Det är dags nu. Förra veckan blev en nästan normal träningsvecka, minus ett långpass, och med ett distanspass ersatt med crosstrainer. Känslan är bra även på de lite hårdare passen, även om jag drog ner på intensiteten på lördagens korta intervaller ganska avsevärt. Efter lördagspasset ömmade hälen lite grann, men inget farligt, så planen är nu att planera träningen helt som vanligt, men vara beredd att lägga in en vilodag så fort hälen smärtar. Det ska förhoppningsvis betyda att veckorna fram till Lidingöloppet ska ligga konsekvent över 100km, och många av dem över 130km. Jag ska också se till att utnyttja tävlingsdjävulen för att få in lite överfart i träningen. Om allt går som det ska, så kör jag inte mindre än fem bantävlingar i sommar, samtidigt som distanspassen så mycket som möjligt ska gå på grusväg och stig.
Vad gäller snabbdistanspassen, som utgör stommen i min träning inför de längre distanserna, så tycker jag om femveckorscyklerna som innehåller 2*5, 3*4, 4*3, 5*2 kilometers tröskelintervaller, följt av en 15km snabbdistans. Tröskelintervallerna kompletteras sedan med korta intervaller för att få upp tonus och löpteknik, och jag tycker att det funkar att köra lika många fyrahundringar och tvåhundringar som jag körde tröskelintervaller, mest för att siffrorna blir så snygga då. Snabbdistansen är det viktigaste passet i veckan, så det ska mycket till för att det inte ska passa in i min planering. Om jag inte drabbas av någon allvarlig skada så blir det två sådana femveckorscykler i småkuperad terräng fram till Lidingöloppet, och en till femveckorscykel mellan Lidingöloppet och Valencia Marathon. Formtoppningsveckorna kör jag bara kortare fartpass, så de ligger utanför cyklerna.
Här är alltså tävlingsplaneringen för höstsäsongen 2016.
11.7. DM, 5000m, Vanda.
12.7. DM, 1500m, Vanda.
16.8. Tilastopajacup, 5000m, Åbo.
31.8. Aktiacup, 1500m, Vanda.
3.9. Midnight run, 10km, Helsingfors.
7.9. DM, 10000m, Vanda.
24.9. Lidingöloppet, 30km, Lidingö (Sverige).
29.10. Halloween run, 10km, Helsingfors.
12.11. Aktiacup, 10km, Vanda.
20.11. Valencia Marathon, 42km, Valencia (Spanien).
Många snurror blir det.
måndag 11 juli 2016
onsdag 6 juli 2016
EM
I snart en månad har fotbolls-EM hållit på, det är onödigt länge (16 lag hade varit mer passande i mina ögon), men det är samtidigt fantastiskt bra TV-underhållning. Fastän jag älskar klubblagsfotboll, så har jag aldrig riktigt fastnat för champions league; det är för mycket yta och glitter, för mycket hockey. Johan Anderberg hade en bra krönika om det där idag, om hur det går till när fotbollen går från idrott till ren underhållning. Så även om jag älskar GAIS mycket mer än jag någonsin älskat svenska landslaget, så håller jag samtidigt VM och EM mycket högre än jag håller Champions League och Europe League - just för att det känns och syns att spelet betyder något mer än ett jobb på en cirkus.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
Men nu kommer jag nog tappa lite fokus från Fotbolls-EMs tre sista matcher, och flytta över mitt engagemang till Friidrotts-EM. Jag tror tyvärr inte att vi får se en repris på Meraf Bahtas ärevarv från 2014,
och tyvärr står Charlotta Fougberg över 3000m hinder, för att läka ut en skada inför OS. Men det finns ändå nordisk långdistanslöpningatt se fram emot. Framför allt den finsk-svenska duellen mellan Johanna Peiponen och Sarah Lahti på 10000m, Sandra Eriksson på 3000m hinder (väldigt stor medaljchans, inte minst tack vare Fougbergs återbud), och lagtävlingen på halvmarathon (svensk medaljchans om Ekvall, Musse och David Nilsson alla springer på sin allra bästa nivå). Det passar bra en gräsänklingsvecka som denna.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
tisdag 5 juli 2016
4 Juli - 10 Juli
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Kvartalsrapport 2
2016:
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
måndag 4 juli 2016
27 Juni - 3 Juli
Må: Ashtanga yoga, 60min + Distans, 11km.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)