Må: Distans m skolning och drag, 11km.
Ti: Skolning + 10*1km, 15km.
On: Vila/resa
To: Vila/resa
Fr: Lätt distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 10km@3:53, 15km.
Sö: Distans, 19km.
Tot: 70km (20km tempo) + 20min alt.
Vikt: 76,6kg.
Visar inlägg med etikett Tusingar. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Tusingar. Visa alla inlägg
söndag 1 januari 2017
torsdag 29 december 2016
19 December - 25 December
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans m skolning och drag, 11km.
On: Skolning + 5*1km intervaller, 10km.
To: Distans, 19km.
Fr: Distans, 10km.
Lö: 12km snabbdistans @3:57, 17km.
Sö: Distans, 26km.
Tot: 121km (17km tempo) + 20min alt.
Ti: Distans m skolning och drag, 11km.
On: Skolning + 5*1km intervaller, 10km.
To: Distans, 19km.
Fr: Distans, 10km.
Lö: 12km snabbdistans @3:57, 17km.
Sö: Distans, 26km.
Tot: 121km (17km tempo) + 20min alt.
måndag 19 december 2016
12 December - 18 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Olin vaelluksessa to-su (yhteensä
71km), ja tein siksi pienen muutoksen juoksuohjelmaan - lyhensin
torstain puolipitkis, ja muutin sunnuntain pitkis maanantaihin.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Lennän
kotiin keskiviikona 28.12 iltapäivällä, ja palaan Suomeen aamulla
29.12, eli ainakin niille päiville kannattaa laittaa vähän kevyemmän
ohjelman.
söndag 11 december 2016
5 December - 11 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
söndag 4 december 2016
28 November - 4 December
Ma:
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
måndag 14 november 2016
7 November - 13 November
Ma:
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Pk kevyt lumipolku (@5:03), 12km.
sis. 5*100m kevyet vedot.
10min core/reidet.Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
onsdag 2 mars 2016
22 Februari - 28 Februari
Må: Fartlek, 16km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
fredag 9 oktober 2015
21 September - 27 September
Må: Intervaller 6*1000m@3:25 + abs + yoga, 10km.
Ti: Distans, 10km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:45-3:50, 22km.
To: Distans, 6km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Chicago Half Marathon, 21km, 1:20:30, pl 12. 23km.
Totalt: 84km (42km tempo) + 1 alt.
Ti: Distans, 10km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:45-3:50, 22km.
To: Distans, 6km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Chicago Half Marathon, 21km, 1:20:30, pl 12. 23km.
Totalt: 84km (42km tempo) + 1 alt.
tisdag 12 maj 2015
4 Maj - 10 Maj
Må: Vila
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On: Skolning + Intervaller 5*1km@3:13-3:22, 18km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: TCR 10km, 36:03, pl.2, 15km.
Sö: Distans stegrande, 24km.
Totalt: 89km (17km tempo)
Det är vår i luften nu, björkarna grönskar så ohyggligt fort när de väl har börjat. Hittills har jag inte haft några problem med pollen i år, men jag ska inte ropa hej, för mina problem kommer oftast lite senare på säsongen. Hur som helst, i vårvädret är det inspirerande och lätt att mata kilometer, så det var lite synd att ta lugnare vecka, även om jag vet att den återhämtande effekten behövs.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On: Skolning + Intervaller 5*1km@3:13-3:22, 18km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: TCR 10km, 36:03, pl.2, 15km.
Sö: Distans stegrande, 24km.
Totalt: 89km (17km tempo)
Det är vår i luften nu, björkarna grönskar så ohyggligt fort när de väl har börjat. Hittills har jag inte haft några problem med pollen i år, men jag ska inte ropa hej, för mina problem kommer oftast lite senare på säsongen. Hur som helst, i vårvädret är det inspirerande och lätt att mata kilometer, så det var lite synd att ta lugnare vecka, även om jag vet att den återhämtande effekten behövs.
måndag 6 april 2015
30 Mars - 5 April
Må: Fartlek (5km tempo), 13km.
Ti: Distans, 20km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:30-3:38, 13km.
To: Distans, 7km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans, 36km.
Totalt: 116km (13km tempo) + 1 alt.
Just enligt plan, så hade jag en påskhelg i Tallinn med de blivande svärföräldrarna. Då får man passa på att knö in korta distanspass innan frukost, för shopping och sightseeing i Estland är som bekant omöjlig utan frikostiga mängder bärs. Denna lilla restriktion tvingade mig dock bara att omfördela lite tyngre pass till början och slutet av veckan, vilket inte var några bekymmer.
Innan kvällspasset på onsdagen var jag riktigt seg, men när man väl har klockat igång ett intervallpass så brukar det gå av sig själv. Man får bara inte tänka för mycket. Man får tänka: nu kommer snart tredje kilometern, och sedan får jag vila inför fjärde. Sedan får jag vila fyra gånger till innan den sista intervallen, och imorgon är det bara ett lätt träningspass. För att vara så intelligent som jag ändå tror mig vara, så är jag förvånansvärt lättlurad.
Ti: Distans, 20km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:30-3:38, 13km.
To: Distans, 7km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans, 36km.
Totalt: 116km (13km tempo) + 1 alt.
Just enligt plan, så hade jag en påskhelg i Tallinn med de blivande svärföräldrarna. Då får man passa på att knö in korta distanspass innan frukost, för shopping och sightseeing i Estland är som bekant omöjlig utan frikostiga mängder bärs. Denna lilla restriktion tvingade mig dock bara att omfördela lite tyngre pass till början och slutet av veckan, vilket inte var några bekymmer.
Innan kvällspasset på onsdagen var jag riktigt seg, men när man väl har klockat igång ett intervallpass så brukar det gå av sig själv. Man får bara inte tänka för mycket. Man får tänka: nu kommer snart tredje kilometern, och sedan får jag vila inför fjärde. Sedan får jag vila fyra gånger till innan den sista intervallen, och imorgon är det bara ett lätt träningspass. För att vara så intelligent som jag ändå tror mig vara, så är jag förvånansvärt lättlurad.
måndag 30 mars 2015
23 Mars - 29 Mars
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:31-3:39, 13km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To: Snabbdistans 12km@4:00->3:40, 21km.
Fr: Distans, 20km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 111km (20km tempo).
Inte mycket att snacka om. Onsdagens två distanspass var de bästa på länge länge, hyfsat högt tempo med bekväm och lätt känsla. På lördagen begravde vi Camillas mormor och hängde med familjen i Merimasku, och på söndagen slog jag personligt rekord i antal varv runt elljusspåret i Britas (9), eftersom jag var så mentalt trött att jag inte orkade bestämma vart jag skulle springa.
Ett ganska enkelt liv. Snart lovar jag att blogga något annat än träningsdagböcker igen, men just nu känns det som att det är det som det mesta handlar om.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:31-3:39, 13km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To: Snabbdistans 12km@4:00->3:40, 21km.
Fr: Distans, 20km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 111km (20km tempo).
Inte mycket att snacka om. Onsdagens två distanspass var de bästa på länge länge, hyfsat högt tempo med bekväm och lätt känsla. På lördagen begravde vi Camillas mormor och hängde med familjen i Merimasku, och på söndagen slog jag personligt rekord i antal varv runt elljusspåret i Britas (9), eftersom jag var så mentalt trött att jag inte orkade bestämma vart jag skulle springa.
Ett ganska enkelt liv. Snart lovar jag att blogga något annat än träningsdagböcker igen, men just nu känns det som att det är det som det mesta handlar om.
måndag 23 februari 2015
16 Februari - 22 Februari
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)