Det är dags nu. Förra veckan blev en nästan normal träningsvecka, minus ett långpass, och med ett distanspass ersatt med crosstrainer. Känslan är bra även på de lite hårdare passen, även om jag drog ner på intensiteten på lördagens korta intervaller ganska avsevärt. Efter lördagspasset ömmade hälen lite grann, men inget farligt, så planen är nu att planera träningen helt som vanligt, men vara beredd att lägga in en vilodag så fort hälen smärtar. Det ska förhoppningsvis betyda att veckorna fram till Lidingöloppet ska ligga konsekvent över 100km, och många av dem över 130km. Jag ska också se till att utnyttja tävlingsdjävulen för att få in lite överfart i träningen. Om allt går som det ska, så kör jag inte mindre än fem bantävlingar i sommar, samtidigt som distanspassen så mycket som möjligt ska gå på grusväg och stig.
Vad gäller snabbdistanspassen, som utgör stommen i min träning inför de längre distanserna, så tycker jag om femveckorscyklerna som innehåller 2*5, 3*4, 4*3, 5*2 kilometers tröskelintervaller, följt av en 15km snabbdistans. Tröskelintervallerna kompletteras sedan med korta intervaller för att få upp tonus och löpteknik, och jag tycker att det funkar att köra lika många fyrahundringar och tvåhundringar som jag körde tröskelintervaller, mest för att siffrorna blir så snygga då. Snabbdistansen är det viktigaste passet i veckan, så det ska mycket till för att det inte ska passa in i min planering. Om jag inte drabbas av någon allvarlig skada så blir det två sådana femveckorscykler i småkuperad terräng fram till Lidingöloppet, och en till femveckorscykel mellan Lidingöloppet och Valencia Marathon. Formtoppningsveckorna kör jag bara kortare fartpass, så de ligger utanför cyklerna.
Här är alltså tävlingsplaneringen för höstsäsongen 2016.
11.7. DM, 5000m, Vanda.
12.7. DM, 1500m, Vanda.
16.8. Tilastopajacup, 5000m, Åbo.
31.8. Aktiacup, 1500m, Vanda.
3.9. Midnight run, 10km, Helsingfors.
7.9. DM, 10000m, Vanda.
24.9. Lidingöloppet, 30km, Lidingö (Sverige).
29.10. Halloween run, 10km, Helsingfors.
12.11. Aktiacup, 10km, Vanda.
20.11. Valencia Marathon, 42km, Valencia (Spanien).
Många snurror blir det.
Visar inlägg med etikett Säsongsplanering. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Säsongsplanering. Visa alla inlägg
måndag 11 juli 2016
måndag 6 juni 2016
Plantar fa-skit
Efter tian i Åbo, med efterföljande bröllopsfest, så var jag inte särskilt kaxig på söndagen. Bakfyllan var inte så farlig, men hälen var det värre med, så jag ställde in det planerade återhämtande långpasset, och bokade en tid hos farbror doktorn på måndagen. Doktorn klämde lite på höger akillessena, och det gjorde ganska ont, så då trodde han att det var den det var fel på. Men sedan klämde han lite på plantar fasciit-senan, och det gjorde något så in i helvete ont, så då bestämde han att det där med akilles kanske inte var så farligt ändå. Jag fick en lista med rehabiliterande sjukgymnastikövningar - åh så kul det låter - och inflammationshämmande tabletter.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
tisdag 19 januari 2016
Planändring maj
Skönt nog så fick jag nyss veta den bästa möjliga ursäkten att skippa Helsinki City Run. Svärkusin Janina ska nämligen gifta sig med sin...(ja vad tusan heter han? Erkki? kommer inte ihåg) i Åbo på samma eftermiddag. Eftersom HCR egentligen är en tävling jag tycker riktigt illa om, så passar det ganska bra. Dessutom går Turku City Run precis samma dag (hur tänkte de där?), så det finns en möjlighet att tävla på 10 kilometer innan bröllopet. Har inte helt bestämt mig för om det är värt eller inte. Turku City Run har en himla käck bana, men var fruktansvärt illa arrangerat förra året. Nu måste jag bestämma mig för om jag tror att det var barnsjudomar för tävlingens premiärupplaga, för jag har ingen lust att betala 30€ för en tävling där speakern inte vet när prisutdelningen är, där vätskan tar slut efter en tredjedel avlöparna, och där funktionärer står i vägen och låter bli att visa vägen. Men ett bra tillfälle till vägpers, och en god genomkörare skulle det vara.
fredag 18 december 2015
"Uusi urbaanimpi reitti" my ass
City Run-familjen är ena jävlar på att samla anmälningar. Av landets överlägset största långloppsarrangör hade man kunnat önska sig mycket, men mina två erfarenheter har varit stora besvikelser. Efter Helsinki City Run 2013 (när banan var 500 meter för kort, vilket man erkände först efter påtryckningar) och Turku City Run 2015 (med komiskt dåliga funktionärsinsatser, och en bana som bara var fri från fotgängare om det hände av misstag), så bestämde jag mig för en stenhård bojkott. En bojkott som höll i ett år ungefär.
Jag vet inte vad som fick mig att bestämma mig för att springa HCR igen 2016, men troligen en kombination av tre saker. Dels har de fått konkurrens av Helsinki Half Marathon, som går en månad senare, och också gör anspråk på konceptet som folkfest och breddtävling, fast med oändligt mycket mer löpar-credd och proffsighet. Jag trodde nog att den utmaningen hade tvingat HCR-arrangörerna att skärpa sig lite. För det andra, så låg det rätt passande tidsmässigt, tre veckor innan Stockholm marathon. För det tredje så hade de ett tidigt kampanjerbjudande med hyfsat billig anmälningsavgift, och annonser som skrek om en "uusi, urbaanimpi reitti" - en ny och mer urban bansträckning, alltså.
Det senaste lät klart lockande, för den böljande bansträckningen genom Centralparken har varit både jobbig, tråkig, och ganska konstig för ett arrangemang med "city" i namnet. Jag tycker mycket om terränglöpning, och Centralparken är en jättebra träningsresurs, men en bana som blandar asfalt och grus, och många små backar, blir liksom varken hackad eller malen.
Så, senaste månaden har HCRs facebooksida uppdaterats med en ny bild från den nya banan varannan dag, för att få upp spänningen. Det började rätt lovande, med Gräsviken, Lappviken och Munksnäs, och några bilder från södra Centralparken. Lite hoppades jag att detta kunde kombineras med den slinga runt Berghäll som man haft de senaste åren, vilket skulle ge en i sanning urban bana (om än ganska kuperad). Sen kom slutklämmen, och...ja, vad tusan ska man säga?
Från 13km till 20km går helt på grus, med riktigt kraftiga stigningar. Ironiskt nog faktiskt till stor del på min vanliga distansrunda, som jag iofs brukar springa i motsatt riktning, men det kan man ju åtgärda. Så inget exotiskt, inget snabbt, inget särskilt upphetsande överhuvudtaget. Förhoppningsvis ett bra rejs, för man-mot-man-löpning i kuperad terräng är riktigt kul, men med den startlistan man brukar ha så är jag inte helt övertygad.
Bara några dagar innan HCR-banan offentliggjordes så fixade Helsnki Half Marathon en riktig käftsmäll, genom att presentera sin nya bansträckning, som är urban, snabb, vacker, och ger förutsättning för folkfest på riktigt. Där har jag mitt huvudfokus nästa sommar, jag hoppas att många tusen andra Helsingforsare också inser hur bra det kan bli.
Paavo Nurmi Marathon har förresten också utlovat en ny och mer stdsnära bansträckning, årtminstone första varvet. Den banan kommer offentliggöras i mars, och jag är redan pepp.
Jag vet inte vad som fick mig att bestämma mig för att springa HCR igen 2016, men troligen en kombination av tre saker. Dels har de fått konkurrens av Helsinki Half Marathon, som går en månad senare, och också gör anspråk på konceptet som folkfest och breddtävling, fast med oändligt mycket mer löpar-credd och proffsighet. Jag trodde nog att den utmaningen hade tvingat HCR-arrangörerna att skärpa sig lite. För det andra, så låg det rätt passande tidsmässigt, tre veckor innan Stockholm marathon. För det tredje så hade de ett tidigt kampanjerbjudande med hyfsat billig anmälningsavgift, och annonser som skrek om en "uusi, urbaanimpi reitti" - en ny och mer urban bansträckning, alltså.
Det senaste lät klart lockande, för den böljande bansträckningen genom Centralparken har varit både jobbig, tråkig, och ganska konstig för ett arrangemang med "city" i namnet. Jag tycker mycket om terränglöpning, och Centralparken är en jättebra träningsresurs, men en bana som blandar asfalt och grus, och många små backar, blir liksom varken hackad eller malen.
Så, senaste månaden har HCRs facebooksida uppdaterats med en ny bild från den nya banan varannan dag, för att få upp spänningen. Det började rätt lovande, med Gräsviken, Lappviken och Munksnäs, och några bilder från södra Centralparken. Lite hoppades jag att detta kunde kombineras med den slinga runt Berghäll som man haft de senaste åren, vilket skulle ge en i sanning urban bana (om än ganska kuperad). Sen kom slutklämmen, och...ja, vad tusan ska man säga?
Från 13km till 20km går helt på grus, med riktigt kraftiga stigningar. Ironiskt nog faktiskt till stor del på min vanliga distansrunda, som jag iofs brukar springa i motsatt riktning, men det kan man ju åtgärda. Så inget exotiskt, inget snabbt, inget särskilt upphetsande överhuvudtaget. Förhoppningsvis ett bra rejs, för man-mot-man-löpning i kuperad terräng är riktigt kul, men med den startlistan man brukar ha så är jag inte helt övertygad.
Bara några dagar innan HCR-banan offentliggjordes så fixade Helsnki Half Marathon en riktig käftsmäll, genom att presentera sin nya bansträckning, som är urban, snabb, vacker, och ger förutsättning för folkfest på riktigt. Där har jag mitt huvudfokus nästa sommar, jag hoppas att många tusen andra Helsingforsare också inser hur bra det kan bli.
onsdag 9 december 2015
Backdistans och årsplan
När nu träningsvolymerna långsamt börjat närma sig det normala, så är det kanske dags att börja fundera på vad man tränar också. För att göra det, så är det bra att börja skissa på en säsongsplan, och det är ju samtidigt ovanligt kul att göra det när löparen börjar bli så rastlös att han klättrar på väggarna.
En sak som fattats det senaste åren är alla sorters styrka, explosivitet, snabbhet. Eftersom jag inte brukar tävla så mycket på kortare distanser så känns det som en bra idé att träna upp grundstyrkan under försäsongen, för att sedan kunna träna mer tävlingsrelevant när den tiden kommer. Styrka tränar jag naturligtvis till en del på gymmet, men mer löpspecifik styrka tycker jag att man får allra bäst i backlöpning. Därför kommer jag, genom hela vintern, att dels försöka lägga min distans på lite backigare banor än vanligt, och framför allt att se till att trycka på lite mer i uppförsbackarna och över krönen. Det handar alltså om en väldigt mild form av fartlek som jag tycker brukar ta ganska bra, med kanske 10-20 drag om 30-200m över ett normalt distanspass. Hur jag sedan kommer att bokföra det i kalendern, som backdistans, fartlek eller något annat, det får vi väl se, men åtminstone ett pass i veckan ska vara av den här karaktären. Dessutom kommer jag allt som oftast att köra mina intervallpass som backintervaller också, åtminstone när inte vädret tvingar mig att springa inomhus.
Som kvittering på vinterträningen, så springer jag Runner's Highs två träningstävlingar på trekilometersslingan i Britas, i november och mars. En halv minuts förbättring på fyra månader känns klart rimligt att tänka sig. Som extra morot för backträningen, så tänker jag också springa terräng-FM i maj, och sedan i september Lidingöloppet. I övrigt kommer våren att fokuseras mot halvmaratondistansen, med troligen tre lopp mellan april och juni: FM landsväg, Helsinki City Run och Helsinki Half Marathon. På hösten blir det Valencia Marathon, och eventuellt springer jag ett maraton tidigare på säsongen också, till exempel Paavo Nurmi i juli. Och så blir det förstås lite gott och blandat på 5 och 10 kilometer också.
Träningsåret ser alltså ut ungefär som följer:
Fram till nyår: Upptrappning.
Jan-Mars: Fokus distans och styrka.
April-Juni: Fokus tröskel.
Juli-September: (ev viloveckor efter maraton +) Fokus snabbhet och terräng.
Okt-Nov: Maratonspecifikt.
En sak som fattats det senaste åren är alla sorters styrka, explosivitet, snabbhet. Eftersom jag inte brukar tävla så mycket på kortare distanser så känns det som en bra idé att träna upp grundstyrkan under försäsongen, för att sedan kunna träna mer tävlingsrelevant när den tiden kommer. Styrka tränar jag naturligtvis till en del på gymmet, men mer löpspecifik styrka tycker jag att man får allra bäst i backlöpning. Därför kommer jag, genom hela vintern, att dels försöka lägga min distans på lite backigare banor än vanligt, och framför allt att se till att trycka på lite mer i uppförsbackarna och över krönen. Det handar alltså om en väldigt mild form av fartlek som jag tycker brukar ta ganska bra, med kanske 10-20 drag om 30-200m över ett normalt distanspass. Hur jag sedan kommer att bokföra det i kalendern, som backdistans, fartlek eller något annat, det får vi väl se, men åtminstone ett pass i veckan ska vara av den här karaktären. Dessutom kommer jag allt som oftast att köra mina intervallpass som backintervaller också, åtminstone när inte vädret tvingar mig att springa inomhus.
Som kvittering på vinterträningen, så springer jag Runner's Highs två träningstävlingar på trekilometersslingan i Britas, i november och mars. En halv minuts förbättring på fyra månader känns klart rimligt att tänka sig. Som extra morot för backträningen, så tänker jag också springa terräng-FM i maj, och sedan i september Lidingöloppet. I övrigt kommer våren att fokuseras mot halvmaratondistansen, med troligen tre lopp mellan april och juni: FM landsväg, Helsinki City Run och Helsinki Half Marathon. På hösten blir det Valencia Marathon, och eventuellt springer jag ett maraton tidigare på säsongen också, till exempel Paavo Nurmi i juli. Och så blir det förstås lite gott och blandat på 5 och 10 kilometer också.
Träningsåret ser alltså ut ungefär som följer:
Fram till nyår: Upptrappning.
Jan-Mars: Fokus distans och styrka.
April-Juni: Fokus tröskel.
Juli-September: (ev viloveckor efter maraton +) Fokus snabbhet och terräng.
Okt-Nov: Maratonspecifikt.
tisdag 21 juli 2015
Säsongsplan och förhållningsregler
Med tolv veckor kvar till sällskapsresan till Bayern, så är det dags att börja fokusera träningen, om inte annat så mentalt. All träning de närmaste tolv veckorna siktar mot att springa så bra som möjligt i München, på förmiddagen den elfte oktober. Därmed inte sagt att jag inte vill göra bra resultat dessförinnan också, och inte heller sagt att det inte händer viktiga saker innan dess.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
söndag 12 april 2015
Det är visst nån som är tillbaka
Tävlingssäsongen igångsparkad idag, den första tävlingssäsongen på evigheter känns det som, fast egentligen var det bara knappt två år sedan sist. Planeringen för våren ser ut som följer:
11.4 Karhuviesti, Björneborg (7e sträckan, 9km)
2.5 Helsinki Central Park, Helsingfors (10km)
9.5 Turku City Run, Åbo (10km)
23.5 Göteborgsvarvet, Gbg (21km)
27.6 Paavo Nurmi Marathon, Åbo (42km)
Idag far det alltså landsvägsstafett, Raumalt Porrii. Banan går på spikrak, småkuperad dammig landsväg och är ganska tråkig, men det är en väldigt kul tävling och heldagsutflykt. Jag sprang sista sträckan i ett lag från Runner's High, med Joonas, Mikko, Tuomo, Jussi, Mari och Saara, ett gott gäng. Vi blev åtta totalt, och överlägset bästa mixedlag, och fick vars en led-lykta i pris. Men viktigast för mig var nog ändå att jag för första gången på halvannat år sprang med några som helst förväntningar på mig, och att jag klarade det med den äran. Målsättningen för laget var att gå under tre timmar på 50 km, och för mig att springa min sträcka under 33 minuter. Jag kom in på 31:46 vilket ger 3:27 minuter per kilometer, och laget landade på 2:58:47, så ingen behövde promenera hem.
Efter målgång utbrast jag spontant att "helvete vad bra", och kanske det, visst gick det bätte än vad jag vågat hoppas på, men egentligen är det bara ett kvitto på att min form är ungefär där jag vill att den ska vara. 3:27/km är i närheten av, men ännu en liten bit ifrån, mitt landsvägspers på 10km, så idag var ingen triumf, utan snarare en utmärkt inledning på säsongen. Och som bilden visar är mitt löpsteg fortfarande flackt, men i alla fall kraftfullt!
"Inte bra, men helt okej. Det är visst nån som är tillbaka."
- Lars Winnerbäck
11.4 Karhuviesti, Björneborg (7e sträckan, 9km)
2.5 Helsinki Central Park, Helsingfors (10km)
9.5 Turku City Run, Åbo (10km)
23.5 Göteborgsvarvet, Gbg (21km)
27.6 Paavo Nurmi Marathon, Åbo (42km)
Idag far det alltså landsvägsstafett, Raumalt Porrii. Banan går på spikrak, småkuperad dammig landsväg och är ganska tråkig, men det är en väldigt kul tävling och heldagsutflykt. Jag sprang sista sträckan i ett lag från Runner's High, med Joonas, Mikko, Tuomo, Jussi, Mari och Saara, ett gott gäng. Vi blev åtta totalt, och överlägset bästa mixedlag, och fick vars en led-lykta i pris. Men viktigast för mig var nog ändå att jag för första gången på halvannat år sprang med några som helst förväntningar på mig, och att jag klarade det med den äran. Målsättningen för laget var att gå under tre timmar på 50 km, och för mig att springa min sträcka under 33 minuter. Jag kom in på 31:46 vilket ger 3:27 minuter per kilometer, och laget landade på 2:58:47, så ingen behövde promenera hem.
Efter målgång utbrast jag spontant att "helvete vad bra", och kanske det, visst gick det bätte än vad jag vågat hoppas på, men egentligen är det bara ett kvitto på att min form är ungefär där jag vill att den ska vara. 3:27/km är i närheten av, men ännu en liten bit ifrån, mitt landsvägspers på 10km, så idag var ingen triumf, utan snarare en utmärkt inledning på säsongen. Och som bilden visar är mitt löpsteg fortfarande flackt, men i alla fall kraftfullt!
"Inte bra, men helt okej. Det är visst nån som är tillbaka."
- Lars Winnerbäck
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)