Det här är bara ett synnerligen kort meddelande till allmänheten: Bloggen är tillbaka i etern. Rödskägget är bosatt i München (för ett halvår), och tränar på egen hand efter bästa förmåga. Det känns som att det här kan bli bästa vintern träningsmässigt på länge (precis som det brukar kännas på senhösten.) Jag gjorde ett rejält plattlopp i Ljubljana för tre veckor sedan, och nu är tre veckors återhämtning och säsongsvila över. Motivationen och revanschlusten är hög, klimatet lär vara något bättre för vinterträning än i Helsingfors, och vi har ett grymt bra gym bara några hundra meter hemifrån. Mer info om allt detta snart.
Kommande huvudmål: Paris Marathon 8 april. Därefter beror resten av säsongen lite på om jag får en startplats i Berlin eller inte. Täältä lähdetään!
söndag 19 november 2017
onsdag 12 april 2017
Kvartalsrapport 1
2017:
1131km (204km tempo)
22km skidor.
7h55min alt.
2016:
1146km (151km tempo)
117km skidor (13km utan stavar)
17h55min alt.
2015:
1238km (181km tempo)
20 alt
2013:
1336km (300km tempo)
5 alt
1131km (204km tempo)
22km skidor.
7h55min alt.
2016:
1146km (151km tempo)
117km skidor (13km utan stavar)
17h55min alt.
2015:
1238km (181km tempo)
20 alt
2013:
1336km (300km tempo)
5 alt
tisdag 7 februari 2017
30 Januari - 5 Februari
Må: 7km backdistans + 30min core.
Ti: Distans m 5*100m drag, 12km.
On: 15min skolning + 2km@3:25, 1km@3:24, 3*(400+200+200) (400@78, 200@34), 12km.
To: Distans, 13km.
Fr: Distans m 3*100m drag, 8km.
Lö: Aktia cup, 21.pl, 36:36, 15km.
Sö: Distans, 27km.
Totalt: 95km (16km tempo) + 45min alt.
Efter förra veckans svimning var jag på tisdagen tillbaka i ordentlig träning. På onsdagens gruppträning tog jag det en smula försiktigt, framför allt på fyrahundringarna, som annars är de intervaller som annars utförs i högst puls och med mest påfrestning på hjärtmuskulaturen. Alltid lite retligt att ligga fyra-fem sekunder bakom dem som jag normalt springer jämnt med, men på de längre intervallernavisade jag att formen trots allt var helt ok. Det fick jag också ett bra kvitto på på lördagens Aktiacup, där jag sprang en halv minut snabbare än i januari (fast på mycket bättre underlag). Rejsrapport kommer.
Ti: Distans m 5*100m drag, 12km.
On: 15min skolning + 2km@3:25, 1km@3:24, 3*(400+200+200) (400@78, 200@34), 12km.
To: Distans, 13km.
Fr: Distans m 3*100m drag, 8km.
Lö: Aktia cup, 21.pl, 36:36, 15km.
Sö: Distans, 27km.
Totalt: 95km (16km tempo) + 45min alt.
Efter förra veckans svimning var jag på tisdagen tillbaka i ordentlig träning. På onsdagens gruppträning tog jag det en smula försiktigt, framför allt på fyrahundringarna, som annars är de intervaller som annars utförs i högst puls och med mest påfrestning på hjärtmuskulaturen. Alltid lite retligt att ligga fyra-fem sekunder bakom dem som jag normalt springer jämnt med, men på de längre intervallernavisade jag att formen trots allt var helt ok. Det fick jag också ett bra kvitto på på lördagens Aktiacup, där jag sprang en halv minut snabbare än i januari (fast på mycket bättre underlag). Rejsrapport kommer.
23 Januari - 29 Januari
Må: 2km jogg + 30min core.
Ti: Distans m 5*100m drag, 12km.
On: Vila /läkarorder.
To: Vila.
Fr: Extra lätt, 10km.
Lö: Vila.
Sö: Extra lätt, 6km.
Totalt: 30km + 30min alt.
Ti: Distans m 5*100m drag, 12km.
On: Vila /läkarorder.
To: Vila.
Fr: Extra lätt, 10km.
Lö: Vila.
Sö: Extra lätt, 6km.
Totalt: 30km + 30min alt.
måndag 6 februari 2017
Veckans läskigaste
Jag har ganska körigt schema de här veckorna, eftersom jag samtidigt med heltidsarbete och träning på elitmotionärnivå, också ska försöka ta körkort. Två timmar teori och en timme körövning i veckan ungefär, går alltid att klämma in i schemat, men sen ska man också hinna återhämta sig både fysiskt och mentalt, och det är lite knepigare. Värsta varningsklockan kom när jag på tisdagen, just innan lunch, svimmade då jag gick ner för en trappa. Lyckligtvis föll jag bakåt, och slog i benet och ryggen men inte ansiktet. Jag vaknade säkert alldeles för snabbt av smärtan, och försökte genast ställa mig upp och gå vidare som om inget hänt. Lyckligtvis hade jag flera vänner omkring mig, som tog emot när jag oundvikligen föll ihop både en och två gånger strax efteråt. Det här har aldrig förr hänt mig, så det är klart man blir orolig. Både kiropraktor och läkare var överens om att jag verkade dåligt återhämtad - kiropraktorn anmärkte på min tegelvägg till rygg och min fnastorra hud, och läkaren tog blodtryck och skickade mig till blodprov och vilo-ekg. Inget anmärkningsvärt, annat än lite lågt blodtryck (120/69) och högt kolesterolvärde (6). Ingen aning om vilka enheter det handlar om, vilket retar vetenskapsmannen i mig en smula, men det viktigaste är att jag är hel och ren. (Då gör det inte så mycket om man är smutsig och trasig, för att citera Minus i Stora Världen).
Läkaren lovade/hotade att skicka mig på hjärtröntgen om det här händer igen, men tills dess ska jag bara se till att dricka ordentligt med vatten och att få i mig ordentligt med energi genast efter träningen. Har vi hört det förut?
Läkaren lovade/hotade att skicka mig på hjärtröntgen om det här händer igen, men tills dess ska jag bara se till att dricka ordentligt med vatten och att få i mig ordentligt med energi genast efter träningen. Har vi hört det förut?
16 Januari - 22 Januari
Må: Vila.
Ti: Distans, 7km.
On: 10 min skolning + Blandade intervaller, 12km.
To: Distans, 14km.
Fr fm: Distans m 3*100m drag, 11km.
Fr em: 60 min bodypump.
Lö: Snabbdistans 12km@3:58, 21km.
Sö: Distans, 26km.
Totalt: 91km (19km tempo) + 1h10min alt.
Ti: Distans, 7km.
On: 10 min skolning + Blandade intervaller, 12km.
To: Distans, 14km.
Fr fm: Distans m 3*100m drag, 11km.
Fr em: 60 min bodypump.
Lö: Snabbdistans 12km@3:58, 21km.
Sö: Distans, 26km.
Totalt: 91km (19km tempo) + 1h10min alt.
fredag 3 februari 2017
Aktia Cup, Januari 2017
Fredagen den trettonde januari vaknade jag med ont i halsen. Otur. Nå, planen var ändå vila, så jag vilade, och hoppades bli bättre till lördagens Aktia-cup.
Lördagen den fjortonde vaknade jag med lite snuva, och bestämde att det fick duga. Ville ha en riktig genomkörare, och så länge jag inte verkade ha någon infektion, så jag bestämde mig för att starta och se hur länge det håller. Tog bussen ut till Sotunga skola, hämtade ut nummerlappen, gick ner i omklädningsrummet och andades in den ljuvliga doften av brödrosttävling. Det doftar kaffe, skolkorridor, varmkorv och liniment. Tillsammans med Mansikka, Timo och Sami (alla nya RC-medlemmar, jävlar vilket material vi har till ett Karhuviestilag i år!) joggade vi de första två kilometrarna av banan fram och åter, och det såg riktigt fint ut. Visst var det isfläckar på sina ställen, men överlag fin ren asfalt med ett tunt lager snö ovanpå. Till slut bestämde vi oss dock för att springa med metalldubb, för säkerhets skull. Det var rätt beslut, skulle det visa sig.
När klockan slog ett så blev det som vanligt en makalös tjurrusning ut från parkeringen. Jag ser till att stå långt fram i starten, men ser sedan ingen större idé att ödsla energi på att försöka hålla position. Istället försöker jag hitta en bra flytfart som jag kan springa bekvämt i, och sedan lägga mig i omkörningsfil när vi kommer ut på vägen. Har nog åtminstone trettio löpare före mig efter 500 meter, men det rättar till sig snabbt, och när läget har stabiliserats något runt en kilometer in i loppet, så ligger jag först i en klunga tillsammans med bland andra Sami, och ser Timo längst bak i den första klungan femtio meter framför. Vi fortsätter så tills det börjar gå utför efter två kilometer, då jag sakta drar ifrån min klunga och tar in på den framförvarande. Samtidigt övergår det tunna snötäcket snabbt till ett istäcke som är omväxlande glashalt och stenhårt. För det mesta får man fast fötterna i isen, men absolut inte varje steg. Jag kommer ikapp Timo efter tre kilometer på 10:45, strax efter att vi sprungit under Ring-trean, precis som i november månads Aktiacup. Den gången höll vi ihop ända till åtta kilometer sprungna, då han drog ifrån mig med något tiotal sekunder, och jag förväntade mig väl att något liknande skulle hända den här gången. Istället släpper han genast, och jag får fortsätta på egen hand, med den forna klungan nu utspridd till ett långt led på 10-15 personer.
Testet på Actiacupens bana kommer precis vid fyra kilometer sprungna. Då kommer en brant uppförsbacke på hundra meter ungefär, och om man klarar den med avslappnad känsla så betyder det antagligen att man har en bra dag och inte kommer att behöva lida så mycket på andra halvan. Den här gången kändes det bra, och jag kunde genast gå om några stumnade löpare uppe på platån. Några hundra meter före vändningen mötte jag Hannu Granberg och en annan löpare, som hade en ganska stor ledning. Mansikka mötte jag först när jag redan såg vändpunkten, vilket betydde att han bara var en minut före mig, och jag funderade på om det betydde att han hade en dålig dag, eller om jag hade en bra. Man är inte sådär supersmart efter fem kilometer på mjölksyratröskeln, så jag insåg inte att en minut vid vändningen betyder två minuter i mål, alltså ungefär vad skillnaden mellan ocss "borde vara".
På hemvägen springer man på motsatt sida av vägen, och jag har aldrig tänkt på det förr, men det betyder att det blir betydligt skuggigare. Beroende på temperatur och vindriktning kan det betyda bättre eller sämre underlag - den här gången betydde det sämre. I dalgången mellan sex-sju kilometer var det så halt att jag fick växla ner en nivå, för att inte slösa energi på att halka. Sjunde kilometern gick strax under 3:50, vilket var helt ok med tanke på förutsättningarna, men det är alltid lite osäkert hur man lyckas växla upp igen efter ett sådant avbrott. Den här gången funkade det, och jag kunde hålla farten igen, med de två sista barmarkskilometrarna runt 3:40. Efter att bara ha sprungit om löpare från 500-9500 meter, så blev jag än en gång varse min brist på överfart, när jag blev omspurtad just innan mål, och inte hade någonting att sätta emot. Sluttiden blev 37:02, vilket faktiskt är min näst bästa tid någonsin på Aktiacupen, och det hade lätt gått 30-60 sekunder snabbare om det varit barmark. Min bästa tid är dock just under 35, från vintern 2013, så dit är det lång väg att gå. Men helt ok, och en trettonde plats, vilket ger ett (1) poäng på etappen. I mars brukar det bli ett väldigt bra startfält på Aktiacupen, så då lär jag inte få några poäng om jag inte förbättrar mig åtminstone två minuter. I februari däremot, när inomhussäsongen fortfarande är igång, då ska jag förhoppningsvis kunna ro hem en handfull.
Lördagen den fjortonde vaknade jag med lite snuva, och bestämde att det fick duga. Ville ha en riktig genomkörare, och så länge jag inte verkade ha någon infektion, så jag bestämde mig för att starta och se hur länge det håller. Tog bussen ut till Sotunga skola, hämtade ut nummerlappen, gick ner i omklädningsrummet och andades in den ljuvliga doften av brödrosttävling. Det doftar kaffe, skolkorridor, varmkorv och liniment. Tillsammans med Mansikka, Timo och Sami (alla nya RC-medlemmar, jävlar vilket material vi har till ett Karhuviestilag i år!) joggade vi de första två kilometrarna av banan fram och åter, och det såg riktigt fint ut. Visst var det isfläckar på sina ställen, men överlag fin ren asfalt med ett tunt lager snö ovanpå. Till slut bestämde vi oss dock för att springa med metalldubb, för säkerhets skull. Det var rätt beslut, skulle det visa sig.
När klockan slog ett så blev det som vanligt en makalös tjurrusning ut från parkeringen. Jag ser till att stå långt fram i starten, men ser sedan ingen större idé att ödsla energi på att försöka hålla position. Istället försöker jag hitta en bra flytfart som jag kan springa bekvämt i, och sedan lägga mig i omkörningsfil när vi kommer ut på vägen. Har nog åtminstone trettio löpare före mig efter 500 meter, men det rättar till sig snabbt, och när läget har stabiliserats något runt en kilometer in i loppet, så ligger jag först i en klunga tillsammans med bland andra Sami, och ser Timo längst bak i den första klungan femtio meter framför. Vi fortsätter så tills det börjar gå utför efter två kilometer, då jag sakta drar ifrån min klunga och tar in på den framförvarande. Samtidigt övergår det tunna snötäcket snabbt till ett istäcke som är omväxlande glashalt och stenhårt. För det mesta får man fast fötterna i isen, men absolut inte varje steg. Jag kommer ikapp Timo efter tre kilometer på 10:45, strax efter att vi sprungit under Ring-trean, precis som i november månads Aktiacup. Den gången höll vi ihop ända till åtta kilometer sprungna, då han drog ifrån mig med något tiotal sekunder, och jag förväntade mig väl att något liknande skulle hända den här gången. Istället släpper han genast, och jag får fortsätta på egen hand, med den forna klungan nu utspridd till ett långt led på 10-15 personer.
Testet på Actiacupens bana kommer precis vid fyra kilometer sprungna. Då kommer en brant uppförsbacke på hundra meter ungefär, och om man klarar den med avslappnad känsla så betyder det antagligen att man har en bra dag och inte kommer att behöva lida så mycket på andra halvan. Den här gången kändes det bra, och jag kunde genast gå om några stumnade löpare uppe på platån. Några hundra meter före vändningen mötte jag Hannu Granberg och en annan löpare, som hade en ganska stor ledning. Mansikka mötte jag först när jag redan såg vändpunkten, vilket betydde att han bara var en minut före mig, och jag funderade på om det betydde att han hade en dålig dag, eller om jag hade en bra. Man är inte sådär supersmart efter fem kilometer på mjölksyratröskeln, så jag insåg inte att en minut vid vändningen betyder två minuter i mål, alltså ungefär vad skillnaden mellan ocss "borde vara".
På hemvägen springer man på motsatt sida av vägen, och jag har aldrig tänkt på det förr, men det betyder att det blir betydligt skuggigare. Beroende på temperatur och vindriktning kan det betyda bättre eller sämre underlag - den här gången betydde det sämre. I dalgången mellan sex-sju kilometer var det så halt att jag fick växla ner en nivå, för att inte slösa energi på att halka. Sjunde kilometern gick strax under 3:50, vilket var helt ok med tanke på förutsättningarna, men det är alltid lite osäkert hur man lyckas växla upp igen efter ett sådant avbrott. Den här gången funkade det, och jag kunde hålla farten igen, med de två sista barmarkskilometrarna runt 3:40. Efter att bara ha sprungit om löpare från 500-9500 meter, så blev jag än en gång varse min brist på överfart, när jag blev omspurtad just innan mål, och inte hade någonting att sätta emot. Sluttiden blev 37:02, vilket faktiskt är min näst bästa tid någonsin på Aktiacupen, och det hade lätt gått 30-60 sekunder snabbare om det varit barmark. Min bästa tid är dock just under 35, från vintern 2013, så dit är det lång väg att gå. Men helt ok, och en trettonde plats, vilket ger ett (1) poäng på etappen. I mars brukar det bli ett väldigt bra startfält på Aktiacupen, så då lär jag inte få några poäng om jag inte förbättrar mig åtminstone två minuter. I februari däremot, när inomhussäsongen fortfarande är igång, då ska jag förhoppningsvis kunna ro hem en handfull.
måndag 16 januari 2017
9 Januari - 15 Januari
Må: 10min crosstrainer + 30min core.
Ti: 2km@3:31, 2*1km@3:19, 10km.
On: Distans, 18km.
To: Distans + 3*100m drag, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Aktia cup, 13.pl, 37:02, 13km.
Sö: Vila (sjuk).
Totalt: 52km (14km tempo) + 40min alt.
Ti: 2km@3:31, 2*1km@3:19, 10km.
On: Distans, 18km.
To: Distans + 3*100m drag, 11km.
Fr: Vila.
Lö: Aktia cup, 13.pl, 37:02, 13km.
Sö: Vila (sjuk).
Totalt: 52km (14km tempo) + 40min alt.
söndag 8 januari 2017
2 Januari - 8 Januari
Må: Vila.
Ti: Distans + 10min skolning + 5*100m drag, 12km.
On: 10*300m@58->53 + 10*200m@34, 10km.
To: Lätt distans, 18km.
Fr: Lätt distans + 3*100m drag, 10km.
Lö: 12km snabbdistans@3:59, sista 2km@3:45, 21km.
Sö: Distans, 27km.
Tot: 98km (18km tempo) + 10min alt.
Vikt: 75,6kg.
Ti: Distans + 10min skolning + 5*100m drag, 12km.
On: 10*300m@58->53 + 10*200m@34, 10km.
To: Lätt distans, 18km.
Fr: Lätt distans + 3*100m drag, 10km.
Lö: 12km snabbdistans@3:59, sista 2km@3:45, 21km.
Sö: Distans, 27km.
Tot: 98km (18km tempo) + 10min alt.
Vikt: 75,6kg.
måndag 2 januari 2017
Kvartarsrapport 4
2014:
832km (88km tempo)
27km skidor.
9 alt.
2015:
496km (89km tempo)
17 alt.
2016:
930km (207km tempo)
27km skidor.
12h30min alt.
832km (88km tempo)
27km skidor.
9 alt.
2015:
496km (89km tempo)
17 alt.
2016:
930km (207km tempo)
27km skidor.
12h30min alt.
söndag 1 januari 2017
26 December - 1 Januari
Må: Distans m skolning och drag, 11km.
Ti: Skolning + 10*1km, 15km.
On: Vila/resa
To: Vila/resa
Fr: Lätt distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 10km@3:53, 15km.
Sö: Distans, 19km.
Tot: 70km (20km tempo) + 20min alt.
Vikt: 76,6kg.
Ti: Skolning + 10*1km, 15km.
On: Vila/resa
To: Vila/resa
Fr: Lätt distans, 10km.
Lö: Snabbdistans 10km@3:53, 15km.
Sö: Distans, 19km.
Tot: 70km (20km tempo) + 20min alt.
Vikt: 76,6kg.
torsdag 29 december 2016
19 December - 25 December
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans m skolning och drag, 11km.
On: Skolning + 5*1km intervaller, 10km.
To: Distans, 19km.
Fr: Distans, 10km.
Lö: 12km snabbdistans @3:57, 17km.
Sö: Distans, 26km.
Tot: 121km (17km tempo) + 20min alt.
Ti: Distans m skolning och drag, 11km.
On: Skolning + 5*1km intervaller, 10km.
To: Distans, 19km.
Fr: Distans, 10km.
Lö: 12km snabbdistans @3:57, 17km.
Sö: Distans, 26km.
Tot: 121km (17km tempo) + 20min alt.
Nya Zeeland
Sedan jag började skriva på finska så har bloggandet fått ännu tråkigare struktur än det hade innan, har jag märkt. Nu har jag och Simo gjort lite ändringar i hur vi kommunicerar, vilket gör att jag inte längre skriver veckorapporter, utan istället rapporterar träningsresultaten kontinuerligt i ett gemensamt google dokument. Det gör att anledningen till att publicera veckorapporter på finska här på bloggen har försvunnit, så nu är jag tillbaka på modersmålet.
De senaste fem veckornas träning har varit lite speciella, eftersom de genomförts på andra sidan planeten, när jag var med fru och två kollegor på Nya Zeeland. Jag ska inte rapportera så mycket om resan i sig, men den innehöll besök till alla de fyra största städerna, och en hel del tid i bil där emellan. Löpmässigt är det alltid inspirerande att komma till nya platser, särskilt när de bjuder på fin natur och garanterad barmark i december. Å andra sidan är det alltid lite klumpigt att vara på ett ställe där man inte på förhand vet var man kan träna, och där logistiken inte alltid funkar så smidigt som hemma. (Denna veckas intervaller genomfördes i en fyra kvarter stor park i Auckland, sexton varv på samma slinga.) Får dock säga att nästan alla platser vi besökte, både i städerna och på landsbygden, hade riktigt bra träningsmöjligheter. Det finns ingen allemansrätt, men gott om vägar och stigar som är öppna för allmänheten, och klimatet i december är nästan optimalt för löpning. Om man dessutom kan genomföra några av långpassen i sådana här miljöer, så har man nog inget att klaga på.
Ett annat aber med att vara på resa är kosthållningen. Det blir nästan alltid för mycket god mat och för mycket alkohol - kanske inte på en gång, men utspritt över tid. Självklart inte så att man dricker sig full på en konferensresa, men däremot blir det en eller två öl till middagen så gott som varje kväll. Under de perioder då löpningen har högsta prioritet så går det naturligtvis att undvika dålighetslivet, men så här under den tidiga försäsongen så är det rätt gott att unna sig lite. Varje oregelbundenhet i rutinerna blir också en ursäkt att lätta upp dem, och så får det också vara. Lyckligtvis finns det vissa rutiner som inte är lika lätta att fuska med, nämligen de som strängt bygger på siffror. Alltså har jag genomfört alla mina träningar enligt plan, för annars skulle det synts i bokföringen. Sedan kanske de inte gett den effekt de skulle kunna ha gett om jag hade en striktare mat-och-sov-klocka, men det finns gott om tid att åtgärda det i vår. Efter nyårsafton, som kommer firas hos vänner i Nystad, så ska jag försöka banta bort fem kilo innan tävlingssäsongen. Sedan är allt som det ska.
De senaste fem veckornas träning har varit lite speciella, eftersom de genomförts på andra sidan planeten, när jag var med fru och två kollegor på Nya Zeeland. Jag ska inte rapportera så mycket om resan i sig, men den innehöll besök till alla de fyra största städerna, och en hel del tid i bil där emellan. Löpmässigt är det alltid inspirerande att komma till nya platser, särskilt när de bjuder på fin natur och garanterad barmark i december. Å andra sidan är det alltid lite klumpigt att vara på ett ställe där man inte på förhand vet var man kan träna, och där logistiken inte alltid funkar så smidigt som hemma. (Denna veckas intervaller genomfördes i en fyra kvarter stor park i Auckland, sexton varv på samma slinga.) Får dock säga att nästan alla platser vi besökte, både i städerna och på landsbygden, hade riktigt bra träningsmöjligheter. Det finns ingen allemansrätt, men gott om vägar och stigar som är öppna för allmänheten, och klimatet i december är nästan optimalt för löpning. Om man dessutom kan genomföra några av långpassen i sådana här miljöer, så har man nog inget att klaga på.
Ett annat aber med att vara på resa är kosthållningen. Det blir nästan alltid för mycket god mat och för mycket alkohol - kanske inte på en gång, men utspritt över tid. Självklart inte så att man dricker sig full på en konferensresa, men däremot blir det en eller två öl till middagen så gott som varje kväll. Under de perioder då löpningen har högsta prioritet så går det naturligtvis att undvika dålighetslivet, men så här under den tidiga försäsongen så är det rätt gott att unna sig lite. Varje oregelbundenhet i rutinerna blir också en ursäkt att lätta upp dem, och så får det också vara. Lyckligtvis finns det vissa rutiner som inte är lika lätta att fuska med, nämligen de som strängt bygger på siffror. Alltså har jag genomfört alla mina träningar enligt plan, för annars skulle det synts i bokföringen. Sedan kanske de inte gett den effekt de skulle kunna ha gett om jag hade en striktare mat-och-sov-klocka, men det finns gott om tid att åtgärda det i vår. Efter nyårsafton, som kommer firas hos vänner i Nystad, så ska jag försöka banta bort fem kilo innan tävlingssäsongen. Sedan är allt som det ska.
måndag 19 december 2016
12 December - 18 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Olin vaelluksessa to-su (yhteensä
71km), ja tein siksi pienen muutoksen juoksuohjelmaan - lyhensin
torstain puolipitkis, ja muutin sunnuntain pitkis maanantaihin.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:48), 10km.
sis. 4*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
5*1km/3min (@3:24-3:19-3:28-3:40-3:28).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt, 11km.
Pe:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@3:58), 12km.
Hölkkä, 3km.
La:
Lepo (vaellus)
Su:
Lepo (vaellus)
Yht: 49km (17km kova) + 10min alt.
Viime viikojen treenien taso on ollut vähän epätasainen. Erityisesti intervallit ovat olleet rankaat, mutta pk ja vk-lenkit ovat menneet ilman ongelmiakaan. En ole juossut intervalleja radalla, eli ei ole ihan selvä miten ajat lasketaan, mutta on ollut hitaampi kuin suunnitellut. (viime viikon kilsat olivat tuulisen rannan pitkin, ja tämän viikon vähän mäkisillä teillä, kaikki mittattu gps-llä.)
Lennän
kotiin keskiviikona 28.12 iltapäivällä, ja palaan Suomeen aamulla
29.12, eli ainakin niille päiville kannattaa laittaa vähän kevyemmän
ohjelman.
söndag 11 december 2016
5 December - 11 December
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:41), 12km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 4km.
10min core/reidet.
2*(5*1km/1min)/3min (@3:42-3:48).
Hölkkä, 2km.
To:
Pk kevyt (@4:36), 20km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas, viimeinen kilsa kova, tuulista (@3:59), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, mäkistä (@5:06), 26km.
Yht:
91km (22km kova) + 20min alt.
Pk-lekit menivät kaikki todella hyvin. Kovat lenkit olivat rankkoja, erityisesti keskiviikon intervallit, mutta niitä tehtiin myös kovassa (15m/s) tuulessa. Vähän kipeä oikeassa kantapäässä sunnuntaiaamuna, mutta voltaren autaa.
söndag 4 december 2016
28 November - 4 December
Ma:
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
Lepo.
Ti aamu:
Pk kevyt (@4:43), 13km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
Ke:
Hölkkä, 3km.
10min core/reidet.
8*1km/1min, kevyesti mäkistä, (@3:30-3:47).
Hölkkä, 3km.
To:
Lepo.
Pe:
Pk kevyt (@4:40), 20km.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:04), 12km.
Hölkkä, 2km.
Su:
Pk kevyt, tosi mäkistä (@5:02), 26km.
Yht:
90km (21km kova) + 20min alt.
Hyvät treenit, erityisesti kevyet juoksut. Lauantaina oli suunniteltu juosta joka toinen kilsa kovempi, mutta huomasin aika nopeasti että jalat eivät kestäneet juosta alle 4:00-vauhtilla ollenkaan. Kävimme lauantain aamupäivällä kymmenen kilsan aika rankkaalla vaelluksella, eli ei ihme että vk meni vähän huonosti. Olisi ehkä kannatanut ottaa vähän kevyempi treeni vaelluksen jälkeen, mutta en halunut manipuloida ohjelman liikaa. Seuravn viikon aikataulu on paljon rauhallisempi, jotta onnistuu varmasti tehdä kaikki treenit ohjelman mukaan.
söndag 27 november 2016
21 November - 27 November
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 15km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
To:
Lepo (pitkä lentomatka).
Pe:
Lepo.
La aamu:
Pk extra kevyt, mäkistä (@5:19), 12km.
Su aamu:
Pk kevyt, mäkistä (@4:57), 18km.
Yht:
57km + 10min alt.
Kevyt viikko oli tervetullut, kun oli 10 + 11 tunnin lentomatka torstaina, Helsinki - Hong Kong - Auckland. Oikein paha jetlag perjantaina, ja painava kroppa lauantaina. Sunnuntaiaamuna tuntui taas aika hyvältä, ja seuravalla viikolla onnistuu varmasti taas treenata ihan normalisti. Aikatauluni mukaan, tässä Uudessa Seelannissa on helpoin treenata ennen aamiaista. Ainakin pk-lenkit minulla yleensä ei ole mitään ongelmaa tehdä aamulla, mutta kovat treenit aion yrittää juosta illalla, jos mahdollista.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
Ke:
Pk kevyt (@4:49), 15km.
10min core/reidet.
sis. 5*100m vedot.
To:
Lepo (pitkä lentomatka).
Pe:
Lepo.
La aamu:
Pk extra kevyt, mäkistä (@5:19), 12km.
Su aamu:
Pk kevyt, mäkistä (@4:57), 18km.
Yht:
57km + 10min alt.
Kevyt viikko oli tervetullut, kun oli 10 + 11 tunnin lentomatka torstaina, Helsinki - Hong Kong - Auckland. Oikein paha jetlag perjantaina, ja painava kroppa lauantaina. Sunnuntaiaamuna tuntui taas aika hyvältä, ja seuravalla viikolla onnistuu varmasti taas treenata ihan normalisti. Aikatauluni mukaan, tässä Uudessa Seelannissa on helpoin treenata ennen aamiaista. Ainakin pk-lenkit minulla yleensä ei ole mitään ongelmaa tehdä aamulla, mutta kovat treenit aion yrittää juosta illalla, jos mahdollista.
måndag 21 november 2016
14 November - 20 November
Ma:
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:46), 13km.
sis. 5*100m rennon nopea veto.
10min core/reidet
Ke:
Hölkkä, 3km.
4*2km (@3:45) matolla.
Hölkkä, 1km.
To:
Pk kevyt (@4:52), 18km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:01), 13km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:49), 25km.
Yht: 87km (21km kova) + 10min alt
Paino: 76,8kg
Sulaa taas, torstaista asti. Lauantain vk meni paljon paremmalla tunnelmalla kuin viime pari viikoina. Painokin on menossa oikeaan suuntaan, vaikka on vielä 5-8kg jäljellä ihanteeseen. Hitaasti lisääntyneet juoksumäärät ovat tähän asti toiminneet täydällisesti.
Lepo.
Ti:
Pk kevyt (@4:46), 13km.
sis. 5*100m rennon nopea veto.
10min core/reidet
Ke:
Hölkkä, 3km.
4*2km (@3:45) matolla.
Hölkkä, 1km.
To:
Pk kevyt (@4:52), 18km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Vk reipas (@4:01), 13km.
Hölkkä, 3km.
Su:
Pk kevyt (@4:49), 25km.
Yht: 87km (21km kova) + 10min alt
Paino: 76,8kg
Sulaa taas, torstaista asti. Lauantain vk meni paljon paremmalla tunnelmalla kuin viime pari viikoina. Painokin on menossa oikeaan suuntaan, vaikka on vielä 5-8kg jäljellä ihanteeseen. Hitaasti lisääntyneet juoksumäärät ovat tähän asti toiminneet täydällisesti.
måndag 14 november 2016
7 November - 13 November
Ma:
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
60min bodypump.
Ti:
20min lumityö.
Pk kevyt lumipolku (@5:03), 12km.
sis. 5*100m kevyet vedot.
10min core/reidet.Ke:
Hölkkä, 3km.
15min koordinaatiot.
5*1000m/2min (3:33-3:26-3:24-3:27-3:27)
3*200m/1min (34-33-34)
Hölkkä, 2km.
To:
45min lumityö.
Pk kevyt 50% lumipolku (@4:46), 13km.
Pe:
Lepo.
La:
Hölkkä, 3km.
Kisa: Aktia Cup Maantie 10km, 37:43.
Hölkkä, 1km.
Su:
Hiihto (perinteinen), 27km.
Yht:
50km (16km kova).
27km hiihdot.
2h30min alt.
Paino:
77,9kg.
Tosi hyvä kevyt tunnelma Liikuntamyllyssä keskiviikona. Perjantaina tuli jostakin syystä kovat krampit pohkeihin, enkä ollut edes varma että ehdisinkö Aktia Cupiin. Krampit tulivat varmasti ainakin osittain ratajuoksusta ja liukasista jalkakäytävistä, mutta olivat silti ikävä yllätys. Aktia Cup meni ihan ok, vaikka olen pettynyt ajasta. Toivottavasti aika Aika liukasta oli, mutta nastarit jalassa siitä ei tullut suuria ongelmia.
söndag 6 november 2016
31 Oktober - 6 November
Ma:
60min jooga.
Ti:
Tasotestaus.
Ke:
Pk kevyt (@4:43), 17km.
To:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
10min core/reidet
sis. 5*100m rento nopea.
Pe:
60min bodypump.
La:
Hölkkä, 4km.
Vk reipas matolla (@3:57), 12km.
Hölkkä, 4km.
Su:
15min selkä (lumityö)
Pk extra kevyt (@5:02), 25km.
Yht: 82km (16km kova) + 2h25min alt.
Paino: 77,5km.
Tasotestauksella oli tosi hyvä fiilis, saat varmasti tulokset muutaman päivän päästä.
Lunta on tullut aika paljonkin, siksi vk juoksin eilen matolla - tylsää on mutta hyvin meni. Siksi verryttelyt tulivat myös pidemmäksi kuin ohjelman mukaan, kuin lähin Unisport-sali on Kumpulassa, vähän yli 4km pois kotoa.
Kroppa kestää kyllä hyvin, mutta kantapäällä on vielä vähän ongelmaa. Ei kovin kipeää, ja jään ja voltarenin avulla toipoo aina seuraavalle aamulle, mutta heti kovien treenien jälkeen on vähän särkyä
Aktia cup seuravalla viikonlopulla sopii kyllä täydellisesti. Myöhemmin kannattaa tietää, että lähden kuukaudeksi reissuun Uuteen-Seelantiin, 24.11.-29.12. Tämä tarkoittaa, muun muuassa, että silloin en osallistu ryhmätreeneissä, että olen lentokoneessa koko päivä 24.11., ja että en todellakaan jaksa mitään kovaa treeniä 25.11.. Mutta siihen on kyllä vielä aikaa.
60min jooga.
Ti:
Tasotestaus.
Ke:
Pk kevyt (@4:43), 17km.
To:
Pk kevyt (@4:55), 12km.
10min core/reidet
sis. 5*100m rento nopea.
Pe:
60min bodypump.
La:
Hölkkä, 4km.
Vk reipas matolla (@3:57), 12km.
Hölkkä, 4km.
Su:
15min selkä (lumityö)
Pk extra kevyt (@5:02), 25km.
Yht: 82km (16km kova) + 2h25min alt.
Paino: 77,5km.
Tasotestauksella oli tosi hyvä fiilis, saat varmasti tulokset muutaman päivän päästä.
Lunta on tullut aika paljonkin, siksi vk juoksin eilen matolla - tylsää on mutta hyvin meni. Siksi verryttelyt tulivat myös pidemmäksi kuin ohjelman mukaan, kuin lähin Unisport-sali on Kumpulassa, vähän yli 4km pois kotoa.
Kroppa kestää kyllä hyvin, mutta kantapäällä on vielä vähän ongelmaa. Ei kovin kipeää, ja jään ja voltarenin avulla toipoo aina seuraavalle aamulle, mutta heti kovien treenien jälkeen on vähän särkyä
Aktia cup seuravalla viikonlopulla sopii kyllä täydellisesti. Myöhemmin kannattaa tietää, että lähden kuukaudeksi reissuun Uuteen-Seelantiin, 24.11.-29.12. Tämä tarkoittaa, muun muuassa, että silloin en osallistu ryhmätreeneissä, että olen lentokoneessa koko päivä 24.11., ja että en todellakaan jaksa mitään kovaa treeniä 25.11.. Mutta siihen on kyllä vielä aikaa.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)