Må: Distans m 4km@4:00, 31km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Intervaller 3km + 2km + Backintervaller 5*500m@1:47-1:52, 16km.
To: Kettlebell 45 min.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Trösklar 2*5km@3:50 + 2*400m@75s + 2*200m@34s, 16km.
Lö: Distans, 11km.
Sö: Distans, 35km.
Totalt: 149km (23km tempo) + 45 min alt.
Sett till siffrorna så ser veckan nog lite hårdare ut än vad den egentligen var, eftersom måndagspasset "egentligen" var förra veckans långpass som blev senarelagt. Å andra sidan var förra söndagens backintervaller också ganska hårda, så även om man hade bytt plats på de två passen så hade det blivit en tuff vecka.
I slutet av förra året, när jag gjorde en säsongsplanering, så sade jag att januari till mars skulle handla företrädelsevis om volym och styrka, och april till juni om fartutthållighet. Nu blev ju vinterns volymer helt okej, men inte magiska, så vi får se hur det går med fartutthålligheten nu på våren. Jag börjar bra i alla fall, med att lägga in fyra hårda kilometrar i slutet på långpasset, och springa två kombinerade tröskel+snabbhetspass. Det känns helt bra än så länge.
Visar inlägg med etikett Mängdvecka. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Mängdvecka. Visa alla inlägg
onsdag 13 april 2016
fredag 18 mars 2016
7 Mars - 13 Mars
Må: Distans m 10*100m drag, 15km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Skolning 20min + Backintervaller, 15*400m, 18km.
To fm: Distans, 13km.
To em: 45 min Kettlebell + Distans, 5km.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 19km.
Sö: Distans m sista 3km@3:51, 28km + 45 min yin yoga.
Totalt: 131km (20km tempo) + 1h 50min alt.
Bra volym en här veckan, och bra känsla också, helst på de hårda passen onsdag, lördag och söndag. Aki lovade att onsdagspassen inte ska bli så mycket längre än så här (tur, eftersom passet som helhet tog drygt 2 timmar, med runt 75 minuter från första till sista intervallen). Phew. Men det lönar sig att träna nu, så får man skörda sen.
tisdag 23 februari 2016
2 Februari - 8 Februari
Må: Distans m 10*100m backryck, 12km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km + Snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km + Snöskottning, 10min.
On em: Skolning, 10min + Intervaller 1km, 8*500m backe, 16km.
To: Distans, 20km.
Fr: 6km@4:00->3:30, 15km.
Lö: Distans, 9km + 30min core.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 132km (12km tempo) + 50min alt.
Det är ett straff för vaderna att springa med metalldubbar på asfalt. Tyvärr har jag fått göra det en hel del den här veckan, för annars hade det varit helt omöjligt att ta sig fram på isgatorna. Vissa pass kunde jag köra i joggingskor, men för det mesta var det för isigt eller slaskigt för det. Lyckligtvis var det inte så illa att jag behövde ställa in något pass, utan volymen hamnade på samma höga nivå där jag hoppas ligga i vinter. För att vara helt ärlig så har jag inte kört sådär väldigt många 130-kilometers-veckor i min karriär, kanske tio-femton stycken eller så, men den här försäsongen hoppas jag kunna stabilisera mig där omkring.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 11km + Snöskottning, 20min.
On fm: Distans, 11km + Snöskottning, 10min.
On em: Skolning, 10min + Intervaller 1km, 8*500m backe, 16km.
To: Distans, 20km.
Fr: 6km@4:00->3:30, 15km.
Lö: Distans, 9km + 30min core.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 132km (12km tempo) + 50min alt.
Det är ett straff för vaderna att springa med metalldubbar på asfalt. Tyvärr har jag fått göra det en hel del den här veckan, för annars hade det varit helt omöjligt att ta sig fram på isgatorna. Vissa pass kunde jag köra i joggingskor, men för det mesta var det för isigt eller slaskigt för det. Lyckligtvis var det inte så illa att jag behövde ställa in något pass, utan volymen hamnade på samma höga nivå där jag hoppas ligga i vinter. För att vara helt ärlig så har jag inte kört sådär väldigt många 130-kilometers-veckor i min karriär, kanske tio-femton stycken eller så, men den här försäsongen hoppas jag kunna stabilisera mig där omkring.
fredag 9 oktober 2015
14 September - 20 September
Må: Distans, 9km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 6km.
On em: Snabbdistans, 15km@3:52, 19km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Distans, 11km.
Lö: Distans progressivt 4:45->4:00, avslutning jogg, 34km.
Sö: Distans, 6km.
Totalt: 131km (15km tempo).
Kiropraktik måndag. Sista hårda veckan innan München marathon om tre veckor. På söndag eftermiddag flög vi till Chicago för jobb, och blir borta två veckor. Under tiden ska jag springa Chicago halvmarathon som genomkörare inför München. Förhoppningsvis hittar man lite fina parker att springa i även i övrigt.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 6km.
On em: Snabbdistans, 15km@3:52, 19km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Distans, 11km.
Lö: Distans progressivt 4:45->4:00, avslutning jogg, 34km.
Sö: Distans, 6km.
Totalt: 131km (15km tempo).
Kiropraktik måndag. Sista hårda veckan innan München marathon om tre veckor. På söndag eftermiddag flög vi till Chicago för jobb, och blir borta två veckor. Under tiden ska jag springa Chicago halvmarathon som genomkörare inför München. Förhoppningsvis hittar man lite fina parker att springa i även i övrigt.
söndag 16 augusti 2015
10 Augusti - 16 Augusti
Må: Distans, 15km.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
onsdag 17 juni 2015
8 Juni - 14 Juni
Må: Distans, 20km.
Ti: Distans, 15km.
On: Snabbdistans, 15km@3:56, 20km.
To: Distans, 13km.
Fr: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:51, 22km.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 100km (30km tempo).
Hundra kilometer på en vecka låter ju inte så hårt, men om man följer den väl så rimliga kalendern där veckorna börjar på söndag, så blev det respektingivande 131km, och det på en vecka helt utan dubbelpass. Planen att bara springa enkelpass passade rätt bra som maratonuppladdning, för ett maraton är ju själva urtypen för ett enkelpass: fullt utvilad när man startar, fullt slutkörd när man går i mål. Dock var det lika mycket tillfälligheter som orsakade enkelpassplanen. Jag bodde lördag-fredag på sommarstället i Blekinge, på en ö som är en knapp kilometer i omkrets (och då behöver man springa över nio olika tomter för att komma runt). Det enda sättet att få till ett rimligt pass blir då att ta båten in till fastlandet, och även om det inte är långt, så är det så meckigt att jag helst inte vill göra det mer än en gång om dagen.
Därför blev den tredje sista veckan inför Paavo Nurmi - den sista hårda veckan - fylld av enkelpass, och två långa marathontempopass. Hårt men nyttigt. Slemmigt men mättande.
Ti: Distans, 15km.
On: Snabbdistans, 15km@3:56, 20km.
To: Distans, 13km.
Fr: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:51, 22km.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 100km (30km tempo).
Hundra kilometer på en vecka låter ju inte så hårt, men om man följer den väl så rimliga kalendern där veckorna börjar på söndag, så blev det respektingivande 131km, och det på en vecka helt utan dubbelpass. Planen att bara springa enkelpass passade rätt bra som maratonuppladdning, för ett maraton är ju själva urtypen för ett enkelpass: fullt utvilad när man startar, fullt slutkörd när man går i mål. Dock var det lika mycket tillfälligheter som orsakade enkelpassplanen. Jag bodde lördag-fredag på sommarstället i Blekinge, på en ö som är en knapp kilometer i omkrets (och då behöver man springa över nio olika tomter för att komma runt). Det enda sättet att få till ett rimligt pass blir då att ta båten in till fastlandet, och även om det inte är långt, så är det så meckigt att jag helst inte vill göra det mer än en gång om dagen.
Därför blev den tredje sista veckan inför Paavo Nurmi - den sista hårda veckan - fylld av enkelpass, och två långa marathontempopass. Hårt men nyttigt. Slemmigt men mättande.
måndag 8 juni 2015
25 Maj - 31 Maj
Må: Distans 9km + Styrka.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
tisdag 19 maj 2015
11 Maj - 17 Maj
Må: Distans, 17km.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning + Backintervaller 6*300m, 5*200m, 15km.
To: Trädgårdsarbete.
Fr: Snabbdistans 15km@3:55km, 20km.
Lö fm: Styrka
Lö em: Distans 14km.
Sö: Distans 40km.
Totalt: 130km (18km tempo) + 2 alt.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning + Backintervaller 6*300m, 5*200m, 15km.
To: Trädgårdsarbete.
Fr: Snabbdistans 15km@3:55km, 20km.
Lö fm: Styrka
Lö em: Distans 14km.
Sö: Distans 40km.
Totalt: 130km (18km tempo) + 2 alt.
onsdag 18 mars 2015
9 Mars - 15 Mars
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
tisdag 10 mars 2015
2 Mars - 8 Mars
Må: Armhävningar.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
onsdag 29 oktober 2014
Monsterlångpass
Så här gick det alltså till. För tre år sedan, när jag genomförde mitt enda lyckade sextimmarslopp, så hade jag egentligen ingen dedikerad formtoppning, och det tänker jag inte ha nu heller. Däremot körde jag två veckor innan loppet, mest på skoj, "Vasaloppsspinning" på Fysiken. Det var fyra timmar väldigt lugn spinning, stabilt energiintag, med jämn arbetspuls. Det - förutom en riktigt bra grundkondition - är den enda egentliga förklaringen jag har till varför det gick så bra i det där loppet, 79,6km för att vara mer exakt.
Så nu när inte så mycket mer kan göras åt grundkonditionen, och med två veckor kvar, valde jag att lägga det ena av mina back-to-back-långpass förra helgen till något liknande. Att sitta fyra timmar på en spinningcykel utan ledare och utan skidåkning på tvn låter sig inte göras, så jag delade upp passet i lite mindre beståndsdelar. Först 20km nästan som ett vanligt långpass, sedan in på Unisport, snabbt ombyte och inköp av energidryck och powerbars. Upp på en spinningcykel, igång med programmet "rolling hills" (för lite variation får man unna sig, och vem orkar manuellt reglera motståndet varannan minut?). När cyklingen var klar var låren lite sura, då passade det bra att sätta sig på roddmaskinen och låta ryggen, bröstet och vaderna jobba ett tag (och så hjärta och lungor, förstås). Efter en timme på gymmet ombyte igen, jogg hem genom stan, in genom dörren, strippa ner till kalsongerna, blanda en flaska saft, ner i källaren och in i mitt mancave där jag har gömt min crosstrainer. På med lite punkrock på stereon, och så är man redo för den sista tömningen. Inte en total tömning förstås, för jag skulle ju springa långt redan på söndagen igen, men nära nog.
Sammantaget är jag väldigt nöjd med passet. Eftersom jag inte använder pulsmätare kan jag inte säga säkert hur arbetsvolymen mäter sig mot rena löppass, men det blev bra mycket längre (3h 40min totalt) än vad jag någonsin kör på vanliga långpass, hela tiden någorlunda ansträngande, många muskelgrupper, och väldigt mycket skonsammare mot benen än motsvarande pass ren löpning. Det finns förstås en baksida med det där också, självklart ger rena löppass mer löparspecifik muskelsammansättning, men just nu var det arbetsvolymen och den mentala styrkan att känna sig trygg med fyra timmars lågintensivt arbete som var poängen.
Söndagspasset gick också över förväntan, och nu gäller det bara att se om tolv dagar är tillräcklig återhämtning för en formtopp nästa helg. Både igår och idag har jag känt mig märkvärdigt svag, inte trött, men totalt utan muskeltonus, och de korta distanspassen har gått mycket mycket långsammare än tidigare i höst (5:20-fart, om ni undrar). Jag ska inte säga att jag är orolig, men jag tycker att det är intressant vad som händer med kroppen när man tränar ust på grnsen till vad man tål.
Oroa er inte, den där gränsen ska jag lägga mig tryggt under de närmaste månaderna, 100-kilometersveckorna får vänta till 2015. Allt har sin tid. Nu ska vi bara ladda, först för Haloweenfesten på lördag, och sedan för galenskapen i Borås nästa helg. Skoj blir det.
Så nu när inte så mycket mer kan göras åt grundkonditionen, och med två veckor kvar, valde jag att lägga det ena av mina back-to-back-långpass förra helgen till något liknande. Att sitta fyra timmar på en spinningcykel utan ledare och utan skidåkning på tvn låter sig inte göras, så jag delade upp passet i lite mindre beståndsdelar. Först 20km nästan som ett vanligt långpass, sedan in på Unisport, snabbt ombyte och inköp av energidryck och powerbars. Upp på en spinningcykel, igång med programmet "rolling hills" (för lite variation får man unna sig, och vem orkar manuellt reglera motståndet varannan minut?). När cyklingen var klar var låren lite sura, då passade det bra att sätta sig på roddmaskinen och låta ryggen, bröstet och vaderna jobba ett tag (och så hjärta och lungor, förstås). Efter en timme på gymmet ombyte igen, jogg hem genom stan, in genom dörren, strippa ner till kalsongerna, blanda en flaska saft, ner i källaren och in i mitt mancave där jag har gömt min crosstrainer. På med lite punkrock på stereon, och så är man redo för den sista tömningen. Inte en total tömning förstås, för jag skulle ju springa långt redan på söndagen igen, men nära nog.
Sammantaget är jag väldigt nöjd med passet. Eftersom jag inte använder pulsmätare kan jag inte säga säkert hur arbetsvolymen mäter sig mot rena löppass, men det blev bra mycket längre (3h 40min totalt) än vad jag någonsin kör på vanliga långpass, hela tiden någorlunda ansträngande, många muskelgrupper, och väldigt mycket skonsammare mot benen än motsvarande pass ren löpning. Det finns förstås en baksida med det där också, självklart ger rena löppass mer löparspecifik muskelsammansättning, men just nu var det arbetsvolymen och den mentala styrkan att känna sig trygg med fyra timmars lågintensivt arbete som var poängen.
Söndagspasset gick också över förväntan, och nu gäller det bara att se om tolv dagar är tillräcklig återhämtning för en formtopp nästa helg. Både igår och idag har jag känt mig märkvärdigt svag, inte trött, men totalt utan muskeltonus, och de korta distanspassen har gått mycket mycket långsammare än tidigare i höst (5:20-fart, om ni undrar). Jag ska inte säga att jag är orolig, men jag tycker att det är intressant vad som händer med kroppen när man tränar ust på grnsen till vad man tål.
Oroa er inte, den där gränsen ska jag lägga mig tryggt under de närmaste månaderna, 100-kilometersveckorna får vänta till 2015. Allt har sin tid. Nu ska vi bara ladda, först för Haloweenfesten på lördag, och sedan för galenskapen i Borås nästa helg. Skoj blir det.
söndag 26 oktober 2014
20 Oktober - 26 Oktober
Må: Vila.
Ti fm: Distans, 6km.
Ti em: Distans, 9km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Långa intervaller, 15km (9km tempo).
To: Distans, 10km.
Fr: Core.
Lö: Distans, 20km + Spinning/Roddmaskin + Distans, 6km + Crosstrainer.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (9km distans) + 3 alt.
En mer utförlig rapport, särskilt om lördagens monsterpass, kommer när jag inte är så trött att jag somnar på tangentbordet. Det viktigaste att veta om den här veckan var att jag planerade att pressa in precis så mycket volym som min kropp för tillfället tål, och att det blev så det blev, i stort sätt. Nu blir det två lätta veckor (förutom den där dagen när jag ska springa 70-80km i ett svep), och när jag återhämtat mig från den chocken så blir det mer fartträning igen.
I övrigt: jag var på Helsingfors bokmässa och fick en autograf och ett handslag av ankritarlegenden Don Rosa idag. Godnatt.
Ti fm: Distans, 6km.
Ti em: Distans, 9km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Långa intervaller, 15km (9km tempo).
To: Distans, 10km.
Fr: Core.
Lö: Distans, 20km + Spinning/Roddmaskin + Distans, 6km + Crosstrainer.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (9km distans) + 3 alt.
En mer utförlig rapport, särskilt om lördagens monsterpass, kommer när jag inte är så trött att jag somnar på tangentbordet. Det viktigaste att veta om den här veckan var att jag planerade att pressa in precis så mycket volym som min kropp för tillfället tål, och att det blev så det blev, i stort sätt. Nu blir det två lätta veckor (förutom den där dagen när jag ska springa 70-80km i ett svep), och när jag återhämtat mig från den chocken så blir det mer fartträning igen.
I övrigt: jag var på Helsingfors bokmässa och fick en autograf och ett handslag av ankritarlegenden Don Rosa idag. Godnatt.
söndag 12 oktober 2014
6 Oktober - 12 Oktober
Må: Vila.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Långa backar, 16km (3km tempo).
To: Distans, 7km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 25km.
Sö: Distans, 35km.
Totalt: 104km (3km tempo).
Längsta passet sedan Frankfurt Marathon, största veckovolymen på ett år, första back-to-back-långpasset på länge länge, och testbackarna på 1:52-1:58. Klar, ren höstluft. Ja.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Långa backar, 16km (3km tempo).
To: Distans, 7km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 25km.
Sö: Distans, 35km.
Totalt: 104km (3km tempo).
Längsta passet sedan Frankfurt Marathon, största veckovolymen på ett år, första back-to-back-långpasset på länge länge, och testbackarna på 1:52-1:58. Klar, ren höstluft. Ja.
måndag 29 september 2014
22 September - 28 September
Må: Långa backar, 13km (3km tempo).
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Fartlek, 19km (4km tempo).
To: Ashtanga yoga.
Fr: Tröskelintervaller, 18km (12km tempo).
Lö: Vila.
Sö: Långpass / Pääkaupunkijuoksu, 28km (3km tempo).
Totalt: 100km (22km tempo) + 1 alt.
Inte ens trött är jag. Det var nästan ett år sedan, tredje sista veckan innan Frankfurt 2013, som jag senast sprang 100 kilometer på en vecka. Nu är jag äntligen i en form där kroppen tål volym så pass bra igen. Sedan återstår förstås att bygga upp snabbhet, att gå ner i vikt, och att se till att psyket också tål de höga volymerna. Men jag har tid på mig.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Fartlek, 19km (4km tempo).
To: Ashtanga yoga.
Fr: Tröskelintervaller, 18km (12km tempo).
Lö: Vila.
Sö: Långpass / Pääkaupunkijuoksu, 28km (3km tempo).
Totalt: 100km (22km tempo) + 1 alt.
Inte ens trött är jag. Det var nästan ett år sedan, tredje sista veckan innan Frankfurt 2013, som jag senast sprang 100 kilometer på en vecka. Nu är jag äntligen i en form där kroppen tål volym så pass bra igen. Sedan återstår förstås att bygga upp snabbhet, att gå ner i vikt, och att se till att psyket också tål de höga volymerna. Men jag har tid på mig.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)