Må fm: Distans, 10km.
Må em: Distans, 10km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 12km.
On fm: Distans, 12km.
On em: Distans, 10km.
To: Distans, 16km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Snabbdistans 8km@3:56 + 2km@3:45, 15km.
Lö: Distans, 23km.
Sö: Vila.
Totalt: 129km (10km tempo)
Få tillfällen, när man inte är proffs och kan åka på renodlade träningsläger, passar så bra för att mata distans som då man är på besök i Karleby. Hos de blivande svärföräldrarna kan man vara säker på att man har 1) mycket mat 2) mycket vila och 3) ett välunderhållet, österbottniskt pannkaksplatt motionsspår med mjuk träflis att lufsa omkring på. Under sådana omständigheter blir det gärna att man bara springer omkring och småmyser, men på fredagen dunkade jag i alla fall in ett maratontempopass på asfalt med hyfsad kvalité. Och sen badade jag bastu och drack öl på lördag kväll.
söndag 2 augusti 2015
söndag 26 juli 2015
Vänster baksida lår
Det var någonstans i bergochdalbanan mellan Fågelöudde och Grönsta, på Lidingöloppet 2011, som jag först fick känningarna i vänster baklår. Jag visste inte riktigt vad det var, och jag kan inte säga att jag brydde mig heller. Just då var det viktiga bara att flytta fokus och byta löpsteg och hoppas att inte behöva bryta. Det funkade, fast det gjorde ont så tappade jag ingen fart de sista tio kilometrarna, och gjorde mitt överlägset bästa Lidingölopp, 2:57.
Sedan följde en vinter av mer eller mindre konstanta problem. Jag självdiagnostiserade falsk ischias, men jag har senare självdiagnostiserat allt från muskelbristning till stressfraktur, och ingen av diagnoserna tror jag väl egentligen på. Snarare är det nog så som min kiropraktor sagt, att när man väl har haft ont i tre månader, så är den vanligaste orsaken till smärtan smärtan själv, eller rättare sagt överbelastningar orsakade av smärtan.
Att jag trots skadeproblem lyckades få till en bra vårsäsong 2012, med personbästa på halvmarathon bland annat, får väl tillskrivas lika delar tur och bra kiropraktik. När jag sedan flyttade till Finland, så glömde eller ignorerade jag mycket av styrke- rörlighet- och balansträningen, och ischias(?)problemen kom tillbaka än värre, med Frankfurt Marathon som antiklimax. Det som hände där var att jag överhuvudtaget inte kunde använda vänster ben för frånskjut efter 35 kilometer eller så, och tog mig i mål som en halt travhäst. Jag insåg när det var som värst, att vaderna var nästan helt oskadda, men jag hade ingen teknik för att utnyttja vaderna mer för löpningen. Sedan dess har min skadebyggande strategi varit kiropraktik, rörlighetsträning, och löpteknik.
De två första delarna där har väl funkat helt ok. Varje gång jag är hos kiropraktorn så ser jag att min överkropp är sned, och att vänster höft är franskjuten, men när jag går därifrån ser det mycket bättre ut. Det är tyvärr inte lätt att justera inövade rörelser, men med hjälp av stretch (höger höftparti), styrketräning (rumpa) och hållnings- och andningsövningar så blir det långsamt bättre.
Löptekniken är däremot fortfarande ett sorgebarn. Inte så att jag har en så värst ineffektiv teknik, även om den kunde ha varit bättre, men så att den utnyttjar vaderna väldigt dåligt. Det märks inte minst när jag ska köpa kostym, och har svåra problem att hitta något som inte är alldeles för tight över låren. Ett fel som jag nyss insett att jag har gjort i många många år, är en så enkel sak som hur jag knyter skorna. Jag har alltid brukat ha ganska lös snörning bara för att det är bekvämast, med en rejäl knut högt upp, nästan uppe vid ankeln, för att hålla foten på plats. Det är bekvämt, men gör att kraften i frånskjutet inte blir riktigt så koncentrerad som man skulle vilja, och i gengäld måste man liksom dra benet upp med låret hela vägen från fotisättningen, istället för att skjuta ifrån med vaden, och sedan börja dra först när foten lämnat marken.
Så sedan en vecka tillbaka har jag börjat sätta snörningen mycket hårdare över mellanfoten, och känner genast skillnaden. Jag får mycket mera kraft i frånskjutet, om jag bara försöker. Tiotals år invant löpsteg ändrar man förstås inte i en handvändning, det kommer att ta lång tid och mycket övning att vänja vaderna vid sin nya uppgift, men jag tror verkligen att det kommer ge resultat.
Se så många detaljer man kan nörda in på när det gäller löpning! Jag fascineras varje dag av hur mycket jag kan hitta att tänka på.
Sedan följde en vinter av mer eller mindre konstanta problem. Jag självdiagnostiserade falsk ischias, men jag har senare självdiagnostiserat allt från muskelbristning till stressfraktur, och ingen av diagnoserna tror jag väl egentligen på. Snarare är det nog så som min kiropraktor sagt, att när man väl har haft ont i tre månader, så är den vanligaste orsaken till smärtan smärtan själv, eller rättare sagt överbelastningar orsakade av smärtan.
Att jag trots skadeproblem lyckades få till en bra vårsäsong 2012, med personbästa på halvmarathon bland annat, får väl tillskrivas lika delar tur och bra kiropraktik. När jag sedan flyttade till Finland, så glömde eller ignorerade jag mycket av styrke- rörlighet- och balansträningen, och ischias(?)problemen kom tillbaka än värre, med Frankfurt Marathon som antiklimax. Det som hände där var att jag överhuvudtaget inte kunde använda vänster ben för frånskjut efter 35 kilometer eller så, och tog mig i mål som en halt travhäst. Jag insåg när det var som värst, att vaderna var nästan helt oskadda, men jag hade ingen teknik för att utnyttja vaderna mer för löpningen. Sedan dess har min skadebyggande strategi varit kiropraktik, rörlighetsträning, och löpteknik.
De två första delarna där har väl funkat helt ok. Varje gång jag är hos kiropraktorn så ser jag att min överkropp är sned, och att vänster höft är franskjuten, men när jag går därifrån ser det mycket bättre ut. Det är tyvärr inte lätt att justera inövade rörelser, men med hjälp av stretch (höger höftparti), styrketräning (rumpa) och hållnings- och andningsövningar så blir det långsamt bättre.
Löptekniken är däremot fortfarande ett sorgebarn. Inte så att jag har en så värst ineffektiv teknik, även om den kunde ha varit bättre, men så att den utnyttjar vaderna väldigt dåligt. Det märks inte minst när jag ska köpa kostym, och har svåra problem att hitta något som inte är alldeles för tight över låren. Ett fel som jag nyss insett att jag har gjort i många många år, är en så enkel sak som hur jag knyter skorna. Jag har alltid brukat ha ganska lös snörning bara för att det är bekvämast, med en rejäl knut högt upp, nästan uppe vid ankeln, för att hålla foten på plats. Det är bekvämt, men gör att kraften i frånskjutet inte blir riktigt så koncentrerad som man skulle vilja, och i gengäld måste man liksom dra benet upp med låret hela vägen från fotisättningen, istället för att skjuta ifrån med vaden, och sedan börja dra först när foten lämnat marken.
Så sedan en vecka tillbaka har jag börjat sätta snörningen mycket hårdare över mellanfoten, och känner genast skillnaden. Jag får mycket mera kraft i frånskjutet, om jag bara försöker. Tiotals år invant löpsteg ändrar man förstås inte i en handvändning, det kommer att ta lång tid och mycket övning att vänja vaderna vid sin nya uppgift, men jag tror verkligen att det kommer ge resultat.
Se så många detaljer man kan nörda in på när det gäller löpning! Jag fascineras varje dag av hur mycket jag kan hitta att tänka på.
20 Juli - 26 Juli
Må: Distans m korta backar, 11km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
tisdag 21 juli 2015
Säsongsplan och förhållningsregler
Med tolv veckor kvar till sällskapsresan till Bayern, så är det dags att börja fokusera träningen, om inte annat så mentalt. All träning de närmaste tolv veckorna siktar mot att springa så bra som möjligt i München, på förmiddagen den elfte oktober. Därmed inte sagt att jag inte vill göra bra resultat dessförinnan också, och inte heller sagt att det inte händer viktiga saker innan dess.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
13 Juli - 19 Juli
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Skolning + Intervaller, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
To kv: Gräsklippning + QiGong.
Fr fm: Yoga.
Fr em: Distans m korta drag + skolning, 10km.
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 71km (7km tempo) + 3 alt.
En sista återhämtningsvecka, med träningsdoser som närmar sig det normala. Lite extra fokus på hållning, bålstabilitet och balans, och så första fartpasset efter Paavo Nurmi. Nu är jag riktigt sugen på att dra igång igen.
Ti: Distans, 12km.
On: Skolning + Intervaller, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
To kv: Gräsklippning + QiGong.
Fr fm: Yoga.
Fr em: Distans m korta drag + skolning, 10km.
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 71km (7km tempo) + 3 alt.
En sista återhämtningsvecka, med träningsdoser som närmar sig det normala. Lite extra fokus på hållning, bålstabilitet och balans, och så första fartpasset efter Paavo Nurmi. Nu är jag riktigt sugen på att dra igång igen.
tisdag 14 juli 2015
6 Juli - 12 Juli
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Distans, 15km.
To: Distans, 10km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 37km (0km tempo).
Planen var alltså 50km, en ganska moderat plan, men den föll på två omständigheter - en inom och en utom min kontroll. På fredagmorgonen hade jag varit tvungen att springa innan frukost, men eftersom konferensmiddagen på torsdag kväll drog ut på både tiden och alkoholen så var det inte ett alternativ. På söndagkvällen i Berlin hade jag gott om tid att lufsa runt på Tempelhof, men då hade mitt bagage fastnat på en flygplats någonstans, med alla löparkläder. Hade det varit ett mer kritiskt läge, säg fem veckor innan marathon eller så, så hade jag naturligtvis lyckats ordna det, låna ihop utrustning av bekanta, men nu tog jag det istället som en ursäkt för ännu en vilodag. I övrigt var veckan bra. Mycket småkuperad gräslöpning i Warwick (där jag var på konferens måndag - fredag), sånt gillar jag.
Ti: Distans, 12km.
On: Distans, 15km.
To: Distans, 10km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 37km (0km tempo).
Planen var alltså 50km, en ganska moderat plan, men den föll på två omständigheter - en inom och en utom min kontroll. På fredagmorgonen hade jag varit tvungen att springa innan frukost, men eftersom konferensmiddagen på torsdag kväll drog ut på både tiden och alkoholen så var det inte ett alternativ. På söndagkvällen i Berlin hade jag gott om tid att lufsa runt på Tempelhof, men då hade mitt bagage fastnat på en flygplats någonstans, med alla löparkläder. Hade det varit ett mer kritiskt läge, säg fem veckor innan marathon eller så, så hade jag naturligtvis lyckats ordna det, låna ihop utrustning av bekanta, men nu tog jag det istället som en ursäkt för ännu en vilodag. I övrigt var veckan bra. Mycket småkuperad gräslöpning i Warwick (där jag var på konferens måndag - fredag), sånt gillar jag.
måndag 6 juli 2015
29 Juni - 5 Juli
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Distans, 9km.
Fr: Distans, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 25km (0km tempo).
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Distans, 9km.
Fr: Distans, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 25km (0km tempo).
Jag ägnade veckan åt fysisk återhämtning, mental avslappning, och att dricka öl. Ambitionen är att klistra på tjugofem kilometer varje vecka tills jag i slutet av månaden är tillbaka på normal träningsdos. Under tiden ska jag försöka minska lite i vikt och träna lite styrka. Planen för höstsäsongen är redan skissad, men några detaljer fattas ännu.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)