Må: 35min rehabstyrka.
Ti: 5min rodd, 60min bodypump, 20min gräsklippning, 25min rehabstyrka.
On: 30min rehabstyrka.
To: 5min rodd, 45min Kettlebell.
Fr fm: 1h10min cykel.
Fr em: 40min cykel + 90min yin yoga + 30min rehabstyrka.
Lö fm: 20min gräsklippning.
Lö em: 75min flow yoga.
Sö: Vila.
Totalt: 9h10min alt.
måndag 6 juni 2016
Plantar fa-skit
Efter tian i Åbo, med efterföljande bröllopsfest, så var jag inte särskilt kaxig på söndagen. Bakfyllan var inte så farlig, men hälen var det värre med, så jag ställde in det planerade återhämtande långpasset, och bokade en tid hos farbror doktorn på måndagen. Doktorn klämde lite på höger akillessena, och det gjorde ganska ont, så då trodde han att det var den det var fel på. Men sedan klämde han lite på plantar fasciit-senan, och det gjorde något så in i helvete ont, så då bestämde han att det där med akilles kanske inte var så farligt ändå. Jag fick en lista med rehabiliterande sjukgymnastikövningar - åh så kul det låter - och inflammationshämmande tabletter.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
Lyckligtvis var det en idrottsintresserad allmänläkare, som inte gjorde den gamla vårdscentralklassikern att titta nedlåtande på mig för att jag slösade hans tid med ett sådant lyxproblem som en idrottsskada. Tvärtom gav han mig insiktsfulla tips - han var själv motionslöpare - om hur jag skulle vila och hur jag skulle träna under tiden. Grundinstruktionerna var att inte springa alls i två veckor, och sedan lägga på upp till 25km per vecka, så länge det känns bra under och efter träningspassen. Styrketräning, crosstrainer, och cykling med pedalen under mellanfoten får jag göra så mycket jag orkar, men tyvärr har jag oerhört svårt att motivera mig för sådant. Extra svårt blir det i och med att jag under skadeperioden har tre reseveckor, då jag av erfarenhet vet att det är väldigt svårt att hinna med annan träning än löpning.
Därför, med lika delar sorg och lättnad, ger jag upp Helsinki Half Marathon och Paavo Nurmi Marathon. Därmed flyttar jag också min planerade lätta träningsmånad från juli till juni, och kan om allt går väl tävla en del kortare distanser på bana i augusti igen. Uppdaterad tävlingskalender för höstsäsongen kommer om några veckor, när jag har läkt ut min häl, och ätit upp min tröst-glass.
lördag 4 juni 2016
9 Maj - 15 Maj & Turku City Run
Må: Kuperade trösklar 2*5km@3:51-3:55, 2*400m@73s, 2*200m@34s, 17km.
Ti: Crosstrainer, 60min.
On fm: Cykel, 1h25min.
On em: Distans, 11km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Skolning 10min + 4*kort backe + 2*1km + 3km + 2*1km + 4*kort backe, 14km.
Fr: Vila.
Lö: Turku City Run 10km, 36:11, pl 1, 13km.
Sö: Vila.
Totalt: 66km (30km tempo) + 2h35min alt.
De problem jag haft med hälen under förra veckan hade varit riktigt jobbiga men uthärdliga. Den första kilometern av varje pass gjorde ont, men sedan släppte det sakta, och efter en tilräckligt lång uppvärmning gick det bra att genomföra vilket pass som helst. Den här veckan, efter fotsuleterrorn på terräng-FM (där jag iofs inte hade ont över huvud taget - jag kände tvärtom inget alls), var det värre. Tröslelpasset på måndagen gick riktigt bra, jag sprang det på grustrean i Britas, med lite känsla av Lidingölopp. Sedan gjorde det på tok för ont, och jag bestämde mig för att byta ut distanspassen tisdag och onsdag mot alternativ träning. En sak ska ni ha klart för er: för att köra distans på en crosstrainer i källaren, som dessutom är ur funktion till den grad att man inte kan reglera motståndet, så ska man ha ett sjuhelvetes pannben. Mitt pannben är helt ok, men troligen inte tillräckligt för att orka med sådant i längden.
Eftersom distanspassen ändå gick i bra fart och med bra känsla i 98% av kroppen så bestämde jag mig för att springa Turku City Run, när jag ändå var i Åbo för att gå på bröllop. Arrangemanget var oerhört mycket bättre än förra året, och banan också; den enda missräkningen var ett riktigt bråkigt skyfall. Starten var flyttad från Kuppis till Caribia, vilket gjorde att man slapp en trafikerad gata och en brant backe, och istället fick en lugn och platt startkilometer genom campusområdet, innan banan fortsatte längs Auraån. Startfältet såg inte så starkt ut, så minuten innan startskottet går frågar jag den ende andre löparen som såg ut att vara intresserad av att springa över huvud taget, vad han hade för målsättning. Han muttrar något som låter som tre-fyr-fem, vilket jag tolkar som att han tänker springa på 34-35 minuter, vilket låter som att det kan bli tufft att vinna, men värt ett försök. När startskottet går blir jag därför lite förvånad när jag är ensam iväg, och ännu mer förvånad att ingen är med mig efter tvåhundra meter. Då jag sprang utan klocka hann jag bli lite orolig att jag startat alldeles för fort, innan jag insåg att han nog menade 3:45 per kilometer, och att det skulle bli en ensam resa. Vägen ut till vändpunkten gick riktigt bra, kroppen kändes fin, och jag hade 17:28 halvvägs, och en dryg minuts ledning. Utan klocka, utan motstånd och i svag motvind blev det dock svårt att hålla den farten i längden, och målgången blev på en mycket otillfredställande tid (långsammare än förra året, fastän banan var lättare), men med en mycket tillfredställande seger.
Dock gjorde hälen efteråt så ont att jag behövde stöd för att promenera tillbaka till härbärget, och smärtstillande för att uthärda bilfärden till bröllopet. När den allmänna formen äntligen är på väg, då är det nåt specifikt som skiter sig. Jahaja.
Ti: Crosstrainer, 60min.
On fm: Cykel, 1h25min.
On em: Distans, 11km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Skolning 10min + 4*kort backe + 2*1km + 3km + 2*1km + 4*kort backe, 14km.
Fr: Vila.
Lö: Turku City Run 10km, 36:11, pl 1, 13km.
Sö: Vila.
Totalt: 66km (30km tempo) + 2h35min alt.
De problem jag haft med hälen under förra veckan hade varit riktigt jobbiga men uthärdliga. Den första kilometern av varje pass gjorde ont, men sedan släppte det sakta, och efter en tilräckligt lång uppvärmning gick det bra att genomföra vilket pass som helst. Den här veckan, efter fotsuleterrorn på terräng-FM (där jag iofs inte hade ont över huvud taget - jag kände tvärtom inget alls), var det värre. Tröslelpasset på måndagen gick riktigt bra, jag sprang det på grustrean i Britas, med lite känsla av Lidingölopp. Sedan gjorde det på tok för ont, och jag bestämde mig för att byta ut distanspassen tisdag och onsdag mot alternativ träning. En sak ska ni ha klart för er: för att köra distans på en crosstrainer i källaren, som dessutom är ur funktion till den grad att man inte kan reglera motståndet, så ska man ha ett sjuhelvetes pannben. Mitt pannben är helt ok, men troligen inte tillräckligt för att orka med sådant i längden.
Eftersom distanspassen ändå gick i bra fart och med bra känsla i 98% av kroppen så bestämde jag mig för att springa Turku City Run, när jag ändå var i Åbo för att gå på bröllop. Arrangemanget var oerhört mycket bättre än förra året, och banan också; den enda missräkningen var ett riktigt bråkigt skyfall. Starten var flyttad från Kuppis till Caribia, vilket gjorde att man slapp en trafikerad gata och en brant backe, och istället fick en lugn och platt startkilometer genom campusområdet, innan banan fortsatte längs Auraån. Startfältet såg inte så starkt ut, så minuten innan startskottet går frågar jag den ende andre löparen som såg ut att vara intresserad av att springa över huvud taget, vad han hade för målsättning. Han muttrar något som låter som tre-fyr-fem, vilket jag tolkar som att han tänker springa på 34-35 minuter, vilket låter som att det kan bli tufft att vinna, men värt ett försök. När startskottet går blir jag därför lite förvånad när jag är ensam iväg, och ännu mer förvånad att ingen är med mig efter tvåhundra meter. Då jag sprang utan klocka hann jag bli lite orolig att jag startat alldeles för fort, innan jag insåg att han nog menade 3:45 per kilometer, och att det skulle bli en ensam resa. Vägen ut till vändpunkten gick riktigt bra, kroppen kändes fin, och jag hade 17:28 halvvägs, och en dryg minuts ledning. Utan klocka, utan motstånd och i svag motvind blev det dock svårt att hålla den farten i längden, och målgången blev på en mycket otillfredställande tid (långsammare än förra året, fastän banan var lättare), men med en mycket tillfredställande seger.
Dock gjorde hälen efteråt så ont att jag behövde stöd för att promenera tillbaka till härbärget, och smärtstillande för att uthärda bilfärden till bröllopet. När den allmänna formen äntligen är på väg, då är det nåt specifikt som skiter sig. Jahaja.
2 maj - 8 Maj
Må: Trösklar 5*2km@3:43-3:53 + 5*400m@74-78 + 5*200m@34-36, 21km.
Ti fm: Bodypump 60min.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Cykel 30min, Skolning 10min, Intervaller 3km + 2*3*200m, 10km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Veteran-FM Terräng 6km 21:34, pl 26, 10km.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (23km tempo) + 1h40min alt.
Ti fm: Bodypump 60min.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Cykel 30min, Skolning 10min, Intervaller 3km + 2*3*200m, 10km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Veteran-FM Terräng 6km 21:34, pl 26, 10km.
Sö: Distans, 25km.
Totalt: 102km (23km tempo) + 1h40min alt.
Terräng-FM, rejsrapport
Jag hade aldrig förut varit i Vasa förut, än mindre i Vörå. Som en del av min finlandssvenska integration kändes det viktigt att besöka Österbottens landsbygd, och vilket tillfälle vore väl bättre än FM i terränglöpning. Hustruns kusin med fru hade lämpligt nog just flyttat till Vasa, så jag tog tåget upp på fredagkvällen, och bodde över där innan jag lördag förmiddag tog mig ut till Norrvalla folkhögskola strax norr om Vörå. Tävlingsplatsen hade precis allt man önskar av ett riktigt idrottsarrangemang, och precis allting som saknades i Jyväskylä tre veckor tidigare. Aktiv speaker, tight tävlingsområde, och tydlig bevakning av alla klasser. (En sådan enkel sak som att tävlingsklassen markeras på nummerlappen på ryggen, gör man-mot-man-momentet, som är så viktigt på mästerskapstävlingar, mycket tydligare.)
Banan var en riktigt bra terrängbana, mestadels grus med inslag av trästybb och konstgräs. Först en brant uppförsbacke, ett par hundra meter platt, och en brant nerförsbacke tillbaka ner till stadion. Därefter direkt en lång seg uppförsbacke från 800m-1300m ungefär, följt av ännu en ganska brant utförsbacke, och så femhundra meter platt innan man kom in på nästa varv. Herrarnas 30-45-års klasser gick över 6km, alltså tre varv, och jag insåg snabbt att det inte skulle finnas mycket tid att slappna av. Jag tog en lång uppvärmning, med särskilt fokus på vader och anklar, eftersom jag haft problem med hälsmärtor i veckan. Ett par korta drag som kändes bra, och så in i startfållan. Jag valde spikskor mest för att något ska man välja (hade också trailskor och flats i väskan). Tänkte att de skulle ge mig bäst frånskjut på platten, vilket säkert var helt sant, men sanden i den första uppförsbacken var så pass lös att de inte gav någon vidare fördel där.
Jag studsade lite nervöst på stället, ställde upp mig på startlinjen, hälsade på motståndarna, och så gick starten. Bestämde mig några minuter innan start för att inte rusa för snabbt för att få position in i backen, utan lita på att banan var bred nog för att kunna växa in i loppet successivt. Första varvet gick helt bra, jag kunde utnyttja min teknik i nedförsbackarna, och trycka ifrån på platten. Pasi Silvennoinen från Riihimäki var utom räckhåll redan från start, men i första nedförsbacken rullade jag förbi Ilkka-Petri Välitalo och Markus Isola (båda Muurola) till en andra plats i M30, och kände att det här nog kunde bli en trevlig dag. I början på andra varvet andades Välitalo oerhört ansträngt i min rygg, och jag trodde att det skulle vara en tidsfråga innan han släppte. Så blev det inte riktigt, utan vi varvade efter 4km sida vid sida på 13:48. Under det andra varvet började mina fotsulor domna av i de hårda skorna, och jag blev tvungen att jobba mer med rumpa och höfter för att kompensera. Höll mig med lite god vilja inom en hästlängd från Välitalo tills den sista uppförsbacken började, men där någonstans blev han för stark. Vid toppen av backen klockade jag en sex sekunders mariginal, vilket inte borde vara helt omöjligt att ta igen på 700m, men väldigt svårt. Jag hade dessutom nästan ingen känsel kvar i fötterna, så jag kunde inte få någon kick att tala om på platten. När jag såg att mitt underläge snarast förstorats i utförsbacken då vi kom in till stadion igen, så flyttade jag fokus till att försvara mitt FM-brons, vilket jag gjorde ganska lätt. För en gångs skull ett lopp som jag verkligen var nöjd med, och en ny medalj att hänga om prisgiraffens hals. Tack vare att tider från en terrängbana inte riktigt kan jämföras med tider från en annan, så finns det ju heller inget mått på hur mycket sämre jag är än vad jag "borde" vara. Så. En individuell FM-medalj. Det får man väl ändå vara nöjd med.
Banan var en riktigt bra terrängbana, mestadels grus med inslag av trästybb och konstgräs. Först en brant uppförsbacke, ett par hundra meter platt, och en brant nerförsbacke tillbaka ner till stadion. Därefter direkt en lång seg uppförsbacke från 800m-1300m ungefär, följt av ännu en ganska brant utförsbacke, och så femhundra meter platt innan man kom in på nästa varv. Herrarnas 30-45-års klasser gick över 6km, alltså tre varv, och jag insåg snabbt att det inte skulle finnas mycket tid att slappna av. Jag tog en lång uppvärmning, med särskilt fokus på vader och anklar, eftersom jag haft problem med hälsmärtor i veckan. Ett par korta drag som kändes bra, och så in i startfållan. Jag valde spikskor mest för att något ska man välja (hade också trailskor och flats i väskan). Tänkte att de skulle ge mig bäst frånskjut på platten, vilket säkert var helt sant, men sanden i den första uppförsbacken var så pass lös att de inte gav någon vidare fördel där.
Jag studsade lite nervöst på stället, ställde upp mig på startlinjen, hälsade på motståndarna, och så gick starten. Bestämde mig några minuter innan start för att inte rusa för snabbt för att få position in i backen, utan lita på att banan var bred nog för att kunna växa in i loppet successivt. Första varvet gick helt bra, jag kunde utnyttja min teknik i nedförsbackarna, och trycka ifrån på platten. Pasi Silvennoinen från Riihimäki var utom räckhåll redan från start, men i första nedförsbacken rullade jag förbi Ilkka-Petri Välitalo och Markus Isola (båda Muurola) till en andra plats i M30, och kände att det här nog kunde bli en trevlig dag. I början på andra varvet andades Välitalo oerhört ansträngt i min rygg, och jag trodde att det skulle vara en tidsfråga innan han släppte. Så blev det inte riktigt, utan vi varvade efter 4km sida vid sida på 13:48. Under det andra varvet började mina fotsulor domna av i de hårda skorna, och jag blev tvungen att jobba mer med rumpa och höfter för att kompensera. Höll mig med lite god vilja inom en hästlängd från Välitalo tills den sista uppförsbacken började, men där någonstans blev han för stark. Vid toppen av backen klockade jag en sex sekunders mariginal, vilket inte borde vara helt omöjligt att ta igen på 700m, men väldigt svårt. Jag hade dessutom nästan ingen känsel kvar i fötterna, så jag kunde inte få någon kick att tala om på platten. När jag såg att mitt underläge snarast förstorats i utförsbacken då vi kom in till stadion igen, så flyttade jag fokus till att försvara mitt FM-brons, vilket jag gjorde ganska lätt. För en gångs skull ett lopp som jag verkligen var nöjd med, och en ny medalj att hänga om prisgiraffens hals. Tack vare att tider från en terrängbana inte riktigt kan jämföras med tider från en annan, så finns det ju heller inget mått på hur mycket sämre jag är än vad jag "borde" vara. Så. En individuell FM-medalj. Det får man väl ändå vara nöjd med.
tisdag 17 maj 2016
25 April - 1 Maj
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Fartlek, 13km.
To fm: Distans, 6km.
To em: Distans, 12km.
Fr fm: Distans, 6km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Snabbdistans 15km@3:53, 18km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 91km (18km tempo)
På grund av rent slarv hade jag missat att förnya mitt recept och hämta ut nya mediciner, och gick därför helt oknarkad i slutet på förra veckan. Det åtgärdade jag genast på måndag morgonen, men det var några timmar för sent. Jag vaknade med illamående, bestämde mig för att bara gå till doktorn och sedan jobba hemifrån på eftermiddagen, men redan på bussen hem fick jag hoppa av och spy vid sidan av vägen. Märkvärdigt vad lite kemi kan göra med kroppen. Nå, jag gav kroppen två vilodagar att återhämta sig, och doktorn preskriberade en långsam minskning av serotonin-doserna. Så får vi se hur det går.
Ti: Vila.
On: Fartlek, 13km.
To fm: Distans, 6km.
To em: Distans, 12km.
Fr fm: Distans, 6km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Snabbdistans 15km@3:53, 18km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 91km (18km tempo)
På grund av rent slarv hade jag missat att förnya mitt recept och hämta ut nya mediciner, och gick därför helt oknarkad i slutet på förra veckan. Det åtgärdade jag genast på måndag morgonen, men det var några timmar för sent. Jag vaknade med illamående, bestämde mig för att bara gå till doktorn och sedan jobba hemifrån på eftermiddagen, men redan på bussen hem fick jag hoppa av och spy vid sidan av vägen. Märkvärdigt vad lite kemi kan göra med kroppen. Nå, jag gav kroppen två vilodagar att återhämta sig, och doktorn preskriberade en långsam minskning av serotonin-doserna. Så får vi se hur det går.
18 April - 24 April
Må: Vila.
Ti: Distans m 9*200m drag, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning 10min + Intervaller 3*(5+3+1min), 15km.
Fr fm: Distans, 12km.
Fr em: Yin yoga, 45min.
Lö: Trösklar 4*3km@3:48-3:54 + 4*400m@77-79 + 4*200m@35-36, 21km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 102km (24km tempo) +55min alt.
Ti: Distans m 9*200m drag, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning 10min + Intervaller 3*(5+3+1min), 15km.
Fr fm: Distans, 12km.
Fr em: Yin yoga, 45min.
Lö: Trösklar 4*3km@3:48-3:54 + 4*400m@77-79 + 4*200m@35-36, 21km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 102km (24km tempo) +55min alt.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)