Må fm: Distans, 7km.
Må em: Distans m skolning o korta drag, 11km.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Snabbdistans 8km+2km@3:57, 15km.
To: Distans, 13km.
Fr: Vila.
Lö: Viikin viitonen, 5km@17:42, pl 4, 17km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 117km (16km tempo)
Tillbaka i lite hårdare träning igen. Vikfemman i tävlingsformat den här gången, i alldeles hysteriskt spöregn, på samma tid som just innan Paavo Nurmi Marathon. Så någon sorts form har man i alla fall.
Visar inlägg med etikett Vikfemman. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Vikfemman. Visa alla inlägg
fredag 9 oktober 2015
söndag 16 augusti 2015
10 Augusti - 16 Augusti
Må: Distans, 15km.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
söndag 26 juli 2015
20 Juli - 26 Juli
Må: Distans m korta backar, 11km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
söndag 21 juni 2015
15 Juni - 21 Juni
Må: Maratonintervaller 4+3+2+1km @3:52, 16km.
Ti: Distans, 9km + Skolning.
On: Skolning + Intervaller "Michigan", 12km.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans Vikfemman @17:42, 12km.
Lö: Distans, 7km.
Sö fm: Skolning + Ninas fartlek, 13km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 69km (30km tempo) + 2 alt.
Det närmar sig, nu. Veckan gick enligt plan, med två små ändringar och en liten missräkning. Kiropraktorbesöket på torsdag tvingade in en oplanerad vilodag (fast planen var ändå bara 7km lätt jogg), och internationella yogadagen på söndagen inspirerade till ett pass flowyoga som gjorde oerhört gott för höfterna, och säkert inte skadade för bålen heller. Den enda missräkningen var att "Ninas fartlek" (4*(5min maratempo + 3min milfart + 3min jogg)) gick klart långsammare än jag hoppats på, mest på grund av värmen och den kvava luften. Nu blir det dricka mycket och basta mycket de närmaste dagarna, för att vara beredd på det värsta på lördag. Sedan huvudet kallt de sista två-tre dagarna, och sedan ska det bli åka av!
Ti: Distans, 9km + Skolning.
On: Skolning + Intervaller "Michigan", 12km.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans Vikfemman @17:42, 12km.
Lö: Distans, 7km.
Sö fm: Skolning + Ninas fartlek, 13km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 69km (30km tempo) + 2 alt.
Det närmar sig, nu. Veckan gick enligt plan, med två små ändringar och en liten missräkning. Kiropraktorbesöket på torsdag tvingade in en oplanerad vilodag (fast planen var ändå bara 7km lätt jogg), och internationella yogadagen på söndagen inspirerade till ett pass flowyoga som gjorde oerhört gott för höfterna, och säkert inte skadade för bålen heller. Den enda missräkningen var att "Ninas fartlek" (4*(5min maratempo + 3min milfart + 3min jogg)) gick klart långsammare än jag hoppats på, mest på grund av värmen och den kvava luften. Nu blir det dricka mycket och basta mycket de närmaste dagarna, för att vara beredd på det värsta på lördag. Sedan huvudet kallt de sista två-tre dagarna, och sedan ska det bli åka av!
måndag 8 juni 2015
25 Maj - 31 Maj
Må: Distans 9km + Styrka.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
söndag 26 april 2015
20 April - 26 April
Må fm: Distans, 7km.
Må em: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 12km + Styrka.
On fm: Distans, 10km.
On em: Skolning + Branta backintervaller 6*1000m, 13km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Snabbdistans Vikfemman@18:03, 17km.
Lö: Distans, 9km + Styrka.
Sö: Distans, 40km.
Totalt: 128km (16km tempo) + 2 alt.
Må em: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 12km + Styrka.
On fm: Distans, 10km.
On em: Skolning + Branta backintervaller 6*1000m, 13km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Snabbdistans Vikfemman@18:03, 17km.
Lö: Distans, 9km + Styrka.
Sö: Distans, 40km.
Totalt: 128km (16km tempo) + 2 alt.
måndag 20 april 2015
13 April - 19 April
Må: Styrka.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Backintervaller 6*500m@1:51-1:58, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Snabbdistans Vikfemman @18:29, 17km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Vila
Totalt: 88km (8km tempo) + 1 alt.
Det var tänkt att bli en lugn vecka, och det blev det ju också, sätt till totalmängden. Det som däremot inte alls var avsikten, utan en konsekvens av omständigheterna var att knö ihop träningen så hårt på fyra dagar, och ta tre dagar nästan helvila. Efter torsdagens snabbdistanspass, de sista kilometrarnas nedjogg, gick jag helt tom på energi - en sådan dag till hade jag inte orkat med. Men det kan hända att det här inte är en så dum taktik ändå. Helvilan ger säkert lite superkompensation, hur mycket får vi se måndagens fartlek. Osäkert däremot om det räcker som återhämtning inför två hårda träningsveckor som jag har planerat nu. Vi får se.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Backintervaller 6*500m@1:51-1:58, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Snabbdistans Vikfemman @18:29, 17km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Vila
Totalt: 88km (8km tempo) + 1 alt.
Det var tänkt att bli en lugn vecka, och det blev det ju också, sätt till totalmängden. Det som däremot inte alls var avsikten, utan en konsekvens av omständigheterna var att knö ihop träningen så hårt på fyra dagar, och ta tre dagar nästan helvila. Efter torsdagens snabbdistanspass, de sista kilometrarnas nedjogg, gick jag helt tom på energi - en sådan dag till hade jag inte orkat med. Men det kan hända att det här inte är en så dum taktik ändå. Helvilan ger säkert lite superkompensation, hur mycket får vi se måndagens fartlek. Osäkert däremot om det räcker som återhämtning inför två hårda träningsveckor som jag har planerat nu. Vi får se.
fredag 15 augusti 2014
Att upprepa sig
Det finns två motstridiga attityder till löpning, och jag omfattar dem båda två. Man kan älska löpning för att det är så fritt, du kan börja var du vill, sluta var du vill, se nya saker på dina pass och låta tankarna flyga dit de känner för. Man kan också älska löpning för att det är så absolut, så obarmhärtigt mätbart, att man kan göra exakt samma pass två gånger efter varandra och få siffror som talar om ifall du har blivit bättre eller sämre. Det finns en fara i att göra så för ofta, men just nu behöver jag rent mentalt få kvitton på att jag faktiskt utvecklas, och därför har jag sprungit exakt samma tre kvalitetspass den här veckan som förra.
Måndag: Min närmaste motionsslinga är tretusingen i Britas. Mellan 1700 och 2200 meter ungefär, har den en lång, skön, lagom flack utförslöpa, som jag springer backintervaller i baklänges. Alltså, 500 meter uppför i en fart så att mjölksyran kommer efter 450 ungefär, inte tidigare. Jogg tillbaka ner för backen, och på't igen. Vill man ha ett hårt backpass kan man köra tio repetitioner, men jag tycker att sådana pass sliter mer än de ger, och därför kör jag hellre sex repetitioner i slutet på ett vanligt distanspass, med ordentlig löpskolning innan.
6x500 meter backe (3min joggvila).
Förra veckan: 1:58-2:01. Denna vecka: 1:56-2:01.
Onsdag: En klassiker i genren grispass. I Högsbo älskade vi grispass, vi sprang fartlekar i snöglopp, hinderintervaller i sand, 5x10min-intervaller, och hade den självironiska gimmicken "Högsboiter - lite tuffare, lite hårdare". Jag får erkänna att jag har mjuknat i min attityd, och nu kan se att en repetition mindre, några pulsslag lägre ofta kan förhöja träningseffekten, men ibland blir man nostalgisk och känner för att ge sig ut och kötta på bana. Närmare bestämt den underbara grusbanan i Britas. På vintern vikarierar den som skridskobana, och därför är den alltid gropig och jävlig på våren, men nu är den perfekt. Lagom mjuk, alldeles jämn, och oftast folktom. Naturligtvis körde jag en 10 minuters löpskolningsrutin först, vi är väl inga barbarer.
4x2000m (2min ståvila) + 4x200m (1,5min joggvila).
Förra veckan: långa 7:43-8:03, korta 34-35. Denna vecka: långa 7:48-7:52, korta 35-36.
Fredag: Vikfemman, finurligt döpt så eftersom den går i Vik och är fem kilometer lång, ligger precis lagom långt bort hemifrån (6km) för en någorlunda lång uppvärming och en äckligt lång nedjogg. Fint småkuperad motionsslinga på ganska mjukt underlag. Dessutom springer man förbi kor.
5km.
Förra veckan: 19:21. Denna vecka 19:01.
Om vi för ett ögonblick ignorerar hur alldeles vidrigt dåliga tider det är, så får man ändå säga att det är en ganska bra utvecklingskurva på bara en vecka. Förtroendeinjagande, för att citera min morfar, som ofta var rolig. Jag kommer nog att fortsätta köra de här måndags- och fredagspassen då och då, och komplettera med vad-nu-klubbträningarna-bjuder-på på onsdagarna. Så blir det.
Ei muuta. Jatkakaa treeniä.
Måndag: Min närmaste motionsslinga är tretusingen i Britas. Mellan 1700 och 2200 meter ungefär, har den en lång, skön, lagom flack utförslöpa, som jag springer backintervaller i baklänges. Alltså, 500 meter uppför i en fart så att mjölksyran kommer efter 450 ungefär, inte tidigare. Jogg tillbaka ner för backen, och på't igen. Vill man ha ett hårt backpass kan man köra tio repetitioner, men jag tycker att sådana pass sliter mer än de ger, och därför kör jag hellre sex repetitioner i slutet på ett vanligt distanspass, med ordentlig löpskolning innan.
6x500 meter backe (3min joggvila).
Förra veckan: 1:58-2:01. Denna vecka: 1:56-2:01.
Onsdag: En klassiker i genren grispass. I Högsbo älskade vi grispass, vi sprang fartlekar i snöglopp, hinderintervaller i sand, 5x10min-intervaller, och hade den självironiska gimmicken "Högsboiter - lite tuffare, lite hårdare". Jag får erkänna att jag har mjuknat i min attityd, och nu kan se att en repetition mindre, några pulsslag lägre ofta kan förhöja träningseffekten, men ibland blir man nostalgisk och känner för att ge sig ut och kötta på bana. Närmare bestämt den underbara grusbanan i Britas. På vintern vikarierar den som skridskobana, och därför är den alltid gropig och jävlig på våren, men nu är den perfekt. Lagom mjuk, alldeles jämn, och oftast folktom. Naturligtvis körde jag en 10 minuters löpskolningsrutin först, vi är väl inga barbarer.
4x2000m (2min ståvila) + 4x200m (1,5min joggvila).
Förra veckan: långa 7:43-8:03, korta 34-35. Denna vecka: långa 7:48-7:52, korta 35-36.
Fredag: Vikfemman, finurligt döpt så eftersom den går i Vik och är fem kilometer lång, ligger precis lagom långt bort hemifrån (6km) för en någorlunda lång uppvärming och en äckligt lång nedjogg. Fint småkuperad motionsslinga på ganska mjukt underlag. Dessutom springer man förbi kor.
5km.
Förra veckan: 19:21. Denna vecka 19:01.
Om vi för ett ögonblick ignorerar hur alldeles vidrigt dåliga tider det är, så får man ändå säga att det är en ganska bra utvecklingskurva på bara en vecka. Förtroendeinjagande, för att citera min morfar, som ofta var rolig. Jag kommer nog att fortsätta köra de här måndags- och fredagspassen då och då, och komplettera med vad-nu-klubbträningarna-bjuder-på på onsdagarna. Så blir det.
Ei muuta. Jatkakaa treeniä.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)