Må: Vila.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 8km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Tröskelintervaller, 17km (9km tempo).
To: Vila.
Fr: Distans, 11km.
Lö: Distans, 9km.
Sö: Distans, 15km.
Totalt: 78km (9km tempo).
söndag 5 oktober 2014
Långa mål på kort sikt
Två ord som superveteranen Göran Sander (sub 2:30 för första gången som 42-åring om jag minns rätt) har lärt mig är nycklar till framgång: Långsiktighet. Variation.
I år tänker jag för första gången praktisera det hårt. Med målet att bli så bra som möjligt på lång sikt, ska jag ta en sak i taget, anpassat efter säsong, och försöka bemästra den. I denna anda kommer juli-september att fokuseras mot antingen terräng eller marathon (beroende på om jag får en plats till Berlin eller inte), april-juni mot 10'000 och halvmarathon, december-mars mot banlöpning, och resten av hösten mot uthållighet på långa distanser. Det betyder i nuläget inga jättelika volymer, men däremot långa morgonjoggar och back-to-back långpass på helgerna, och bara ett snabbt pass i veckan. För att motivera mig själv att träna sådant som jag vet att jag borde träna, så har jag anmält mig till Borås 6-timmars den 8 november.
Sextimmars har jag sprungit förut, i Skövde 2011 och 2012. Det är en överraskande kul tävlingsform - monoton, slitsam, mentalt krävande, men också gemytlig. Man springer runt runt runt på en bana som är drygt en kilometer lång, man får saft och bullar närhelst man vill, och man springer hela tiden i snacketempo. Det är också en tävling som jag inte lägger någon som helst prestige i. Mitt personbästa är 796xx meter, och någon gång skulle det vara kul att komma över 8 mil, men jag tror inte att det händer i höst. Å andra sidan har jag ingen aning alls: allt över sju mil är godkänt, och hur mycket över är bara ett mått på hur mycket jobb jag måste lägga ner de kommande åren innan jag klarar 4:15 / 16:00 / 33:00 / 1:12 / 2:35 / 80km. För det är dit jag kan, jag vill, och jag ska.
Jag kan, jag vill, och jag ska.
Men det får ta den tid det tar.
I år tänker jag för första gången praktisera det hårt. Med målet att bli så bra som möjligt på lång sikt, ska jag ta en sak i taget, anpassat efter säsong, och försöka bemästra den. I denna anda kommer juli-september att fokuseras mot antingen terräng eller marathon (beroende på om jag får en plats till Berlin eller inte), april-juni mot 10'000 och halvmarathon, december-mars mot banlöpning, och resten av hösten mot uthållighet på långa distanser. Det betyder i nuläget inga jättelika volymer, men däremot långa morgonjoggar och back-to-back långpass på helgerna, och bara ett snabbt pass i veckan. För att motivera mig själv att träna sådant som jag vet att jag borde träna, så har jag anmält mig till Borås 6-timmars den 8 november.
Sextimmars har jag sprungit förut, i Skövde 2011 och 2012. Det är en överraskande kul tävlingsform - monoton, slitsam, mentalt krävande, men också gemytlig. Man springer runt runt runt på en bana som är drygt en kilometer lång, man får saft och bullar närhelst man vill, och man springer hela tiden i snacketempo. Det är också en tävling som jag inte lägger någon som helst prestige i. Mitt personbästa är 796xx meter, och någon gång skulle det vara kul att komma över 8 mil, men jag tror inte att det händer i höst. Å andra sidan har jag ingen aning alls: allt över sju mil är godkänt, och hur mycket över är bara ett mått på hur mycket jobb jag måste lägga ner de kommande åren innan jag klarar 4:15 / 16:00 / 33:00 / 1:12 / 2:35 / 80km. För det är dit jag kan, jag vill, och jag ska.
Jag kan, jag vill, och jag ska.
Men det får ta den tid det tar.
måndag 29 september 2014
Ska man inte va gla / på sin födelseda / när ska man då vara gla
Trumpeter och ballonger, jag har blivit trettio. Jag har fått sachertårta och grillat kött och portvin och Bröderna Lejonhjärta på finska och gud vet allt, och jag har inte ens upplevt någon åldersnoja sedan tjugofemårskrisen härom sistens.
Jag startade upp projekt Sextimmars (jag ska berätta mer om det strax) med att springa en tävling i långpassintensitet, med alla ultraattribut: gångpaus vid vätskekontrollerna, mjuka skor, ännu flackare steg än vanligt. Pääkaupunkijuoksu halvmarathon blev det, och när jag efter 18km insåg att jag hade chans att gå under 1:30 så vred jag upp intensiteten ett snäpp. Det blev 1:29:13 till slut, och jag har självklart inga ambitioner att springa 84km på sex timmar, så lite onödigt fort gick det allt. Men känslan var den rätta, innan jag drog upp farten så kändes det som att jag kunde fortsätta flera timmar till.
Man kan undra varför man ska betala pengar och dra på sig en nummerlapp för att jogga igenom ett långpass, men det är ändå nåt särskilt med att ha sällskap av andra löpare runt banan och att få lite av den nerv som finns på tävling. Jag tror att detta var en riktigt bra förberedelse och ett kvitto på att min förmåga att springa långt avslappnat inte har försämrats så mycket som min farttålighet och styrka. Den åttonde november i Borås ska vi ha skoj.
Jag startade upp projekt Sextimmars (jag ska berätta mer om det strax) med att springa en tävling i långpassintensitet, med alla ultraattribut: gångpaus vid vätskekontrollerna, mjuka skor, ännu flackare steg än vanligt. Pääkaupunkijuoksu halvmarathon blev det, och när jag efter 18km insåg att jag hade chans att gå under 1:30 så vred jag upp intensiteten ett snäpp. Det blev 1:29:13 till slut, och jag har självklart inga ambitioner att springa 84km på sex timmar, så lite onödigt fort gick det allt. Men känslan var den rätta, innan jag drog upp farten så kändes det som att jag kunde fortsätta flera timmar till.
Man kan undra varför man ska betala pengar och dra på sig en nummerlapp för att jogga igenom ett långpass, men det är ändå nåt särskilt med att ha sällskap av andra löpare runt banan och att få lite av den nerv som finns på tävling. Jag tror att detta var en riktigt bra förberedelse och ett kvitto på att min förmåga att springa långt avslappnat inte har försämrats så mycket som min farttålighet och styrka. Den åttonde november i Borås ska vi ha skoj.
22 September - 28 September
Må: Långa backar, 13km (3km tempo).
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Fartlek, 19km (4km tempo).
To: Ashtanga yoga.
Fr: Tröskelintervaller, 18km (12km tempo).
Lö: Vila.
Sö: Långpass / Pääkaupunkijuoksu, 28km (3km tempo).
Totalt: 100km (22km tempo) + 1 alt.
Inte ens trött är jag. Det var nästan ett år sedan, tredje sista veckan innan Frankfurt 2013, som jag senast sprang 100 kilometer på en vecka. Nu är jag äntligen i en form där kroppen tål volym så pass bra igen. Sedan återstår förstås att bygga upp snabbhet, att gå ner i vikt, och att se till att psyket också tål de höga volymerna. Men jag har tid på mig.
Ti: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Fartlek, 19km (4km tempo).
To: Ashtanga yoga.
Fr: Tröskelintervaller, 18km (12km tempo).
Lö: Vila.
Sö: Långpass / Pääkaupunkijuoksu, 28km (3km tempo).
Totalt: 100km (22km tempo) + 1 alt.
Inte ens trött är jag. Det var nästan ett år sedan, tredje sista veckan innan Frankfurt 2013, som jag senast sprang 100 kilometer på en vecka. Nu är jag äntligen i en form där kroppen tål volym så pass bra igen. Sedan återstår förstås att bygga upp snabbhet, att gå ner i vikt, och att se till att psyket också tål de höga volymerna. Men jag har tid på mig.
tisdag 23 september 2014
Bakslag
Jag berättade bestämt inte att jag för tre veckor sedan sprang mina testbackar i Britas igen, men I totally did. Det såg lovande ut, det såg ut som om jag var på rätt väg. 1:51-1:56 är tider som jag kunde ha en riktigt dålig dag förra våren, det är tider som är kompatibla med en löpare på den nivån jag vill vara.
Sedan kom helger i Gbg och Lisabon, dekadens men trots allt inte allt för dåliga volymer. Igår var luften frisk och klar, löven föll och allt doftade höst, nästan perfekt löparväder om än några grader för kallt för kortbyxor. Benen var tunga på uppvärmningen, men det gav jag katten i, för kroppen och lungorna kändes så lätta. Balansen och benstyrkan var bedrövlig på löpskolningen, men jag skrev in det på ingen-löpskolning-på-några-veckor-kontot. Med hjälp av lite självbedrägeri startade jag alltså uppförsbackarna i det höstliga elljuset med gott självförtroende. Det självförtroendet kollapsade som ett jengatorn efter tvåhundra meter i första backen. 1:59-2:02 blev resultaten, och jag är alltså tillbaka där jag var när bloggen startade, och ännu lite sämre.
Lustigt nog kändes kroppen ändå helt bra, så någonting positivt har nog i alla fall hänt den här tiden. Kokemus kokemus.
Sedan kom helger i Gbg och Lisabon, dekadens men trots allt inte allt för dåliga volymer. Igår var luften frisk och klar, löven föll och allt doftade höst, nästan perfekt löparväder om än några grader för kallt för kortbyxor. Benen var tunga på uppvärmningen, men det gav jag katten i, för kroppen och lungorna kändes så lätta. Balansen och benstyrkan var bedrövlig på löpskolningen, men jag skrev in det på ingen-löpskolning-på-några-veckor-kontot. Med hjälp av lite självbedrägeri startade jag alltså uppförsbackarna i det höstliga elljuset med gott självförtroende. Det självförtroendet kollapsade som ett jengatorn efter tvåhundra meter i första backen. 1:59-2:02 blev resultaten, och jag är alltså tillbaka där jag var när bloggen startade, och ännu lite sämre.
Lustigt nog kändes kroppen ändå helt bra, så någonting positivt har nog i alla fall hänt den här tiden. Kokemus kokemus.
måndag 22 september 2014
15 September - 21 September
Må: Backdistans, 12km
Ti: Vila
On: Backdistans, 18km
To: Backdistans, 18km
Fr: Backdistans, 7km
Lö: Distans, 14km
Sö: Vila
Totalt: 69km
Genomgående tema för veckan: mat, vin, stillasittande, och på det hela taget normalt konferensliv. Den lilla löpning jag har gjort har varit utan någon vidare intensitet, men en hel del höjdmeter har jag i alla fall fått in. Som en följd av dekadens visar vågen åter över åttio. Skärpning.
Ti: Vila
On: Backdistans, 18km
To: Backdistans, 18km
Fr: Backdistans, 7km
Lö: Distans, 14km
Sö: Vila
Totalt: 69km
Genomgående tema för veckan: mat, vin, stillasittande, och på det hela taget normalt konferensliv. Den lilla löpning jag har gjort har varit utan någon vidare intensitet, men en hel del höjdmeter har jag i alla fall fått in. Som en följd av dekadens visar vågen åter över åttio. Skärpning.
fredag 19 september 2014
Hela vägen upp
När jag var liten, semestrade vi ofta med en familj som var ännu hurtigare till karaktären än mina föräldrar. När det blivit allt för mycket tal om att "förtjäna" vin-i-mjukisbyxor efter en dag på fjället, en god middag efter en lång promenad eller en skön utförslöpa efter en brant klättring i skidspåren, så brukade mamma sucka och muttra något om "typiskt lutheranskt". (inom parentes så föredrar jag ändå klichén att "förtjäna" godsaker framför att "unna sig" dem, men så är jag väl också född och döpt sekulariserad lutheran.
Nå, det pass jag körde igår och idag får i analogi kallas för katolskt. Inte bara var underlaget -sand grus och kullerstenar - typiskt sydeuropeiskt, utan även detta att först rulla på nedåt och sedan, när man redan mörat ut musklerna lite, börja klättra. Så blir det iofs helt naturligt när man bor (för en veckas konferens) på toppen av ett berg, men man kan ju göra det mer eller mindre extremt. Se bilder:
Nå, det pass jag körde igår och idag får i analogi kallas för katolskt. Inte bara var underlaget -sand grus och kullerstenar - typiskt sydeuropeiskt, utan även detta att först rulla på nedåt och sedan, när man redan mörat ut musklerna lite, börja klättra. Så blir det iofs helt naturligt när man bor (för en veckas konferens) på toppen av ett berg, men man kan ju göra det mer eller mindre extremt. Se bilder:
Här bor vi.
Där nere ligger havet. Jaha.
Där är det igen, fast på närmare håll. Nio kilometer och trehundra höjdmeter senare.
Ibland låg det en portugisisk hund i vägen och såg portugisisk ut i de portugiska gränderna i gamla stan i Setubal. Den här raringen låg i exakt samma ställning på samma fläck utanför samma café idag och igår. Spännande liv.
Havet.
Slut på det roliga. Upp igen. Hela vägen, bit i bit i.
Fyrtiotre minuter ner, fyrtionio minuter upp, inklusive fotopauser. Avgaser, damm, solsken, mjölksyra, kullersten, hejarop från portugiser i bilar och barer. All inclusive.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)