Må: Distans, 26km.
Ti: Distans m skolning och drag, 11km.
On: Skolning + 5*1km intervaller, 10km.
To: Distans, 19km.
Fr: Distans, 10km.
Lö: 12km snabbdistans @3:57, 17km.
Sö: Distans, 26km.
Tot: 121km (17km tempo) + 20min alt.
torsdag 29 december 2016
Nya Zeeland
Sedan jag började skriva på finska så har bloggandet fått ännu tråkigare struktur än det hade innan, har jag märkt. Nu har jag och Simo gjort lite ändringar i hur vi kommunicerar, vilket gör att jag inte längre skriver veckorapporter, utan istället rapporterar träningsresultaten kontinuerligt i ett gemensamt google dokument. Det gör att anledningen till att publicera veckorapporter på finska här på bloggen har försvunnit, så nu är jag tillbaka på modersmålet.
De senaste fem veckornas träning har varit lite speciella, eftersom de genomförts på andra sidan planeten, när jag var med fru och två kollegor på Nya Zeeland. Jag ska inte rapportera så mycket om resan i sig, men den innehöll besök till alla de fyra största städerna, och en hel del tid i bil där emellan. Löpmässigt är det alltid inspirerande att komma till nya platser, särskilt när de bjuder på fin natur och garanterad barmark i december. Å andra sidan är det alltid lite klumpigt att vara på ett ställe där man inte på förhand vet var man kan träna, och där logistiken inte alltid funkar så smidigt som hemma. (Denna veckas intervaller genomfördes i en fyra kvarter stor park i Auckland, sexton varv på samma slinga.) Får dock säga att nästan alla platser vi besökte, både i städerna och på landsbygden, hade riktigt bra träningsmöjligheter. Det finns ingen allemansrätt, men gott om vägar och stigar som är öppna för allmänheten, och klimatet i december är nästan optimalt för löpning. Om man dessutom kan genomföra några av långpassen i sådana här miljöer, så har man nog inget att klaga på.
Ett annat aber med att vara på resa är kosthållningen. Det blir nästan alltid för mycket god mat och för mycket alkohol - kanske inte på en gång, men utspritt över tid. Självklart inte så att man dricker sig full på en konferensresa, men däremot blir det en eller två öl till middagen så gott som varje kväll. Under de perioder då löpningen har högsta prioritet så går det naturligtvis att undvika dålighetslivet, men så här under den tidiga försäsongen så är det rätt gott att unna sig lite. Varje oregelbundenhet i rutinerna blir också en ursäkt att lätta upp dem, och så får det också vara. Lyckligtvis finns det vissa rutiner som inte är lika lätta att fuska med, nämligen de som strängt bygger på siffror. Alltså har jag genomfört alla mina träningar enligt plan, för annars skulle det synts i bokföringen. Sedan kanske de inte gett den effekt de skulle kunna ha gett om jag hade en striktare mat-och-sov-klocka, men det finns gott om tid att åtgärda det i vår. Efter nyårsafton, som kommer firas hos vänner i Nystad, så ska jag försöka banta bort fem kilo innan tävlingssäsongen. Sedan är allt som det ska.
De senaste fem veckornas träning har varit lite speciella, eftersom de genomförts på andra sidan planeten, när jag var med fru och två kollegor på Nya Zeeland. Jag ska inte rapportera så mycket om resan i sig, men den innehöll besök till alla de fyra största städerna, och en hel del tid i bil där emellan. Löpmässigt är det alltid inspirerande att komma till nya platser, särskilt när de bjuder på fin natur och garanterad barmark i december. Å andra sidan är det alltid lite klumpigt att vara på ett ställe där man inte på förhand vet var man kan träna, och där logistiken inte alltid funkar så smidigt som hemma. (Denna veckas intervaller genomfördes i en fyra kvarter stor park i Auckland, sexton varv på samma slinga.) Får dock säga att nästan alla platser vi besökte, både i städerna och på landsbygden, hade riktigt bra träningsmöjligheter. Det finns ingen allemansrätt, men gott om vägar och stigar som är öppna för allmänheten, och klimatet i december är nästan optimalt för löpning. Om man dessutom kan genomföra några av långpassen i sådana här miljöer, så har man nog inget att klaga på.
Ett annat aber med att vara på resa är kosthållningen. Det blir nästan alltid för mycket god mat och för mycket alkohol - kanske inte på en gång, men utspritt över tid. Självklart inte så att man dricker sig full på en konferensresa, men däremot blir det en eller två öl till middagen så gott som varje kväll. Under de perioder då löpningen har högsta prioritet så går det naturligtvis att undvika dålighetslivet, men så här under den tidiga försäsongen så är det rätt gott att unna sig lite. Varje oregelbundenhet i rutinerna blir också en ursäkt att lätta upp dem, och så får det också vara. Lyckligtvis finns det vissa rutiner som inte är lika lätta att fuska med, nämligen de som strängt bygger på siffror. Alltså har jag genomfört alla mina träningar enligt plan, för annars skulle det synts i bokföringen. Sedan kanske de inte gett den effekt de skulle kunna ha gett om jag hade en striktare mat-och-sov-klocka, men det finns gott om tid att åtgärda det i vår. Efter nyårsafton, som kommer firas hos vänner i Nystad, så ska jag försöka banta bort fem kilo innan tävlingssäsongen. Sedan är allt som det ska.
måndag 19 december 2016
12 December - 18 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Olin vaelluksessa to-su (yhteensä
71km), ja tein siksi pienen muutoksen juoksuohjelmaan - lyhensin
torstain puolipitkis, ja muutin sunnuntain pitkis maanantaihin.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Lennän
kotiin keskiviikona 28.12 iltapäivällä, ja palaan Suomeen aamulla
29.12, eli ainakin niille päiville kannattaa laittaa vähän kevyemmän
ohjelman.
söndag 11 december 2016
5 December - 11 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
söndag 4 december 2016
28 November - 4 December
Ma:
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
söndag 27 november 2016
21 November - 27 November
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 15km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
To:
Lepo (pitkä lentomatka).
Pe:
Lepo.
La aamu:
Pk extra kevyt, mäkistä (@5:19), 12km.
Su aamu:
Pk kevyt, mäkistä (@4:57), 18km.
Yht:
57km + 10min alt.
Kevyt viikko oli tervetullut, kun oli 10 + 11 tunnin lentomatka torstaina, Helsinki - Hong Kong - Auckland. Oikein paha jetlag perjantaina, ja painava kroppa lauantaina. Sunnuntaiaamuna tuntui taas aika hyvältä, ja seuravalla viikolla onnistuu varmasti taas treenata ihan normalisti. Aikatauluni mukaan, tässä Uudessa Seelannissa on helpoin treenata ennen aamiaista. Ainakin pk-lenkit minulla yleensä ei ole mitään ongelmaa tehdä aamulla, mutta kovat treenit aion yrittää juosta illalla, jos mahdollista.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 15km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
To:
Lepo (pitkä lentomatka).
Pe:
Lepo.
La aamu:
Pk extra kevyt, mäkistä (@5:19), 12km.
Su aamu:
Pk kevyt, mäkistä (@4:57), 18km.
Yht:
57km + 10min alt.
Kevyt viikko oli tervetullut, kun oli 10 + 11 tunnin lentomatka torstaina, Helsinki - Hong Kong - Auckland. Oikein paha jetlag perjantaina, ja painava kroppa lauantaina. Sunnuntaiaamuna tuntui taas aika hyvältä, ja seuravalla viikolla onnistuu varmasti taas treenata ihan normalisti. Aikatauluni mukaan, tässä Uudessa Seelannissa on helpoin treenata ennen aamiaista. Ainakin pk-lenkit minulla yleensä ei ole mitään ongelmaa tehdä aamulla, mutta kovat treenit aion yrittää juosta illalla, jos mahdollista.
måndag 21 november 2016
14 November - 20 November
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:46), 13km.
sis. 5*100m rennon nopea veto.
10min core/reidet
Ke:
Hölkkä, 3km.
4*2km (@3:45) matolla.
Hölkkä, 1km.
To:
Pk kevyt (@4:52), 18km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:01), 13km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:49), 25km.
Yht: 87km (21km kova) + 10min alt
Paino: 76,8kg
Sulaa taas, torstaista asti. Lauantain vk meni paljon paremmalla tunnelmalla kuin viime pari viikoina. Painokin on menossa oikeaan suuntaan, vaikka on vielä 5-8kg jäljellä ihanteeseen. Hitaasti lisääntyneet juoksumäärät ovat tähän asti toiminneet täydällisesti.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:46), 13km.
sis. 5*100m rennon nopea veto.
10min core/reidet
Ke:
Hölkkä, 3km.
4*2km (@3:45) matolla.
Hölkkä, 1km.
To:
Pk kevyt (@4:52), 18km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:01), 13km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:49), 25km.
Yht: 87km (21km kova) + 10min alt
Paino: 76,8kg
Sulaa taas, torstaista asti. Lauantain vk meni paljon paremmalla tunnelmalla kuin viime pari viikoina. Painokin on menossa oikeaan suuntaan, vaikka on vielä 5-8kg jäljellä ihanteeseen. Hitaasti lisääntyneet juoksumäärät ovat tähän asti toiminneet täydällisesti.
måndag 14 november 2016
7 November - 13 November
Ma:
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Pk kevyt lumipolku (@5:03), 12km.
sis. 5*100m kevyet vedot.
10min core/reidet.Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
söndag 6 november 2016
31 Oktober - 6 November
Ma:
60min jooga.
Ti:
Tasotestaus.
Ke:
Pk kevyt (@4:43), 17km.
To:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
10min core/reidet
sis. 5*100m rento nopea.
Pe:
60min bodypump.
La:
Hölkkä, 4km.
Vk reipas matolla (@3:57), 12km.
Hölkkä, 4km.
Su:
15min selkä (lumityö)
Pk extra kevyt (@5:02), 25km.
Yht: 82km (16km kova) + 2h25min alt.
Paino: 77,5km.
Tasotestauksella oli tosi hyvä fiilis, saat varmasti tulokset muutaman päivän päästä.
Lunta on tullut aika paljonkin, siksi vk juoksin eilen matolla - tylsää on mutta hyvin meni. Siksi verryttelyt tulivat myös pidemmäksi kuin ohjelman mukaan, kuin lähin Unisport-sali on Kumpulassa, vähän yli 4km pois kotoa.
Kroppa kestää kyllä hyvin, mutta kantapäällä on vielä vähän ongelmaa. Ei kovin kipeää, ja jään ja voltarenin avulla toipoo aina seuraavalle aamulle, mutta heti kovien treenien jälkeen on vähän särkyä
Aktia cup seuravalla viikonlopulla sopii kyllä täydellisesti. Myöhemmin kannattaa tietää, että lähden kuukaudeksi reissuun Uuteen-Seelantiin, 24.11.-29.12. Tämä tarkoittaa, muun muuassa, että silloin en osallistu ryhmätreeneissä, että olen lentokoneessa koko päivä 24.11., ja että en todellakaan jaksa mitään kovaa treeniä 25.11.. Mutta siihen on kyllä vielä aikaa.
60min jooga.
Ti:
Tasotestaus.
Ke:
Pk kevyt (@4:43), 17km.
To:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
10min core/reidet
sis. 5*100m rento nopea.
Pe:
60min bodypump.
La:
Hölkkä, 4km.
Vk reipas matolla (@3:57), 12km.
Hölkkä, 4km.
Su:
15min selkä (lumityö)
Pk extra kevyt (@5:02), 25km.
Yht: 82km (16km kova) + 2h25min alt.
Paino: 77,5km.
Tasotestauksella oli tosi hyvä fiilis, saat varmasti tulokset muutaman päivän päästä.
Lunta on tullut aika paljonkin, siksi vk juoksin eilen matolla - tylsää on mutta hyvin meni. Siksi verryttelyt tulivat myös pidemmäksi kuin ohjelman mukaan, kuin lähin Unisport-sali on Kumpulassa, vähän yli 4km pois kotoa.
Kroppa kestää kyllä hyvin, mutta kantapäällä on vielä vähän ongelmaa. Ei kovin kipeää, ja jään ja voltarenin avulla toipoo aina seuraavalle aamulle, mutta heti kovien treenien jälkeen on vähän särkyä
Aktia cup seuravalla viikonlopulla sopii kyllä täydellisesti. Myöhemmin kannattaa tietää, että lähden kuukaudeksi reissuun Uuteen-Seelantiin, 24.11.-29.12. Tämä tarkoittaa, muun muuassa, että silloin en osallistu ryhmätreeneissä, että olen lentokoneessa koko päivä 24.11., ja että en todellakaan jaksa mitään kovaa treeniä 25.11.. Mutta siihen on kyllä vielä aikaa.
måndag 31 oktober 2016
24 Oktober - 30 Oktober
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:43), 16km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 12km.
10min core/reidet.
Sis. 5*100 rento nopea.
To:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
12*40sek mäkivedot /hölkkä alas, 4km.
Hölkkä, 3km.
Pe:
Pk kevyt (@4:48), 14km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk Reipas (@3:58), 10km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:37), 15km.
Yht: 83km (12km kova) + 20min alt
Paino: 77,0kg
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:43), 16km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 12km.
10min core/reidet.
Sis. 5*100 rento nopea.
To:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
12*40sek mäkivedot /hölkkä alas, 4km.
Hölkkä, 3km.
Pe:
Pk kevyt (@4:48), 14km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk Reipas (@3:58), 10km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:37), 15km.
Yht: 83km (12km kova) + 20min alt
Paino: 77,0kg
måndag 24 oktober 2016
17 Oktober - 23 Oktober
Ma:
Lepo.
Ti:
PK kevyt (@4:46), 14 km.
Ke:
Hölkkä, 3km.
Lepo.
Ti:
PK kevyt (@4:46), 14 km.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
15*150m mäki/ hölkkä alas.
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo
Pe:
PK kevyt (@4:36), 13 km.
10min core/reidet.15*150m mäki/ hölkkä alas.
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo
Pe:
PK kevyt (@4:36), 13 km.
La:
Hölkkä, 3km.
VK reipas (@4.03), 10km.
Hölkkä, 3km.
Su:
PK extra kevyt (@5:03), 24 km.
Yht:
77km (13km kova) + 20min alt.
Paino: 77,1kg
10 Oktober - 16 Oktober
Ma:
15min hartiat/rinta
Ti: 15min hartiat/rinta
PK kevyt (@4:42), 13km
10 min pohkeet
50min pyörä
10min core/reidet
800+2400+800+1600+800+1600 /90sek mäkistä (@3:20-3:45), 8km
20min pyörä
To:
15min hartiat/rinta
PK kevyt (@4:37), 11km
10min core/reidet
3*100m rento veto
Hölkkä, 3km
VK reipas (@3:50), 8km
Hölkkä, 3km
60min Selkä (puutarhatyö)
PK extrakevyt (@4:54), 22km
60min yin yoga
Yht:
Paino: 77,5kg
Molemmat kovat treenit oli hyvällä fiiliksellä, vaikka lauantain vk ehkä meni vähän liian nopeasti. (en tiedä olisinko ihan jaksanut puoli maraton tuolla vauhdilla)
Sunnuntain selkätreeni oli aivan suunitelematta, mutta oli aika painavat puutarhatyöt tehtävissä tänä viikonloppuna. Ei tule toistoa :)
Nygammal tränare, nytt språk
Ja, rubriken säger väl det mesta här. Efter tre år som min egen tränare, efter debaclet i Frankfurt 2013, så har resultaten ändå inte riktigt kommit som jag hoppats på. Ett år som dominerades av en depression följdes av en helt ok säsong 2015, med ett bra lopp på Karhuviesti och helt ok maratonlopp i Åbo och München. Sedan kom en säsong som tog slut innan den riktigt hade börjat, med en utdragen hälskada, och nu är jag mer inspirerad än någonsin, samtidigt som jag börjat tvivla på min förmåga att planera min träning själv och sedan genomföra den på ett bra sätt. Därför tog jag nu kontakt med Simo Wannas, före detta finska landslagslöpare bosatt i Kenya, igen, för att få hjälp att strukturera träningen.
Eftersom jag skriver veckorapporter till Simo på finska varje vecka, så kommer jag också att publicera dessa verbatim på bloggen, och inte orka med att översätta. Jag tror att ganska många av mina läsare ändå förstår finska, och för de som inte förstår finska, så kan man ändå få den viktigaste informationen via siffrorna. Övriga blogginlägg kommer jag naturligtvis fortfarande att skriva på svenska, en gång i månaden eller så. Ungefär som det varit hittills, alltså. Lev med det.
Eftersom jag skriver veckorapporter till Simo på finska varje vecka, så kommer jag också att publicera dessa verbatim på bloggen, och inte orka med att översätta. Jag tror att ganska många av mina läsare ändå förstår finska, och för de som inte förstår finska, så kan man ändå få den viktigaste informationen via siffrorna. Övriga blogginlägg kommer jag naturligtvis fortfarande att skriva på svenska, en gång i månaden eller så. Ungefär som det varit hittills, alltså. Lev med det.
torsdag 13 oktober 2016
Kvartalsrapport 3
2016:
812km (230km tempo)
25:35h alt.
2015:
1210km (169km tempo)
11 alt
2013:
1312km (303km tempo)
5 alt
Överraskande mycket tempo ändå. Betydligt mer än förra sommaren, men det kanske kan förklaras av att jag då hade en återhämtande månad efter Paavo Nurmi Marathon. Jag verkar också ha varit hyfsad duktig med alternativ träning i år, runt tio timmar mer än i fjol. Inte tillräckligt för att kompensera för alla distanspass som hälen tvingade mig att ställa in, men ändå.
I övrigt: Inte en enda hundra kilometers vecka sedan maj.
812km (230km tempo)
25:35h alt.
2015:
1210km (169km tempo)
11 alt
2013:
1312km (303km tempo)
5 alt
Överraskande mycket tempo ändå. Betydligt mer än förra sommaren, men det kanske kan förklaras av att jag då hade en återhämtande månad efter Paavo Nurmi Marathon. Jag verkar också ha varit hyfsad duktig med alternativ träning i år, runt tio timmar mer än i fjol. Inte tillräckligt för att kompensera för alla distanspass som hälen tvingade mig att ställa in, men ändå.
I övrigt: Inte en enda hundra kilometers vecka sedan maj.
4 Oktober - 10 Oktober
Må: Vila.
Ti: Armhävningar, 10min.
On: Skolning 15min + 4km@3:49, 4*Britasbackar@1:48-1:52, 13km.
To: Distans, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Ti: Armhävningar, 10min.
On: Skolning 15min + 4km@3:49, 4*Britasbackar@1:48-1:52, 13km.
To: Distans, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
26 September - 3 Oktober
Må: Vila.
Ti: Yoga, 60min.
On: Armhävningar, 10min.
To: Yoga, 60min.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Yoga, 60min.
Totalt: 3h10min alt.
Ti: Yoga, 60min.
On: Armhävningar, 10min.
To: Yoga, 60min.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Yoga, 60min.
Totalt: 3h10min alt.
torsdag 6 oktober 2016
19 September - 25 September
Må: Distans, 15km + 60min ashtanga yoga.
Ti: Vila.
On: 10min skolning + Intervaller 6*1000m@3:27-3:34, 14km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Lidingöloppet, 30km, 2:08:31, pl.249, 33km
Sö: Vila.
Totalt: 62km (36km tempo) + 1h10min alt.
Ti: Vila.
On: 10min skolning + Intervaller 6*1000m@3:27-3:34, 14km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Lidingöloppet, 30km, 2:08:31, pl.249, 33km
Sö: Vila.
Totalt: 62km (36km tempo) + 1h10min alt.
Lidingöloppet race report
I julas gav jag Camilla en julklapp som jag kanske tänkte ha lite glädje själv också; en startplats i Lidingö Tjejlopp (som sedermera bytt namn till Rosa Bandet-loppet). Vi skulle alltså spendera en hösthelg ute på Lidingö, med den klassiska tremilen på lördagen och Camillas lopp på söndagen. Och en sådan hösthelg det blev, sen! Fantastiskt klar och ren luft, lagom varmt, och bra stämning som det alltid är på Lidingö. Det här var sjätte gången jag sprang det klassiska loppet, och jag har bara bra minnen, även om åtminstone två av loppen (2001 och 2013) har varit riktiga bottennapp. Jag tvingas också inse att jag är ganska gammal i gemet, när mitt första lidingölopp var för femton år sedan.
Det är lustigt hur minnet fungerar, för det finns vissa delar av banan som verkligen sätter sig på minnet, av ingen tydlig anledning. Publikhavet vid Kyrkviken, Grönstabacken och Aborrbacken är ju väldigt speciella, men att jag har jättetydliga minnesbilder av hagen efter 3km, och asfaltspartiet efter 19, samtidigt som jag inte kommer ihåg ett smack av Karins Backe (förutom att den finns), det har jag lite svårt att förklara. Det är en tuff bana hur som helst, inte bara fysiskt utan också tekniskt. Om man inte hittar ett bra flyt i löpningen så får man slita ont. Eftersom träningen de senaste månaderna har varit ganska knackig, bestämde jag mig för att gå ut defensivt och se till att hitta det där flytet innan jag börjar trycka på för hårt. En första tia på 41 minuter, och en sluttid runt 2:06, var ett planerat best case-scenario. Innan start morsade jag på några gamla kamrater, speciellt Joakim, som verkade nedstämd och sade att idag var det bara att ta sig runt som gällde. Vaddå bara, tänkte jag.
På det stora stora startgärdet, där startlinjen är nästan hundra meter bred, är det lätt att få en bra position i starten. För de flesta är det en inbjudan till att trycka på hårt i början, för att inte hamna i kläm när banan smalnar av efter en halv kilometer. Jag såg istället till att ta det lugnt, och tolerera att hamna bakom långsammare löpare i början. Jag sprang om bara när det fanns utrymme, och känslan var helt "rennon kova" - avslappnat hård - ända fram till Kyrkviken. Jag hade inte brytt mig om att titta på klockan, men känslan var precis som jag ville ha den, och ännu viktigare var att växlingarna mellan uppförs- och nedförsbacke var helt naturliga, och att ingen energi slösades i onödan. Första tian gick på 41:30, och loppet hade bara börjat.
Efter klättringen i Hustegaholm kommer det kanske lättaste partiet på loppet, med tre-fyra kilometer på flack och väl underhållen stig. Jag utnyttjade mitt fina flyt, och gick om ganska många löpare, inklusive Jukka Pasanen och en Sjundeå-löpare, som sprungit och småsnackat framför mig vid Kyrkviken. Den goda känslan i benen behölls, men tyvärr övertog en sämre känsla i magen, och vid Fågelöudde får jag ta ett trettio sekunders depåstopp på en bajamaja. Surt att släppa förbi nästan tjugo löpare som man nyss sprungit om, men det kostar också mycket energi att springa när man är bajsnödig, och ett strategiskt toalettbesök kan ibland förhindra att man går in i väggen i slutet av loppet.
Vid femton kilometer börjar loppet på riktigt. Från Fågelöudde till Grönsta kommer en följd av korta upp- och nedförsbackar nästan utan vila emellan, först flacka, och sedan brantare och brantare. Min utförslöpning brukar vara bra, men den här dagen var den helt magisk. I de flesta backar sprang jag om någon, och när jag inte gjorde det så samlade jag kraft. Den andra tian var en grym löputlevelse, och gick på 42:20 inklusive toabesök.
Vid vägkorsningen just fter 20 kilometer snubblar jag till på en trottoarkant eller motsvarande, och precis då inser jag att ag är nog ganska trött ändå. Sedan kommer Grönstabacken, där det alltid känns som man står praktiskt taget stilla, och därefter brukar jag gå in i överlevnadsmode. 2:06 blir nog svårt, inser jag när inte ens den lätta tjugotredje kilometern går under fyra minuter, men den där totala kollapsen kommer liksom aldrig. Här någonstans kommer Jukka Pasanen ikapp igen, och mumlar något om att det känns för jävligt. För jävligt, tänker jag, känns det ju faktiskt inte alls, och det vore väl attans också om jag ska släppa förbi mig en som är tröttare än jag. Den tanken hjälper mig ett par kilometer, men halvägs upp för Abborbacken går Jukka om för gott. Jag får slita hårt, men jag hittade i alla fall flytet, och bara i de två sista hårda backarna blir löpningen lite kantig. Hälen besvärar inte alls, och in på Grönsta gärde kommer jag efter knappt 2:08. Efter en hård spurt - krafter kvar, minsann! - slår jag fjärde dam, och går in på 2:08:30.
I mål mäter jag så Joakim Röstlund igen. Han som "bara skulle ta sig runt" har gjort ett av karriärens bästa lopp, sprungit på 1:54 och slagit Lidingöpers med tre minuter. Grymt välförtjänt, och det visar att tålamod och kontinuitet betalar sig till slut. Av alla mina elitmotionärskamrater är kanske Joakim den med allra bäst träningsdisciplin över tid, och det är kul att se att det ger utdelning. Även om det betyder att han nu har bättre pers än mig på samtliga distanser (utom 6h). Nå. Min tid kommer.
Det är lustigt hur minnet fungerar, för det finns vissa delar av banan som verkligen sätter sig på minnet, av ingen tydlig anledning. Publikhavet vid Kyrkviken, Grönstabacken och Aborrbacken är ju väldigt speciella, men att jag har jättetydliga minnesbilder av hagen efter 3km, och asfaltspartiet efter 19, samtidigt som jag inte kommer ihåg ett smack av Karins Backe (förutom att den finns), det har jag lite svårt att förklara. Det är en tuff bana hur som helst, inte bara fysiskt utan också tekniskt. Om man inte hittar ett bra flyt i löpningen så får man slita ont. Eftersom träningen de senaste månaderna har varit ganska knackig, bestämde jag mig för att gå ut defensivt och se till att hitta det där flytet innan jag börjar trycka på för hårt. En första tia på 41 minuter, och en sluttid runt 2:06, var ett planerat best case-scenario. Innan start morsade jag på några gamla kamrater, speciellt Joakim, som verkade nedstämd och sade att idag var det bara att ta sig runt som gällde. Vaddå bara, tänkte jag.
På det stora stora startgärdet, där startlinjen är nästan hundra meter bred, är det lätt att få en bra position i starten. För de flesta är det en inbjudan till att trycka på hårt i början, för att inte hamna i kläm när banan smalnar av efter en halv kilometer. Jag såg istället till att ta det lugnt, och tolerera att hamna bakom långsammare löpare i början. Jag sprang om bara när det fanns utrymme, och känslan var helt "rennon kova" - avslappnat hård - ända fram till Kyrkviken. Jag hade inte brytt mig om att titta på klockan, men känslan var precis som jag ville ha den, och ännu viktigare var att växlingarna mellan uppförs- och nedförsbacke var helt naturliga, och att ingen energi slösades i onödan. Första tian gick på 41:30, och loppet hade bara börjat.
Efter klättringen i Hustegaholm kommer det kanske lättaste partiet på loppet, med tre-fyra kilometer på flack och väl underhållen stig. Jag utnyttjade mitt fina flyt, och gick om ganska många löpare, inklusive Jukka Pasanen och en Sjundeå-löpare, som sprungit och småsnackat framför mig vid Kyrkviken. Den goda känslan i benen behölls, men tyvärr övertog en sämre känsla i magen, och vid Fågelöudde får jag ta ett trettio sekunders depåstopp på en bajamaja. Surt att släppa förbi nästan tjugo löpare som man nyss sprungit om, men det kostar också mycket energi att springa när man är bajsnödig, och ett strategiskt toalettbesök kan ibland förhindra att man går in i väggen i slutet av loppet.
Vid femton kilometer börjar loppet på riktigt. Från Fågelöudde till Grönsta kommer en följd av korta upp- och nedförsbackar nästan utan vila emellan, först flacka, och sedan brantare och brantare. Min utförslöpning brukar vara bra, men den här dagen var den helt magisk. I de flesta backar sprang jag om någon, och när jag inte gjorde det så samlade jag kraft. Den andra tian var en grym löputlevelse, och gick på 42:20 inklusive toabesök.
Vid vägkorsningen just fter 20 kilometer snubblar jag till på en trottoarkant eller motsvarande, och precis då inser jag att ag är nog ganska trött ändå. Sedan kommer Grönstabacken, där det alltid känns som man står praktiskt taget stilla, och därefter brukar jag gå in i överlevnadsmode. 2:06 blir nog svårt, inser jag när inte ens den lätta tjugotredje kilometern går under fyra minuter, men den där totala kollapsen kommer liksom aldrig. Här någonstans kommer Jukka Pasanen ikapp igen, och mumlar något om att det känns för jävligt. För jävligt, tänker jag, känns det ju faktiskt inte alls, och det vore väl attans också om jag ska släppa förbi mig en som är tröttare än jag. Den tanken hjälper mig ett par kilometer, men halvägs upp för Abborbacken går Jukka om för gott. Jag får slita hårt, men jag hittade i alla fall flytet, och bara i de två sista hårda backarna blir löpningen lite kantig. Hälen besvärar inte alls, och in på Grönsta gärde kommer jag efter knappt 2:08. Efter en hård spurt - krafter kvar, minsann! - slår jag fjärde dam, och går in på 2:08:30.
I mål mäter jag så Joakim Röstlund igen. Han som "bara skulle ta sig runt" har gjort ett av karriärens bästa lopp, sprungit på 1:54 och slagit Lidingöpers med tre minuter. Grymt välförtjänt, och det visar att tålamod och kontinuitet betalar sig till slut. Av alla mina elitmotionärskamrater är kanske Joakim den med allra bäst träningsdisciplin över tid, och det är kul att se att det ger utdelning. Även om det betyder att han nu har bättre pers än mig på samtliga distanser (utom 6h). Nå. Min tid kommer.
lördag 1 oktober 2016
12 September - 18 September
Må: Snabbdistans 7km@4:04, 15km.
Ti: 15min armhävningar.
On: Distans, 11km.
To: 10min armhävningar.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Vila.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: 75min Yin yoga.
Totalt: 66km (7km tempo) + 1h40min alt.
Det där med uteslutande snabbdistans gick ju inte så bra, men jag försökte i alla fall. En vecka kvar till Lidingöloppet, sedan får vi utvärdera.
Ti: 15min armhävningar.
On: Distans, 11km.
To: 10min armhävningar.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Vila.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: 75min Yin yoga.
Totalt: 66km (7km tempo) + 1h40min alt.
Det där med uteslutande snabbdistans gick ju inte så bra, men jag försökte i alla fall. En vecka kvar till Lidingöloppet, sedan får vi utvärdera.
torsdag 29 september 2016
När ålänningen själv får välja
I min löparkarriär som elitmotionär har jag ganska ofta kommit i kontakt med "riktiga" elitlöpare. Har man tur med motståndet på en så kallad brödrosttävling, så kan man till och med få dela prispall med en sådan ibland, även om man blivit slagen med tre-fyra minuter. Det har inte hänt så ofta, och när det har hänt så har jag oftast lyckats behålla mitt lugn. En gång har jag dock varit alldeles starstruck, och det var på Stockholm Marathon 2013. Eftersom jag kom med båten samma morgon så gick jag direkt till omklädningsrummen på Stockholms Stadion, även om det var nästan tre timmar till start. Där var jag alldeles ensam med Janne Holmén, den gamle räven som vann EM-marathon i ösregn (och München) 2002. (Det är ju förresten lite lustigt att man kan vara så hård när man pratar en så sammetslen dialekt som åländska. Ännu lustigare är det när man tänker på tungviktsboxaren Robert Helenius.) Jag satt mest och stirrade framför mig och hade ingen aning om vad jag skulle säga. Man kan ju inte direkt be om en autograf av någon man just ska till att tävla emot.
Hur som helst, jag fick stryk den gången trots att Holmén avslutat elitkarriären sedan flera år, och hade nog fått det även om jag inte hade brutit loppet med vätskebrist efter 28km. Enligt egen utsago tränade Holmén vid det laget bara tre gånger i veckan, och det är ju ganska provocerande att ändå kunna hålla så bra form. Knepet - förutom talang och grym grundkondition som byggts upp under många år - är enligt honom själv att helt fokusera på det maratonspecifika. Alltså har han inte sprungit några lätta pass annat än som återhämtning, och inga intervallpass över huvud taget. Av denna träningsfilosofi har han byggt upp ett träningsprogram som spridits i finska löparkretsar. Programmet är ett halvt år av maratonförberedelser på tre pass i veckan, och bortsett från några lugna uppstartsveckor är vartenda pass i farter runt maratontempo. Stenhårt.
Jag har sett det där programmet flera gånger, men aldrig kommit mig för att testa. Dels handlar det om att det verkar mentalt väldigt tufft, och dels om att jag faktiskt har tid och lust att träna ganska mycket mer än varannan dag. Men efter den jättesega hälskadan har jag ändå bestämt mig för att ge det en chans. Efter fyra månaders skada så tål jag fortfarande alla sorters spänstträning väldigt illa. Samtidigt tål kroppen löppass ganska bra, men absolut inte två dagar på raken. Den naturliga lösningen blir då att klämma in så många tempopass som jag bara kan, och utnyttja den påtvingade vilan varannan dag till återhämtning. När jag insåg det, så var det ganska självklart att faktiskt utnyttja Holméns befintliga träningsprogram. Jag hoppar in tio veckor innan marathon, med längd och fart anpassat efter en målsättning på 2:45. Jag räknar absolut inte med att kunna klara alla pass enligt plan, det är ett hårt program, men jag gillar att skjuta högt.
Hur som helst, jag fick stryk den gången trots att Holmén avslutat elitkarriären sedan flera år, och hade nog fått det även om jag inte hade brutit loppet med vätskebrist efter 28km. Enligt egen utsago tränade Holmén vid det laget bara tre gånger i veckan, och det är ju ganska provocerande att ändå kunna hålla så bra form. Knepet - förutom talang och grym grundkondition som byggts upp under många år - är enligt honom själv att helt fokusera på det maratonspecifika. Alltså har han inte sprungit några lätta pass annat än som återhämtning, och inga intervallpass över huvud taget. Av denna träningsfilosofi har han byggt upp ett träningsprogram som spridits i finska löparkretsar. Programmet är ett halvt år av maratonförberedelser på tre pass i veckan, och bortsett från några lugna uppstartsveckor är vartenda pass i farter runt maratontempo. Stenhårt.
Jag har sett det där programmet flera gånger, men aldrig kommit mig för att testa. Dels handlar det om att det verkar mentalt väldigt tufft, och dels om att jag faktiskt har tid och lust att träna ganska mycket mer än varannan dag. Men efter den jättesega hälskadan har jag ändå bestämt mig för att ge det en chans. Efter fyra månaders skada så tål jag fortfarande alla sorters spänstträning väldigt illa. Samtidigt tål kroppen löppass ganska bra, men absolut inte två dagar på raken. Den naturliga lösningen blir då att klämma in så många tempopass som jag bara kan, och utnyttja den påtvingade vilan varannan dag till återhämtning. När jag insåg det, så var det ganska självklart att faktiskt utnyttja Holméns befintliga träningsprogram. Jag hoppar in tio veckor innan marathon, med längd och fart anpassat efter en målsättning på 2:45. Jag räknar absolut inte med att kunna klara alla pass enligt plan, det är ett hårt program, men jag gillar att skjuta högt.
söndag 11 september 2016
5 September - 11 September
Må: Kuperad snabbdistans 8km@4:00, 16km.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar 10min.
On: 15min skolning + 5*1600m@3:32-3:49, 14km.
To: Armhävningar 10min.
Fr: Distans, 11km.
Lö: 90 min rocket yoga.
Sö: Distans m 2km@3:59, 24km.
Totalt: 76km (18km tempo) + 2h5min alt.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar 10min.
On: 15min skolning + 5*1600m@3:32-3:49, 14km.
To: Armhävningar 10min.
Fr: Distans, 11km.
Lö: 90 min rocket yoga.
Sö: Distans m 2km@3:59, 24km.
Totalt: 76km (18km tempo) + 2h5min alt.
29 Augusti - 4 September
Må: Crosstrainer, 60min + Gräsklippning, 20min.
Ti: Crosstrainer, 30min + Flow yoga, 75min.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Kuperade trösklar 4*3km@3:54-4:04, 17km.
Lö: Crosstrainer, 45min.
Sö: Vila.
Totalt: 17km (12km tempo) + 3h50min alt.
Försökte fullfölja träningsplanen med korta drag efter trösklarna, men det gick bara inte. Det var inte ens hälen som hindrade den här gången, utan bara orken. Första fyrhundringen gick på 86 sekunder, så det var inte ens nära anständigt. Svårt att springa snabbt när man inte tränat på det ordentligt på fyra månader.
Ti: Crosstrainer, 30min + Flow yoga, 75min.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Kuperade trösklar 4*3km@3:54-4:04, 17km.
Lö: Crosstrainer, 45min.
Sö: Vila.
Totalt: 17km (12km tempo) + 3h50min alt.
Försökte fullfölja träningsplanen med korta drag efter trösklarna, men det gick bara inte. Det var inte ens hälen som hindrade den här gången, utan bara orken. Första fyrhundringen gick på 86 sekunder, så det var inte ens nära anständigt. Svårt att springa snabbt när man inte tränat på det ordentligt på fyra månader.
22 Augusti - 28 Augusti
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Kuperade trösklar 3*4km@3:50-4:04, 400m + 200m, 19km.
Lö: Crosstrainer, 60min.
Sö: FM 10km, pl 54, 38:50, 15km.
Totalt: 34km (23km tempo) + 1h alt.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Kuperade trösklar 3*4km@3:50-4:04, 400m + 200m, 19km.
Lö: Crosstrainer, 60min.
Sö: FM 10km, pl 54, 38:50, 15km.
Totalt: 34km (23km tempo) + 1h alt.
SM 10km väglöpning: Bra lopp, usel form
Just innan influensan slog till, så frågade Mikko och Ahti om jag ville vara med och komplettera M30-laget till FM på 10 kilometer väglöpning. Formen var gryende, och jag kände mig ganska säker på att kunna leverera en tid på 36-37 minuter, och slippa skämmas över att vara med. Eftersom jag fått ställa in ett gäng planerade lopp under sommaren, så var jag ganska pepp på att åka till Tammerfors och visa vad jag kan. En och en halv träningsfri vecka senare var jag inte lika kaxig, men är det lagtävling så är det. Tävlingen gick på en ganska rolig bana i södra Tammerfors, med först tre helplatta kilometer på en parkeringsplats, och så två varv om tre kilometer vardera genom nån förort, med en lång svag uppförsvacke i början. Farten hölls nästan konstant under båda varven, och utan att ha sett min pulskurva så kan jag nästan lova att den var snygg också. Ansträngningsnivån kändes hög men kontrollerad hela tiden, utom sista kilometern när jag tog ut det sista (och nog blev lite kantig i löpsteget). Loppet var så sett en påminnelse om hur det känns att göra en riktigt bra genomförd tävling. Det närmaste jag kan associera till på landsvägstior är personbästaloppet i Borås 2010, och Lerumsloppen 2011 och 2012. Skillnaden emellertid: runt fyra minuter. Jag tog mig nätt och jämnt i mål under 39 minuter, och höll alltså ungefär det som jag i början av säsongen trodde skulle vara min maratonfart så här års. Frustrerande, men ändå kul att faktiskt kunna tävla. Även om jag valde lite mjukare skor (Sayonara) än jag normalt gör, så tog hälen en del stryk, och jag fick bestämma mig för att ta ett steg tillbaka i träningen igen.
Men vi tog FM-guld för lag, och det var ju himla skoj. Mikko persade på 35 låga, och Ahti sprang som säkerheten själv på 36:30 ungefär. Det börjag verkligen likna något inför Karhuviesti nästa år. Med Tuomas, Toni, Sami och Tuomo Göös i klubben, så är det knappt att jag skulle platsa i laget i dagsläget. Men det är långt tills dess.
Men vi tog FM-guld för lag, och det var ju himla skoj. Mikko persade på 35 låga, och Ahti sprang som säkerheten själv på 36:30 ungefär. Det börjag verkligen likna något inför Karhuviesti nästa år. Med Tuomas, Toni, Sami och Tuomo Göös i klubben, så är det knappt att jag skulle platsa i laget i dagsläget. Men det är långt tills dess.
söndag 28 augusti 2016
15 Augusti - 21 Augusti
Må: Distans m 3km@3:59, 29km.
Ti: Distans, 9km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 38km (3km tempo)
Det såg ut att bli en bra träningsvecka, som började lägligt med ett kvarlämnat långpass från veckan före. Det bådar ju i alla fall för stor veckovolym, vilket kan boosta självförtroendet även när det är lite artificiellt. Vidare var det semestervecka, och i motsats till vår vecka på Kreta nyligen så var förutsättningarna i Merimasku helt fantastiska. Inte jättemånga vägar att välja på, men böljande grusvägar genom skog och över fält i 15-20-gradig värme tröttnar man inte på så fort. Dessutom finns det ett backigt och svinjobbigt elljusspår på trästybb några kilometer från stugan vi lånade av Camillas morbror Maukka. I övrigt, gott om tid att återhämta sig mellan passen, och rikligt med mat, bastu och kalla bad.
Efter en lite haltande inledning - nacken och ryggen ordentligt styv efter att ha sovit på knölig stugmadrass - fick jag igång känslan i kroppen riktigt bra på måndagens långpass. Kilometertiderna (efter de första fem) varierade mellan 4:25-4:40, och ansträngningsnivån kändes väldigt låg. På tisdagen hade jag tyvärr inte tid (pga sjusoveri) med mer än 45 minuters jogg innan vi fick gäster, och på onsdagen var jag bakfull. Positivt dessa dagar var ändå att hälen inte kändes ett smack, trots det långa söndagspasset. Voltaren och kall-varm-omväxlingen hjälptes väl åt att hålla hälen i schack, men just då tog jag det som intäkt för att den sega skadeperioden var över.
På onsdagen hostade jag en aning, och på natten till torsdag vaknade jag upp en gång i timmen i en pöl av svett. Att vända täcket är en tillfällig lösning, men efter andra vändningen förtas effekten lite, och jag kände mig vansinningt ynklig. Jag hade ingen termometer med mig i stugan, och tror väl inte att jag hade så mycket feber heller, men en riktigt elak mansförkylning var det i alla fall. Den höll i sig hela resten av veckan, även sedan vi flugit över Östersjön, till fars och mors stuga i Blekinge. Där omkring är löparmöjligheterna inte riktigt lika inspirerande som i Merimasku, men ändå retade det mig svårt att jag inte hade möjlighet att springa där heller. Så var en gryende form kollapsad igen - den här gången för en förkylnings skull. Hur länge ska vi vänta?
Ti: Distans, 9km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 38km (3km tempo)
Det såg ut att bli en bra träningsvecka, som började lägligt med ett kvarlämnat långpass från veckan före. Det bådar ju i alla fall för stor veckovolym, vilket kan boosta självförtroendet även när det är lite artificiellt. Vidare var det semestervecka, och i motsats till vår vecka på Kreta nyligen så var förutsättningarna i Merimasku helt fantastiska. Inte jättemånga vägar att välja på, men böljande grusvägar genom skog och över fält i 15-20-gradig värme tröttnar man inte på så fort. Dessutom finns det ett backigt och svinjobbigt elljusspår på trästybb några kilometer från stugan vi lånade av Camillas morbror Maukka. I övrigt, gott om tid att återhämta sig mellan passen, och rikligt med mat, bastu och kalla bad.
Efter en lite haltande inledning - nacken och ryggen ordentligt styv efter att ha sovit på knölig stugmadrass - fick jag igång känslan i kroppen riktigt bra på måndagens långpass. Kilometertiderna (efter de första fem) varierade mellan 4:25-4:40, och ansträngningsnivån kändes väldigt låg. På tisdagen hade jag tyvärr inte tid (pga sjusoveri) med mer än 45 minuters jogg innan vi fick gäster, och på onsdagen var jag bakfull. Positivt dessa dagar var ändå att hälen inte kändes ett smack, trots det långa söndagspasset. Voltaren och kall-varm-omväxlingen hjälptes väl åt att hålla hälen i schack, men just då tog jag det som intäkt för att den sega skadeperioden var över.
På onsdagen hostade jag en aning, och på natten till torsdag vaknade jag upp en gång i timmen i en pöl av svett. Att vända täcket är en tillfällig lösning, men efter andra vändningen förtas effekten lite, och jag kände mig vansinningt ynklig. Jag hade ingen termometer med mig i stugan, och tror väl inte att jag hade så mycket feber heller, men en riktigt elak mansförkylning var det i alla fall. Den höll i sig hela resten av veckan, även sedan vi flugit över Östersjön, till fars och mors stuga i Blekinge. Där omkring är löparmöjligheterna inte riktigt lika inspirerande som i Merimasku, men ändå retade det mig svårt att jag inte hade möjlighet att springa där heller. Så var en gryende form kollapsad igen - den här gången för en förkylnings skull. Hur länge ska vi vänta?
fredag 26 augusti 2016
8 Augusti - 14 Augusti
Må: Kuperad snabbdistans 15km@4:01, 18km.
Ti fm: Crosstrainer, 40min.
Ti em: Distans, 15km + Flow yoga skuldror, 60min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning 10min + Blandade intervaller 200-1200m, 11km.
To: Distans, 11km + Flow yoga, 60min.
Fr: Kuperade trösklar 2*5km@3:56-4:01, 2*400m@76-78s, 2*200m@34-37s, 16km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 11km.
Totalt: 93km (32km tempo) + 2h50min alt.
En bra träningsvecka, när Camilla var på arbetsresa och olympiaden på TV hjälpte till med inspirationen. Det såg lovande ut för att bli första hundrakilometersveckan sedan april, men ett veckoslut med årlig rökbastufest tog kol på (tog kål på?) de planerna. De senaste åren har jag sprungit ett distanspass från S:t Karins till Lundo på förmiddagen innan bastun, men den här gången kom vi inifrån Åbo och hade lite mycket mat och grejer med oss ut, så logistiken funkade inte om jag skulle springa också.
I övrigt höll jag god min och rutin, och isade hälen noggrant varje kväll. Äntligen börjar smärtan släppa, och de två distanspass som jag för säkerthets skull körde på crosstrainer kan nog snart flyttas ut i löpspåret igen.
Ti fm: Crosstrainer, 40min.
Ti em: Distans, 15km + Flow yoga skuldror, 60min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning 10min + Blandade intervaller 200-1200m, 11km.
To: Distans, 11km + Flow yoga, 60min.
Fr: Kuperade trösklar 2*5km@3:56-4:01, 2*400m@76-78s, 2*200m@34-37s, 16km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 11km.
Totalt: 93km (32km tempo) + 2h50min alt.
En bra träningsvecka, när Camilla var på arbetsresa och olympiaden på TV hjälpte till med inspirationen. Det såg lovande ut för att bli första hundrakilometersveckan sedan april, men ett veckoslut med årlig rökbastufest tog kol på (tog kål på?) de planerna. De senaste åren har jag sprungit ett distanspass från S:t Karins till Lundo på förmiddagen innan bastun, men den här gången kom vi inifrån Åbo och hade lite mycket mat och grejer med oss ut, så logistiken funkade inte om jag skulle springa också.
I övrigt höll jag god min och rutin, och isade hälen noggrant varje kväll. Äntligen börjar smärtan släppa, och de två distanspass som jag för säkerthets skull körde på crosstrainer kan nog snart flyttas ut i löpspåret igen.
tisdag 9 augusti 2016
1 Augusti - 7 Augusti
Må: Fartlek, 13km + Gräsklippning, 20min.
Ti: Distans, 6km.
On: Vila.
To: Distans, 9km + Crosstrainer, 20min.
Fr: Distans, 2km + Crosstrainer, 45min.
Lö: Distans, 9km + Armhävningar, 10min.
Sö: Snabbdistans 4km@4:00, 8km + Crosstrainer, 30min.
Totalt: 47km (7km tempo) + 2h5min alt.
Förra söndagen sprang jag mitt längsta långpass (29km) sedan hälskadan. Det kändes helt ok, men bakslaget kom på måndagkvällens och tisdagsmorgonens pass. Jag bestämde mig där och då för att korta ner alla planerade pass den här veckan avsevärt, för att ge skadan en chans att läka ut. Det är sju veckor till Lidingöloppet, det är inte särskilt mycket, men för mycket för att man ska kunna kämpa sig igenom dem halvskadad. Förhoppningsvis hinner jag få in ett par ordentliga träningsveckor innan dess, annars är alternativet att jogga runt Lidingö, ställa in Valencia, och köra stenhårt fokus mot Stockholm och Berlin nästa år. Det vore synd, men ingen katastrof.
Nå, tro inte att jag har gett upp, snarare tvärtom, jag är mer inspirerad än på mycket länge. Jag har ju sagt hela tiden att jag ska tillbaka till de tider jag gjorde 2011-1012. Det vill jag, det kan jag och det ska jag, men det får ta den tid det tar.
Ti: Distans, 6km.
On: Vila.
To: Distans, 9km + Crosstrainer, 20min.
Fr: Distans, 2km + Crosstrainer, 45min.
Lö: Distans, 9km + Armhävningar, 10min.
Sö: Snabbdistans 4km@4:00, 8km + Crosstrainer, 30min.
Totalt: 47km (7km tempo) + 2h5min alt.
Förra söndagen sprang jag mitt längsta långpass (29km) sedan hälskadan. Det kändes helt ok, men bakslaget kom på måndagkvällens och tisdagsmorgonens pass. Jag bestämde mig där och då för att korta ner alla planerade pass den här veckan avsevärt, för att ge skadan en chans att läka ut. Det är sju veckor till Lidingöloppet, det är inte särskilt mycket, men för mycket för att man ska kunna kämpa sig igenom dem halvskadad. Förhoppningsvis hinner jag få in ett par ordentliga träningsveckor innan dess, annars är alternativet att jogga runt Lidingö, ställa in Valencia, och köra stenhårt fokus mot Stockholm och Berlin nästa år. Det vore synd, men ingen katastrof.
Nå, tro inte att jag har gett upp, snarare tvärtom, jag är mer inspirerad än på mycket länge. Jag har ju sagt hela tiden att jag ska tillbaka till de tider jag gjorde 2011-1012. Det vill jag, det kan jag och det ska jag, men det får ta den tid det tar.
25 Juli - 31 Juli
Må: Fartlek, 12km.
Ti fm: Simning, 45min.
Ti em: Distans, 8km.
On: Fartlek, 12km.
To: Simning, 45min.
Fr: Trösklar 5*2000m@3:47-4:01, 17km.
Lö: 5*400m@78-81s + 5*200m@36-39s, 10km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 88km (23km tempo) + 1h30min alt.
Vi var i Grekland, på Kreta. Det var en mycket avslappnande semestervecka, med absolut ingenting att göra utom frukost, sol, bad, löpning, öl, vin och middag. Byn vi bodde i var omgiven av branta berg, så en hel del höjdmeter blev det sprunget, även om totalvolymen inte var någonting att hurra över. På fredagen flyttade vi från Sougia till Hania, där det fanns en härligt dammig tartanbana dr man kunde mata intervaller, så det gjorde jag. En hyfsad solbränna fick jag, för det fanns ingen skugga där man sprang. Varmt var det också, mellan 30 och 35 grader på de flesta passen, så numerisk fakta om passen är svår att jämföra med hemma.
Ti fm: Simning, 45min.
Ti em: Distans, 8km.
On: Fartlek, 12km.
To: Simning, 45min.
Fr: Trösklar 5*2000m@3:47-4:01, 17km.
Lö: 5*400m@78-81s + 5*200m@36-39s, 10km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 88km (23km tempo) + 1h30min alt.
Vi var i Grekland, på Kreta. Det var en mycket avslappnande semestervecka, med absolut ingenting att göra utom frukost, sol, bad, löpning, öl, vin och middag. Byn vi bodde i var omgiven av branta berg, så en hel del höjdmeter blev det sprunget, även om totalvolymen inte var någonting att hurra över. På fredagen flyttade vi från Sougia till Hania, där det fanns en härligt dammig tartanbana dr man kunde mata intervaller, så det gjorde jag. En hyfsad solbränna fick jag, för det fanns ingen skugga där man sprang. Varmt var det också, mellan 30 och 35 grader på de flesta passen, så numerisk fakta om passen är svår att jämföra med hemma.
18 Juli - 24 Juli
Må: Lätt fartlek, 15km + Rocket yoga 90min.
Ti: Vila.
On fm: Distans, 12km.
On em: 10*1000m@3:35-3:49, 20km.
To: Distans, 10km + Ashtanga yoga 50min.
Fr: Kuperade trösklar 4*3km@3:52-3:54, 4*400@79-81s, 4*200m@36-39s, 21km.
Lö: Vila.
Sö: Distans (trekking), 16km.
Totalt: 94km (26km tempo) + 2h20min alt.
Ti: Vila.
On fm: Distans, 12km.
On em: 10*1000m@3:35-3:49, 20km.
To: Distans, 10km + Ashtanga yoga 50min.
Fr: Kuperade trösklar 4*3km@3:52-3:54, 4*400@79-81s, 4*200m@36-39s, 21km.
Lö: Vila.
Sö: Distans (trekking), 16km.
Totalt: 94km (26km tempo) + 2h20min alt.
11 Juli - 17 Juli
Må fm: Distans, 6km.
Må em: DM 5000m, DNF (efter 3000m@10:30), 7km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Flow yoga 60min.
On fm: Distans, 6km.
On em: Löpskolning 10min + 6*1000m@3:26-3:30, 11km.
To fm: Distans 9km + Bodypump 60min.
To em: Gräsklippning, 20min.
Fr: Vila.
Lö: Kuperad tröskel 3*4km@3:50-3:57 + 3*400m@79-82s + 3*200m@35-38s, 19km.
Sö: Distans, 21km.
Totalt: 92km (23km tempo) + 2h30m alt.
Må em: DM 5000m, DNF (efter 3000m@10:30), 7km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Flow yoga 60min.
On fm: Distans, 6km.
On em: Löpskolning 10min + 6*1000m@3:26-3:30, 11km.
To fm: Distans 9km + Bodypump 60min.
To em: Gräsklippning, 20min.
Fr: Vila.
Lö: Kuperad tröskel 3*4km@3:50-3:57 + 3*400m@79-82s + 3*200m@35-38s, 19km.
Sö: Distans, 21km.
Totalt: 92km (23km tempo) + 2h30m alt.
DM 5000m: tjuvstart
Att starta upp med kortare distanser efter skadeuppehållet kändes i förstone som en bra idé. Det var inte en bra idé, det förstod jag nästan genast när jag stod på startlinjen på idrottsplatsen i Sandkulla för DM på 5000 meter. Det var en ganska omotiverande tillställning även om man hade varit i form, med blåsig bana, hällande regn, och en publik som hade flytt in i sina bilar från läktaren som saknade tak. Tvåhundrametersheaten som skulle avgöras innan vårt lopp fick ställas in för att det elektriska tidtagningssystemet strejkade, och uppvärmningen kändes seg, även om det var kul att få jogga och snacka med Mikko för första gången på länge.
Efter ett par kilometer jogg och lite skolning, snörade jag så på mig mina flats för första gången sedan tian i Åbo i maj, loppet som gjorde att smärtan i fotbladet inte längre gick att ignorera. Mikko sneglade på mina skor och frågade lite försynt om jag verkligen skulle springa i så tunna skor trots mina hälproblem. Jag svarade ja, och hade helt ärligt inte ens funderat på alternativet. För mig springer man banlöpning i spikskor eller flats; maratonskor får man ha på distanser över 10km. Att ta på sig flatsen var lite en förutsättning för att tävlingen skulle kännas "på riktigt", men i retrospekt inser jag att jag inte hade någon anledning att tävla "på riktigt" så nära min skada.
Det var ett bra startfält, och jag hade ingen alls ambition att hänga med i någon startrusning. Jag visste att jag var långt ifrån min toppform runt 16:30, men skulle försöka gå jämnt med min tid på 17:11 från förra året. Fältet spred ut sig rätt bra direkt, och det var inget problem att hitta ett flyt i löpningen. Första kilometern gick enligt plan på 3:25, men känslan var att det skulle göra ordentligt ont idag. Inte så mycket i fotbladet, men däremot i resten av kroppen. Känningarna hindrade mig från att skjuta ifrån ordentligt med vaderna, i synnerhet höger vad, så jag blev tvungen att springa med större muskelgrupper, och dessutom med väldigt stel hållning. Efter en andra kilometer på 3:30, och de följande två varven på 86-87 sekunder, insåg jag att en tid ens under 17:30 skulle bli väldigt svår. Kanske skulle jag kunna kämpa mig i mål, men när man inte har kämpat ens på träning på flera månader, så är det svårt att plötsligt göra det på beställning. Istället klev jag av, hälften av besvikelse och hälften av klokskap.
Det kändes bittert, men en tid på 18 minuter hade också känts bittert. På det här sättet undvek jag i alla fall att förvärra min skada ytterligare. Dessutom fick jag ett konkret bevis på att det inte lönar sig att springa kortare distanser när fot- och vadmuskulaturer är småtrasiga. Därför ställer jag in de fyra första planerade tävlingarna för hösten, och begår förhoppningsvis debut på Midnattsloppet den tredje september. Kanske till och med i maratonskor.
Efter ett par kilometer jogg och lite skolning, snörade jag så på mig mina flats för första gången sedan tian i Åbo i maj, loppet som gjorde att smärtan i fotbladet inte längre gick att ignorera. Mikko sneglade på mina skor och frågade lite försynt om jag verkligen skulle springa i så tunna skor trots mina hälproblem. Jag svarade ja, och hade helt ärligt inte ens funderat på alternativet. För mig springer man banlöpning i spikskor eller flats; maratonskor får man ha på distanser över 10km. Att ta på sig flatsen var lite en förutsättning för att tävlingen skulle kännas "på riktigt", men i retrospekt inser jag att jag inte hade någon anledning att tävla "på riktigt" så nära min skada.
Det var ett bra startfält, och jag hade ingen alls ambition att hänga med i någon startrusning. Jag visste att jag var långt ifrån min toppform runt 16:30, men skulle försöka gå jämnt med min tid på 17:11 från förra året. Fältet spred ut sig rätt bra direkt, och det var inget problem att hitta ett flyt i löpningen. Första kilometern gick enligt plan på 3:25, men känslan var att det skulle göra ordentligt ont idag. Inte så mycket i fotbladet, men däremot i resten av kroppen. Känningarna hindrade mig från att skjuta ifrån ordentligt med vaderna, i synnerhet höger vad, så jag blev tvungen att springa med större muskelgrupper, och dessutom med väldigt stel hållning. Efter en andra kilometer på 3:30, och de följande två varven på 86-87 sekunder, insåg jag att en tid ens under 17:30 skulle bli väldigt svår. Kanske skulle jag kunna kämpa mig i mål, men när man inte har kämpat ens på träning på flera månader, så är det svårt att plötsligt göra det på beställning. Istället klev jag av, hälften av besvikelse och hälften av klokskap.
Det kändes bittert, men en tid på 18 minuter hade också känts bittert. På det här sättet undvek jag i alla fall att förvärra min skada ytterligare. Dessutom fick jag ett konkret bevis på att det inte lönar sig att springa kortare distanser när fot- och vadmuskulaturer är småtrasiga. Därför ställer jag in de fyra första planerade tävlingarna för hösten, och begår förhoppningsvis debut på Midnattsloppet den tredje september. Kanske till och med i maratonskor.
måndag 11 juli 2016
Höstsäsongsstart
Det är dags nu. Förra veckan blev en nästan normal träningsvecka, minus ett långpass, och med ett distanspass ersatt med crosstrainer. Känslan är bra även på de lite hårdare passen, även om jag drog ner på intensiteten på lördagens korta intervaller ganska avsevärt. Efter lördagspasset ömmade hälen lite grann, men inget farligt, så planen är nu att planera träningen helt som vanligt, men vara beredd att lägga in en vilodag så fort hälen smärtar. Det ska förhoppningsvis betyda att veckorna fram till Lidingöloppet ska ligga konsekvent över 100km, och många av dem över 130km. Jag ska också se till att utnyttja tävlingsdjävulen för att få in lite överfart i träningen. Om allt går som det ska, så kör jag inte mindre än fem bantävlingar i sommar, samtidigt som distanspassen så mycket som möjligt ska gå på grusväg och stig.
Vad gäller snabbdistanspassen, som utgör stommen i min träning inför de längre distanserna, så tycker jag om femveckorscyklerna som innehåller 2*5, 3*4, 4*3, 5*2 kilometers tröskelintervaller, följt av en 15km snabbdistans. Tröskelintervallerna kompletteras sedan med korta intervaller för att få upp tonus och löpteknik, och jag tycker att det funkar att köra lika många fyrahundringar och tvåhundringar som jag körde tröskelintervaller, mest för att siffrorna blir så snygga då. Snabbdistansen är det viktigaste passet i veckan, så det ska mycket till för att det inte ska passa in i min planering. Om jag inte drabbas av någon allvarlig skada så blir det två sådana femveckorscykler i småkuperad terräng fram till Lidingöloppet, och en till femveckorscykel mellan Lidingöloppet och Valencia Marathon. Formtoppningsveckorna kör jag bara kortare fartpass, så de ligger utanför cyklerna.
Här är alltså tävlingsplaneringen för höstsäsongen 2016.
11.7. DM, 5000m, Vanda.
12.7. DM, 1500m, Vanda.
16.8. Tilastopajacup, 5000m, Åbo.
31.8. Aktiacup, 1500m, Vanda.
3.9. Midnight run, 10km, Helsingfors.
7.9. DM, 10000m, Vanda.
24.9. Lidingöloppet, 30km, Lidingö (Sverige).
29.10. Halloween run, 10km, Helsingfors.
12.11. Aktiacup, 10km, Vanda.
20.11. Valencia Marathon, 42km, Valencia (Spanien).
Många snurror blir det.
Vad gäller snabbdistanspassen, som utgör stommen i min träning inför de längre distanserna, så tycker jag om femveckorscyklerna som innehåller 2*5, 3*4, 4*3, 5*2 kilometers tröskelintervaller, följt av en 15km snabbdistans. Tröskelintervallerna kompletteras sedan med korta intervaller för att få upp tonus och löpteknik, och jag tycker att det funkar att köra lika många fyrahundringar och tvåhundringar som jag körde tröskelintervaller, mest för att siffrorna blir så snygga då. Snabbdistansen är det viktigaste passet i veckan, så det ska mycket till för att det inte ska passa in i min planering. Om jag inte drabbas av någon allvarlig skada så blir det två sådana femveckorscykler i småkuperad terräng fram till Lidingöloppet, och en till femveckorscykel mellan Lidingöloppet och Valencia Marathon. Formtoppningsveckorna kör jag bara kortare fartpass, så de ligger utanför cyklerna.
Här är alltså tävlingsplaneringen för höstsäsongen 2016.
11.7. DM, 5000m, Vanda.
12.7. DM, 1500m, Vanda.
16.8. Tilastopajacup, 5000m, Åbo.
31.8. Aktiacup, 1500m, Vanda.
3.9. Midnight run, 10km, Helsingfors.
7.9. DM, 10000m, Vanda.
24.9. Lidingöloppet, 30km, Lidingö (Sverige).
29.10. Halloween run, 10km, Helsingfors.
12.11. Aktiacup, 10km, Vanda.
20.11. Valencia Marathon, 42km, Valencia (Spanien).
Många snurror blir det.
onsdag 6 juli 2016
EM
I snart en månad har fotbolls-EM hållit på, det är onödigt länge (16 lag hade varit mer passande i mina ögon), men det är samtidigt fantastiskt bra TV-underhållning. Fastän jag älskar klubblagsfotboll, så har jag aldrig riktigt fastnat för champions league; det är för mycket yta och glitter, för mycket hockey. Johan Anderberg hade en bra krönika om det där idag, om hur det går till när fotbollen går från idrott till ren underhållning. Så även om jag älskar GAIS mycket mer än jag någonsin älskat svenska landslaget, så håller jag samtidigt VM och EM mycket högre än jag håller Champions League och Europe League - just för att det känns och syns att spelet betyder något mer än ett jobb på en cirkus.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
Men nu kommer jag nog tappa lite fokus från Fotbolls-EMs tre sista matcher, och flytta över mitt engagemang till Friidrotts-EM. Jag tror tyvärr inte att vi får se en repris på Meraf Bahtas ärevarv från 2014,
och tyvärr står Charlotta Fougberg över 3000m hinder, för att läka ut en skada inför OS. Men det finns ändå nordisk långdistanslöpningatt se fram emot. Framför allt den finsk-svenska duellen mellan Johanna Peiponen och Sarah Lahti på 10000m, Sandra Eriksson på 3000m hinder (väldigt stor medaljchans, inte minst tack vare Fougbergs återbud), och lagtävlingen på halvmarathon (svensk medaljchans om Ekvall, Musse och David Nilsson alla springer på sin allra bästa nivå). Det passar bra en gräsänklingsvecka som denna.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
tisdag 5 juli 2016
4 Juli - 10 Juli
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Kvartalsrapport 2
2016:
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
måndag 4 juli 2016
27 Juni - 3 Juli
Må: Ashtanga yoga, 60min + Distans, 11km.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
tisdag 28 juni 2016
20 Juni - 26 Juni
Må: Gräsklippning, 20min.
Ti: Distans, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 11km + 20min alt.
Först projektmötesresa och sedan midsommar, med tio timmar emellan, att packa om och ta hand om huset och trädgården. Lägg till en hälskada, så går det så här. På tisdagen sprang jag ett varv på kullersten runt Akropolis i Aten. Det var fräckt, men även ganska varmt.
Ti: Distans, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 11km + 20min alt.
Först projektmötesresa och sedan midsommar, med tio timmar emellan, att packa om och ta hand om huset och trädgården. Lägg till en hälskada, så går det så här. På tisdagen sprang jag ett varv på kullersten runt Akropolis i Aten. Det var fräckt, men även ganska varmt.
Abstinens
Sedan tian i Åbo för en dryg månad sedan, har jag bara sprungit något
hundratal kilometer totalt, och samtidigt känt frustrationen växa. Jag
är fruktansvärt dålig på att träna alternativt, annat än enstaka
styrkepass, och den här skadeperioden har inte varit ett undantag. Den
första veckan började helt ok, med ett par pass på crosstrainern och ett
par pass på cykel i vårvädret. Tyvärr har jag bara en cykel - min
älskade enväxlade Jopo Cruiser - och den är inget vidare som
träningscykel. Det blir svårt att få någon jämn träningseffekt på den,
och om man trampar för hårt så börjar den gnissla ganska betänkligt. Nu
ska jag inte skylla på träningsredskapen, för det är ju trots allt mitt
eget fokus som brustit när jag inte tränat så hårt som jag vill. Men
när man reser mycket, så är det svårt att få tid till annan träning än
löpning.
Som en konsekvens av den oönskade vilan, har kroppsvikten skjutit i höjden igen. Det är väl i och för sig inget mysterium när man fortsätter äta som om man tränade, utan att träna, men väldigt frustrerande. Min fru läser över min axel när jag skriver det här, och ber att få föra till protokollet att det är helt normalt, men jag vet ju också många andra atleter som lyckas hålla grundformen bra under skadeuppehåll. Oavsett vilket, så har jag nu ett hårt jobb framför mig de närmaste månaderna, för att hitta formen inför sensommarens tävlingar.
När man inte kan springa själv, är det bitterljuvt att se andra göra det istället. Försommaren bjuder på många stora tävlingar, och min första helg som invalid följde jag Göteborgsvarvet och Köpenhamns Marathon via länk. I Göteborg missade Mikael Ekvall för andra gången en OS-kvaltid med bara några sekunders mariginal. Förra gången var det 2:12 på marathon i Frankfurt, nu var det 1:05 på halv marathon. Han har en ohygglig kapacitet, och alla vet det, men man får inte många chanser på en säsong att visa upp det som långdistanslöpare. Jag lider verkligen med Micke om han inte får springa OS i Rio, men hoppas verkligen att han kan smälla till och smälla hårt på EM. I skuggan av Micke så sprang en väldigt stor del av mina Göteborgsvänner samma lopp med olika ambitioner. Olle var bäst och allra mest imponerande, med en tid just under 1:12, personbästa och en 25:e plats i SM. I övrigt var resultaten från mina elitmotionärskamrater knappast imponerande, men några andra vänner som lufsade runt för första gången imponerade på mig. Samtidigt i Köpenhamn inleddes kompisarnas marathonsäsong. Alex och Anna från Running Finland sprang just under fyra och fem timmar respektive, och Tommi Kaartinen hade nog alla möjligheter att fullborda trippeln med att gå under tre, men klev av halvvägs med obestämda hälsoproblem. Surt men klokt.
Två veckor senare var det Stockholm Marathon, loppet med den vackraste banan, och allt som oftast den näst bästa publiken. Timo har sett stark ut på träningarna på sistone, gick ut ambitiöst (medlutet från Stadion till Gamla Stan kan vara bedrägligt), men tappade lite på slutet och gick just över 2:50. Mustafa Mohamad höll inte heller hela vägen, men gjorde ett stabilt 2:20-lopp. Roligast var trots allt att både Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon såg nya banrekord, vilket antyder att svenska långloppsarrangörer börjat intressera sig för elitlöpare, och vice versa.
Slutligen, allra surast att missa, var Helsinki Half Marathon. Det är ett arrangemang som jag önskar allt gott, det har en fin bana och en proffsig feeling, en internationell air som Helsinki City Run inte är i närheten av. Startfältet är inte det allra bästa, men helt ok. På en bra dag hade jag nog kunnat bli tionde man ungefär, men med en ömmande häl och klen träningsbakgrund av samma skäl, kändes det bättre att stå vid sidan av. Mitt huvuduppdrag var att hålla Heini sällskap och heja på Dave, som lufsade runt just under två timmar, och nog var helt nöjd. På köpet fick jag se vansinningt många klubbkompisar som var där som farthållare, och alla gjorde ett stabilt lopp. De enda som missade sina tillskrivna tider var väl 1:55-hararna, som var tvungna att stanna och ta hand om en kollapsad löpare vid Tölöviken.
Lyckligtvis så erbjuder både HHM och Paavo Nurmi Marathon överförd startavgift till nästa år, mot läkarintyg. Nästa vecka ska jag därför gå på återbesök hos min läkare, som får intyga att jag inte varit i tävlingsdugligt skick, och sedan flyttar jag om fokus till höstsäsongen. Jag smygstartar troligen med DM på 1500 och 5000 meter om två veckor, och sedan blir det mer fokus på 10km ett tag, följt av Lidingöloppet (utan speciell terrängträning), och sju veckor maratonspecifikt mot Valencia. Jag kan knappt vänta.
Som en konsekvens av den oönskade vilan, har kroppsvikten skjutit i höjden igen. Det är väl i och för sig inget mysterium när man fortsätter äta som om man tränade, utan att träna, men väldigt frustrerande. Min fru läser över min axel när jag skriver det här, och ber att få föra till protokollet att det är helt normalt, men jag vet ju också många andra atleter som lyckas hålla grundformen bra under skadeuppehåll. Oavsett vilket, så har jag nu ett hårt jobb framför mig de närmaste månaderna, för att hitta formen inför sensommarens tävlingar.
När man inte kan springa själv, är det bitterljuvt att se andra göra det istället. Försommaren bjuder på många stora tävlingar, och min första helg som invalid följde jag Göteborgsvarvet och Köpenhamns Marathon via länk. I Göteborg missade Mikael Ekvall för andra gången en OS-kvaltid med bara några sekunders mariginal. Förra gången var det 2:12 på marathon i Frankfurt, nu var det 1:05 på halv marathon. Han har en ohygglig kapacitet, och alla vet det, men man får inte många chanser på en säsong att visa upp det som långdistanslöpare. Jag lider verkligen med Micke om han inte får springa OS i Rio, men hoppas verkligen att han kan smälla till och smälla hårt på EM. I skuggan av Micke så sprang en väldigt stor del av mina Göteborgsvänner samma lopp med olika ambitioner. Olle var bäst och allra mest imponerande, med en tid just under 1:12, personbästa och en 25:e plats i SM. I övrigt var resultaten från mina elitmotionärskamrater knappast imponerande, men några andra vänner som lufsade runt för första gången imponerade på mig. Samtidigt i Köpenhamn inleddes kompisarnas marathonsäsong. Alex och Anna från Running Finland sprang just under fyra och fem timmar respektive, och Tommi Kaartinen hade nog alla möjligheter att fullborda trippeln med att gå under tre, men klev av halvvägs med obestämda hälsoproblem. Surt men klokt.
Två veckor senare var det Stockholm Marathon, loppet med den vackraste banan, och allt som oftast den näst bästa publiken. Timo har sett stark ut på träningarna på sistone, gick ut ambitiöst (medlutet från Stadion till Gamla Stan kan vara bedrägligt), men tappade lite på slutet och gick just över 2:50. Mustafa Mohamad höll inte heller hela vägen, men gjorde ett stabilt 2:20-lopp. Roligast var trots allt att både Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon såg nya banrekord, vilket antyder att svenska långloppsarrangörer börjat intressera sig för elitlöpare, och vice versa.
Slutligen, allra surast att missa, var Helsinki Half Marathon. Det är ett arrangemang som jag önskar allt gott, det har en fin bana och en proffsig feeling, en internationell air som Helsinki City Run inte är i närheten av. Startfältet är inte det allra bästa, men helt ok. På en bra dag hade jag nog kunnat bli tionde man ungefär, men med en ömmande häl och klen träningsbakgrund av samma skäl, kändes det bättre att stå vid sidan av. Mitt huvuduppdrag var att hålla Heini sällskap och heja på Dave, som lufsade runt just under två timmar, och nog var helt nöjd. På köpet fick jag se vansinningt många klubbkompisar som var där som farthållare, och alla gjorde ett stabilt lopp. De enda som missade sina tillskrivna tider var väl 1:55-hararna, som var tvungna att stanna och ta hand om en kollapsad löpare vid Tölöviken.
Lyckligtvis så erbjuder både HHM och Paavo Nurmi Marathon överförd startavgift till nästa år, mot läkarintyg. Nästa vecka ska jag därför gå på återbesök hos min läkare, som får intyga att jag inte varit i tävlingsdugligt skick, och sedan flyttar jag om fokus till höstsäsongen. Jag smygstartar troligen med DM på 1500 och 5000 meter om två veckor, och sedan blir det mer fokus på 10km ett tag, följt av Lidingöloppet (utan speciell terrängträning), och sju veckor maratonspecifikt mot Valencia. Jag kan knappt vänta.
tisdag 21 juni 2016
13 Juni - 19 Juni
Må: Vila.
Ti: Vandring, 8km.
On: Vila.
To: Vandring, 14km.
Fr: Vandring, 11km.
Lö: Distans, 20km.
Sö: Distans, 12km.
Totalt: 65km.
Jag bestämde mig, efter viss möda, att räkna vandring som likvärdigt med distansträning, i kilometer räknat. Det gör det lite problematiskt att distingera vandring från promenad, men för mig är det oftast ganska uppenbart vilket som är vilket; för vandring krävs förhöjd puls, packning, och åtminstone element av teknisk terräng. Det ger inte samma typ av träningseffekt som distanslöpning, men jag tror att tio kilometers vandring är minst lika effektivt som samma distans jogg, när det gäller att bygga uthållighet.
Den här veckan var vandringen i Lappland, där vi var på konferens måndag-onsdag. På tisdag eftermiddag var det vandring med konferensdeltagarna, och efter konferensen gick vi en två dagars tur från Pallas till den nybyggda raststugan Nammalankuru. Den första dagen var det vackert väder, bortsett från en halvtimmes regnskur, och vi tog en avstickare till Taivaskeros topp av bara farten. Vyerna var lapplänskt modesta, lugna och bedårande. Den andra dagen tog vi samma väg tillbaka, och då var det störtregn i dalarna och tjocka på fjället. Ett stycke såg vi bara med stor ansträngning från en vägvisarstolpe till nästa, då var man inte så kaxig. Men nöjd när man kom hem.
Ti: Vandring, 8km.
On: Vila.
To: Vandring, 14km.
Fr: Vandring, 11km.
Lö: Distans, 20km.
Sö: Distans, 12km.
Totalt: 65km.
Jag bestämde mig, efter viss möda, att räkna vandring som likvärdigt med distansträning, i kilometer räknat. Det gör det lite problematiskt att distingera vandring från promenad, men för mig är det oftast ganska uppenbart vilket som är vilket; för vandring krävs förhöjd puls, packning, och åtminstone element av teknisk terräng. Det ger inte samma typ av träningseffekt som distanslöpning, men jag tror att tio kilometers vandring är minst lika effektivt som samma distans jogg, när det gäller att bygga uthållighet.
Den här veckan var vandringen i Lappland, där vi var på konferens måndag-onsdag. På tisdag eftermiddag var det vandring med konferensdeltagarna, och efter konferensen gick vi en två dagars tur från Pallas till den nybyggda raststugan Nammalankuru. Den första dagen var det vackert väder, bortsett från en halvtimmes regnskur, och vi tog en avstickare till Taivaskeros topp av bara farten. Vyerna var lapplänskt modesta, lugna och bedårande. Den andra dagen tog vi samma väg tillbaka, och då var det störtregn i dalarna och tjocka på fjället. Ett stycke såg vi bara med stor ansträngning från en vägvisarstolpe till nästa, då var man inte så kaxig. Men nöjd när man kom hem.
söndag 12 juni 2016
6 Juni - 12 Juni
Må: 35min rehabstyrka.
Ti: Vila.
On: Distans, 12km.
To: Vila.
Fr: Distans 8km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 18km.
Totalt: 38km + 35min alt.
Ti: Vila.
On: Distans, 12km.
To: Vila.
Fr: Distans 8km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 18km.
Totalt: 38km + 35min alt.
måndag 6 juni 2016
30 Maj - 5 Juni
Må: 35min rehabstyrka + 20min gräsklippning.
Ti: Distans, 7km.
On: Vila.
To: 35min rehabstyrka.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 11km.
Sö fm: Trösklar 2*2km@3:55-4:05, 8km.
Sö em: 35min rehabstyrka.
Totalt: 26km (4km tempo) + 2h5min alt.
Det kändes oerhört bra att få springa igen, även om hälen klagade litegrann efter första passet. Jag köpte hälinlägg till vardagsskorna, och sedan gick det bra. Men herregud ändå vad formen har försvunnit på två veckor av dålighetsliv. Löpkänslan finns kvar, och första kilometern i 3:50-fart på söndagen kändes helt ok, men sedan sade det stopp. Varken ben eller hjärta/lungor hängde med. Men det borde inte ta mer än en månad eller två att komma tillbaka dit jag var innan skadan. En lugn månad i mitten på säsongen är jag ju ganska van vid, även om den brukar ligga som återhämtning efter ett marathon, och inte för skadeläkning.
Ti: Distans, 7km.
On: Vila.
To: 35min rehabstyrka.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 11km.
Sö fm: Trösklar 2*2km@3:55-4:05, 8km.
Sö em: 35min rehabstyrka.
Totalt: 26km (4km tempo) + 2h5min alt.
Det kändes oerhört bra att få springa igen, även om hälen klagade litegrann efter första passet. Jag köpte hälinlägg till vardagsskorna, och sedan gick det bra. Men herregud ändå vad formen har försvunnit på två veckor av dålighetsliv. Löpkänslan finns kvar, och första kilometern i 3:50-fart på söndagen kändes helt ok, men sedan sade det stopp. Varken ben eller hjärta/lungor hängde med. Men det borde inte ta mer än en månad eller två att komma tillbaka dit jag var innan skadan. En lugn månad i mitten på säsongen är jag ju ganska van vid, även om den brukar ligga som återhämtning efter ett marathon, och inte för skadeläkning.
23 Maj - 29 Maj
Må: 35min rehabstyrka.
Ti:
On:
To:
Fr:
Lö: Vandring, 8km.
Sö:
Totalt: 8km + 35min alt.
På lördagen tog vi oss upp på toppen av Croag Patrick, där Saint Patrick inte gav efter för frestelser, och varifrån han utrotade alla ormar från Irland, för många hundra år sedan. Detta gjorde vi med så pass hög intensitet, att jag inte skäms för att deklarera det som ett lätt distanspass. I övrigt blev det som väntat ingen träning alls, det är svårt att få till det när man är på resa och inte har varken gym eller cykel, samtidigt som man har löpförbud. Men vi promenerade en hel del, mellan hotellet, kampus, och pubar. Dublin är en gammal favoritstad, dit jag gärna återkommer, och Galway var inte så dumt det heller.
Ti:
On:
To:
Fr:
Lö: Vandring, 8km.
Sö:
Totalt: 8km + 35min alt.
På lördagen tog vi oss upp på toppen av Croag Patrick, där Saint Patrick inte gav efter för frestelser, och varifrån han utrotade alla ormar från Irland, för många hundra år sedan. Detta gjorde vi med så pass hög intensitet, att jag inte skäms för att deklarera det som ett lätt distanspass. I övrigt blev det som väntat ingen träning alls, det är svårt att få till det när man är på resa och inte har varken gym eller cykel, samtidigt som man har löpförbud. Men vi promenerade en hel del, mellan hotellet, kampus, och pubar. Dublin är en gammal favoritstad, dit jag gärna återkommer, och Galway var inte så dumt det heller.
16 Maj - 22 Maj
Må: 35min rehabstyrka.
Ti: 5min rodd, 60min bodypump, 20min gräsklippning, 25min rehabstyrka.
On: 30min rehabstyrka.
To: 5min rodd, 45min Kettlebell.
Fr fm: 1h10min cykel.
Fr em: 40min cykel + 90min yin yoga + 30min rehabstyrka.
Lö fm: 20min gräsklippning.
Lö em: 75min flow yoga.
Sö: Vila.
Totalt: 9h10min alt.
Ti: 5min rodd, 60min bodypump, 20min gräsklippning, 25min rehabstyrka.
On: 30min rehabstyrka.
To: 5min rodd, 45min Kettlebell.
Fr fm: 1h10min cykel.
Fr em: 40min cykel + 90min yin yoga + 30min rehabstyrka.
Lö fm: 20min gräsklippning.
Lö em: 75min flow yoga.
Sö: Vila.
Totalt: 9h10min alt.
Plantar fa-skit
Efter tian i Åbo, med efterföljande bröllopsfest, så var jag inte särskilt kaxig på söndagen. Bakfyllan var inte så farlig, men hälen var det värre med, så jag ställde in det planerade återhämtande långpasset, och bokade en tid hos farbror doktorn på måndagen. Doktorn klämde lite på höger akillessena, och det gjorde ganska ont, så då trodde han att det var den det var fel på. Men sedan klämde han lite på plantar fasciit-senan, och det gjorde något så in i helvete ont, så då bestämde han att det där med akilles kanske inte var så farligt ändå. Jag fick en lista med rehabiliterande sjukgymnastikövningar - åh så kul det låter - och inflammationshämmande tabletter.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
lördag 4 juni 2016
9 Maj - 15 Maj & Turku City Run
Må: Kuperade trösklar 2*5km@3:51-3:55, 2*400m@73s, 2*200m@34s, 17km.
Ti: Crosstrainer, 60min.
On fm: Cykel, 1h25min.
On em: Distans, 11km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Skolning 10min + 4*kort backe + 2*1km + 3km + 2*1km + 4*kort backe, 14km.
Fr: Vila.
Lö: Turku City Run 10km, 36:11, pl 1, 13km.
Sö: Vila.
Totalt: 66km (30km tempo) + 2h35min alt.
De problem jag haft med hälen under förra veckan hade varit riktigt jobbiga men uthärdliga. Den första kilometern av varje pass gjorde ont, men sedan släppte det sakta, och efter en tilräckligt lång uppvärmning gick det bra att genomföra vilket pass som helst. Den här veckan, efter fotsuleterrorn på terräng-FM (där jag iofs inte hade ont över huvud taget - jag kände tvärtom inget alls), var det värre. Tröslelpasset på måndagen gick riktigt bra, jag sprang det på grustrean i Britas, med lite känsla av Lidingölopp. Sedan gjorde det på tok för ont, och jag bestämde mig för att byta ut distanspassen tisdag och onsdag mot alternativ träning. En sak ska ni ha klart för er: för att köra distans på en crosstrainer i källaren, som dessutom är ur funktion till den grad att man inte kan reglera motståndet, så ska man ha ett sjuhelvetes pannben. Mitt pannben är helt ok, men troligen inte tillräckligt för att orka med sådant i längden.
Eftersom distanspassen ändå gick i bra fart och med bra känsla i 98% av kroppen så bestämde jag mig för att springa Turku City Run, när jag ändå var i Åbo för att gå på bröllop. Arrangemanget var oerhört mycket bättre än förra året, och banan också; den enda missräkningen var ett riktigt bråkigt skyfall. Starten var flyttad från Kuppis till Caribia, vilket gjorde att man slapp en trafikerad gata och en brant backe, och istället fick en lugn och platt startkilometer genom campusområdet, innan banan fortsatte längs Auraån. Startfältet såg inte så starkt ut, så minuten innan startskottet går frågar jag den ende andre löparen som såg ut att vara intresserad av att springa över huvud taget, vad han hade för målsättning. Han muttrar något som låter som tre-fyr-fem, vilket jag tolkar som att han tänker springa på 34-35 minuter, vilket låter som att det kan bli tufft att vinna, men värt ett försök. När startskottet går blir jag därför lite förvånad när jag är ensam iväg, och ännu mer förvånad att ingen är med mig efter tvåhundra meter. Då jag sprang utan klocka hann jag bli lite orolig att jag startat alldeles för fort, innan jag insåg att han nog menade 3:45 per kilometer, och att det skulle bli en ensam resa. Vägen ut till vändpunkten gick riktigt bra, kroppen kändes fin, och jag hade 17:28 halvvägs, och en dryg minuts ledning. Utan klocka, utan motstånd och i svag motvind blev det dock svårt att hålla den farten i längden, och målgången blev på en mycket otillfredställande tid (långsammare än förra året, fastän banan var lättare), men med en mycket tillfredställande seger.
Dock gjorde hälen efteråt så ont att jag behövde stöd för att promenera tillbaka till härbärget, och smärtstillande för att uthärda bilfärden till bröllopet. När den allmänna formen äntligen är på väg, då är det nåt specifikt som skiter sig. Jahaja.
Ti: Crosstrainer, 60min.
On fm: Cykel, 1h25min.
On em: Distans, 11km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Skolning 10min + 4*kort backe + 2*1km + 3km + 2*1km + 4*kort backe, 14km.
Fr: Vila.
Lö: Turku City Run 10km, 36:11, pl 1, 13km.
Sö: Vila.
Totalt: 66km (30km tempo) + 2h35min alt.
De problem jag haft med hälen under förra veckan hade varit riktigt jobbiga men uthärdliga. Den första kilometern av varje pass gjorde ont, men sedan släppte det sakta, och efter en tilräckligt lång uppvärmning gick det bra att genomföra vilket pass som helst. Den här veckan, efter fotsuleterrorn på terräng-FM (där jag iofs inte hade ont över huvud taget - jag kände tvärtom inget alls), var det värre. Tröslelpasset på måndagen gick riktigt bra, jag sprang det på grustrean i Britas, med lite känsla av Lidingölopp. Sedan gjorde det på tok för ont, och jag bestämde mig för att byta ut distanspassen tisdag och onsdag mot alternativ träning. En sak ska ni ha klart för er: för att köra distans på en crosstrainer i källaren, som dessutom är ur funktion till den grad att man inte kan reglera motståndet, så ska man ha ett sjuhelvetes pannben. Mitt pannben är helt ok, men troligen inte tillräckligt för att orka med sådant i längden.
Eftersom distanspassen ändå gick i bra fart och med bra känsla i 98% av kroppen så bestämde jag mig för att springa Turku City Run, när jag ändå var i Åbo för att gå på bröllop. Arrangemanget var oerhört mycket bättre än förra året, och banan också; den enda missräkningen var ett riktigt bråkigt skyfall. Starten var flyttad från Kuppis till Caribia, vilket gjorde att man slapp en trafikerad gata och en brant backe, och istället fick en lugn och platt startkilometer genom campusområdet, innan banan fortsatte längs Auraån. Startfältet såg inte så starkt ut, så minuten innan startskottet går frågar jag den ende andre löparen som såg ut att vara intresserad av att springa över huvud taget, vad han hade för målsättning. Han muttrar något som låter som tre-fyr-fem, vilket jag tolkar som att han tänker springa på 34-35 minuter, vilket låter som att det kan bli tufft att vinna, men värt ett försök. När startskottet går blir jag därför lite förvånad när jag är ensam iväg, och ännu mer förvånad att ingen är med mig efter tvåhundra meter. Då jag sprang utan klocka hann jag bli lite orolig att jag startat alldeles för fort, innan jag insåg att han nog menade 3:45 per kilometer, och att det skulle bli en ensam resa. Vägen ut till vändpunkten gick riktigt bra, kroppen kändes fin, och jag hade 17:28 halvvägs, och en dryg minuts ledning. Utan klocka, utan motstånd och i svag motvind blev det dock svårt att hålla den farten i längden, och målgången blev på en mycket otillfredställande tid (långsammare än förra året, fastän banan var lättare), men med en mycket tillfredställande seger.
Dock gjorde hälen efteråt så ont att jag behövde stöd för att promenera tillbaka till härbärget, och smärtstillande för att uthärda bilfärden till bröllopet. När den allmänna formen äntligen är på väg, då är det nåt specifikt som skiter sig. Jahaja.
2 maj - 8 Maj
Må: Trösklar 5*2km@3:43-3:53 + 5*400m@74-78 + 5*200m@34-36, 21km.
Ti fm: Bodypump 60min.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Cykel 30min, Skolning 10min, Intervaller 3km + 2*3*200m, 10km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Veteran-FM Terräng 6km 21:34, pl 26, 10km.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (23km tempo) + 1h40min alt.
Ti fm: Bodypump 60min.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Cykel 30min, Skolning 10min, Intervaller 3km + 2*3*200m, 10km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Veteran-FM Terräng 6km 21:34, pl 26, 10km.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (23km tempo) + 1h40min alt.
Terräng-FM, rejsrapport
Jag hade aldrig förut varit i Vasa förut, än mindre i Vörå. Som en del av min finlandssvenska integration kändes det viktigt att besöka Österbottens landsbygd, och vilket tillfälle vore väl bättre än FM i terränglöpning. Hustruns kusin med fru hade lämpligt nog just flyttat till Vasa, så jag tog tåget upp på fredagkvällen, och bodde över där innan jag lördag förmiddag tog mig ut till Norrvalla folkhögskola strax norr om Vörå. Tävlingsplatsen hade precis allt man önskar av ett riktigt idrottsarrangemang, och precis allting som saknades i Jyväskylä tre veckor tidigare. Aktiv speaker, tight tävlingsområde, och tydlig bevakning av alla klasser. (En sådan enkel sak som att tävlingsklassen markeras på nummerlappen på ryggen, gör man-mot-man-momentet, som är så viktigt på mästerskapstävlingar, mycket tydligare.)
Banan var en riktigt bra terrängbana, mestadels grus med inslag av trästybb och konstgräs. Först en brant uppförsbacke, ett par hundra meter platt, och en brant nerförsbacke tillbaka ner till stadion. Därefter direkt en lång seg uppförsbacke från 800m-1300m ungefär, följt av ännu en ganska brant utförsbacke, och så femhundra meter platt innan man kom in på nästa varv. Herrarnas 30-45-års klasser gick över 6km, alltså tre varv, och jag insåg snabbt att det inte skulle finnas mycket tid att slappna av. Jag tog en lång uppvärmning, med särskilt fokus på vader och anklar, eftersom jag haft problem med hälsmärtor i veckan. Ett par korta drag som kändes bra, och så in i startfållan. Jag valde spikskor mest för att något ska man välja (hade också trailskor och flats i väskan). Tänkte att de skulle ge mig bäst frånskjut på platten, vilket säkert var helt sant, men sanden i den första uppförsbacken var så pass lös att de inte gav någon vidare fördel där.
Jag studsade lite nervöst på stället, ställde upp mig på startlinjen, hälsade på motståndarna, och så gick starten. Bestämde mig några minuter innan start för att inte rusa för snabbt för att få position in i backen, utan lita på att banan var bred nog för att kunna växa in i loppet successivt. Första varvet gick helt bra, jag kunde utnyttja min teknik i nedförsbackarna, och trycka ifrån på platten. Pasi Silvennoinen från Riihimäki var utom räckhåll redan från start, men i första nedförsbacken rullade jag förbi Ilkka-Petri Välitalo och Markus Isola (båda Muurola) till en andra plats i M30, och kände att det här nog kunde bli en trevlig dag. I början på andra varvet andades Välitalo oerhört ansträngt i min rygg, och jag trodde att det skulle vara en tidsfråga innan han släppte. Så blev det inte riktigt, utan vi varvade efter 4km sida vid sida på 13:48. Under det andra varvet började mina fotsulor domna av i de hårda skorna, och jag blev tvungen att jobba mer med rumpa och höfter för att kompensera. Höll mig med lite god vilja inom en hästlängd från Välitalo tills den sista uppförsbacken började, men där någonstans blev han för stark. Vid toppen av backen klockade jag en sex sekunders mariginal, vilket inte borde vara helt omöjligt att ta igen på 700m, men väldigt svårt. Jag hade dessutom nästan ingen känsel kvar i fötterna, så jag kunde inte få någon kick att tala om på platten. När jag såg att mitt underläge snarast förstorats i utförsbacken då vi kom in till stadion igen, så flyttade jag fokus till att försvara mitt FM-brons, vilket jag gjorde ganska lätt. För en gångs skull ett lopp som jag verkligen var nöjd med, och en ny medalj att hänga om prisgiraffens hals. Tack vare att tider från en terrängbana inte riktigt kan jämföras med tider från en annan, så finns det ju heller inget mått på hur mycket sämre jag är än vad jag "borde" vara. Så. En individuell FM-medalj. Det får man väl ändå vara nöjd med.
Banan var en riktigt bra terrängbana, mestadels grus med inslag av trästybb och konstgräs. Först en brant uppförsbacke, ett par hundra meter platt, och en brant nerförsbacke tillbaka ner till stadion. Därefter direkt en lång seg uppförsbacke från 800m-1300m ungefär, följt av ännu en ganska brant utförsbacke, och så femhundra meter platt innan man kom in på nästa varv. Herrarnas 30-45-års klasser gick över 6km, alltså tre varv, och jag insåg snabbt att det inte skulle finnas mycket tid att slappna av. Jag tog en lång uppvärmning, med särskilt fokus på vader och anklar, eftersom jag haft problem med hälsmärtor i veckan. Ett par korta drag som kändes bra, och så in i startfållan. Jag valde spikskor mest för att något ska man välja (hade också trailskor och flats i väskan). Tänkte att de skulle ge mig bäst frånskjut på platten, vilket säkert var helt sant, men sanden i den första uppförsbacken var så pass lös att de inte gav någon vidare fördel där.
Jag studsade lite nervöst på stället, ställde upp mig på startlinjen, hälsade på motståndarna, och så gick starten. Bestämde mig några minuter innan start för att inte rusa för snabbt för att få position in i backen, utan lita på att banan var bred nog för att kunna växa in i loppet successivt. Första varvet gick helt bra, jag kunde utnyttja min teknik i nedförsbackarna, och trycka ifrån på platten. Pasi Silvennoinen från Riihimäki var utom räckhåll redan från start, men i första nedförsbacken rullade jag förbi Ilkka-Petri Välitalo och Markus Isola (båda Muurola) till en andra plats i M30, och kände att det här nog kunde bli en trevlig dag. I början på andra varvet andades Välitalo oerhört ansträngt i min rygg, och jag trodde att det skulle vara en tidsfråga innan han släppte. Så blev det inte riktigt, utan vi varvade efter 4km sida vid sida på 13:48. Under det andra varvet började mina fotsulor domna av i de hårda skorna, och jag blev tvungen att jobba mer med rumpa och höfter för att kompensera. Höll mig med lite god vilja inom en hästlängd från Välitalo tills den sista uppförsbacken började, men där någonstans blev han för stark. Vid toppen av backen klockade jag en sex sekunders mariginal, vilket inte borde vara helt omöjligt att ta igen på 700m, men väldigt svårt. Jag hade dessutom nästan ingen känsel kvar i fötterna, så jag kunde inte få någon kick att tala om på platten. När jag såg att mitt underläge snarast förstorats i utförsbacken då vi kom in till stadion igen, så flyttade jag fokus till att försvara mitt FM-brons, vilket jag gjorde ganska lätt. För en gångs skull ett lopp som jag verkligen var nöjd med, och en ny medalj att hänga om prisgiraffens hals. Tack vare att tider från en terrängbana inte riktigt kan jämföras med tider från en annan, så finns det ju heller inget mått på hur mycket sämre jag är än vad jag "borde" vara. Så. En individuell FM-medalj. Det får man väl ändå vara nöjd med.
tisdag 17 maj 2016
25 April - 1 Maj
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Fartlek, 13km.
To fm: Distans, 6km.
To em: Distans, 12km.
Fr fm: Distans, 6km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Snabbdistans 15km@3:53, 18km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 91km (18km tempo)
På grund av rent slarv hade jag missat att förnya mitt recept och hämta ut nya mediciner, och gick därför helt oknarkad i slutet på förra veckan. Det åtgärdade jag genast på måndag morgonen, men det var några timmar för sent. Jag vaknade med illamående, bestämde mig för att bara gå till doktorn och sedan jobba hemifrån på eftermiddagen, men redan på bussen hem fick jag hoppa av och spy vid sidan av vägen. Märkvärdigt vad lite kemi kan göra med kroppen. Nå, jag gav kroppen två vilodagar att återhämta sig, och doktorn preskriberade en långsam minskning av serotonin-doserna. Så får vi se hur det går.
Ti: Vila.
On: Fartlek, 13km.
To fm: Distans, 6km.
To em: Distans, 12km.
Fr fm: Distans, 6km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Snabbdistans 15km@3:53, 18km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 91km (18km tempo)
På grund av rent slarv hade jag missat att förnya mitt recept och hämta ut nya mediciner, och gick därför helt oknarkad i slutet på förra veckan. Det åtgärdade jag genast på måndag morgonen, men det var några timmar för sent. Jag vaknade med illamående, bestämde mig för att bara gå till doktorn och sedan jobba hemifrån på eftermiddagen, men redan på bussen hem fick jag hoppa av och spy vid sidan av vägen. Märkvärdigt vad lite kemi kan göra med kroppen. Nå, jag gav kroppen två vilodagar att återhämta sig, och doktorn preskriberade en långsam minskning av serotonin-doserna. Så får vi se hur det går.
18 April - 24 April
Må: Vila.
Ti: Distans m 9*200m drag, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning 10min + Intervaller 3*(5+3+1min), 15km.
Fr fm: Distans, 12km.
Fr em: Yin yoga, 45min.
Lö: Trösklar 4*3km@3:48-3:54 + 4*400m@77-79 + 4*200m@35-36, 21km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 102km (24km tempo) +55min alt.
Ti: Distans m 9*200m drag, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning 10min + Intervaller 3*(5+3+1min), 15km.
Fr fm: Distans, 12km.
Fr em: Yin yoga, 45min.
Lö: Trösklar 4*3km@3:48-3:54 + 4*400m@77-79 + 4*200m@35-36, 21km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 102km (24km tempo) +55min alt.
11 April - 17 April
Må: Trösklar 3*4km@3:49-3:58, 3*400m@75-77, 3*200@33-34, 20km.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Distans, 7km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 5min + Intervaller 2*10*400m@73-79s, 15km.
To: Vila.
Fr: Skolning 10min + Distans, 9km.
Lö: Veteran-FM Halvmaraton 1:21:35, pl 27, 24km.
Sö: Distans, 20km.
Sö em: Yin yoga, 30min.
Totalt: 115km (43km tempo) + 45min alt.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Distans, 7km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 5min + Intervaller 2*10*400m@73-79s, 15km.
To: Vila.
Fr: Skolning 10min + Distans, 9km.
Lö: Veteran-FM Halvmaraton 1:21:35, pl 27, 24km.
Sö: Distans, 20km.
Sö em: Yin yoga, 30min.
Totalt: 115km (43km tempo) + 45min alt.
FM-guld!
Rubriken ljuger inte! Men det var kanske det löjligaste FM-guld man kunde få, nämligen lagtävlingen, M30, på halv marathon. För att förstå hela vidden av löjligheten så går alltså FM på halv marathon för seniorer och veteraner på samma dag, i år i Jyväskylä. Det hade inte varit något fel med det, om de också hade gått samtidigt, och veteranmedljerna helt enkelt hade delats ut till tävlingens bästa veteraner. Så var det nu inte, utan alla klasser M30-70, D30-70 startade på förmiddagen, medan huvudtävlingen gick på eftermiddagen. Därmed är konkurrensen i de yngre veteranklasserna brutalt dålig; de bästa ställer upp i seniortävlingen, och där bakom stannar de flesta hellre hemma och skjutsar barnen till fotbollsträning eller pysslar i trädgården, istället för att kämpa om en FM-medalj med mariginellt värde. Dessutom finns det alldeles för många lagtävlingar - en för varje femårsintervall - för det klena deltagarantalet.
Mina förslag till SAUL för att få upp intresset för Veteran-FM blir därför som följer:
1a) Om möjligt, samordna veteran- och seniormästerskapen, och ge veteranmedaljerna till de bästa veteranerna.
1b) Annars, ta bort 30- och 35-årsklasserna. De bästa i dessa åldersklasser är fortfarande slagkraftiga även i 20-30-årigt motstånd.
2) Banta ner antalet lagtävlingar. En modell som finns i orienteringen, som jag gillar är att ha klasser M120, D120, M180 och D180 (till exempel), dä den sammanlagda åldern för deltagarna räknas. Det blir annars alldeles för få klubbar som får ihop lag där alla passar in i någorlunda samma ålderskategori.
För att illustrera punkt 2, så bestod Runner's Clubs lag, som vann M30, av en 30-åring, en 35-åring, och en 50-åring. Av dessa var det dessutom jag, den yngste, som hade den sämsta tiden. Tävlingen gick på en fyravarvsbana, och efter en lite stökig första kilometer på en trång cykelbana, så utkristalliserade sig en grupp på ungefär åtta löpare som höll ihop de två första varven. I den ingick både jag, Jukka och Ahti, och vi höll ett ganska stadigt tempo som pekade mot 1:18. I trängseln så fick jag inte tag på vätska vid första varvningen, och istället för att rutinerat sakta in så stressade jag vidare för att hålla i klungan. Eftersom det bara var en vätskestation per varv, och min superunderställströja var onödigt varm i vårsolen, så var jag något uttorkad redan innan jag fick i mig första koppen efter 11km. Strax därefter var jag den första som fick släppa klungan,och fick sedan springa solo de mentalt tunga kilometrarna mellan 12-18. Tyvärr räckte inte mitt psyke för att hålla ihop loppet här, och när löparna började komma ifatt bakifrån var det redan för sent. Fysiskt så kändes benen (bara ben i vårvädret) helt ok, men uttorkning plus dåligt psyke gjorde att kilometertiderna gled ner emot fyran, och sluttiden hamnade på fel sida 1:21. Extra retligt att jag tappade tredjeplatsen i M30-klassen bara en dryg kilometer före mål, och att nummerlapparna inte innehöl någon information som avslöjade att han som sprang om mig deltog i samma klass som jag. Riktigt amatörmässigt, men med ett så här dåligt lopp hade det ändå inte varit särskilt kul att vinna FM-brons. Jag tar hellre lagguldet; det påminner i alla fall om att både Ahti och Jukka gjorde riktigt bra lopp.
Mina förslag till SAUL för att få upp intresset för Veteran-FM blir därför som följer:
1a) Om möjligt, samordna veteran- och seniormästerskapen, och ge veteranmedaljerna till de bästa veteranerna.
1b) Annars, ta bort 30- och 35-årsklasserna. De bästa i dessa åldersklasser är fortfarande slagkraftiga även i 20-30-årigt motstånd.
2) Banta ner antalet lagtävlingar. En modell som finns i orienteringen, som jag gillar är att ha klasser M120, D120, M180 och D180 (till exempel), dä den sammanlagda åldern för deltagarna räknas. Det blir annars alldeles för få klubbar som får ihop lag där alla passar in i någorlunda samma ålderskategori.
För att illustrera punkt 2, så bestod Runner's Clubs lag, som vann M30, av en 30-åring, en 35-åring, och en 50-åring. Av dessa var det dessutom jag, den yngste, som hade den sämsta tiden. Tävlingen gick på en fyravarvsbana, och efter en lite stökig första kilometer på en trång cykelbana, så utkristalliserade sig en grupp på ungefär åtta löpare som höll ihop de två första varven. I den ingick både jag, Jukka och Ahti, och vi höll ett ganska stadigt tempo som pekade mot 1:18. I trängseln så fick jag inte tag på vätska vid första varvningen, och istället för att rutinerat sakta in så stressade jag vidare för att hålla i klungan. Eftersom det bara var en vätskestation per varv, och min superunderställströja var onödigt varm i vårsolen, så var jag något uttorkad redan innan jag fick i mig första koppen efter 11km. Strax därefter var jag den första som fick släppa klungan,och fick sedan springa solo de mentalt tunga kilometrarna mellan 12-18. Tyvärr räckte inte mitt psyke för att hålla ihop loppet här, och när löparna började komma ifatt bakifrån var det redan för sent. Fysiskt så kändes benen (bara ben i vårvädret) helt ok, men uttorkning plus dåligt psyke gjorde att kilometertiderna gled ner emot fyran, och sluttiden hamnade på fel sida 1:21. Extra retligt att jag tappade tredjeplatsen i M30-klassen bara en dryg kilometer före mål, och att nummerlapparna inte innehöl någon information som avslöjade att han som sprang om mig deltog i samma klass som jag. Riktigt amatörmässigt, men med ett så här dåligt lopp hade det ändå inte varit särskilt kul att vinna FM-brons. Jag tar hellre lagguldet; det påminner i alla fall om att både Ahti och Jukka gjorde riktigt bra lopp.
onsdag 13 april 2016
4 April - 10 April
Må: Distans m 4km@4:00, 31km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Intervaller 3km + 2km + Backintervaller 5*500m@1:47-1:52, 16km.
To: Kettlebell 45 min.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Trösklar 2*5km@3:50 + 2*400m@75s + 2*200m@34s, 16km.
Lö: Distans, 11km.
Sö: Distans, 35km.
Totalt: 149km (23km tempo) + 45 min alt.
Sett till siffrorna så ser veckan nog lite hårdare ut än vad den egentligen var, eftersom måndagspasset "egentligen" var förra veckans långpass som blev senarelagt. Å andra sidan var förra söndagens backintervaller också ganska hårda, så även om man hade bytt plats på de två passen så hade det blivit en tuff vecka.
I slutet av förra året, när jag gjorde en säsongsplanering, så sade jag att januari till mars skulle handla företrädelsevis om volym och styrka, och april till juni om fartutthållighet. Nu blev ju vinterns volymer helt okej, men inte magiska, så vi får se hur det går med fartutthålligheten nu på våren. Jag börjar bra i alla fall, med att lägga in fyra hårda kilometrar i slutet på långpasset, och springa två kombinerade tröskel+snabbhetspass. Det känns helt bra än så länge.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Intervaller 3km + 2km + Backintervaller 5*500m@1:47-1:52, 16km.
To: Kettlebell 45 min.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Trösklar 2*5km@3:50 + 2*400m@75s + 2*200m@34s, 16km.
Lö: Distans, 11km.
Sö: Distans, 35km.
Totalt: 149km (23km tempo) + 45 min alt.
Sett till siffrorna så ser veckan nog lite hårdare ut än vad den egentligen var, eftersom måndagspasset "egentligen" var förra veckans långpass som blev senarelagt. Å andra sidan var förra söndagens backintervaller också ganska hårda, så även om man hade bytt plats på de två passen så hade det blivit en tuff vecka.
I slutet av förra året, när jag gjorde en säsongsplanering, så sade jag att januari till mars skulle handla företrädelsevis om volym och styrka, och april till juni om fartutthållighet. Nu blev ju vinterns volymer helt okej, men inte magiska, så vi får se hur det går med fartutthålligheten nu på våren. Jag börjar bra i alla fall, med att lägga in fyra hårda kilometrar i slutet på långpasset, och springa två kombinerade tröskel+snabbhetspass. Det känns helt bra än så länge.
Kvartalsrapport 1
2016:
1146km (151km tempo)
117km skidor (13km utan stavar)
17h55min alt.
2015:
1238km (181km tempo)
20 alt
2013:
1336km (300km tempo)
5 alt
År tvåtusesfjorton utelämnar jag från jämförelsen, eftersom jag den våren inte sprang alls, i någon seriös mening. Eftersom jag har ändrat sätt att räkna alternativpass så blir det inte en helt rättvis jämförelse, men troligen har jag kört ungefär lika stor volym alternativt i år som förra året. 2013 hade jag Simo Wannas som coach, och han är en långdistanslöpare av den gamla skolan, som inte lägger in styrketräning i programmet om han inte är absolut tvungen.
Räknar man in skidåkningen så är även totalvolymen väsentligen samma som ifjol (och då var ändå första kvartalet en dag längre i år). Intressant, jag var nästan säker på att jag hade tränat hårdare i år, kanske hårdare än någonsin förr, men om man jämför med 2013 så är jag hela sträckan Helsingfors-Hangö bakom... Den stora skillnaden är nog att volymerna har varierat mer i år. Jag har betydligt fler veckor över 120km, men också fler veckor under 80km. Snart är det tävlingssäsong, då får vi se om det har lönat sig.
Också anmärkningsvärt hur mycket långa hårda pass jag körde 2013. Det hade jag helt glömt bort. Nå, det gick ju ändå inget vidare den säsongen (34:02 på 10000m bana som höjdpunkt, men totalkollaps på både Sthm maraton, Lidingöloppet och Frankfurt maraton).
1146km (151km tempo)
117km skidor (13km utan stavar)
17h55min alt.
2015:
1238km (181km tempo)
20 alt
2013:
1336km (300km tempo)
5 alt
År tvåtusesfjorton utelämnar jag från jämförelsen, eftersom jag den våren inte sprang alls, i någon seriös mening. Eftersom jag har ändrat sätt att räkna alternativpass så blir det inte en helt rättvis jämförelse, men troligen har jag kört ungefär lika stor volym alternativt i år som förra året. 2013 hade jag Simo Wannas som coach, och han är en långdistanslöpare av den gamla skolan, som inte lägger in styrketräning i programmet om han inte är absolut tvungen.
Räknar man in skidåkningen så är även totalvolymen väsentligen samma som ifjol (och då var ändå första kvartalet en dag längre i år). Intressant, jag var nästan säker på att jag hade tränat hårdare i år, kanske hårdare än någonsin förr, men om man jämför med 2013 så är jag hela sträckan Helsingfors-Hangö bakom... Den stora skillnaden är nog att volymerna har varierat mer i år. Jag har betydligt fler veckor över 120km, men också fler veckor under 80km. Snart är det tävlingssäsong, då får vi se om det har lönat sig.
Också anmärkningsvärt hur mycket långa hårda pass jag körde 2013. Det hade jag helt glömt bort. Nå, det gick ju ändå inget vidare den säsongen (34:02 på 10000m bana som höjdpunkt, men totalkollaps på både Sthm maraton, Lidingöloppet och Frankfurt maraton).
tisdag 12 april 2016
28 Mars - 3 April
Må fm: Distans, 30km.
Må em: Bodypump, 60min.
Ti fm: Distans, 12km.
Ti em: 10min skolning och 13*100m drag, 14km.
On: Distans, 13km.
To: Hiekkakolmonen 3km, pl 5, 10:28, 11km.
Fr: Snabbdistans 15km@4:00->3:45, 19km.
Lö: Bodypump, 60min + Distans, 10km.
Sö: 5*Malmgårdstrapporna + Distans, 18km.
Totalt: 127km (20km tempo) + 2h10min alt.
Tävlingspremiären gick helt ok, inte mer. Hade nog kunnat gå fem-tio sekunder snabbare om jag hade haft rätt spirit och rätt kläder, men det är lätt att säga, svårt att göra. På söndagen erbjöds trappträning med Running Finland, och ett sådant tillfälle vill man ju inte missa, så därför flyttades långpasset framåt en dag.Jag vill verkligen inte springa långa trappor många gånger på en säsong, det sliter ganska hårt, men det ger en bra kombination av styrka, mjölksyra, hållning och stegfrekvens, samtidigt som det känns lite skönt lekfullt, i alla fall i rätt sällskap.
Må em: Bodypump, 60min.
Ti fm: Distans, 12km.
Ti em: 10min skolning och 13*100m drag, 14km.
On: Distans, 13km.
To: Hiekkakolmonen 3km, pl 5, 10:28, 11km.
Fr: Snabbdistans 15km@4:00->3:45, 19km.
Lö: Bodypump, 60min + Distans, 10km.
Sö: 5*Malmgårdstrapporna + Distans, 18km.
Totalt: 127km (20km tempo) + 2h10min alt.
Tävlingspremiären gick helt ok, inte mer. Hade nog kunnat gå fem-tio sekunder snabbare om jag hade haft rätt spirit och rätt kläder, men det är lätt att säga, svårt att göra. På söndagen erbjöds trappträning med Running Finland, och ett sådant tillfälle vill man ju inte missa, så därför flyttades långpasset framåt en dag.Jag vill verkligen inte springa långa trappor många gånger på en säsong, det sliter ganska hårt, men det ger en bra kombination av styrka, mjölksyra, hållning och stegfrekvens, samtidigt som det känns lite skönt lekfullt, i alla fall i rätt sällskap.
Våren närmar sig city
Vårdagjämning och sommartid kom slag i slag, och plötsligt springer jag vartenda jämra träningspass i dagsljus. Ett efter ett tinar motionsspåren upp, först vägarna i Centralparken, sedan gångstigarna, och sedan de före detta skidspåren. Årets sista pass med inslag av snölöpning genomförde jag på annandag påsk i Vik. Fyra varv runt Vikfemman blev det, i fantastiskt väder, och i sällskap av oändligt många tranor, som fotograferades av oändligt många medelålders män i bekväma jackor och dyra objektiv, som flankerades av oändligt många hustrur med käcka kaffetermosar. En kilometer per varv ungefär var isglass, men det funkade förvånansvärt bra att springa. Sedan dess har de sista snöspåren tinat upp, trästybbsslingan i Britas var bland de sista, och på skogsslingan runt Månsasstugan ligger det kanske fortfarande fläckvis, men där springer jag så sällan.
Efter sista snölöpningen tog det bara två dagar till första kortärmade passet. Det var emellertid ett dumt val. Det var tävlingspremiär på grustrean i Britas, 6-7 plusgrader, och spänning i luften. Jag tog en lugn uppjogg med Tuomas, Timo och Tommi, och ett par snabba drag, innan det var dags att bestämma sig för kläder. Att det skulle bli kortbyxor (+ tigerbalsam) var självskrivet, men jag borde nog med facit i hand ha kört ett underställ under tävlingslinnet. Nu sprang jag och blev kall och stel om axlarna, vilket säkert kostade mig ett gäng sekunder på slutet av loppet. Tuomas imponerade, och gled in bara tiotalet sekunder bakom Henri Ansio, som verkar vara i grym form (och sprang nio kilometer i 3:11-fart på Karhuviesti strax efteråt). Timo, Tommi och jag gled in på plats 3-5 strax under 10:30, vilket för min del betyder 15 sekunders förbättring från november. Ok, men inte mer. Men backar och kort distans är ju absolut inte min tekopp. Det kommer nog gå bättre snart.
Och den kommer, den kommer, med piskande man.
Den kommer, den kommer till stan.
Efter sista snölöpningen tog det bara två dagar till första kortärmade passet. Det var emellertid ett dumt val. Det var tävlingspremiär på grustrean i Britas, 6-7 plusgrader, och spänning i luften. Jag tog en lugn uppjogg med Tuomas, Timo och Tommi, och ett par snabba drag, innan det var dags att bestämma sig för kläder. Att det skulle bli kortbyxor (+ tigerbalsam) var självskrivet, men jag borde nog med facit i hand ha kört ett underställ under tävlingslinnet. Nu sprang jag och blev kall och stel om axlarna, vilket säkert kostade mig ett gäng sekunder på slutet av loppet. Tuomas imponerade, och gled in bara tiotalet sekunder bakom Henri Ansio, som verkar vara i grym form (och sprang nio kilometer i 3:11-fart på Karhuviesti strax efteråt). Timo, Tommi och jag gled in på plats 3-5 strax under 10:30, vilket för min del betyder 15 sekunders förbättring från november. Ok, men inte mer. Men backar och kort distans är ju absolut inte min tekopp. Det kommer nog gå bättre snart.
Och den kommer, den kommer, med piskande man.
Den kommer, den kommer till stan.
söndag 10 april 2016
Men hur mår jag egentligen?
Det var ju utlovat att jag skulle skriva ibland här på bloggen om hur jag mådde, om löpning som terapi och så. (Ingen jävla hälsoblogg med blåbärssmoothieselfies emellertid, det har jag varit förbannat tydlig med.) Sen har det kanske inte blivit så, vilket delvis har och göra med att jag inte är en så värst personlig eller extrovert typ. Jag pratar gärna, men mycket hellre om kilometertider, väder, politik, skomodeller och känslan i kroppen än om mående överlag.
Jag är mycket gladare än jag var för två år sedan. Känner mig mycket mindre hopplös i allmänhet, och det har försås en mängd olika orsaker. Jag har ett hus och en kvinna som jag älskar, ett jobb med bra flyt och två katter. Jag äter mina mediciner och tränar bra. Däremot har jag en del andra mentala problem som fortfarande spökar, eller kanske spökar värre än förr. De två största, och de har nog en del med varandra att göra, handlar om prokrastinering och privatekonomi. Jag kan inte minnas att jag innan jag flyttade till Finland någonsin hade försenade räkningar. De senaste åren har det hänt löjligt ofta; i vissa fall för att räkningarna har skickats till fel adress (en stor svensk teleoperatör förklarade per telefon för någon månad sedan att de aldrig accepterar utländska adresser för sina kunder, efter att deras websida upprepade gånger påstått att min adressändring var godkänd), men i många fall för att jag bara inte kommit mig för att betala. Det låter helt vansinnigt, även för mig själv, men ibland kan tröskeln för att göra något jobbigt, ens bara litelite jobbigt, vara allt för hög. Som tur är har jag en fantastisk familj som hjälper mig att hålla mig på föter när sådant händer.
När det gäller prokrastination, har jag egentligen ingenting att tillägga utöver vad de här artiklarna / serierna har att föklara [1] [2], och jag gör mitt bästa för att ta till mig råden från [3]. Jag vet inte hur medicinskt eller psykologiskt ackurata de är, men det var i alla fall med de här seriernas hjälp som jag äntligen fick min (för det mesta fantastiskt kloka och förstående) hustru att ta till sig att vissa av hennes välmenande råd och analyser var hopplöst naiva och kontraproduktiva. Till sådana råd räknar vi "tänk efter hur många timmar du förlorar varje dag på facebook, och gör någonting bättre med dem" och "kanske tycker du bara inte så mycket om ditt jobb, varför skulle du annars slösa bort din tid på annat". Alltså, jag har ett problem med att jag inte får saker gjort, och det beror inte på att jag väljer det roliga före det tråkiga, utan för att jag "väljer" det lätta före det nödvändiga. Jag har, i termerna från de ovan länkade serierna, dålig koll på min inre apa, men jag jobbar på det. Jag måste jobba på det, för jag älskar mitt jobb, och att hålla sig kvar i en akademisk karriär är inte det lättaste om man inte producerar, och i synnerhet inte om man bestämt vill stanna i staden där man bor. Just nu går det bra, tack vare goda idéer, en stöttande omgivning och fantastiska medförfattare. Men varje timme av apatiskt lekande i "the dark playground" - platsen där man uppehåller sig innan man tar sig samman och gör det man ska - ger ångest, och påminner mig om hur mycket bättre jag skulle kunna vara på mitt jobb, egentligen.
Fascinerande ändå, när man har så svårt som jag för att "få saker gjort", att lyckas genomföra ett så hårt träningsprogram så pass konsistent som jag gör. Fast antagligen är det just "konsistent" som är ledordet. När jag vet varje dag exakt vad som ska göras, då går det. De perioder i livet då jag inte haft något mål med löpningen, då jag bara gjort det "när jag känner för det", då har det istället ofta blivit att jag inte gjort det alls. Det är därför det är så viktigt för mig att satsa hårt på att bli bättre och bättre, för att det är det ända sättet att överhuvudtaget bli okej.
Vilket för oss tillbaka på löpningen som prestationsidrott igen. Jag är ganska säker på att jag i vinter tränat minst lika hårt som jag gjort ngonsin förut, även om mina träningsdagböcker från olika år är lite svåra att jämföra. Helt klart är jag mer mängdtålig än jag någonsin har varit förut, och minst lika stark rent fysiskt. Det hade alltså varit rimligt att tänka sig att jag skulle springa i klass med vårarna 2011 och 2012, men det är jag tyvärr inte ens nära. (Fast även det är ju strängt talat lite svårt att mäta, då jag inte tävlat på samma distanser och banor. Har dock svårt att tro att jag skulle springa Lerumsloppet med sin mördarbacke på under 36 nu.) Den främsta förklaringen till min sämre löpning är att jag har 4-7 kilo mer att släpa omkring på, och den bästa förklaringen till de kilona är min medicin. (Jag trodde länge att den vikt jag lade på mig våren 2014 berodde på att jag inte tränade, men även efter ett och ett halvt år av helt normal träning så ligger vikten runt 75 kilo, och jag har knappast ätit eller levt mer ohälsosamt i övrigt.) Det vore väldigt skönt för löparjaget att få gå ner några kilo (utan att tappa i muskelstyrka), och jag ska se vad min läkare tror om saken, men det känns läskigt att plocka bort en medicin bara för en sån sak. Om det är som jag misstänker så är det escitalopramen som har orsakat viktökningen, medan det är den andra, min bipolär-medicin som jag har glömt vad den heter, som har gett mest positiv effekt. Men, som sagt, vi ska se vad doktorn tycker. Jag är ingen sådan som ändrar min egen medicinering utan läkaren inrådan; helt dum i huvudet är jag trots allt inte.
Men som sagt, på det stora hela mår jag ganska bra. Tackar som frågar.
Jag är mycket gladare än jag var för två år sedan. Känner mig mycket mindre hopplös i allmänhet, och det har försås en mängd olika orsaker. Jag har ett hus och en kvinna som jag älskar, ett jobb med bra flyt och två katter. Jag äter mina mediciner och tränar bra. Däremot har jag en del andra mentala problem som fortfarande spökar, eller kanske spökar värre än förr. De två största, och de har nog en del med varandra att göra, handlar om prokrastinering och privatekonomi. Jag kan inte minnas att jag innan jag flyttade till Finland någonsin hade försenade räkningar. De senaste åren har det hänt löjligt ofta; i vissa fall för att räkningarna har skickats till fel adress (en stor svensk teleoperatör förklarade per telefon för någon månad sedan att de aldrig accepterar utländska adresser för sina kunder, efter att deras websida upprepade gånger påstått att min adressändring var godkänd), men i många fall för att jag bara inte kommit mig för att betala. Det låter helt vansinnigt, även för mig själv, men ibland kan tröskeln för att göra något jobbigt, ens bara litelite jobbigt, vara allt för hög. Som tur är har jag en fantastisk familj som hjälper mig att hålla mig på föter när sådant händer.
När det gäller prokrastination, har jag egentligen ingenting att tillägga utöver vad de här artiklarna / serierna har att föklara [1] [2], och jag gör mitt bästa för att ta till mig råden från [3]. Jag vet inte hur medicinskt eller psykologiskt ackurata de är, men det var i alla fall med de här seriernas hjälp som jag äntligen fick min (för det mesta fantastiskt kloka och förstående) hustru att ta till sig att vissa av hennes välmenande råd och analyser var hopplöst naiva och kontraproduktiva. Till sådana råd räknar vi "tänk efter hur många timmar du förlorar varje dag på facebook, och gör någonting bättre med dem" och "kanske tycker du bara inte så mycket om ditt jobb, varför skulle du annars slösa bort din tid på annat". Alltså, jag har ett problem med att jag inte får saker gjort, och det beror inte på att jag väljer det roliga före det tråkiga, utan för att jag "väljer" det lätta före det nödvändiga. Jag har, i termerna från de ovan länkade serierna, dålig koll på min inre apa, men jag jobbar på det. Jag måste jobba på det, för jag älskar mitt jobb, och att hålla sig kvar i en akademisk karriär är inte det lättaste om man inte producerar, och i synnerhet inte om man bestämt vill stanna i staden där man bor. Just nu går det bra, tack vare goda idéer, en stöttande omgivning och fantastiska medförfattare. Men varje timme av apatiskt lekande i "the dark playground" - platsen där man uppehåller sig innan man tar sig samman och gör det man ska - ger ångest, och påminner mig om hur mycket bättre jag skulle kunna vara på mitt jobb, egentligen.
Fascinerande ändå, när man har så svårt som jag för att "få saker gjort", att lyckas genomföra ett så hårt träningsprogram så pass konsistent som jag gör. Fast antagligen är det just "konsistent" som är ledordet. När jag vet varje dag exakt vad som ska göras, då går det. De perioder i livet då jag inte haft något mål med löpningen, då jag bara gjort det "när jag känner för det", då har det istället ofta blivit att jag inte gjort det alls. Det är därför det är så viktigt för mig att satsa hårt på att bli bättre och bättre, för att det är det ända sättet att överhuvudtaget bli okej.
Vilket för oss tillbaka på löpningen som prestationsidrott igen. Jag är ganska säker på att jag i vinter tränat minst lika hårt som jag gjort ngonsin förut, även om mina träningsdagböcker från olika år är lite svåra att jämföra. Helt klart är jag mer mängdtålig än jag någonsin har varit förut, och minst lika stark rent fysiskt. Det hade alltså varit rimligt att tänka sig att jag skulle springa i klass med vårarna 2011 och 2012, men det är jag tyvärr inte ens nära. (Fast även det är ju strängt talat lite svårt att mäta, då jag inte tävlat på samma distanser och banor. Har dock svårt att tro att jag skulle springa Lerumsloppet med sin mördarbacke på under 36 nu.) Den främsta förklaringen till min sämre löpning är att jag har 4-7 kilo mer att släpa omkring på, och den bästa förklaringen till de kilona är min medicin. (Jag trodde länge att den vikt jag lade på mig våren 2014 berodde på att jag inte tränade, men även efter ett och ett halvt år av helt normal träning så ligger vikten runt 75 kilo, och jag har knappast ätit eller levt mer ohälsosamt i övrigt.) Det vore väldigt skönt för löparjaget att få gå ner några kilo (utan att tappa i muskelstyrka), och jag ska se vad min läkare tror om saken, men det känns läskigt att plocka bort en medicin bara för en sån sak. Om det är som jag misstänker så är det escitalopramen som har orsakat viktökningen, medan det är den andra, min bipolär-medicin som jag har glömt vad den heter, som har gett mest positiv effekt. Men, som sagt, vi ska se vad doktorn tycker. Jag är ingen sådan som ändrar min egen medicinering utan läkaren inrådan; helt dum i huvudet är jag trots allt inte.
Men som sagt, på det stora hela mår jag ganska bra. Tackar som frågar.
tisdag 29 mars 2016
21 Mars - 27 Mars
Må: Distans, 13km.
Ti: Distans, 20km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10 min + Tröskel 3*10min, 21km.
To fm: Bodypump 60 min + Distans, 3km.
To em: Distans, 4km.
Fr fm: Snabbdistans 2*4km, 17km.
Fr em: Yin yoga, 90 min.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 101km (16km tempo) + 1h 40min alt.
Det började ambitiöst. Sedan blev påskaftonsfirandet lite hårdare än beräknat, med whisky och grejer, så jag bestämde mig egenmäktigt för att ägna söndagen åt att titta på Poirot, Wallander, Gilmore Girls, Ex Machina, och äta godis. Långpasset flyttades därmet fram till måndagen, vilket i alla fall kan ge nästa vecka ett artificiellt högt kilometertal.
Däremellan återupptäckte jag bodypumpen, som ett sätt att bygga (uthållighets)styrka. Inte lika organiskt som löparspecifik corestyrka, eller kettlebell, men ibland är det nog bra att isolera muskelgrupper också, om man faktiskt vill bygga styrka och inte bara bibehålla den. Och så är det ju kul att bli riktigt trött, också.
Ti: Distans, 20km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10 min + Tröskel 3*10min, 21km.
To fm: Bodypump 60 min + Distans, 3km.
To em: Distans, 4km.
Fr fm: Snabbdistans 2*4km, 17km.
Fr em: Yin yoga, 90 min.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 101km (16km tempo) + 1h 40min alt.
Det började ambitiöst. Sedan blev påskaftonsfirandet lite hårdare än beräknat, med whisky och grejer, så jag bestämde mig egenmäktigt för att ägna söndagen åt att titta på Poirot, Wallander, Gilmore Girls, Ex Machina, och äta godis. Långpasset flyttades därmet fram till måndagen, vilket i alla fall kan ge nästa vecka ett artificiellt högt kilometertal.
Däremellan återupptäckte jag bodypumpen, som ett sätt att bygga (uthållighets)styrka. Inte lika organiskt som löparspecifik corestyrka, eller kettlebell, men ibland är det nog bra att isolera muskelgrupper också, om man faktiskt vill bygga styrka och inte bara bibehålla den. Och så är det ju kul att bli riktigt trött, också.
Hur är formen?
Svårt att säga, när man inte har sprungit något som liknar ett testlopp sedan november. Tusingar har jag bara sprungit med lång vila, Britasbackarna har varit för hala för att ge någon rättvis information, och Aktiacupen har jag missat tre gånger om. På torsdag ska jag springa träningstävling på grustrean i Britas, då får vi ett första formbesked, och tills dess får vi hålla oss till approximativ information.
De senaste veckorna har jag sprungit någorlunda jämnt med Tuomas Mansikka och Timo Nikula på träningarna, både i backe och snabbdistans. De sprang båda Aktiacupens sista etapp (liksom en stor del av södra Finlands löparetablisemang) medan jag var i Stockholm, på 35:42 respektive 36:13. Det antyder en form runt 36 minuter på 10 km böljande asfalt i kyla - ungefär en minut långsammare än jag hade på Aktiacupen 2013. Då känns det också som att jag har haft en ganska positiv utveckling de senaste veckorna, och nog kan plocka bort några sekunder per kilometer ganska snart.
I november sprang jag grustrean på 10:44, och då sade jag att 30 sekunders förbättring på fyra månader vore realistiskt. Det kan jag inte säga emot, helst som jag försökt köra lite extra backe nu i vinter, men vi får väl se. 10:15 är en bra målsättning för torsdagen, men inte ens 10:30 känns helt hugget i sten. Det är härifrån det börjar.
Noterade förresten ett blogginlägg från november, när jag skissade säsongsplaneringen - innan jag hade bestämt mig för att springa Paavo Nurmi och stå över Helsinki City Run, men principen är ändå ungefär den samma. Där stod det att januari-mars skulle fokuseras på distans och styrka, och april-juni på tröskel. Kanske betyder det att nästa vecka blir den sista med över 130 kilometer på ett tag. Garanterat innebär det i alla fall att jag ska köra ett sista fartuthållighetspass på 15 kilometer i maratonfart, för att ta varväl av den träningsmodellen, och gå över till brutala tröskelintervaller à la 4*4km halvmaratonfart. Phew.
De senaste veckorna har jag sprungit någorlunda jämnt med Tuomas Mansikka och Timo Nikula på träningarna, både i backe och snabbdistans. De sprang båda Aktiacupens sista etapp (liksom en stor del av södra Finlands löparetablisemang) medan jag var i Stockholm, på 35:42 respektive 36:13. Det antyder en form runt 36 minuter på 10 km böljande asfalt i kyla - ungefär en minut långsammare än jag hade på Aktiacupen 2013. Då känns det också som att jag har haft en ganska positiv utveckling de senaste veckorna, och nog kan plocka bort några sekunder per kilometer ganska snart.
I november sprang jag grustrean på 10:44, och då sade jag att 30 sekunders förbättring på fyra månader vore realistiskt. Det kan jag inte säga emot, helst som jag försökt köra lite extra backe nu i vinter, men vi får väl se. 10:15 är en bra målsättning för torsdagen, men inte ens 10:30 känns helt hugget i sten. Det är härifrån det börjar.
Noterade förresten ett blogginlägg från november, när jag skissade säsongsplaneringen - innan jag hade bestämt mig för att springa Paavo Nurmi och stå över Helsinki City Run, men principen är ändå ungefär den samma. Där stod det att januari-mars skulle fokuseras på distans och styrka, och april-juni på tröskel. Kanske betyder det att nästa vecka blir den sista med över 130 kilometer på ett tag. Garanterat innebär det i alla fall att jag ska köra ett sista fartuthållighetspass på 15 kilometer i maratonfart, för att ta varväl av den träningsmodellen, och gå över till brutala tröskelintervaller à la 4*4km halvmaratonfart. Phew.
måndag 21 mars 2016
14 Mars - 20 Mars
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Skolning, 10min + Backintervaller 15*400m, 17km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans 9+2km@3:51, 18km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 48km (20km tempo).
Djävulspasset från förra veckan, på cykelbanan jämte Tavastehusleden, var så kul så jag gjorde om den på egen hand på tisdagen. Sedan var jag så sleten att jag tog två vilodagar på raken, i början på min konferensresa till Stockholm. Kanske var det dags för vilovecka nu, och kanske tog jag den lite för sent, för på lördagen när jag skulle hålla mitt föredrag så vaknade jag med snuva. Därför blev det ytterligare två vilodagar, och ett försök att bli frisk så snabbt som möjligt. Inte många skräpkilometer den här veckan.
Ti: Skolning, 10min + Backintervaller 15*400m, 17km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans 9+2km@3:51, 18km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 48km (20km tempo).
Djävulspasset från förra veckan, på cykelbanan jämte Tavastehusleden, var så kul så jag gjorde om den på egen hand på tisdagen. Sedan var jag så sleten att jag tog två vilodagar på raken, i början på min konferensresa till Stockholm. Kanske var det dags för vilovecka nu, och kanske tog jag den lite för sent, för på lördagen när jag skulle hålla mitt föredrag så vaknade jag med snuva. Därför blev det ytterligare två vilodagar, och ett försök att bli frisk så snabbt som möjligt. Inte många skräpkilometer den här veckan.
fredag 18 mars 2016
7 Mars - 13 Mars
Må: Distans m 10*100m drag, 15km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
29 Februari - 6 Mars
Må: Vila.
Ti: Vila.
On fm: Distans, 10km.
On em: Terrängintervaller 10*500m, 7km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Distans, 9km.
Fr fm: Distans, 10km.
Fr em: Snabbdistans 9km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Distans, 4km + Hot rocket yoga, 75min.
Sö: Distans m sista 2km@3:55, 33km.
Totalt: 100km (16km tempo) + 1h15min alt.
Två resedagar med helvila. Förhoppningsvis skadar det inte. (Se föregående inlägg för en kommentar.)
Ti: Vila.
On fm: Distans, 10km.
On em: Terrängintervaller 10*500m, 7km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Distans, 9km.
Fr fm: Distans, 10km.
Fr em: Snabbdistans 9km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Distans, 4km + Hot rocket yoga, 75min.
Sö: Distans m sista 2km@3:55, 33km.
Totalt: 100km (16km tempo) + 1h15min alt.
Två resedagar med helvila. Förhoppningsvis skadar det inte. (Se föregående inlägg för en kommentar.)
Det hårda livet som affärsresenär
Den största skillnaden mellan nu och säsongerna 2010-2012, då alla mina personbästa sattes, är förstås... att jag är gift, husägare, och bor i Finland, men det gör nog inte så stor skillnad för löpningen. Den största skillnaden när det gäller träningsmöjligheter är istället hur mycket jobbresor jag har nu för tiden. Tittar jag på mitt CV så ser det ut som att jag hade ungefär två konferensresor och en sommarskola per år under de säsongerna, och på sommarskolor har man i allmänhet hyfsat mycket fritid, om än i okänd miljö.
På konferens och på projektmöte, däremot, är det ofta långa dagar,mycket kakor och goda middagar, och ont om fritid. Nu nyss var jag exempelvis på Eurecom, strax utanför Nice, på tre dagars projektmöte. Vädret var vackert, men för att hinna utnyttja det till löpning var man tvungen att antingen stiga upp vid sextiden dagen efter middag med vin (eller skippa vinet), eller skolka från något av sammanträdena.
Jag gjorde bådadera i någon utsträckning, men för att inte behöva skolka mer än nödvändigt, så körde jag en typ av pass som jag i stort sett aldrig gör mera. Jag hade en knapp timme på onsdag eftermiddag till mitt förfogande, inklusive ombyte, toalettbesök, dusch och omklädning till middag. Det gav 35 minuter löpning, och istället för att köra ett kort distanspasss, som hade varit det enkla valet, så valde jag att inte överge rutinen med kvalitetspass på onsdagar. Därför körde jag fem minuters uppvärmningsjogg med lite armvevningar, höga knän och rumpspark, och låtsades att jag därmed var uppvärmd. Sedan sprang jag en skogsstig som jag hittat på morgonjoggen, femhundra meter lång, tio gånger med start var hundrafemtionde sekund. Sedan hem igen. Det var en typ av pass som jag sprang ganska ofta som junior, fram till för tio år sedan. Jag var väl tuffare då, eller åtminstone mera lättuppvärmd. Inte var jag mer stressad, i alla fall.
En annan följd av de hårt uppbokade reseveckorna, är att jag inte längre kan välja vilka veckor jag ska ta som återhämtningsveckor. Det är ju absolut inget fel att ta det lite lugnare nån vecka ibland, men idealt ska man ju göra det när man känner sig övertränad, eller när man vii få till en hyperkompensation. I vår har jag istället, för att alls hinna med några hårda veckor, valt att konsekvent köra 130km-veckor när jag är hemma och ostörd. Än så länge har det inte inneburit några större problem; viloveckorna får man ju ändå, även om de inte kommer lika regelbundet som annars. Förhoppningsvis ska det inte leda till skador, överträning eller utbrändhet. Jag håller sinnena öppna för att upptäcka symptom.
På konferens och på projektmöte, däremot, är det ofta långa dagar,mycket kakor och goda middagar, och ont om fritid. Nu nyss var jag exempelvis på Eurecom, strax utanför Nice, på tre dagars projektmöte. Vädret var vackert, men för att hinna utnyttja det till löpning var man tvungen att antingen stiga upp vid sextiden dagen efter middag med vin (eller skippa vinet), eller skolka från något av sammanträdena.
Jag gjorde bådadera i någon utsträckning, men för att inte behöva skolka mer än nödvändigt, så körde jag en typ av pass som jag i stort sett aldrig gör mera. Jag hade en knapp timme på onsdag eftermiddag till mitt förfogande, inklusive ombyte, toalettbesök, dusch och omklädning till middag. Det gav 35 minuter löpning, och istället för att köra ett kort distanspasss, som hade varit det enkla valet, så valde jag att inte överge rutinen med kvalitetspass på onsdagar. Därför körde jag fem minuters uppvärmningsjogg med lite armvevningar, höga knän och rumpspark, och låtsades att jag därmed var uppvärmd. Sedan sprang jag en skogsstig som jag hittat på morgonjoggen, femhundra meter lång, tio gånger med start var hundrafemtionde sekund. Sedan hem igen. Det var en typ av pass som jag sprang ganska ofta som junior, fram till för tio år sedan. Jag var väl tuffare då, eller åtminstone mera lättuppvärmd. Inte var jag mer stressad, i alla fall.
En annan följd av de hårt uppbokade reseveckorna, är att jag inte längre kan välja vilka veckor jag ska ta som återhämtningsveckor. Det är ju absolut inget fel att ta det lite lugnare nån vecka ibland, men idealt ska man ju göra det när man känner sig övertränad, eller när man vii få till en hyperkompensation. I vår har jag istället, för att alls hinna med några hårda veckor, valt att konsekvent köra 130km-veckor när jag är hemma och ostörd. Än så länge har det inte inneburit några större problem; viloveckorna får man ju ändå, även om de inte kommer lika regelbundet som annars. Förhoppningsvis ska det inte leda till skador, överträning eller utbrändhet. Jag håller sinnena öppna för att upptäcka symptom.
onsdag 2 mars 2016
22 Februari - 28 Februari
Må: Fartlek, 16km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning 10min + Intervaller 6*1000m@3:18-3:23, 12km.
To: Distans, 5km.
Fr: Snabbdistans 8km@4:00<->3:30, 18km.
Lö: Skolning 15min + Intervaller 3*1km, 4*30sek backe, 400m snöpuls, 15km.
Sö: Distans, 29km.
Totalt: 129km (21km tempo) + 25min alt.
Ett säkert tecken på att den hårda träningen börjar få effekt, är att dagsformen börjar bete sig som en jojo. En riktigt bra dag under hårda träningsperioder kan jag få resultat som matchar min absoluta toppform, men det är naturligtvis mindre förutsägbart än den formboost som en formtoppningsvecka med få, korta och hårda pass ger.
Hur som helst, efter en tisdagkväll där jag nätt och jämnt höll styrfart uppför backarna i Centralparken, och snittade på 5:15, så gjorde jag med lätt känsla ett förmiddagspass i 4:30-fart på onsdagen, på de vackra vägarna norr och väster om Otnäsviken. Detta gav i sin tur en humörkick som höll i sig hela dagen, och kvällspasset på tartanmattorna i Liikuntamylly gick på ren inspiration. Tillsammans med Tuomas, Tommi, Sami, Ahti, och kanske någon till som jag har glömt, så betade vi av tusingar på 3:20, och känslan var att detta kan bli en riktigt kul säsong.
Samma sköna känsla höll i sig på lördagens snabbdistanspass. Sedan åt vi fondue och drack vin med Louis och Kyung, och sedan var jag tillbaka i lunktragiken på söndagens långpass. Det är så det är nu.
tisdag 23 februari 2016
15 Februari - 21 Februari
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Skidor, 13km.
Fr: Skidor, 21km.
Lö: Skidor, 25km.
Sö: Vila.
Totalt: 13km (2km tempo) + 59km skidor.
Vi var i Svenska Lappland, i Jukkasjärvi. Natten tisdag/onsdag bodde vi på Ishotellet, den bästa bröllopspresenten av alla (bilder kommer), med sexrätters avsmakningsmeny, minusgradigt sovrum med renfällar och sovsäck, rundtur i isskulpturverkstaden, och drinkar ur isglas. Sedan bodde vi fyra nätter i en stuga på Lehtisaari, i Torne Älv. Vedeldad bastu fanns där, och elektrisk spis, men vatten fick man hämta med ishacka ur älven, och ut till ön kom man bara med snöskoter eller skidor.
Träningen blev lite sporadisk, men det fanns ett tre kilometers elljusspår i Jukkasjärvi, med fint preparerade klassiska skidspår med två långa härliga slakmotor. Precis så som jag tycker att skidspår ska vara, kanske för att jag har för dålig teknik i springbackar, och för att jag tycker att Vasaloppsstakning är rätt trist. Imponerande också att lyckas upprätthålla välpreparerade motionsspår i en by med femhundra invånare. Det klarar man nätt och jämnt av i Helsingfors, tycker jag. Kombinerat med lite transportåkning på älven så blev det en anständig veckodos, trots allt.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Skidor, 13km.
Fr: Skidor, 21km.
Lö: Skidor, 25km.
Sö: Vila.
Totalt: 13km (2km tempo) + 59km skidor.
Vi var i Svenska Lappland, i Jukkasjärvi. Natten tisdag/onsdag bodde vi på Ishotellet, den bästa bröllopspresenten av alla (bilder kommer), med sexrätters avsmakningsmeny, minusgradigt sovrum med renfällar och sovsäck, rundtur i isskulpturverkstaden, och drinkar ur isglas. Sedan bodde vi fyra nätter i en stuga på Lehtisaari, i Torne Älv. Vedeldad bastu fanns där, och elektrisk spis, men vatten fick man hämta med ishacka ur älven, och ut till ön kom man bara med snöskoter eller skidor.
Träningen blev lite sporadisk, men det fanns ett tre kilometers elljusspår i Jukkasjärvi, med fint preparerade klassiska skidspår med två långa härliga slakmotor. Precis så som jag tycker att skidspår ska vara, kanske för att jag har för dålig teknik i springbackar, och för att jag tycker att Vasaloppsstakning är rätt trist. Imponerande också att lyckas upprätthålla välpreparerade motionsspår i en by med femhundra invånare. Det klarar man nätt och jämnt av i Helsingfors, tycker jag. Kombinerat med lite transportåkning på älven så blev det en anständig veckodos, trots allt.
8 Februari - 14 Februari
Må: Fartlek, 11km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning, 15min + Intervaller, 3km+8*200m+1km, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Kettlebell & rodd, 60min.
Fr fm: Distans, 9km.
Fr em: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans m 2km@3:57, 30km.
Totalt:126km (17k tempo) + 1h15min alt.
På onsdagen sprang jag intervallerna ett gott stycke bakom Tuomas och ett litet stycke före Paula. På lördagen sprang de Aktiacupen på 35:11 respektive 37:03, så där någonstans, 36:30 ungefär, har vi väl min kapacitet på en landsvägstia just nu. Det är inte helt tillfredställande, men jag kan leva med det.
Aktiacupen är en riktigt bra serie träningstävlingar, och det grämer mig att inte kunna delta på någon av deltävlingarna det här året. Den här veckan hade vi finbesök av Sami och Eppu från Åbo, med brädspel och soffhäng och gött, nästa månad är jag på konferens i Stockholm, och därefter är det redan "riktig" tävlingssäsong. Så jag får nöja mig med andras tävlingsresultat som träningskvitton. Kanske lika bra, så blir det inte så jobbigt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning, 15min + Intervaller, 3km+8*200m+1km, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Kettlebell & rodd, 60min.
Fr fm: Distans, 9km.
Fr em: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans m 2km@3:57, 30km.
Totalt:126km (17k tempo) + 1h15min alt.
På onsdagen sprang jag intervallerna ett gott stycke bakom Tuomas och ett litet stycke före Paula. På lördagen sprang de Aktiacupen på 35:11 respektive 37:03, så där någonstans, 36:30 ungefär, har vi väl min kapacitet på en landsvägstia just nu. Det är inte helt tillfredställande, men jag kan leva med det.
Aktiacupen är en riktigt bra serie träningstävlingar, och det grämer mig att inte kunna delta på någon av deltävlingarna det här året. Den här veckan hade vi finbesök av Sami och Eppu från Åbo, med brädspel och soffhäng och gött, nästa månad är jag på konferens i Stockholm, och därefter är det redan "riktig" tävlingssäsong. Så jag får nöja mig med andras tävlingsresultat som träningskvitton. Kanske lika bra, så blir det inte så jobbigt.
Bättre tider, bättre sällskap, bättre motstånd
Det börjar röra på sig, i Runner's Highs elitgrupp. De senaste passen har jag varit fjärde-femte man på intervallerna, och det är inte utan att det grämer lite, men mest av allt inspirerar det. En Tuomas Mansikka sticker ut som den för tillfället starkaste i gruppen, men han är på inget sätt omöjlig. Snarare så ligger han ungefär där jag bör ligga om några månader, med långintervaller i 3:20-fart, och verkar dessutom vara en sympatisk karl. Sedan kommer Ahti, och sedan kommer jag och tre andra nykomlingar i gänget. Lägg till Mikko som nästan alltid är skadad, men som har en ruskig kapacitet när han inte är det, så har vi faktiskt ett helt Karhuviestilag med kapacitet ner emot 2:40 på marathon, om vi alla lyckas få till kontinuerlig och hård träning ända fram till hösten.
Gott, för under inomhussäsongen kan man behöva all inspiration man kan behöva.
Gott, för under inomhussäsongen kan man behöva all inspiration man kan behöva.
2 Februari - 8 Februari
Må: Distans m 10*100m backryck, 12km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km + Snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km + Snöskottning, 10min.
On em: Skolning, 10min + Intervaller 1km, 8*500m backe, 16km.
To: Distans, 20km.
Fr: 6km@4:00->3:30, 15km.
Lö: Distans, 9km + 30min core.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 132km (12km tempo) + 50min alt.
Det är ett straff för vaderna att springa med metalldubbar på asfalt. Tyvärr har jag fått göra det en hel del den här veckan, för annars hade det varit helt omöjligt att ta sig fram på isgatorna. Vissa pass kunde jag köra i joggingskor, men för det mesta var det för isigt eller slaskigt för det. Lyckligtvis var det inte så illa att jag behövde ställa in något pass, utan volymen hamnade på samma höga nivå där jag hoppas ligga i vinter. För att vara helt ärlig så har jag inte kört sådär väldigt många 130-kilometers-veckor i min karriär, kanske tio-femton stycken eller så, men den här försäsongen hoppas jag kunna stabilisera mig där omkring.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km + Snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km + Snöskottning, 10min.
On em: Skolning, 10min + Intervaller 1km, 8*500m backe, 16km.
To: Distans, 20km.
Fr: 6km@4:00->3:30, 15km.
Lö: Distans, 9km + 30min core.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 132km (12km tempo) + 50min alt.
Det är ett straff för vaderna att springa med metalldubbar på asfalt. Tyvärr har jag fått göra det en hel del den här veckan, för annars hade det varit helt omöjligt att ta sig fram på isgatorna. Vissa pass kunde jag köra i joggingskor, men för det mesta var det för isigt eller slaskigt för det. Lyckligtvis var det inte så illa att jag behövde ställa in något pass, utan volymen hamnade på samma höga nivå där jag hoppas ligga i vinter. För att vara helt ärlig så har jag inte kört sådär väldigt många 130-kilometers-veckor i min karriär, kanske tio-femton stycken eller så, men den här försäsongen hoppas jag kunna stabilisera mig där omkring.
tisdag 2 februari 2016
25 Januari - 1 Februari
Må: Skidor, 11km (2km utan stavar).
Ti: Alpint, 20min.
On fm: Skidor, 5km (2km utan stavar).
On em: Alpint, 30min.
To: Skidor, 31km (7km utan stavar).
Fr: Skidor, 11km (2km utan stavar).
Lö: 5km@3:55->3:35, 9km.
Sö fm: Distans, 26km.
Sö em: Yin yoga, 55min.
Totalt: 26km + 58km skidor (13km utan stavar) + 1h45m alt.
Ti: Alpint, 20min.
On fm: Skidor, 5km (2km utan stavar).
On em: Alpint, 30min.
To: Skidor, 31km (7km utan stavar).
Fr: Skidor, 11km (2km utan stavar).
Lö: 5km@3:55->3:35, 9km.
Sö fm: Distans, 26km.
Sö em: Yin yoga, 55min.
Totalt: 26km + 58km skidor (13km utan stavar) + 1h45m alt.
18 Januari - 24 Januari
Må fm: Fartlek, 12km.
Må em: Hot rocket yoga, 65min.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km + snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Intervaller 2*1600m@3:34-3:38, 3*400m@75-79, 8*200m, 11km.
To: Distans, 8km + snöskottning, 20min.
Fr: 4km@4:00->3:30, 10km.
Lö: Distans, 25km + Hot rocket flow yoga, 65min.
Sö: Skidor, 11km.
Totalt: 99km (13km tempo) + 11km skidor + 2h50m alt.
Onsdagens bokföring ser ju lite schizofren ut, men lev med det. För att få nån sorts jävla ordning, så bestämmer jag att på (exakta) distanser under 1000m anger jag tid per intervall, men på 1000m och uppåt anger jag tid per kilometer. Det är inkonsistent, men det är ungefär så jag brukar tänka på det.
Förresten bokför jag den här veckan lite försenat, så jag kommer inte ihåg exakt vilka dagar det snöade. Det spelar väl ingen större roll heller, huvudsaken är att jag skottade.
Må em: Hot rocket yoga, 65min.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km + snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km.
On em: Intervaller 2*1600m@3:34-3:38, 3*400m@75-79, 8*200m, 11km.
To: Distans, 8km + snöskottning, 20min.
Fr: 4km@4:00->3:30, 10km.
Lö: Distans, 25km + Hot rocket flow yoga, 65min.
Sö: Skidor, 11km.
Totalt: 99km (13km tempo) + 11km skidor + 2h50m alt.
Onsdagens bokföring ser ju lite schizofren ut, men lev med det. För att få nån sorts jävla ordning, så bestämmer jag att på (exakta) distanser under 1000m anger jag tid per intervall, men på 1000m och uppåt anger jag tid per kilometer. Det är inkonsistent, men det är ungefär så jag brukar tänka på det.
Förresten bokför jag den här veckan lite försenat, så jag kommer inte ihåg exakt vilka dagar det snöade. Det spelar väl ingen större roll heller, huvudsaken är att jag skottade.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)