Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
onsdag 18 mars 2015
tisdag 10 mars 2015
2 Mars - 8 Mars
Må: Armhävningar.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
måndag 2 mars 2015
23 Februari - 1 Mars
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Orientering, 9.2km Närketerräng, 13km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km + armhävningar.
Lö: Backintervaller 6*500m, 13km.
Sö: Distans, 14km.
Totalt: 65km (14km tempo).
Min första orienteringstävling på åtta år sprang jag i Örebro på tisdagen, nattorientering med gemensam start. Försökte hålla kartläsningen naturlig, och inte överdrivet ängslig, vilket gav ungefär tio minuters bom, men ändå riktigt bra känsla. Lite sugen på att ge mig på orientering lite oftare igen, även om det naturligtvis inte kommer att bli mitt huvudfokus.
Annars blev det en väldigt lugn vecka, toppad med ett halverat långpass i lätt bakfylla. Man får anpassa träningsvolymen lite efter vad som passar in i vardagen. Nu ska jag i alla fall ha två veckor framför mig utan några svåra schemaproblem, så jag hoppas på 2*120km. Vi får se.
Ti: Distans, 12km.
On: Orientering, 9.2km Närketerräng, 13km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km + armhävningar.
Lö: Backintervaller 6*500m, 13km.
Sö: Distans, 14km.
Totalt: 65km (14km tempo).
Min första orienteringstävling på åtta år sprang jag i Örebro på tisdagen, nattorientering med gemensam start. Försökte hålla kartläsningen naturlig, och inte överdrivet ängslig, vilket gav ungefär tio minuters bom, men ändå riktigt bra känsla. Lite sugen på att ge mig på orientering lite oftare igen, även om det naturligtvis inte kommer att bli mitt huvudfokus.
Annars blev det en väldigt lugn vecka, toppad med ett halverat långpass i lätt bakfylla. Man får anpassa träningsvolymen lite efter vad som passar in i vardagen. Nu ska jag i alla fall ha två veckor framför mig utan några svåra schemaproblem, så jag hoppas på 2*120km. Vi får se.
måndag 23 februari 2015
16 Februari - 22 Februari
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
måndag 16 februari 2015
9 Februari - 15 Februari
Må: Distans, 10km.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
Rullband
Så jag var i Paris härom veckan. I Paris valde jag ett hotell alldeles speciellt så att det skulle ha ett gym där jag kunde köra åtminstone mina kvalitetspass. Förra gången jag var i Paris bodde jag nämligen vid Place d'Italie, och att därifrån komma till Jardin des Plantes var en svår pärs, och väl i parken kunde man bara springa runt en dryg kilometer bland ganska mycket annat folk, innan man var tvungen att börja på nästa varv.
Nå, men i hotellgymmet fanns också en bastu, och det förstår ju vem som helst att i Frankrike kan man inte riskera att springa på spritt språngande nakna främlingar, så av anständighetsskäl var man tvungen att boka gymmet. En timme i taget, inte mer, inte mindre. Det lyckades jag göra två gånger under de fem dagar jag var där. En timme är inte särskilt mycket att genomföra ett pass på, men det går. Det ena passet som jag hade skissat att köra på band var en 6-8km snabbdistans med uppvärmning och nedjogg. Det andra var min gamla favorit, stegrande backdistans, som går i konstant sexminutersfart (extremt lugnt alltså), och börjar med 0% lutning på bandet, och ökar en procentenhet var femte minut. Till slut springer man alltså i jämn och ganska hård fart i 10% lutning, och det är precis lagom hårt för att få upp pulsen till tröskel, samtidigt som man sparar knän, leder och vader, tack vare att tempot är så pass lågt.
Men löpbandet i det där hotellgymmet var tyvärr alldeles fruktansvärt dåligt. Mattan dunkade varje steg man tog, den gungade och gled under fötterna. Dessutom gick farten inte upp högre än till 3:45min/km, vilket är sämre än jag någonsin hade varit med om. Jag hade ingen tanke på att man kunde hålla sig med ett gym där man inte kunde springa i treåtrettifart, men det kunde man alltså. Bitter gick jag tillbaka till hotellrummet efter den snabbdistansen.
Lyckligtvis bodde jag ganska nära Jardin de Luxembourg, som är lite större än Jardin des Plantes, så det är inte helt hemskt att springa distans där. Dessutom var det - duh! - mindre folk som trängdes i Paris i januari än vad det var i juni när jag sist var där. Så det kassa löpbandet skadade mindre än jag var rädd, men lämnade ändå en lite kass fiilis. Och hur vackert det än är i Paris, så tror jag att jag snabbt skulle gå under om jag bodde där en längre tid. I alla fall skulle min löparkarriär göra det.
Men löpband är underbara om man använder dem på rätt sätt. När man snabbt ska dunka in ett ganska hårt pass i jämnt tempo, helst när det är kass underlag ute, då är ett tight, välkalibrerat löpband i ett välventilerat gym oslagbart. Inga störningsmoment, inga tjocka kläder, lagom mycket att titta på (helst om löpbanden är placerade bakom trampmaskinerna eller de fria vikterna). I fredags var jag i Åbo, för att gå på min medförfattares disputation, och hade bara en dryg timme från att jag kom in på hotellrummet efter disputationen, tills jag behövde gå ut igen för festen. Då var det guld att ha ett gym på hotellet och ett komprimerat pass skissat i bakhuvudet. En kilometer uppvärmning, sedan direkt upp till 4:00-fart (vilket fick funka som halv-uppvärmning, till nöds) och därifrån en sju kilometers snabbdistans i varierande fart mellan 3:30 och 4:00. Bra muskeltonus, bra psyke, bra löpning, sedan en skön dusch, och sedan en bra fest. Så ska ett löpband dras!
Nå, men i hotellgymmet fanns också en bastu, och det förstår ju vem som helst att i Frankrike kan man inte riskera att springa på spritt språngande nakna främlingar, så av anständighetsskäl var man tvungen att boka gymmet. En timme i taget, inte mer, inte mindre. Det lyckades jag göra två gånger under de fem dagar jag var där. En timme är inte särskilt mycket att genomföra ett pass på, men det går. Det ena passet som jag hade skissat att köra på band var en 6-8km snabbdistans med uppvärmning och nedjogg. Det andra var min gamla favorit, stegrande backdistans, som går i konstant sexminutersfart (extremt lugnt alltså), och börjar med 0% lutning på bandet, och ökar en procentenhet var femte minut. Till slut springer man alltså i jämn och ganska hård fart i 10% lutning, och det är precis lagom hårt för att få upp pulsen till tröskel, samtidigt som man sparar knän, leder och vader, tack vare att tempot är så pass lågt.
Men löpbandet i det där hotellgymmet var tyvärr alldeles fruktansvärt dåligt. Mattan dunkade varje steg man tog, den gungade och gled under fötterna. Dessutom gick farten inte upp högre än till 3:45min/km, vilket är sämre än jag någonsin hade varit med om. Jag hade ingen tanke på att man kunde hålla sig med ett gym där man inte kunde springa i treåtrettifart, men det kunde man alltså. Bitter gick jag tillbaka till hotellrummet efter den snabbdistansen.
Lyckligtvis bodde jag ganska nära Jardin de Luxembourg, som är lite större än Jardin des Plantes, så det är inte helt hemskt att springa distans där. Dessutom var det - duh! - mindre folk som trängdes i Paris i januari än vad det var i juni när jag sist var där. Så det kassa löpbandet skadade mindre än jag var rädd, men lämnade ändå en lite kass fiilis. Och hur vackert det än är i Paris, så tror jag att jag snabbt skulle gå under om jag bodde där en längre tid. I alla fall skulle min löparkarriär göra det.
Men löpband är underbara om man använder dem på rätt sätt. När man snabbt ska dunka in ett ganska hårt pass i jämnt tempo, helst när det är kass underlag ute, då är ett tight, välkalibrerat löpband i ett välventilerat gym oslagbart. Inga störningsmoment, inga tjocka kläder, lagom mycket att titta på (helst om löpbanden är placerade bakom trampmaskinerna eller de fria vikterna). I fredags var jag i Åbo, för att gå på min medförfattares disputation, och hade bara en dryg timme från att jag kom in på hotellrummet efter disputationen, tills jag behövde gå ut igen för festen. Då var det guld att ha ett gym på hotellet och ett komprimerat pass skissat i bakhuvudet. En kilometer uppvärmning, sedan direkt upp till 4:00-fart (vilket fick funka som halv-uppvärmning, till nöds) och därifrån en sju kilometers snabbdistans i varierande fart mellan 3:30 och 4:00. Bra muskeltonus, bra psyke, bra löpning, sedan en skön dusch, och sedan en bra fest. Så ska ett löpband dras!
tisdag 10 februari 2015
2 Februari - 8 Februari
Må: Vila.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans + drag och skolning, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 1000m + 2*400m + 4* 600m + 8*200m, 10km.
To: Yoga.
Fr: Distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 7km@4:00->3:35, 17km.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 100km (14km tempo) + 3 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans + drag och skolning, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 1000m + 2*400m + 4* 600m + 8*200m, 10km.
To: Yoga.
Fr: Distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 7km@4:00->3:35, 17km.
Sö fm: Distans, 29km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 100km (14km tempo) + 3 alt.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)