Det är dags nu. Förra veckan blev en nästan normal träningsvecka, minus ett långpass, och med ett distanspass ersatt med crosstrainer. Känslan är bra även på de lite hårdare passen, även om jag drog ner på intensiteten på lördagens korta intervaller ganska avsevärt. Efter lördagspasset ömmade hälen lite grann, men inget farligt, så planen är nu att planera träningen helt som vanligt, men vara beredd att lägga in en vilodag så fort hälen smärtar. Det ska förhoppningsvis betyda att veckorna fram till Lidingöloppet ska ligga konsekvent över 100km, och många av dem över 130km. Jag ska också se till att utnyttja tävlingsdjävulen för att få in lite överfart i träningen. Om allt går som det ska, så kör jag inte mindre än fem bantävlingar i sommar, samtidigt som distanspassen så mycket som möjligt ska gå på grusväg och stig.
Vad gäller snabbdistanspassen, som utgör stommen i min träning inför de längre distanserna, så tycker jag om femveckorscyklerna som innehåller 2*5, 3*4, 4*3, 5*2 kilometers tröskelintervaller, följt av en 15km snabbdistans. Tröskelintervallerna kompletteras sedan med korta intervaller för att få upp tonus och löpteknik, och jag tycker att det funkar att köra lika många fyrahundringar och tvåhundringar som jag körde tröskelintervaller, mest för att siffrorna blir så snygga då. Snabbdistansen är det viktigaste passet i veckan, så det ska mycket till för att det inte ska passa in i min planering. Om jag inte drabbas av någon allvarlig skada så blir det två sådana femveckorscykler i småkuperad terräng fram till Lidingöloppet, och en till femveckorscykel mellan Lidingöloppet och Valencia Marathon. Formtoppningsveckorna kör jag bara kortare fartpass, så de ligger utanför cyklerna.
Här är alltså tävlingsplaneringen för höstsäsongen 2016.
11.7. DM, 5000m, Vanda.
12.7. DM, 1500m, Vanda.
16.8. Tilastopajacup, 5000m, Åbo.
31.8. Aktiacup, 1500m, Vanda.
3.9. Midnight run, 10km, Helsingfors.
7.9. DM, 10000m, Vanda.
24.9. Lidingöloppet, 30km, Lidingö (Sverige).
29.10. Halloween run, 10km, Helsingfors.
12.11. Aktiacup, 10km, Vanda.
20.11. Valencia Marathon, 42km, Valencia (Spanien).
Många snurror blir det.
måndag 11 juli 2016
onsdag 6 juli 2016
EM
I snart en månad har fotbolls-EM hållit på, det är onödigt länge (16 lag hade varit mer passande i mina ögon), men det är samtidigt fantastiskt bra TV-underhållning. Fastän jag älskar klubblagsfotboll, så har jag aldrig riktigt fastnat för champions league; det är för mycket yta och glitter, för mycket hockey. Johan Anderberg hade en bra krönika om det där idag, om hur det går till när fotbollen går från idrott till ren underhållning. Så även om jag älskar GAIS mycket mer än jag någonsin älskat svenska landslaget, så håller jag samtidigt VM och EM mycket högre än jag håller Champions League och Europe League - just för att det känns och syns att spelet betyder något mer än ett jobb på en cirkus.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
Men nu kommer jag nog tappa lite fokus från Fotbolls-EMs tre sista matcher, och flytta över mitt engagemang till Friidrotts-EM. Jag tror tyvärr inte att vi får se en repris på Meraf Bahtas ärevarv från 2014,
och tyvärr står Charlotta Fougberg över 3000m hinder, för att läka ut en skada inför OS. Men det finns ändå nordisk långdistanslöpningatt se fram emot. Framför allt den finsk-svenska duellen mellan Johanna Peiponen och Sarah Lahti på 10000m, Sandra Eriksson på 3000m hinder (väldigt stor medaljchans, inte minst tack vare Fougbergs återbud), och lagtävlingen på halvmarathon (svensk medaljchans om Ekvall, Musse och David Nilsson alla springer på sin allra bästa nivå). Det passar bra en gräsänklingsvecka som denna.
Jag har förtjusats av fotbollsbriljanter som Gareth Bale och Antoine Griezmann, hänförts av den tyska maskinens djupledsspel, och suckat åt Sverige. (Precis som Wales är Sverige ett lag med en världsstjärna och tio medelmåttor - hur spelidén tar tillvara på alla spelares styrka och hur världstjärnan lyfter sina medspelare är skillnaden mellan semifinal och tre skott på mål under 270 minuter). Och framför allt har jag suttit som på nålar under fem fantastiska Islandsmatcher, där nio av tio halvlekar var helt enastående. Det är precis sådana spikraka 4-4-2 med press och understöd, hårda tacklingar, hårda löpningar och aldrig en passning utan en tanke, som man hatar att möta. Men framför allt är det ett lag med en väldigt typisk isländsk inställning som jag älskar. Island ligger någorlunda mitt emellan Skandinavien och Nordamerika, och deras attityd är en underbar crossover mellan ett amerikanskt "Allt är möjligt!" och ett skandinaviskt "Ingenting är möjligt om man inte jobbar för det!" Det här klippet, just efter 2-1-segern mot England, kan jag fortfarande inte se mig mätt på:
tisdag 5 juli 2016
4 Juli - 10 Juli
Må: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Ti: Distans, 15km.
On fm: Distans, 11km.
On em: 45min crosstrainer + 10min rehabstyrka.
To: 10min skolning + Backintervaller Britas 6*500m@1:54-1:56, 12km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: Trösklar i Britas 2*5km@3:52-3:56, 2*400m@78s-80s, 2*200m@38s, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 80km (17km tempo) + 1h5min alt.
Nästan som vanligt.
Kvartalsrapport 2
2016:
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
850km (181km tempo)
22h20min alt
2015:
1267km (277km tempo)
13 alt
2013:
1061km (226km tempo)
3 alt
Trots en lång skadeperiod så fick jag alltså markant mer kvalitetsträning gjord än i januari-mars. Det är kanske i och för sig inte så konstigt, med tanke på hur fokuserad jag var på mängd i början av året. Sedan i januari har jag nu sprungit ganska exakt två tusen kilometer, det är ju en rund och fin siffra. Inte så hög som man kunde önska, kanske, men rund.
måndag 4 juli 2016
27 Juni - 3 Juli
Må: Ashtanga yoga, 60min + Distans, 11km.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
Ti: Distans, 11km + Gräsklippning, 20min.
On: Vila.
To: Distans, 11km + Rehabstyrka, 35min.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Fartlek, 13km.
Sö: Crosstrainer, 70min + Rehabstyrka, 10min.
Totalt: 58km (3km tempo) + 3h15min alt.
Det börjar kännas som riktig träning igen. Någonting som liknar långpass är jag fortfarande inte i närheten av, och ett av de planerade passen fick förläggas till crosstrainern i källaren på grund av häl, men det är helt klart på rätt väg. De första passen kändes så inspirerande att jag snittade runt 4:15 per kilometer den första halvtimmen både måndag och tisdag. Sedan kom verkligheten i kapp, och jag fick jogga hem med låg energinivå. Men det känns i alla fall bra och kul att springa, även om inte formen är helt ikapp med psyket.
tisdag 28 juni 2016
20 Juni - 26 Juni
Må: Gräsklippning, 20min.
Ti: Distans, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 11km + 20min alt.
Först projektmötesresa och sedan midsommar, med tio timmar emellan, att packa om och ta hand om huset och trädgården. Lägg till en hälskada, så går det så här. På tisdagen sprang jag ett varv på kullersten runt Akropolis i Aten. Det var fräckt, men även ganska varmt.
Ti: Distans, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 11km + 20min alt.
Först projektmötesresa och sedan midsommar, med tio timmar emellan, att packa om och ta hand om huset och trädgården. Lägg till en hälskada, så går det så här. På tisdagen sprang jag ett varv på kullersten runt Akropolis i Aten. Det var fräckt, men även ganska varmt.
Abstinens
Sedan tian i Åbo för en dryg månad sedan, har jag bara sprungit något
hundratal kilometer totalt, och samtidigt känt frustrationen växa. Jag
är fruktansvärt dålig på att träna alternativt, annat än enstaka
styrkepass, och den här skadeperioden har inte varit ett undantag. Den
första veckan började helt ok, med ett par pass på crosstrainern och ett
par pass på cykel i vårvädret. Tyvärr har jag bara en cykel - min
älskade enväxlade Jopo Cruiser - och den är inget vidare som
träningscykel. Det blir svårt att få någon jämn träningseffekt på den,
och om man trampar för hårt så börjar den gnissla ganska betänkligt. Nu
ska jag inte skylla på träningsredskapen, för det är ju trots allt mitt
eget fokus som brustit när jag inte tränat så hårt som jag vill. Men
när man reser mycket, så är det svårt att få tid till annan träning än
löpning.
Som en konsekvens av den oönskade vilan, har kroppsvikten skjutit i höjden igen. Det är väl i och för sig inget mysterium när man fortsätter äta som om man tränade, utan att träna, men väldigt frustrerande. Min fru läser över min axel när jag skriver det här, och ber att få föra till protokollet att det är helt normalt, men jag vet ju också många andra atleter som lyckas hålla grundformen bra under skadeuppehåll. Oavsett vilket, så har jag nu ett hårt jobb framför mig de närmaste månaderna, för att hitta formen inför sensommarens tävlingar.
När man inte kan springa själv, är det bitterljuvt att se andra göra det istället. Försommaren bjuder på många stora tävlingar, och min första helg som invalid följde jag Göteborgsvarvet och Köpenhamns Marathon via länk. I Göteborg missade Mikael Ekvall för andra gången en OS-kvaltid med bara några sekunders mariginal. Förra gången var det 2:12 på marathon i Frankfurt, nu var det 1:05 på halv marathon. Han har en ohygglig kapacitet, och alla vet det, men man får inte många chanser på en säsong att visa upp det som långdistanslöpare. Jag lider verkligen med Micke om han inte får springa OS i Rio, men hoppas verkligen att han kan smälla till och smälla hårt på EM. I skuggan av Micke så sprang en väldigt stor del av mina Göteborgsvänner samma lopp med olika ambitioner. Olle var bäst och allra mest imponerande, med en tid just under 1:12, personbästa och en 25:e plats i SM. I övrigt var resultaten från mina elitmotionärskamrater knappast imponerande, men några andra vänner som lufsade runt för första gången imponerade på mig. Samtidigt i Köpenhamn inleddes kompisarnas marathonsäsong. Alex och Anna från Running Finland sprang just under fyra och fem timmar respektive, och Tommi Kaartinen hade nog alla möjligheter att fullborda trippeln med att gå under tre, men klev av halvvägs med obestämda hälsoproblem. Surt men klokt.
Två veckor senare var det Stockholm Marathon, loppet med den vackraste banan, och allt som oftast den näst bästa publiken. Timo har sett stark ut på träningarna på sistone, gick ut ambitiöst (medlutet från Stadion till Gamla Stan kan vara bedrägligt), men tappade lite på slutet och gick just över 2:50. Mustafa Mohamad höll inte heller hela vägen, men gjorde ett stabilt 2:20-lopp. Roligast var trots allt att både Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon såg nya banrekord, vilket antyder att svenska långloppsarrangörer börjat intressera sig för elitlöpare, och vice versa.
Slutligen, allra surast att missa, var Helsinki Half Marathon. Det är ett arrangemang som jag önskar allt gott, det har en fin bana och en proffsig feeling, en internationell air som Helsinki City Run inte är i närheten av. Startfältet är inte det allra bästa, men helt ok. På en bra dag hade jag nog kunnat bli tionde man ungefär, men med en ömmande häl och klen träningsbakgrund av samma skäl, kändes det bättre att stå vid sidan av. Mitt huvuduppdrag var att hålla Heini sällskap och heja på Dave, som lufsade runt just under två timmar, och nog var helt nöjd. På köpet fick jag se vansinningt många klubbkompisar som var där som farthållare, och alla gjorde ett stabilt lopp. De enda som missade sina tillskrivna tider var väl 1:55-hararna, som var tvungna att stanna och ta hand om en kollapsad löpare vid Tölöviken.
Lyckligtvis så erbjuder både HHM och Paavo Nurmi Marathon överförd startavgift till nästa år, mot läkarintyg. Nästa vecka ska jag därför gå på återbesök hos min läkare, som får intyga att jag inte varit i tävlingsdugligt skick, och sedan flyttar jag om fokus till höstsäsongen. Jag smygstartar troligen med DM på 1500 och 5000 meter om två veckor, och sedan blir det mer fokus på 10km ett tag, följt av Lidingöloppet (utan speciell terrängträning), och sju veckor maratonspecifikt mot Valencia. Jag kan knappt vänta.
Som en konsekvens av den oönskade vilan, har kroppsvikten skjutit i höjden igen. Det är väl i och för sig inget mysterium när man fortsätter äta som om man tränade, utan att träna, men väldigt frustrerande. Min fru läser över min axel när jag skriver det här, och ber att få föra till protokollet att det är helt normalt, men jag vet ju också många andra atleter som lyckas hålla grundformen bra under skadeuppehåll. Oavsett vilket, så har jag nu ett hårt jobb framför mig de närmaste månaderna, för att hitta formen inför sensommarens tävlingar.
När man inte kan springa själv, är det bitterljuvt att se andra göra det istället. Försommaren bjuder på många stora tävlingar, och min första helg som invalid följde jag Göteborgsvarvet och Köpenhamns Marathon via länk. I Göteborg missade Mikael Ekvall för andra gången en OS-kvaltid med bara några sekunders mariginal. Förra gången var det 2:12 på marathon i Frankfurt, nu var det 1:05 på halv marathon. Han har en ohygglig kapacitet, och alla vet det, men man får inte många chanser på en säsong att visa upp det som långdistanslöpare. Jag lider verkligen med Micke om han inte får springa OS i Rio, men hoppas verkligen att han kan smälla till och smälla hårt på EM. I skuggan av Micke så sprang en väldigt stor del av mina Göteborgsvänner samma lopp med olika ambitioner. Olle var bäst och allra mest imponerande, med en tid just under 1:12, personbästa och en 25:e plats i SM. I övrigt var resultaten från mina elitmotionärskamrater knappast imponerande, men några andra vänner som lufsade runt för första gången imponerade på mig. Samtidigt i Köpenhamn inleddes kompisarnas marathonsäsong. Alex och Anna från Running Finland sprang just under fyra och fem timmar respektive, och Tommi Kaartinen hade nog alla möjligheter att fullborda trippeln med att gå under tre, men klev av halvvägs med obestämda hälsoproblem. Surt men klokt.
Två veckor senare var det Stockholm Marathon, loppet med den vackraste banan, och allt som oftast den näst bästa publiken. Timo har sett stark ut på träningarna på sistone, gick ut ambitiöst (medlutet från Stadion till Gamla Stan kan vara bedrägligt), men tappade lite på slutet och gick just över 2:50. Mustafa Mohamad höll inte heller hela vägen, men gjorde ett stabilt 2:20-lopp. Roligast var trots allt att både Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon såg nya banrekord, vilket antyder att svenska långloppsarrangörer börjat intressera sig för elitlöpare, och vice versa.
Slutligen, allra surast att missa, var Helsinki Half Marathon. Det är ett arrangemang som jag önskar allt gott, det har en fin bana och en proffsig feeling, en internationell air som Helsinki City Run inte är i närheten av. Startfältet är inte det allra bästa, men helt ok. På en bra dag hade jag nog kunnat bli tionde man ungefär, men med en ömmande häl och klen träningsbakgrund av samma skäl, kändes det bättre att stå vid sidan av. Mitt huvuduppdrag var att hålla Heini sällskap och heja på Dave, som lufsade runt just under två timmar, och nog var helt nöjd. På köpet fick jag se vansinningt många klubbkompisar som var där som farthållare, och alla gjorde ett stabilt lopp. De enda som missade sina tillskrivna tider var väl 1:55-hararna, som var tvungna att stanna och ta hand om en kollapsad löpare vid Tölöviken.
Lyckligtvis så erbjuder både HHM och Paavo Nurmi Marathon överförd startavgift till nästa år, mot läkarintyg. Nästa vecka ska jag därför gå på återbesök hos min läkare, som får intyga att jag inte varit i tävlingsdugligt skick, och sedan flyttar jag om fokus till höstsäsongen. Jag smygstartar troligen med DM på 1500 och 5000 meter om två veckor, och sedan blir det mer fokus på 10km ett tag, följt av Lidingöloppet (utan speciell terrängträning), och sju veckor maratonspecifikt mot Valencia. Jag kan knappt vänta.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)