Må: Fartlek, 16km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
Visar inlägg med etikett Banintervaller. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Banintervaller. Visa alla inlägg
onsdag 2 mars 2016
tisdag 23 februari 2016
8 Februari - 14 Februari
Må: Fartlek, 11km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning, 15min + Intervaller, 3km+8*200m+1km, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Kettlebell & rodd, 60min.
Fr fm: Distans, 9km.
Fr em: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans m 2km@3:57, 30km.
Totalt:126km (17k tempo) + 1h15min alt.
På onsdagen sprang jag intervallerna ett gott stycke bakom Tuomas och ett litet stycke före Paula. På lördagen sprang de Aktiacupen på 35:11 respektive 37:03, så där någonstans, 36:30 ungefär, har vi väl min kapacitet på en landsvägstia just nu. Det är inte helt tillfredställande, men jag kan leva med det.
Aktiacupen är en riktigt bra serie träningstävlingar, och det grämer mig att inte kunna delta på någon av deltävlingarna det här året. Den här veckan hade vi finbesök av Sami och Eppu från Åbo, med brädspel och soffhäng och gött, nästa månad är jag på konferens i Stockholm, och därefter är det redan "riktig" tävlingssäsong. Så jag får nöja mig med andras tävlingsresultat som träningskvitton. Kanske lika bra, så blir det inte så jobbigt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning, 15min + Intervaller, 3km+8*200m+1km, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Kettlebell & rodd, 60min.
Fr fm: Distans, 9km.
Fr em: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans m 2km@3:57, 30km.
Totalt:126km (17k tempo) + 1h15min alt.
På onsdagen sprang jag intervallerna ett gott stycke bakom Tuomas och ett litet stycke före Paula. På lördagen sprang de Aktiacupen på 35:11 respektive 37:03, så där någonstans, 36:30 ungefär, har vi väl min kapacitet på en landsvägstia just nu. Det är inte helt tillfredställande, men jag kan leva med det.
Aktiacupen är en riktigt bra serie träningstävlingar, och det grämer mig att inte kunna delta på någon av deltävlingarna det här året. Den här veckan hade vi finbesök av Sami och Eppu från Åbo, med brädspel och soffhäng och gött, nästa månad är jag på konferens i Stockholm, och därefter är det redan "riktig" tävlingssäsong. Så jag får nöja mig med andras tävlingsresultat som träningskvitton. Kanske lika bra, så blir det inte så jobbigt.
tisdag 2 februari 2016
18 Januari - 24 Januari
Må fm: Fartlek, 12km.
Må em: Hot rocket yoga, 65min.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km + snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Intervaller 2*1600m@3:34-3:38, 3*400m@75-79, 8*200m, 11km.
To: Distans, 8km + snöskottning, 20min.
Fr: 4km@4:00->3:30, 10km.
Lö: Distans, 25km + Hot rocket flow yoga, 65min.
Sö: Skidor, 11km.
Totalt: 99km (13km tempo) + 11km skidor + 2h50m alt.
Onsdagens bokföring ser ju lite schizofren ut, men lev med det. För att få nån sorts jävla ordning, så bestämmer jag att på (exakta) distanser under 1000m anger jag tid per intervall, men på 1000m och uppåt anger jag tid per kilometer. Det är inkonsistent, men det är ungefär så jag brukar tänka på det.
Förresten bokför jag den här veckan lite försenat, så jag kommer inte ihåg exakt vilka dagar det snöade. Det spelar väl ingen större roll heller, huvudsaken är att jag skottade.
Må em: Hot rocket yoga, 65min.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km + snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Intervaller 2*1600m@3:34-3:38, 3*400m@75-79, 8*200m, 11km.
To: Distans, 8km + snöskottning, 20min.
Fr: 4km@4:00->3:30, 10km.
Lö: Distans, 25km + Hot rocket flow yoga, 65min.
Sö: Skidor, 11km.
Totalt: 99km (13km tempo) + 11km skidor + 2h50m alt.
Onsdagens bokföring ser ju lite schizofren ut, men lev med det. För att få nån sorts jävla ordning, så bestämmer jag att på (exakta) distanser under 1000m anger jag tid per intervall, men på 1000m och uppåt anger jag tid per kilometer. Det är inkonsistent, men det är ungefär så jag brukar tänka på det.
Förresten bokför jag den här veckan lite försenat, så jag kommer inte ihåg exakt vilka dagar det snöade. Det spelar väl ingen större roll heller, huvudsaken är att jag skottade.
11 Januari - 17 Januari
Må fm: Armhävningar, 12 min.
Må em: Distans + 10*100m drag, 13km.
Ti fm: Distans, 9km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans m snöpulsning, 13km.
On em: Armhävningar, 12 min + Intervaller, 5*800m@2:45-2:51, 5*200m@33-35, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Kettlebell, 45min
Fr: 3km@4:00->3:30, 12km
Lö: Distans, 13km
Sö: Distans, 24km + Yin yoga, 60min
Totalt: 112km (10 km tempo) + 2h9m alt
Kettlebell är gymt bra allsidig styrketräning. Det borde jag göra oftare.
Må em: Distans + 10*100m drag, 13km.
Ti fm: Distans, 9km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans m snöpulsning, 13km.
On em: Armhävningar, 12 min + Intervaller, 5*800m@2:45-2:51, 5*200m@33-35, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Kettlebell, 45min
Fr: 3km@4:00->3:30, 12km
Lö: Distans, 13km
Sö: Distans, 24km + Yin yoga, 60min
Totalt: 112km (10 km tempo) + 2h9m alt
Kettlebell är gymt bra allsidig styrketräning. Det borde jag göra oftare.
onsdag 18 mars 2015
9 Mars - 15 Mars
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
måndag 23 februari 2015
16 Februari - 22 Februari
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
måndag 16 februari 2015
9 Februari - 15 Februari
Må: Distans, 10km.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
tisdag 10 februari 2015
2 Februari - 8 Februari
Må: Vila.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans + drag och skolning, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 1000m + 2*400m + 4* 600m + 8*200m, 10km.
To: Yoga.
Fr: Distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 7km@4:00->3:35, 17km.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 100km (14km tempo) + 3 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans + drag och skolning, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 1000m + 2*400m + 4* 600m + 8*200m, 10km.
To: Yoga.
Fr: Distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 7km@4:00->3:35, 17km.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 100km (14km tempo) + 3 alt.
måndag 2 februari 2015
26 Januari - 1 Februari
Må: Distans, 10km.
Ti: Vila.
On: Distans, 13km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Skolning + Intervaller 20*400m@81s->75s, 14km.
Fr fm: Distans, 13km.
Fr em: Distans, 4km + Core.
Lö: Snabbdistans 6km terräng, 13km.
Sö: Snöskottning + Distans, 27km.
Totalt: 104km (14km tempo) + 2 alt.
Och det snöade. Snöade och snöade.
Ti: Vila.
On: Distans, 13km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Skolning + Intervaller 20*400m@81s->75s, 14km.
Fr fm: Distans, 13km.
Fr em: Distans, 4km + Core.
Lö: Snabbdistans 6km terräng, 13km.
Sö: Snöskottning + Distans, 27km.
Totalt: 104km (14km tempo) + 2 alt.
Och det snöade. Snöade och snöade.
tisdag 20 januari 2015
12 Januari - 18 Januari
Må: Corestyrka.
Ti: Distans, 12km + Snöskottning.
On fm: Distans, 12km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 14km.
To fm: Pilates.
To em: Kettlebell.
Fr: Snabbdistans 5km@4:00->3:30, 16km.
Lö: Distans, 12km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 96km (13km tempo) + 4 alt.
Ti: Distans, 12km + Snöskottning.
On fm: Distans, 12km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 14km.
To fm: Pilates.
To em: Kettlebell.
Fr: Snabbdistans 5km@4:00->3:30, 16km.
Lö: Distans, 12km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 96km (13km tempo) + 4 alt.
fredag 5 december 2014
24 November - 30 November
Må: Vila.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 9km.
On em: Intervaller 8x1000m, 14km (8km tempo).
To: Distans, 7km.
Fr: Intervaller, 3x3000m, 16km (9km tempo).
Lö: Distans, 8km.
Sö: Distans, 19km.
Totalt: 84km (17km tempo). Många berg har de i Schweiz.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 9km.
On em: Intervaller 8x1000m, 14km (8km tempo).
To: Distans, 7km.
Fr: Intervaller, 3x3000m, 16km (9km tempo).
Lö: Distans, 8km.
Sö: Distans, 19km.
Totalt: 84km (17km tempo). Många berg har de i Schweiz.
fredag 15 augusti 2014
Att upprepa sig
Det finns två motstridiga attityder till löpning, och jag omfattar dem båda två. Man kan älska löpning för att det är så fritt, du kan börja var du vill, sluta var du vill, se nya saker på dina pass och låta tankarna flyga dit de känner för. Man kan också älska löpning för att det är så absolut, så obarmhärtigt mätbart, att man kan göra exakt samma pass två gånger efter varandra och få siffror som talar om ifall du har blivit bättre eller sämre. Det finns en fara i att göra så för ofta, men just nu behöver jag rent mentalt få kvitton på att jag faktiskt utvecklas, och därför har jag sprungit exakt samma tre kvalitetspass den här veckan som förra.
Måndag: Min närmaste motionsslinga är tretusingen i Britas. Mellan 1700 och 2200 meter ungefär, har den en lång, skön, lagom flack utförslöpa, som jag springer backintervaller i baklänges. Alltså, 500 meter uppför i en fart så att mjölksyran kommer efter 450 ungefär, inte tidigare. Jogg tillbaka ner för backen, och på't igen. Vill man ha ett hårt backpass kan man köra tio repetitioner, men jag tycker att sådana pass sliter mer än de ger, och därför kör jag hellre sex repetitioner i slutet på ett vanligt distanspass, med ordentlig löpskolning innan.
6x500 meter backe (3min joggvila).
Förra veckan: 1:58-2:01. Denna vecka: 1:56-2:01.
Onsdag: En klassiker i genren grispass. I Högsbo älskade vi grispass, vi sprang fartlekar i snöglopp, hinderintervaller i sand, 5x10min-intervaller, och hade den självironiska gimmicken "Högsboiter - lite tuffare, lite hårdare". Jag får erkänna att jag har mjuknat i min attityd, och nu kan se att en repetition mindre, några pulsslag lägre ofta kan förhöja träningseffekten, men ibland blir man nostalgisk och känner för att ge sig ut och kötta på bana. Närmare bestämt den underbara grusbanan i Britas. På vintern vikarierar den som skridskobana, och därför är den alltid gropig och jävlig på våren, men nu är den perfekt. Lagom mjuk, alldeles jämn, och oftast folktom. Naturligtvis körde jag en 10 minuters löpskolningsrutin först, vi är väl inga barbarer.
4x2000m (2min ståvila) + 4x200m (1,5min joggvila).
Förra veckan: långa 7:43-8:03, korta 34-35. Denna vecka: långa 7:48-7:52, korta 35-36.
Fredag: Vikfemman, finurligt döpt så eftersom den går i Vik och är fem kilometer lång, ligger precis lagom långt bort hemifrån (6km) för en någorlunda lång uppvärming och en äckligt lång nedjogg. Fint småkuperad motionsslinga på ganska mjukt underlag. Dessutom springer man förbi kor.
5km.
Förra veckan: 19:21. Denna vecka 19:01.
Om vi för ett ögonblick ignorerar hur alldeles vidrigt dåliga tider det är, så får man ändå säga att det är en ganska bra utvecklingskurva på bara en vecka. Förtroendeinjagande, för att citera min morfar, som ofta var rolig. Jag kommer nog att fortsätta köra de här måndags- och fredagspassen då och då, och komplettera med vad-nu-klubbträningarna-bjuder-på på onsdagarna. Så blir det.
Ei muuta. Jatkakaa treeniä.
Måndag: Min närmaste motionsslinga är tretusingen i Britas. Mellan 1700 och 2200 meter ungefär, har den en lång, skön, lagom flack utförslöpa, som jag springer backintervaller i baklänges. Alltså, 500 meter uppför i en fart så att mjölksyran kommer efter 450 ungefär, inte tidigare. Jogg tillbaka ner för backen, och på't igen. Vill man ha ett hårt backpass kan man köra tio repetitioner, men jag tycker att sådana pass sliter mer än de ger, och därför kör jag hellre sex repetitioner i slutet på ett vanligt distanspass, med ordentlig löpskolning innan.
6x500 meter backe (3min joggvila).
Förra veckan: 1:58-2:01. Denna vecka: 1:56-2:01.
Onsdag: En klassiker i genren grispass. I Högsbo älskade vi grispass, vi sprang fartlekar i snöglopp, hinderintervaller i sand, 5x10min-intervaller, och hade den självironiska gimmicken "Högsboiter - lite tuffare, lite hårdare". Jag får erkänna att jag har mjuknat i min attityd, och nu kan se att en repetition mindre, några pulsslag lägre ofta kan förhöja träningseffekten, men ibland blir man nostalgisk och känner för att ge sig ut och kötta på bana. Närmare bestämt den underbara grusbanan i Britas. På vintern vikarierar den som skridskobana, och därför är den alltid gropig och jävlig på våren, men nu är den perfekt. Lagom mjuk, alldeles jämn, och oftast folktom. Naturligtvis körde jag en 10 minuters löpskolningsrutin först, vi är väl inga barbarer.
4x2000m (2min ståvila) + 4x200m (1,5min joggvila).
Förra veckan: långa 7:43-8:03, korta 34-35. Denna vecka: långa 7:48-7:52, korta 35-36.
Fredag: Vikfemman, finurligt döpt så eftersom den går i Vik och är fem kilometer lång, ligger precis lagom långt bort hemifrån (6km) för en någorlunda lång uppvärming och en äckligt lång nedjogg. Fint småkuperad motionsslinga på ganska mjukt underlag. Dessutom springer man förbi kor.
5km.
Förra veckan: 19:21. Denna vecka 19:01.
Om vi för ett ögonblick ignorerar hur alldeles vidrigt dåliga tider det är, så får man ändå säga att det är en ganska bra utvecklingskurva på bara en vecka. Förtroendeinjagande, för att citera min morfar, som ofta var rolig. Jag kommer nog att fortsätta köra de här måndags- och fredagspassen då och då, och komplettera med vad-nu-klubbträningarna-bjuder-på på onsdagarna. Så blir det.
Ei muuta. Jatkakaa treeniä.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)