Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:43), 16km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 12km.
10min core/reidet.
Sis. 5*100 rento nopea.
To:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
12*40sek mäkivedot /hölkkä alas, 4km.
Hölkkä, 3km.
Pe:
Pk kevyt (@4:48), 14km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk Reipas (@3:58), 10km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:37), 15km.
Yht:
83km (12km kova) + 20min alt
Paino: 77,0kg
måndag 31 oktober 2016
måndag 24 oktober 2016
17 Oktober - 23 Oktober
Ma:
Lepo.
Ti:
PK kevyt (@4:46), 14 km.
Ke:
Hölkkä, 3km.
Lepo.
Ti:
PK kevyt (@4:46), 14 km.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
15*150m mäki/ hölkkä alas.
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo
Pe:
PK kevyt (@4:36), 13 km.
10min core/reidet.15*150m mäki/ hölkkä alas.
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo
Pe:
PK kevyt (@4:36), 13 km.
La:
Hölkkä, 3km.
VK reipas (@4.03), 10km.
Hölkkä, 3km.
Su:
PK extra kevyt (@5:03), 24 km.
Yht:
77km (13km kova) + 20min alt.
Paino: 77,1kg
10 Oktober - 16 Oktober
Ma:
15min hartiat/rinta
Ti: 15min hartiat/rinta
PK kevyt (@4:42), 13km
10 min pohkeet
50min pyörä
10min core/reidet
800+2400+800+1600+800+1600 /90sek mäkistä (@3:20-3:45), 8km
20min pyörä
To:
15min hartiat/rinta
PK kevyt (@4:37), 11km
10min core/reidet
3*100m rento veto
Hölkkä, 3km
VK reipas (@3:50), 8km
Hölkkä, 3km
60min Selkä (puutarhatyö)
PK extrakevyt (@4:54), 22km
60min yin yoga
Yht:
Paino: 77,5kg
Molemmat kovat treenit oli hyvällä fiiliksellä, vaikka lauantain vk ehkä meni vähän liian nopeasti. (en tiedä olisinko ihan jaksanut puoli maraton tuolla vauhdilla)
Sunnuntain selkätreeni oli aivan suunitelematta, mutta oli aika painavat puutarhatyöt tehtävissä tänä viikonloppuna. Ei tule toistoa :)
Nygammal tränare, nytt språk
Ja, rubriken säger väl det mesta här. Efter tre år som min egen tränare, efter debaclet i Frankfurt 2013, så har resultaten ändå inte riktigt kommit som jag hoppats på. Ett år som dominerades av en depression följdes av en helt ok säsong 2015, med ett bra lopp på Karhuviesti och helt ok maratonlopp i Åbo och München. Sedan kom en säsong som tog slut innan den riktigt hade börjat, med en utdragen hälskada, och nu är jag mer inspirerad än någonsin, samtidigt som jag börjat tvivla på min förmåga att planera min träning själv och sedan genomföra den på ett bra sätt. Därför tog jag nu kontakt med Simo Wannas, före detta finska landslagslöpare bosatt i Kenya, igen, för att få hjälp att strukturera träningen.
Eftersom jag skriver veckorapporter till Simo på finska varje vecka, så kommer jag också att publicera dessa verbatim på bloggen, och inte orka med att översätta. Jag tror att ganska många av mina läsare ändå förstår finska, och för de som inte förstår finska, så kan man ändå få den viktigaste informationen via siffrorna. Övriga blogginlägg kommer jag naturligtvis fortfarande att skriva på svenska, en gång i månaden eller så. Ungefär som det varit hittills, alltså. Lev med det.
Eftersom jag skriver veckorapporter till Simo på finska varje vecka, så kommer jag också att publicera dessa verbatim på bloggen, och inte orka med att översätta. Jag tror att ganska många av mina läsare ändå förstår finska, och för de som inte förstår finska, så kan man ändå få den viktigaste informationen via siffrorna. Övriga blogginlägg kommer jag naturligtvis fortfarande att skriva på svenska, en gång i månaden eller så. Ungefär som det varit hittills, alltså. Lev med det.
torsdag 13 oktober 2016
Kvartalsrapport 3
2016:
812km (230km tempo)
25:35h alt.
2015:
1210km (169km tempo)
11 alt
2013:
1312km (303km tempo)
5 alt
Överraskande mycket tempo ändå. Betydligt mer än förra sommaren, men det kanske kan förklaras av att jag då hade en återhämtande månad efter Paavo Nurmi Marathon. Jag verkar också ha varit hyfsad duktig med alternativ träning i år, runt tio timmar mer än i fjol. Inte tillräckligt för att kompensera för alla distanspass som hälen tvingade mig att ställa in, men ändå.
I övrigt: Inte en enda hundra kilometers vecka sedan maj.
812km (230km tempo)
25:35h alt.
2015:
1210km (169km tempo)
11 alt
2013:
1312km (303km tempo)
5 alt
Överraskande mycket tempo ändå. Betydligt mer än förra sommaren, men det kanske kan förklaras av att jag då hade en återhämtande månad efter Paavo Nurmi Marathon. Jag verkar också ha varit hyfsad duktig med alternativ träning i år, runt tio timmar mer än i fjol. Inte tillräckligt för att kompensera för alla distanspass som hälen tvingade mig att ställa in, men ändå.
I övrigt: Inte en enda hundra kilometers vecka sedan maj.
4 Oktober - 10 Oktober
Må: Vila.
Ti: Armhävningar, 10min.
On: Skolning 15min + 4km@3:49, 4*Britasbackar@1:48-1:52, 13km.
To: Distans, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Ti: Armhävningar, 10min.
On: Skolning 15min + 4km@3:49, 4*Britasbackar@1:48-1:52, 13km.
To: Distans, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
26 September - 3 Oktober
Må: Vila.
Ti: Yoga, 60min.
On: Armhävningar, 10min.
To: Yoga, 60min.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Yoga, 60min.
Totalt: 3h10min alt.
Ti: Yoga, 60min.
On: Armhävningar, 10min.
To: Yoga, 60min.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Yoga, 60min.
Totalt: 3h10min alt.
torsdag 6 oktober 2016
19 September - 25 September
Må: Distans, 15km + 60min ashtanga yoga.
Ti: Vila.
On: 10min skolning + Intervaller 6*1000m@3:27-3:34, 14km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Lidingöloppet, 30km, 2:08:31, pl.249, 33km
Sö: Vila.
Totalt: 62km (36km tempo) + 1h10min alt.
Ti: Vila.
On: 10min skolning + Intervaller 6*1000m@3:27-3:34, 14km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Lidingöloppet, 30km, 2:08:31, pl.249, 33km
Sö: Vila.
Totalt: 62km (36km tempo) + 1h10min alt.
Lidingöloppet race report
I julas gav jag Camilla en julklapp som jag kanske tänkte ha lite glädje själv också; en startplats i Lidingö Tjejlopp (som sedermera bytt namn till Rosa Bandet-loppet). Vi skulle alltså spendera en hösthelg ute på Lidingö, med den klassiska tremilen på lördagen och Camillas lopp på söndagen. Och en sådan hösthelg det blev, sen! Fantastiskt klar och ren luft, lagom varmt, och bra stämning som det alltid är på Lidingö. Det här var sjätte gången jag sprang det klassiska loppet, och jag har bara bra minnen, även om åtminstone två av loppen (2001 och 2013) har varit riktiga bottennapp. Jag tvingas också inse att jag är ganska gammal i gemet, när mitt första lidingölopp var för femton år sedan.
Det är lustigt hur minnet fungerar, för det finns vissa delar av banan som verkligen sätter sig på minnet, av ingen tydlig anledning. Publikhavet vid Kyrkviken, Grönstabacken och Aborrbacken är ju väldigt speciella, men att jag har jättetydliga minnesbilder av hagen efter 3km, och asfaltspartiet efter 19, samtidigt som jag inte kommer ihåg ett smack av Karins Backe (förutom att den finns), det har jag lite svårt att förklara. Det är en tuff bana hur som helst, inte bara fysiskt utan också tekniskt. Om man inte hittar ett bra flyt i löpningen så får man slita ont. Eftersom träningen de senaste månaderna har varit ganska knackig, bestämde jag mig för att gå ut defensivt och se till att hitta det där flytet innan jag börjar trycka på för hårt. En första tia på 41 minuter, och en sluttid runt 2:06, var ett planerat best case-scenario. Innan start morsade jag på några gamla kamrater, speciellt Joakim, som verkade nedstämd och sade att idag var det bara att ta sig runt som gällde. Vaddå bara, tänkte jag.
På det stora stora startgärdet, där startlinjen är nästan hundra meter bred, är det lätt att få en bra position i starten. För de flesta är det en inbjudan till att trycka på hårt i början, för att inte hamna i kläm när banan smalnar av efter en halv kilometer. Jag såg istället till att ta det lugnt, och tolerera att hamna bakom långsammare löpare i början. Jag sprang om bara när det fanns utrymme, och känslan var helt "rennon kova" - avslappnat hård - ända fram till Kyrkviken. Jag hade inte brytt mig om att titta på klockan, men känslan var precis som jag ville ha den, och ännu viktigare var att växlingarna mellan uppförs- och nedförsbacke var helt naturliga, och att ingen energi slösades i onödan. Första tian gick på 41:30, och loppet hade bara börjat.
Efter klättringen i Hustegaholm kommer det kanske lättaste partiet på loppet, med tre-fyra kilometer på flack och väl underhållen stig. Jag utnyttjade mitt fina flyt, och gick om ganska många löpare, inklusive Jukka Pasanen och en Sjundeå-löpare, som sprungit och småsnackat framför mig vid Kyrkviken. Den goda känslan i benen behölls, men tyvärr övertog en sämre känsla i magen, och vid Fågelöudde får jag ta ett trettio sekunders depåstopp på en bajamaja. Surt att släppa förbi nästan tjugo löpare som man nyss sprungit om, men det kostar också mycket energi att springa när man är bajsnödig, och ett strategiskt toalettbesök kan ibland förhindra att man går in i väggen i slutet av loppet.
Vid femton kilometer börjar loppet på riktigt. Från Fågelöudde till Grönsta kommer en följd av korta upp- och nedförsbackar nästan utan vila emellan, först flacka, och sedan brantare och brantare. Min utförslöpning brukar vara bra, men den här dagen var den helt magisk. I de flesta backar sprang jag om någon, och när jag inte gjorde det så samlade jag kraft. Den andra tian var en grym löputlevelse, och gick på 42:20 inklusive toabesök.
Vid vägkorsningen just fter 20 kilometer snubblar jag till på en trottoarkant eller motsvarande, och precis då inser jag att ag är nog ganska trött ändå. Sedan kommer Grönstabacken, där det alltid känns som man står praktiskt taget stilla, och därefter brukar jag gå in i överlevnadsmode. 2:06 blir nog svårt, inser jag när inte ens den lätta tjugotredje kilometern går under fyra minuter, men den där totala kollapsen kommer liksom aldrig. Här någonstans kommer Jukka Pasanen ikapp igen, och mumlar något om att det känns för jävligt. För jävligt, tänker jag, känns det ju faktiskt inte alls, och det vore väl attans också om jag ska släppa förbi mig en som är tröttare än jag. Den tanken hjälper mig ett par kilometer, men halvägs upp för Abborbacken går Jukka om för gott. Jag får slita hårt, men jag hittade i alla fall flytet, och bara i de två sista hårda backarna blir löpningen lite kantig. Hälen besvärar inte alls, och in på Grönsta gärde kommer jag efter knappt 2:08. Efter en hård spurt - krafter kvar, minsann! - slår jag fjärde dam, och går in på 2:08:30.
I mål mäter jag så Joakim Röstlund igen. Han som "bara skulle ta sig runt" har gjort ett av karriärens bästa lopp, sprungit på 1:54 och slagit Lidingöpers med tre minuter. Grymt välförtjänt, och det visar att tålamod och kontinuitet betalar sig till slut. Av alla mina elitmotionärskamrater är kanske Joakim den med allra bäst träningsdisciplin över tid, och det är kul att se att det ger utdelning. Även om det betyder att han nu har bättre pers än mig på samtliga distanser (utom 6h). Nå. Min tid kommer.
Det är lustigt hur minnet fungerar, för det finns vissa delar av banan som verkligen sätter sig på minnet, av ingen tydlig anledning. Publikhavet vid Kyrkviken, Grönstabacken och Aborrbacken är ju väldigt speciella, men att jag har jättetydliga minnesbilder av hagen efter 3km, och asfaltspartiet efter 19, samtidigt som jag inte kommer ihåg ett smack av Karins Backe (förutom att den finns), det har jag lite svårt att förklara. Det är en tuff bana hur som helst, inte bara fysiskt utan också tekniskt. Om man inte hittar ett bra flyt i löpningen så får man slita ont. Eftersom träningen de senaste månaderna har varit ganska knackig, bestämde jag mig för att gå ut defensivt och se till att hitta det där flytet innan jag börjar trycka på för hårt. En första tia på 41 minuter, och en sluttid runt 2:06, var ett planerat best case-scenario. Innan start morsade jag på några gamla kamrater, speciellt Joakim, som verkade nedstämd och sade att idag var det bara att ta sig runt som gällde. Vaddå bara, tänkte jag.
På det stora stora startgärdet, där startlinjen är nästan hundra meter bred, är det lätt att få en bra position i starten. För de flesta är det en inbjudan till att trycka på hårt i början, för att inte hamna i kläm när banan smalnar av efter en halv kilometer. Jag såg istället till att ta det lugnt, och tolerera att hamna bakom långsammare löpare i början. Jag sprang om bara när det fanns utrymme, och känslan var helt "rennon kova" - avslappnat hård - ända fram till Kyrkviken. Jag hade inte brytt mig om att titta på klockan, men känslan var precis som jag ville ha den, och ännu viktigare var att växlingarna mellan uppförs- och nedförsbacke var helt naturliga, och att ingen energi slösades i onödan. Första tian gick på 41:30, och loppet hade bara börjat.
Efter klättringen i Hustegaholm kommer det kanske lättaste partiet på loppet, med tre-fyra kilometer på flack och väl underhållen stig. Jag utnyttjade mitt fina flyt, och gick om ganska många löpare, inklusive Jukka Pasanen och en Sjundeå-löpare, som sprungit och småsnackat framför mig vid Kyrkviken. Den goda känslan i benen behölls, men tyvärr övertog en sämre känsla i magen, och vid Fågelöudde får jag ta ett trettio sekunders depåstopp på en bajamaja. Surt att släppa förbi nästan tjugo löpare som man nyss sprungit om, men det kostar också mycket energi att springa när man är bajsnödig, och ett strategiskt toalettbesök kan ibland förhindra att man går in i väggen i slutet av loppet.
Vid femton kilometer börjar loppet på riktigt. Från Fågelöudde till Grönsta kommer en följd av korta upp- och nedförsbackar nästan utan vila emellan, först flacka, och sedan brantare och brantare. Min utförslöpning brukar vara bra, men den här dagen var den helt magisk. I de flesta backar sprang jag om någon, och när jag inte gjorde det så samlade jag kraft. Den andra tian var en grym löputlevelse, och gick på 42:20 inklusive toabesök.
Vid vägkorsningen just fter 20 kilometer snubblar jag till på en trottoarkant eller motsvarande, och precis då inser jag att ag är nog ganska trött ändå. Sedan kommer Grönstabacken, där det alltid känns som man står praktiskt taget stilla, och därefter brukar jag gå in i överlevnadsmode. 2:06 blir nog svårt, inser jag när inte ens den lätta tjugotredje kilometern går under fyra minuter, men den där totala kollapsen kommer liksom aldrig. Här någonstans kommer Jukka Pasanen ikapp igen, och mumlar något om att det känns för jävligt. För jävligt, tänker jag, känns det ju faktiskt inte alls, och det vore väl attans också om jag ska släppa förbi mig en som är tröttare än jag. Den tanken hjälper mig ett par kilometer, men halvägs upp för Abborbacken går Jukka om för gott. Jag får slita hårt, men jag hittade i alla fall flytet, och bara i de två sista hårda backarna blir löpningen lite kantig. Hälen besvärar inte alls, och in på Grönsta gärde kommer jag efter knappt 2:08. Efter en hård spurt - krafter kvar, minsann! - slår jag fjärde dam, och går in på 2:08:30.
I mål mäter jag så Joakim Röstlund igen. Han som "bara skulle ta sig runt" har gjort ett av karriärens bästa lopp, sprungit på 1:54 och slagit Lidingöpers med tre minuter. Grymt välförtjänt, och det visar att tålamod och kontinuitet betalar sig till slut. Av alla mina elitmotionärskamrater är kanske Joakim den med allra bäst träningsdisciplin över tid, och det är kul att se att det ger utdelning. Även om det betyder att han nu har bättre pers än mig på samtliga distanser (utom 6h). Nå. Min tid kommer.
lördag 1 oktober 2016
12 September - 18 September
Må: Snabbdistans 7km@4:04, 15km.
Ti: 15min armhävningar.
On: Distans, 11km.
To: 10min armhävningar.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Vila.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: 75min Yin yoga.
Totalt: 66km (7km tempo) + 1h40min alt.
Det där med uteslutande snabbdistans gick ju inte så bra, men jag försökte i alla fall. En vecka kvar till Lidingöloppet, sedan får vi utvärdera.
Ti: 15min armhävningar.
On: Distans, 11km.
To: 10min armhävningar.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Vila.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: 75min Yin yoga.
Totalt: 66km (7km tempo) + 1h40min alt.
Det där med uteslutande snabbdistans gick ju inte så bra, men jag försökte i alla fall. En vecka kvar till Lidingöloppet, sedan får vi utvärdera.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)