Må: Distans, 13km.
Ti: Distans, 20km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10 min + Tröskel 3*10min, 21km.
To fm: Bodypump 60 min + Distans, 3km.
To em: Distans, 4km.
Fr fm: Snabbdistans 2*4km, 17km.
Fr em: Yin yoga, 90 min.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 101km (16km tempo) + 1h 40min alt.
Det började ambitiöst. Sedan blev påskaftonsfirandet lite hårdare än beräknat, med whisky och grejer, så jag bestämde mig egenmäktigt för att ägna söndagen åt att titta på Poirot, Wallander, Gilmore Girls, Ex Machina, och äta godis. Långpasset flyttades därmet fram till måndagen, vilket i alla fall kan ge nästa vecka ett artificiellt högt kilometertal.
Däremellan återupptäckte jag bodypumpen, som ett sätt att bygga (uthållighets)styrka. Inte lika organiskt som löparspecifik corestyrka, eller kettlebell, men ibland är det nog bra att isolera muskelgrupper också, om man faktiskt vill bygga styrka och inte bara bibehålla den. Och så är det ju kul att bli riktigt trött, också.
tisdag 29 mars 2016
Hur är formen?
Svårt att säga, när man inte har sprungit något som liknar ett testlopp sedan november. Tusingar har jag bara sprungit med lång vila, Britasbackarna har varit för hala för att ge någon rättvis information, och Aktiacupen har jag missat tre gånger om. På torsdag ska jag springa träningstävling på grustrean i Britas, då får vi ett första formbesked, och tills dess får vi hålla oss till approximativ information.
De senaste veckorna har jag sprungit någorlunda jämnt med Tuomas Mansikka och Timo Nikula på träningarna, både i backe och snabbdistans. De sprang båda Aktiacupens sista etapp (liksom en stor del av södra Finlands löparetablisemang) medan jag var i Stockholm, på 35:42 respektive 36:13. Det antyder en form runt 36 minuter på 10 km böljande asfalt i kyla - ungefär en minut långsammare än jag hade på Aktiacupen 2013. Då känns det också som att jag har haft en ganska positiv utveckling de senaste veckorna, och nog kan plocka bort några sekunder per kilometer ganska snart.
I november sprang jag grustrean på 10:44, och då sade jag att 30 sekunders förbättring på fyra månader vore realistiskt. Det kan jag inte säga emot, helst som jag försökt köra lite extra backe nu i vinter, men vi får väl se. 10:15 är en bra målsättning för torsdagen, men inte ens 10:30 känns helt hugget i sten. Det är härifrån det börjar.
Noterade förresten ett blogginlägg från november, när jag skissade säsongsplaneringen - innan jag hade bestämt mig för att springa Paavo Nurmi och stå över Helsinki City Run, men principen är ändå ungefär den samma. Där stod det att januari-mars skulle fokuseras på distans och styrka, och april-juni på tröskel. Kanske betyder det att nästa vecka blir den sista med över 130 kilometer på ett tag. Garanterat innebär det i alla fall att jag ska köra ett sista fartuthållighetspass på 15 kilometer i maratonfart, för att ta varväl av den träningsmodellen, och gå över till brutala tröskelintervaller à la 4*4km halvmaratonfart. Phew.
De senaste veckorna har jag sprungit någorlunda jämnt med Tuomas Mansikka och Timo Nikula på träningarna, både i backe och snabbdistans. De sprang båda Aktiacupens sista etapp (liksom en stor del av södra Finlands löparetablisemang) medan jag var i Stockholm, på 35:42 respektive 36:13. Det antyder en form runt 36 minuter på 10 km böljande asfalt i kyla - ungefär en minut långsammare än jag hade på Aktiacupen 2013. Då känns det också som att jag har haft en ganska positiv utveckling de senaste veckorna, och nog kan plocka bort några sekunder per kilometer ganska snart.
I november sprang jag grustrean på 10:44, och då sade jag att 30 sekunders förbättring på fyra månader vore realistiskt. Det kan jag inte säga emot, helst som jag försökt köra lite extra backe nu i vinter, men vi får väl se. 10:15 är en bra målsättning för torsdagen, men inte ens 10:30 känns helt hugget i sten. Det är härifrån det börjar.
Noterade förresten ett blogginlägg från november, när jag skissade säsongsplaneringen - innan jag hade bestämt mig för att springa Paavo Nurmi och stå över Helsinki City Run, men principen är ändå ungefär den samma. Där stod det att januari-mars skulle fokuseras på distans och styrka, och april-juni på tröskel. Kanske betyder det att nästa vecka blir den sista med över 130 kilometer på ett tag. Garanterat innebär det i alla fall att jag ska köra ett sista fartuthållighetspass på 15 kilometer i maratonfart, för att ta varväl av den träningsmodellen, och gå över till brutala tröskelintervaller à la 4*4km halvmaratonfart. Phew.
måndag 21 mars 2016
14 Mars - 20 Mars
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Skolning, 10min + Backintervaller 15*400m, 17km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans 9+2km@3:51, 18km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 48km (20km tempo).
Djävulspasset från förra veckan, på cykelbanan jämte Tavastehusleden, var så kul så jag gjorde om den på egen hand på tisdagen. Sedan var jag så sleten att jag tog två vilodagar på raken, i början på min konferensresa till Stockholm. Kanske var det dags för vilovecka nu, och kanske tog jag den lite för sent, för på lördagen när jag skulle hålla mitt föredrag så vaknade jag med snuva. Därför blev det ytterligare två vilodagar, och ett försök att bli frisk så snabbt som möjligt. Inte många skräpkilometer den här veckan.
Ti: Skolning, 10min + Backintervaller 15*400m, 17km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans 9+2km@3:51, 18km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 48km (20km tempo).
Djävulspasset från förra veckan, på cykelbanan jämte Tavastehusleden, var så kul så jag gjorde om den på egen hand på tisdagen. Sedan var jag så sleten att jag tog två vilodagar på raken, i början på min konferensresa till Stockholm. Kanske var det dags för vilovecka nu, och kanske tog jag den lite för sent, för på lördagen när jag skulle hålla mitt föredrag så vaknade jag med snuva. Därför blev det ytterligare två vilodagar, och ett försök att bli frisk så snabbt som möjligt. Inte många skräpkilometer den här veckan.
fredag 18 mars 2016
7 Mars - 13 Mars
Må: Distans m 10*100m drag, 15km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
29 Februari - 6 Mars
Må: Vila.
Ti: Vila.
On fm: Distans, 10km.
On em: Terrängintervaller 10*500m, 7km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Distans, 9km.
Fr fm: Distans, 10km.
Fr em: Snabbdistans 9km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Distans, 4km + Hot rocket yoga, 75min.
Sö: Distans m sista 2km@3:55, 33km.
Totalt: 100km (16km tempo) + 1h15min alt.
Två resedagar med helvila. Förhoppningsvis skadar det inte. (Se föregående inlägg för en kommentar.)
Ti: Vila.
On fm: Distans, 10km.
On em: Terrängintervaller 10*500m, 7km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Distans, 9km.
Fr fm: Distans, 10km.
Fr em: Snabbdistans 9km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Distans, 4km + Hot rocket yoga, 75min.
Sö: Distans m sista 2km@3:55, 33km.
Totalt: 100km (16km tempo) + 1h15min alt.
Två resedagar med helvila. Förhoppningsvis skadar det inte. (Se föregående inlägg för en kommentar.)
Det hårda livet som affärsresenär
Den största skillnaden mellan nu och säsongerna 2010-2012, då alla mina personbästa sattes, är förstås... att jag är gift, husägare, och bor i Finland, men det gör nog inte så stor skillnad för löpningen. Den största skillnaden när det gäller träningsmöjligheter är istället hur mycket jobbresor jag har nu för tiden. Tittar jag på mitt CV så ser det ut som att jag hade ungefär två konferensresor och en sommarskola per år under de säsongerna, och på sommarskolor har man i allmänhet hyfsat mycket fritid, om än i okänd miljö.
På konferens och på projektmöte, däremot, är det ofta långa dagar,mycket kakor och goda middagar, och ont om fritid. Nu nyss var jag exempelvis på Eurecom, strax utanför Nice, på tre dagars projektmöte. Vädret var vackert, men för att hinna utnyttja det till löpning var man tvungen att antingen stiga upp vid sextiden dagen efter middag med vin (eller skippa vinet), eller skolka från något av sammanträdena.
Jag gjorde bådadera i någon utsträckning, men för att inte behöva skolka mer än nödvändigt, så körde jag en typ av pass som jag i stort sett aldrig gör mera. Jag hade en knapp timme på onsdag eftermiddag till mitt förfogande, inklusive ombyte, toalettbesök, dusch och omklädning till middag. Det gav 35 minuter löpning, och istället för att köra ett kort distanspasss, som hade varit det enkla valet, så valde jag att inte överge rutinen med kvalitetspass på onsdagar. Därför körde jag fem minuters uppvärmningsjogg med lite armvevningar, höga knän och rumpspark, och låtsades att jag därmed var uppvärmd. Sedan sprang jag en skogsstig som jag hittat på morgonjoggen, femhundra meter lång, tio gånger med start var hundrafemtionde sekund. Sedan hem igen. Det var en typ av pass som jag sprang ganska ofta som junior, fram till för tio år sedan. Jag var väl tuffare då, eller åtminstone mera lättuppvärmd. Inte var jag mer stressad, i alla fall.
En annan följd av de hårt uppbokade reseveckorna, är att jag inte längre kan välja vilka veckor jag ska ta som återhämtningsveckor. Det är ju absolut inget fel att ta det lite lugnare nån vecka ibland, men idealt ska man ju göra det när man känner sig övertränad, eller när man vii få till en hyperkompensation. I vår har jag istället, för att alls hinna med några hårda veckor, valt att konsekvent köra 130km-veckor när jag är hemma och ostörd. Än så länge har det inte inneburit några större problem; viloveckorna får man ju ändå, även om de inte kommer lika regelbundet som annars. Förhoppningsvis ska det inte leda till skador, överträning eller utbrändhet. Jag håller sinnena öppna för att upptäcka symptom.
På konferens och på projektmöte, däremot, är det ofta långa dagar,mycket kakor och goda middagar, och ont om fritid. Nu nyss var jag exempelvis på Eurecom, strax utanför Nice, på tre dagars projektmöte. Vädret var vackert, men för att hinna utnyttja det till löpning var man tvungen att antingen stiga upp vid sextiden dagen efter middag med vin (eller skippa vinet), eller skolka från något av sammanträdena.
Jag gjorde bådadera i någon utsträckning, men för att inte behöva skolka mer än nödvändigt, så körde jag en typ av pass som jag i stort sett aldrig gör mera. Jag hade en knapp timme på onsdag eftermiddag till mitt förfogande, inklusive ombyte, toalettbesök, dusch och omklädning till middag. Det gav 35 minuter löpning, och istället för att köra ett kort distanspasss, som hade varit det enkla valet, så valde jag att inte överge rutinen med kvalitetspass på onsdagar. Därför körde jag fem minuters uppvärmningsjogg med lite armvevningar, höga knän och rumpspark, och låtsades att jag därmed var uppvärmd. Sedan sprang jag en skogsstig som jag hittat på morgonjoggen, femhundra meter lång, tio gånger med start var hundrafemtionde sekund. Sedan hem igen. Det var en typ av pass som jag sprang ganska ofta som junior, fram till för tio år sedan. Jag var väl tuffare då, eller åtminstone mera lättuppvärmd. Inte var jag mer stressad, i alla fall.
En annan följd av de hårt uppbokade reseveckorna, är att jag inte längre kan välja vilka veckor jag ska ta som återhämtningsveckor. Det är ju absolut inget fel att ta det lite lugnare nån vecka ibland, men idealt ska man ju göra det när man känner sig övertränad, eller när man vii få till en hyperkompensation. I vår har jag istället, för att alls hinna med några hårda veckor, valt att konsekvent köra 130km-veckor när jag är hemma och ostörd. Än så länge har det inte inneburit några större problem; viloveckorna får man ju ändå, även om de inte kommer lika regelbundet som annars. Förhoppningsvis ska det inte leda till skador, överträning eller utbrändhet. Jag håller sinnena öppna för att upptäcka symptom.
onsdag 2 mars 2016
22 Februari - 28 Februari
Må: Fartlek, 16km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)