Må: Armhävningar + Skolning.
Ti: Distans, 12km.
On: Distans, 13km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Skolning + Armhävningar.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 25km + 2alt.
måndag 21 december 2015
fredag 18 december 2015
"Uusi urbaanimpi reitti" my ass
City Run-familjen är ena jävlar på att samla anmälningar. Av landets överlägset största långloppsarrangör hade man kunnat önska sig mycket, men mina två erfarenheter har varit stora besvikelser. Efter Helsinki City Run 2013 (när banan var 500 meter för kort, vilket man erkände först efter påtryckningar) och Turku City Run 2015 (med komiskt dåliga funktionärsinsatser, och en bana som bara var fri från fotgängare om det hände av misstag), så bestämde jag mig för en stenhård bojkott. En bojkott som höll i ett år ungefär.
Jag vet inte vad som fick mig att bestämma mig för att springa HCR igen 2016, men troligen en kombination av tre saker. Dels har de fått konkurrens av Helsinki Half Marathon, som går en månad senare, och också gör anspråk på konceptet som folkfest och breddtävling, fast med oändligt mycket mer löpar-credd och proffsighet. Jag trodde nog att den utmaningen hade tvingat HCR-arrangörerna att skärpa sig lite. För det andra, så låg det rätt passande tidsmässigt, tre veckor innan Stockholm marathon. För det tredje så hade de ett tidigt kampanjerbjudande med hyfsat billig anmälningsavgift, och annonser som skrek om en "uusi, urbaanimpi reitti" - en ny och mer urban bansträckning, alltså.
Det senaste lät klart lockande, för den böljande bansträckningen genom Centralparken har varit både jobbig, tråkig, och ganska konstig för ett arrangemang med "city" i namnet. Jag tycker mycket om terränglöpning, och Centralparken är en jättebra träningsresurs, men en bana som blandar asfalt och grus, och många små backar, blir liksom varken hackad eller malen.
Så, senaste månaden har HCRs facebooksida uppdaterats med en ny bild från den nya banan varannan dag, för att få upp spänningen. Det började rätt lovande, med Gräsviken, Lappviken och Munksnäs, och några bilder från södra Centralparken. Lite hoppades jag att detta kunde kombineras med den slinga runt Berghäll som man haft de senaste åren, vilket skulle ge en i sanning urban bana (om än ganska kuperad). Sen kom slutklämmen, och...ja, vad tusan ska man säga?
Från 13km till 20km går helt på grus, med riktigt kraftiga stigningar. Ironiskt nog faktiskt till stor del på min vanliga distansrunda, som jag iofs brukar springa i motsatt riktning, men det kan man ju åtgärda. Så inget exotiskt, inget snabbt, inget särskilt upphetsande överhuvudtaget. Förhoppningsvis ett bra rejs, för man-mot-man-löpning i kuperad terräng är riktigt kul, men med den startlistan man brukar ha så är jag inte helt övertygad.
Bara några dagar innan HCR-banan offentliggjordes så fixade Helsnki Half Marathon en riktig käftsmäll, genom att presentera sin nya bansträckning, som är urban, snabb, vacker, och ger förutsättning för folkfest på riktigt. Där har jag mitt huvudfokus nästa sommar, jag hoppas att många tusen andra Helsingforsare också inser hur bra det kan bli.
Paavo Nurmi Marathon har förresten också utlovat en ny och mer stdsnära bansträckning, årtminstone första varvet. Den banan kommer offentliggöras i mars, och jag är redan pepp.
Jag vet inte vad som fick mig att bestämma mig för att springa HCR igen 2016, men troligen en kombination av tre saker. Dels har de fått konkurrens av Helsinki Half Marathon, som går en månad senare, och också gör anspråk på konceptet som folkfest och breddtävling, fast med oändligt mycket mer löpar-credd och proffsighet. Jag trodde nog att den utmaningen hade tvingat HCR-arrangörerna att skärpa sig lite. För det andra, så låg det rätt passande tidsmässigt, tre veckor innan Stockholm marathon. För det tredje så hade de ett tidigt kampanjerbjudande med hyfsat billig anmälningsavgift, och annonser som skrek om en "uusi, urbaanimpi reitti" - en ny och mer urban bansträckning, alltså.
Det senaste lät klart lockande, för den böljande bansträckningen genom Centralparken har varit både jobbig, tråkig, och ganska konstig för ett arrangemang med "city" i namnet. Jag tycker mycket om terränglöpning, och Centralparken är en jättebra träningsresurs, men en bana som blandar asfalt och grus, och många små backar, blir liksom varken hackad eller malen.
Så, senaste månaden har HCRs facebooksida uppdaterats med en ny bild från den nya banan varannan dag, för att få upp spänningen. Det började rätt lovande, med Gräsviken, Lappviken och Munksnäs, och några bilder från södra Centralparken. Lite hoppades jag att detta kunde kombineras med den slinga runt Berghäll som man haft de senaste åren, vilket skulle ge en i sanning urban bana (om än ganska kuperad). Sen kom slutklämmen, och...ja, vad tusan ska man säga?
Från 13km till 20km går helt på grus, med riktigt kraftiga stigningar. Ironiskt nog faktiskt till stor del på min vanliga distansrunda, som jag iofs brukar springa i motsatt riktning, men det kan man ju åtgärda. Så inget exotiskt, inget snabbt, inget särskilt upphetsande överhuvudtaget. Förhoppningsvis ett bra rejs, för man-mot-man-löpning i kuperad terräng är riktigt kul, men med den startlistan man brukar ha så är jag inte helt övertygad.
Bara några dagar innan HCR-banan offentliggjordes så fixade Helsnki Half Marathon en riktig käftsmäll, genom att presentera sin nya bansträckning, som är urban, snabb, vacker, och ger förutsättning för folkfest på riktigt. Där har jag mitt huvudfokus nästa sommar, jag hoppas att många tusen andra Helsingforsare också inser hur bra det kan bli.
måndag 14 december 2015
7 December - 13 December
Må fm: Distans, 14km.
Må em: Armhävningar,
Ti: Distans, 16km.
On: Armhävningar.
To fm: Distans, 15km.
To em: Armhävningar.
Fr: Vila (Resa).
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 63 km + 1 alt.
Det började bra, men så sket det sig.
Må em: Armhävningar,
Ti: Distans, 16km.
On: Armhävningar.
To fm: Distans, 15km.
To em: Armhävningar.
Fr: Vila (Resa).
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 63 km + 1 alt.
Det började bra, men så sket det sig.
onsdag 9 december 2015
30 November - 6 December
Må fm: Kettlebell.
Må em: Distans, 11km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Armhävningar.
Fr: Distans, 23km.
Lö: Vila (resa).
Sö: Armhävningar.
Totalt: 69km + 2 alt.
Må em: Distans, 11km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On: Distans, 13km.
To: Armhävningar.
Fr: Distans, 23km.
Lö: Vila (resa).
Sö: Armhävningar.
Totalt: 69km + 2 alt.
23 November - 29 November
Må: Backdistans, 13km + Armhävningar.
Ti: Vila.
On: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:50-1:51, 11km + Armhävningar
To: Skolning + Turkey Trot 3000mXC@10:44, 10km.
Fr: Yin yoga.
Lö: Vila.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 34km (6km tempo) + 2 alt.
Än en gång däran, misslyckades med den planerade dosen, som var 60km. Har inte ens någon riktig ursäkt den här gången.
Ti: Vila.
On: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:50-1:51, 11km + Armhävningar
To: Skolning + Turkey Trot 3000mXC@10:44, 10km.
Fr: Yin yoga.
Lö: Vila.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 34km (6km tempo) + 2 alt.
Än en gång däran, misslyckades med den planerade dosen, som var 60km. Har inte ens någon riktig ursäkt den här gången.
Backdistans och årsplan
När nu träningsvolymerna långsamt börjat närma sig det normala, så är det kanske dags att börja fundera på vad man tränar också. För att göra det, så är det bra att börja skissa på en säsongsplan, och det är ju samtidigt ovanligt kul att göra det när löparen börjar bli så rastlös att han klättrar på väggarna.
En sak som fattats det senaste åren är alla sorters styrka, explosivitet, snabbhet. Eftersom jag inte brukar tävla så mycket på kortare distanser så känns det som en bra idé att träna upp grundstyrkan under försäsongen, för att sedan kunna träna mer tävlingsrelevant när den tiden kommer. Styrka tränar jag naturligtvis till en del på gymmet, men mer löpspecifik styrka tycker jag att man får allra bäst i backlöpning. Därför kommer jag, genom hela vintern, att dels försöka lägga min distans på lite backigare banor än vanligt, och framför allt att se till att trycka på lite mer i uppförsbackarna och över krönen. Det handar alltså om en väldigt mild form av fartlek som jag tycker brukar ta ganska bra, med kanske 10-20 drag om 30-200m över ett normalt distanspass. Hur jag sedan kommer att bokföra det i kalendern, som backdistans, fartlek eller något annat, det får vi väl se, men åtminstone ett pass i veckan ska vara av den här karaktären. Dessutom kommer jag allt som oftast att köra mina intervallpass som backintervaller också, åtminstone när inte vädret tvingar mig att springa inomhus.
Som kvittering på vinterträningen, så springer jag Runner's Highs två träningstävlingar på trekilometersslingan i Britas, i november och mars. En halv minuts förbättring på fyra månader känns klart rimligt att tänka sig. Som extra morot för backträningen, så tänker jag också springa terräng-FM i maj, och sedan i september Lidingöloppet. I övrigt kommer våren att fokuseras mot halvmaratondistansen, med troligen tre lopp mellan april och juni: FM landsväg, Helsinki City Run och Helsinki Half Marathon. På hösten blir det Valencia Marathon, och eventuellt springer jag ett maraton tidigare på säsongen också, till exempel Paavo Nurmi i juli. Och så blir det förstås lite gott och blandat på 5 och 10 kilometer också.
Träningsåret ser alltså ut ungefär som följer:
Fram till nyår: Upptrappning.
Jan-Mars: Fokus distans och styrka.
April-Juni: Fokus tröskel.
Juli-September: (ev viloveckor efter maraton +) Fokus snabbhet och terräng.
Okt-Nov: Maratonspecifikt.
En sak som fattats det senaste åren är alla sorters styrka, explosivitet, snabbhet. Eftersom jag inte brukar tävla så mycket på kortare distanser så känns det som en bra idé att träna upp grundstyrkan under försäsongen, för att sedan kunna träna mer tävlingsrelevant när den tiden kommer. Styrka tränar jag naturligtvis till en del på gymmet, men mer löpspecifik styrka tycker jag att man får allra bäst i backlöpning. Därför kommer jag, genom hela vintern, att dels försöka lägga min distans på lite backigare banor än vanligt, och framför allt att se till att trycka på lite mer i uppförsbackarna och över krönen. Det handar alltså om en väldigt mild form av fartlek som jag tycker brukar ta ganska bra, med kanske 10-20 drag om 30-200m över ett normalt distanspass. Hur jag sedan kommer att bokföra det i kalendern, som backdistans, fartlek eller något annat, det får vi väl se, men åtminstone ett pass i veckan ska vara av den här karaktären. Dessutom kommer jag allt som oftast att köra mina intervallpass som backintervaller också, åtminstone när inte vädret tvingar mig att springa inomhus.
Som kvittering på vinterträningen, så springer jag Runner's Highs två träningstävlingar på trekilometersslingan i Britas, i november och mars. En halv minuts förbättring på fyra månader känns klart rimligt att tänka sig. Som extra morot för backträningen, så tänker jag också springa terräng-FM i maj, och sedan i september Lidingöloppet. I övrigt kommer våren att fokuseras mot halvmaratondistansen, med troligen tre lopp mellan april och juni: FM landsväg, Helsinki City Run och Helsinki Half Marathon. På hösten blir det Valencia Marathon, och eventuellt springer jag ett maraton tidigare på säsongen också, till exempel Paavo Nurmi i juli. Och så blir det förstås lite gott och blandat på 5 och 10 kilometer också.
Träningsåret ser alltså ut ungefär som följer:
Fram till nyår: Upptrappning.
Jan-Mars: Fokus distans och styrka.
April-Juni: Fokus tröskel.
Juli-September: (ev viloveckor efter maraton +) Fokus snabbhet och terräng.
Okt-Nov: Maratonspecifikt.
måndag 7 december 2015
16 November - 22 November
Må: Armhävningar.
Ti: Distans, 13km + Armhävningar.
On: Distans, 12km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km
Lö: Trädgårdsarbete + Backdistans, 13km + Armhävningar.
Sö: Vila.
Totalt: 51km (2km tempo) + 1 alt.
Ti: Distans, 13km + Armhävningar.
On: Distans, 12km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km
Lö: Trädgårdsarbete + Backdistans, 13km + Armhävningar.
Sö: Vila.
Totalt: 51km (2km tempo) + 1 alt.
9 November - 15 November
Må: Hot rocket flow yoga.
Ti: Distans, 8km.
On: Korta backar, 15km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 23km (2km tempo) + 1 alt.
Och där, redan på den femte veckan av viloperioden kollapsade min ambition att öka löpdosen med 10km i veckan. I princip skulle det väl ha gått att springa 17km på söndagkväll, så himla bakfull var jag väl inte, men motivationen var inget vidare efter en helg med spavistelse på Runsala följt av Johannas sluta-skolan-fest på lördagen. Jag låter motivationen styra så här års, så stäm mig. På Runsala spa fick jag i alla fall en riktigt bra massage och strikta instruktioner att träna mer rörlighet för de nedre delarna av ryggen. Note to self.
Ti: Distans, 8km.
On: Korta backar, 15km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 23km (2km tempo) + 1 alt.
Och där, redan på den femte veckan av viloperioden kollapsade min ambition att öka löpdosen med 10km i veckan. I princip skulle det väl ha gått att springa 17km på söndagkväll, så himla bakfull var jag väl inte, men motivationen var inget vidare efter en helg med spavistelse på Runsala följt av Johannas sluta-skolan-fest på lördagen. Jag låter motivationen styra så här års, så stäm mig. På Runsala spa fick jag i alla fall en riktigt bra massage och strikta instruktioner att träna mer rörlighet för de nedre delarna av ryggen. Note to self.
2 November - 8 November
Må: Vila.
Ti: Distans, 15km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 13km.
Totalt: 28km.
Vi var i Istanbul på arbetsresa, och det blev så mycket turism och god mat och dryck och sällskapsliv (och ja, jobb då), att jag nätt och jämnt lyckades trappa upp löpvolymen sedan förra veckan, och någon styrketräning blev det inte alls. Dåligt, men det är ju i alla fall säsongsvila.
Ti: Distans, 15km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 13km.
Totalt: 28km.
Vi var i Istanbul på arbetsresa, och det blev så mycket turism och god mat och dryck och sällskapsliv (och ja, jobb då), att jag nätt och jämnt lyckades trappa upp löpvolymen sedan förra veckan, och någon styrketräning blev det inte alls. Dåligt, men det är ju i alla fall säsongsvila.
En ny svensk maratonstjärna
Mycket vatten har runnit under Älvsborgsbron sedan en ung Mikael Ekvall blev Bajsmannen med göteborgaren i gemen, efter en incident på Göteborgsvarvet 2008. Han har varit en pålitlig löpare på terräng och 10000m, med ett gäng landslagsuppdrag, där jag särskilt minns den magnifika trippelsegern med Sotarn och Musse Mohamed i Finnkampen 2012. Det var en extra viktig tävling för mig, bara veckor efter att jag flyttat till Finland.
Hur som helst, jag har alltid haft oceaner av respekt för denne hårding, huggen ur bohuslänsk granit, med en salt yta av sjörövarskägg och ödmjukhet. Ändå var det först när han gick upp på längre distanser som jag insåg hur oerhört bra han kan bli. I fjol slog han Musses svenska rekord på halvmaraton, och jag har inte hört Kjell Erik Ståhl kommentera det. Han uttryckte ju annars i Runners World för några år sedan att Musse var den ende som hade utsikter att slå Ståhls svenska maratonrekord den närmsta tiden: "Han har ju de genetiska förutsättningarna".
På morgonen för Frankfurt maraton satt jag då alltså klistrad vid dataskärmen för att följa Mickes maratondebut, för någon tv-stream hade jag inte hittat. Att han hade hög kapacitet hade jag förstått, men att han skulle få till ett felfritt lopp redan på debuten var inget jag hoppats på. Men det gjorde han alltså så gott som, efter att ha följt med 2:11-hararna även efter att åtskilliga kenyaner trillat av, och sprungit in på 2:12 låga. Redan på sitt första försök är han alltså Sveriges fjärde bästa maratonlöpare genom tiderna, efter Kjell-Erik Ståhl, Åke Biten Eriksson och Tommy Persson.
Nu är det alltså två löpare som på allvar utmanar Ståhlmannens svenska rekord, båda två är bohuslänningar och genomsympatiska karlar, och den yngre av dem är bara 26 år gammal. Jag tror det kan gå.
Läs gärna den här utmärkta intervjun av min kvasikusin (nytt ord, jag kom just på det, det betyder i det här fallet pappas bästis dotter) Anna Sandahl.
Hur som helst, jag har alltid haft oceaner av respekt för denne hårding, huggen ur bohuslänsk granit, med en salt yta av sjörövarskägg och ödmjukhet. Ändå var det först när han gick upp på längre distanser som jag insåg hur oerhört bra han kan bli. I fjol slog han Musses svenska rekord på halvmaraton, och jag har inte hört Kjell Erik Ståhl kommentera det. Han uttryckte ju annars i Runners World för några år sedan att Musse var den ende som hade utsikter att slå Ståhls svenska maratonrekord den närmsta tiden: "Han har ju de genetiska förutsättningarna".
På morgonen för Frankfurt maraton satt jag då alltså klistrad vid dataskärmen för att följa Mickes maratondebut, för någon tv-stream hade jag inte hittat. Att han hade hög kapacitet hade jag förstått, men att han skulle få till ett felfritt lopp redan på debuten var inget jag hoppats på. Men det gjorde han alltså så gott som, efter att ha följt med 2:11-hararna även efter att åtskilliga kenyaner trillat av, och sprungit in på 2:12 låga. Redan på sitt första försök är han alltså Sveriges fjärde bästa maratonlöpare genom tiderna, efter Kjell-Erik Ståhl, Åke Biten Eriksson och Tommy Persson.
Nu är det alltså två löpare som på allvar utmanar Ståhlmannens svenska rekord, båda två är bohuslänningar och genomsympatiska karlar, och den yngre av dem är bara 26 år gammal. Jag tror det kan gå.
Läs gärna den här utmärkta intervjun av min kvasikusin (nytt ord, jag kom just på det, det betyder i det här fallet pappas bästis dotter) Anna Sandahl.
26 Oktober - 1 November.
Må: Vila.
Ti: Armhävningar.
On: Skolning + 6*500m backe (1:46-1:58) + 1km@3:24, 14km.
To: Vila.
Fr: Armhävmingar.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 20km (4km tempo) + 2 alt.
Sakta, sakta, som bladen i en bok. Eller hur den nu gick.
Ti: Armhävningar.
On: Skolning + 6*500m backe (1:46-1:58) + 1km@3:24, 14km.
To: Vila.
Fr: Armhävmingar.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 20km (4km tempo) + 2 alt.
Sakta, sakta, som bladen i en bok. Eller hur den nu gick.
19 Oktober - 25 Oktober
Må: Armhävningar.
Ti: Vila.
On: Armhävningar.
To: Vila.
Fr: Armhävningar.
Lö: Skolning + Backintervaller, 10km.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 10km (2km tempo) + 2 alt.
Sakta startar vi upp, med grundstyrka och små doser löpning. Oortodoxt i och för sig, attsom första pass efter maraton springa backintervaller i Malmgård, men det var för att jag gärna ville träffa löparpolarna igen efter vilan, och den planerade gemensamma träningen med RH var skolning + 6*45 backe + MALMGÅRDSTRAPPORNA. Så här trött var man efteråt, och då var det ändå powewalking sista halvan.
1:42 tog det, och det finns mycket att förbättra om man faktiskt skulle träna mer backe med mjölksyra. Om man nu skulle vilja det.
Ti: Vila.
On: Armhävningar.
To: Vila.
Fr: Armhävningar.
Lö: Skolning + Backintervaller, 10km.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 10km (2km tempo) + 2 alt.
Sakta startar vi upp, med grundstyrka och små doser löpning. Oortodoxt i och för sig, attsom första pass efter maraton springa backintervaller i Malmgård, men det var för att jag gärna ville träffa löparpolarna igen efter vilan, och den planerade gemensamma träningen med RH var skolning + 6*45 backe + MALMGÅRDSTRAPPORNA. Så här trött var man efteråt, och då var det ändå powewalking sista halvan.
1:42 tog det, och det finns mycket att förbättra om man faktiskt skulle träna mer backe med mjölksyra. Om man nu skulle vilja det.
12 Oktober - 18 Oktober
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 0km
Sammanfattning: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Armhävningar.
Totalt: 0km
Sammanfattning: Vila.
5 Oktober - 11 Oktober
Må: Vikfemman@17:32, 12km.
Ti: Backintervaller 4*500m@1:43-1:48, 11km.
On: Intervaller 3+2+1km@3:58, 11km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: München Marathon, 2:49:19, pl 42, 45km.
Totalt: 79km (55km tempo).
Ti: Backintervaller 4*500m@1:43-1:48, 11km.
On: Intervaller 3+2+1km@3:58, 11km.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: München Marathon, 2:49:19, pl 42, 45km.
Totalt: 79km (55km tempo).
RH Went München
Indeed, det gjorde vi. Filmbevis presenterades, om jag förstod saken rätt, på RHs julfest igår. Eftersom jag var/är på jobbresa i USA (och alltså i år slapp supa bort min jacka på Molly Malones), fick jag nöja mig med att se trailern.
Detta är alltså ännu en sådan bloggpost som har fått vänta allt för länge. Resan som helhet var en succé, en sällskapsresa med tjugotalet löpare, fina gubbar och gummor, till en gemytlig stad där jag aldrig varit tidigare. Delade rum med Tuomas som jag inte ordentligt lärt känna förut, men som var himla käck. München var ungefär som jag väntat mig: rent, snyggt, lagom varmt, allt annat än äventyrligt. Total kontrast mot stökiga, brötiga, spännande, älskade Berlin. Loppet skulle jag också betrakta som välarrangerat, men de som sprang halvmaran, i synnerhet Aki, har nog en annan uppfattning. Av någon anledning hade de lagt starten på halvmaran, som gick på maratonbanans andra halva, två och en halv timme efter maratonstarten. Det betydde naturligtvis att de snabbaste halvmaratonlöparna skulle passera tusentals motionärer som sprang maraton på 3:40-5:00, på den i och för sig ganska breda banan, men ändå. På nåt jävla vänster lyckades Aki ändå persa och gå in på en andra plats just över 1:07. Jag tycker i och för sig inte riktigt om att ha flera tävlingsdistanser på samma evenemang (läs Lars Södergårds utläggning om detta oskick i sammanhanget Lidingöloppet), men om man har det så bör man i alla fall ge bra omständigheter att tävla på båda distanserna.
Mässan och starten höll hus i det ultramoderna, i alla fall på sjuttiotalet, olympiastadionområdet. Riktigt smooth, förutom att startfållan var ganska smal, och jag hamnade tillsammans med Ossi och Ahti fem-tio meter bakom startlinjen. Vi hade alla målsättningar runt 2:45, och skulle gå ut i jämn fart på 3:50-3:55 min/km. Trängseln i starten gjorde att vi kom ifrån varandra lite grann, men strax innan två kilometer kom jag ikapp Ossi, med Ahti ett tjugotal meter framför. Ahti sprang som alltid med musik i öronen, och vill helst inte bli störd, så vi lät honom vara och tuggade tillsammans på i det svaga medlutet ner till Engelska Parken efter 8km. I parken sprang man sedan några kilometer med lite mindre publik och på lite knöligare asfalt, och där höll Ossis motor bättre än min, eller också var jag bara feg. Oavsett vilket så hamnade jag i ett litet vakuum, där jag också fick jobba själv i kombinationen uppförsbacke och motvind ut ur parken, runt 15km. Det var en två kilometers sträcka som var ganska mentalt utmanande, och där jag var glad att kunna hålla tiderna under 4:00, och ännu gladare att jag kunde återgå till högre fart och lättare känsla när backen var över.
Passerade halvmaran på 1:22:30, och redan där anade jag nog i och för sig att 2:45 skulle bli svårt, för negativa splits är det inte ofta jag får till. (Strängt talat tror jag bara att det har hänt en enda gång, I Berlin 2010.) Det var inte mycket löpare omkring mig, men efter 26km kom jag ikapp, och ganska snabbt förbi, Ahti som hade stumnat lite. Då fick jag också ögonkontakt med en fyra personers grupp, som jag besämde mig för att försöka gå i kapp. Strax innan 30km lyckades jag, och fick några kilometers klunglöpning som belöning. Det kostade dock på, för när man springer maraton är det väldigt små mariginaler till krampen. Insikten att jag inte kommer kunna hålla farten kom smygande, men tittar man på klockan så trillade jag ganska fort från 3:55 till 4:15-fart, strax innan 35km-skylten. Segade mig i mål, hela tiden övertygad om att Ahti skulle komma ikapp, men lyckades hålla undan med en halv minuts mariginal, på 2:49 låga.
Ossi gjorde en riktigt bra maratondebut och landade på 2:47. Mikko, som bara några veckor tidigare hade form som kunde leda ner mot 2:40, var skadad och reducerad till (grymt skicklig) ledare och hejarklack, tillsammans med Minna som var för gravid för att springa. Förhoppningsvis kan Mikko följa med (eller jag följa med honom) ner under 2:40 i Valencia nästa år. På damsidan imponerade systrarna Malinen på plats 26 (Saara) och 31 (Sanna, på nytt personbästa). Klassen på startfältet var kanske inte imponerade, men passade oss ganska bra i år, med 40 löpare mellan 2:40 och 2:50. Nästa år springer vi som sagt i Valencia, då ska vi ha liknande densitet mellan 2:30 och 2:40.
Nå, och sedan gick vi ut och drack öl, förstås. Det var gott.
Detta är alltså ännu en sådan bloggpost som har fått vänta allt för länge. Resan som helhet var en succé, en sällskapsresa med tjugotalet löpare, fina gubbar och gummor, till en gemytlig stad där jag aldrig varit tidigare. Delade rum med Tuomas som jag inte ordentligt lärt känna förut, men som var himla käck. München var ungefär som jag väntat mig: rent, snyggt, lagom varmt, allt annat än äventyrligt. Total kontrast mot stökiga, brötiga, spännande, älskade Berlin. Loppet skulle jag också betrakta som välarrangerat, men de som sprang halvmaran, i synnerhet Aki, har nog en annan uppfattning. Av någon anledning hade de lagt starten på halvmaran, som gick på maratonbanans andra halva, två och en halv timme efter maratonstarten. Det betydde naturligtvis att de snabbaste halvmaratonlöparna skulle passera tusentals motionärer som sprang maraton på 3:40-5:00, på den i och för sig ganska breda banan, men ändå. På nåt jävla vänster lyckades Aki ändå persa och gå in på en andra plats just över 1:07. Jag tycker i och för sig inte riktigt om att ha flera tävlingsdistanser på samma evenemang (läs Lars Södergårds utläggning om detta oskick i sammanhanget Lidingöloppet), men om man har det så bör man i alla fall ge bra omständigheter att tävla på båda distanserna.
Mässan och starten höll hus i det ultramoderna, i alla fall på sjuttiotalet, olympiastadionområdet. Riktigt smooth, förutom att startfållan var ganska smal, och jag hamnade tillsammans med Ossi och Ahti fem-tio meter bakom startlinjen. Vi hade alla målsättningar runt 2:45, och skulle gå ut i jämn fart på 3:50-3:55 min/km. Trängseln i starten gjorde att vi kom ifrån varandra lite grann, men strax innan två kilometer kom jag ikapp Ossi, med Ahti ett tjugotal meter framför. Ahti sprang som alltid med musik i öronen, och vill helst inte bli störd, så vi lät honom vara och tuggade tillsammans på i det svaga medlutet ner till Engelska Parken efter 8km. I parken sprang man sedan några kilometer med lite mindre publik och på lite knöligare asfalt, och där höll Ossis motor bättre än min, eller också var jag bara feg. Oavsett vilket så hamnade jag i ett litet vakuum, där jag också fick jobba själv i kombinationen uppförsbacke och motvind ut ur parken, runt 15km. Det var en två kilometers sträcka som var ganska mentalt utmanande, och där jag var glad att kunna hålla tiderna under 4:00, och ännu gladare att jag kunde återgå till högre fart och lättare känsla när backen var över.
Passerade halvmaran på 1:22:30, och redan där anade jag nog i och för sig att 2:45 skulle bli svårt, för negativa splits är det inte ofta jag får till. (Strängt talat tror jag bara att det har hänt en enda gång, I Berlin 2010.) Det var inte mycket löpare omkring mig, men efter 26km kom jag ikapp, och ganska snabbt förbi, Ahti som hade stumnat lite. Då fick jag också ögonkontakt med en fyra personers grupp, som jag besämde mig för att försöka gå i kapp. Strax innan 30km lyckades jag, och fick några kilometers klunglöpning som belöning. Det kostade dock på, för när man springer maraton är det väldigt små mariginaler till krampen. Insikten att jag inte kommer kunna hålla farten kom smygande, men tittar man på klockan så trillade jag ganska fort från 3:55 till 4:15-fart, strax innan 35km-skylten. Segade mig i mål, hela tiden övertygad om att Ahti skulle komma ikapp, men lyckades hålla undan med en halv minuts mariginal, på 2:49 låga.
Ossi gjorde en riktigt bra maratondebut och landade på 2:47. Mikko, som bara några veckor tidigare hade form som kunde leda ner mot 2:40, var skadad och reducerad till (grymt skicklig) ledare och hejarklack, tillsammans med Minna som var för gravid för att springa. Förhoppningsvis kan Mikko följa med (eller jag följa med honom) ner under 2:40 i Valencia nästa år. På damsidan imponerade systrarna Malinen på plats 26 (Saara) och 31 (Sanna, på nytt personbästa). Klassen på startfältet var kanske inte imponerade, men passade oss ganska bra i år, med 40 löpare mellan 2:40 och 2:50. Nästa år springer vi som sagt i Valencia, då ska vi ha liknande densitet mellan 2:30 och 2:40.
Nå, och sedan gick vi ut och drack öl, förstås. Det var gott.
lördag 10 oktober 2015
Up, up and away
Väskan är packad. Både långärmat och linne finns i väskan, och två par skor. Möjligen kan det bli lite kallt, men annars lär det ska bli helt fantastiskt. Nyt mennään!
Chicago Half Marathon
Det var tidigt, tidigt på morgonen när väckarklockan ringde i vår lägenhet i South Loop. Jag smög upp, åt en tallrik mjölk och flingor och drack ett glas juice. När jag tänker efter så var jag nog så hänsynsfull mot de som ännu sov, att jag inte ens bryggde kaffe. Kanske det var därför det gick som det gick.
Starten skulle gå ett gott stycke söderöver, i Jackson Park, klockan sju på morgonen. Skyttelbussarna, som jag betalt extra för att få använda, skulle avgå senast 5, så jag bestämde mig för att köpa lite extra tid genom att ta pendeltåget istället. Dessvärre hittade jag inte pendeltågsstationen...mer sånt, minns att jag missade bussen till midnattsloppet. Fokus Ragnar! Taxichauffören tog närmare än minut på sig att förstå mig när jag sade att jag skulle till Jackson park - inte ett jättekrångligt namn på en park kan man tycka, och inte en särskilt obskyr park heller, med en area på två kvadratkilometer.
Så där hade vi mitt morgonhumör när uppvärmningen började. Som tur var så var organisationen HELT SJUKT BRA, med god stämning och inga köer, varken till väskinlämningen eller till toaletterna eller till startfållan. Väl i startfållan ser jag... ingenting alls, som skrämmer mig. Ingen som ser ut att gå för tider under 1:12, vilket är ganska anmärkningsvärt i ett lopp med tiotusentals löpare. Jag gör några ruscher och några upphopp, ställer mig längst fram i fältet, och glider behagligt med den första kilometern eller så.
Sedan kommer chocken. Jag har bestämt att ligga runt 5:50-6 minuter per engelsk mil, det skulle ge en sluttid runt 1:18, och borde motsvara min form. När jag så passerar första milmarkeringen på 5:27 börjar tankarna snurra rappt. Det motsvarar alltså 3:25 per kilometer, så det är inte ett helt orimligt tempo att hålla på ett millopp, men på tok för snabbt för en halvmara med den form jag är i just nu. Har jag verkligen gått ut så hårt? Ja, tydligen! Jag släpper klungan och lugnar ner stegen lite. Släpper förbi ett par löpare. Passerar 2 engelska mil på 12:20 (!). Här någonstans förstår jag att den som markerade banan inte tog sitt jobb på allra största allvar, vilket är ganska frustrerande, helst som man inte har GPS-klocka med sig. Det är bara att skaka av sig, men att inte kunna lita på avstånden mellan milskyltarna gör att man blir osäker, helst i ett lopp där man får springa solo nästan hela tiden.
Nu ska jag inte skylla ifrån mig mer än nödvändigt, för det här var på inget sätt min dag. Jag tog inte ut mig totalt, utan höll ett ganska jämnt tempo (tror jag) och gick i mål på 1:20:30. Några erfarenheter rikare, i synnerhet att för första gången ha sprungit ett helt långlopp på betong. Om jag någon gång ska springa New York marathon kan det vara bra att ha med sig, men i övrigt försöker jag koppla bort det här loppet nu. Det var en bra genomkörare. That's all.
Starten skulle gå ett gott stycke söderöver, i Jackson Park, klockan sju på morgonen. Skyttelbussarna, som jag betalt extra för att få använda, skulle avgå senast 5, så jag bestämde mig för att köpa lite extra tid genom att ta pendeltåget istället. Dessvärre hittade jag inte pendeltågsstationen...mer sånt, minns att jag missade bussen till midnattsloppet. Fokus Ragnar! Taxichauffören tog närmare än minut på sig att förstå mig när jag sade att jag skulle till Jackson park - inte ett jättekrångligt namn på en park kan man tycka, och inte en särskilt obskyr park heller, med en area på två kvadratkilometer.
Så där hade vi mitt morgonhumör när uppvärmningen började. Som tur var så var organisationen HELT SJUKT BRA, med god stämning och inga köer, varken till väskinlämningen eller till toaletterna eller till startfållan. Väl i startfållan ser jag... ingenting alls, som skrämmer mig. Ingen som ser ut att gå för tider under 1:12, vilket är ganska anmärkningsvärt i ett lopp med tiotusentals löpare. Jag gör några ruscher och några upphopp, ställer mig längst fram i fältet, och glider behagligt med den första kilometern eller så.
Sedan kommer chocken. Jag har bestämt att ligga runt 5:50-6 minuter per engelsk mil, det skulle ge en sluttid runt 1:18, och borde motsvara min form. När jag så passerar första milmarkeringen på 5:27 börjar tankarna snurra rappt. Det motsvarar alltså 3:25 per kilometer, så det är inte ett helt orimligt tempo att hålla på ett millopp, men på tok för snabbt för en halvmara med den form jag är i just nu. Har jag verkligen gått ut så hårt? Ja, tydligen! Jag släpper klungan och lugnar ner stegen lite. Släpper förbi ett par löpare. Passerar 2 engelska mil på 12:20 (!). Här någonstans förstår jag att den som markerade banan inte tog sitt jobb på allra största allvar, vilket är ganska frustrerande, helst som man inte har GPS-klocka med sig. Det är bara att skaka av sig, men att inte kunna lita på avstånden mellan milskyltarna gör att man blir osäker, helst i ett lopp där man får springa solo nästan hela tiden.
Nu ska jag inte skylla ifrån mig mer än nödvändigt, för det här var på inget sätt min dag. Jag tog inte ut mig totalt, utan höll ett ganska jämnt tempo (tror jag) och gick i mål på 1:20:30. Några erfarenheter rikare, i synnerhet att för första gången ha sprungit ett helt långlopp på betong. Om jag någon gång ska springa New York marathon kan det vara bra att ha med sig, men i övrigt försöker jag koppla bort det här loppet nu. Det var en bra genomkörare. That's all.
fredag 9 oktober 2015
28 September - 4 Oktober
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Ninas fartlek, 13km.
Fr fm: Distans, 5km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Maratontempo 3+2+1 engelsk mil, 14km.
Sö: Distans, 7km.
Totalt: 45km (18km tempo).
Det blev en stilla vecka. Efter halvmaran på söndagen kände jag mig krasslig i halsen i två dagar. Samtidigt hade jag en svårt viktig deadline för en ansökan, som gjorde att jag inte sov mer än tre-fyra timmar per natt, varför jag inte ville springa något på onsdagen heller. Jag vet inte helt säkert hur det påverkat uppladdningen inför München, kanske att jag lagt på mig ett kilo som inte var tanken, men jag tror inte att löpningen har blivit så värst lidande. Istället tycker jag att man ofta kan ha svårt att vila så mycket som man egentligen borde de sista veckorna innan ett viktigt lopp, så kanske var det bara bra att tvingas till en <50km-vecka, även om den var tänkt att ligga i spannet 70-80km. Sånt som händer.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Ninas fartlek, 13km.
Fr fm: Distans, 5km.
Fr em: Distans, 6km.
Lö: Maratontempo 3+2+1 engelsk mil, 14km.
Sö: Distans, 7km.
Totalt: 45km (18km tempo).
Det blev en stilla vecka. Efter halvmaran på söndagen kände jag mig krasslig i halsen i två dagar. Samtidigt hade jag en svårt viktig deadline för en ansökan, som gjorde att jag inte sov mer än tre-fyra timmar per natt, varför jag inte ville springa något på onsdagen heller. Jag vet inte helt säkert hur det påverkat uppladdningen inför München, kanske att jag lagt på mig ett kilo som inte var tanken, men jag tror inte att löpningen har blivit så värst lidande. Istället tycker jag att man ofta kan ha svårt att vila så mycket som man egentligen borde de sista veckorna innan ett viktigt lopp, så kanske var det bara bra att tvingas till en <50km-vecka, även om den var tänkt att ligga i spannet 70-80km. Sånt som händer.
21 September - 27 September
Må: Intervaller 6*1000m@3:25 + abs + yoga, 10km.
Ti: Distans, 10km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:45-3:50, 22km.
To: Distans, 6km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Chicago Half Marathon, 21km, 1:20:30, pl 12. 23km.
Totalt: 84km (42km tempo) + 1 alt.
Ti: Distans, 10km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:45-3:50, 22km.
To: Distans, 6km.
Fr: Vila.
Lö: Distans, 6km.
Sö: Chicago Half Marathon, 21km, 1:20:30, pl 12. 23km.
Totalt: 84km (42km tempo) + 1 alt.
14 September - 20 September
Må: Distans, 9km.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 6km.
On em: Snabbdistans, 15km@3:52, 19km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Distans, 11km.
Lö: Distans progressivt 4:45->4:00, avslutning jogg, 34km.
Sö: Distans, 6km.
Totalt: 131km (15km tempo).
Kiropraktik måndag. Sista hårda veckan innan München marathon om tre veckor. På söndag eftermiddag flög vi till Chicago för jobb, och blir borta två veckor. Under tiden ska jag springa Chicago halvmarathon som genomkörare inför München. Förhoppningsvis hittar man lite fina parker att springa i även i övrigt.
Ti fm: Distans, 11km.
Ti em: Distans, 11km.
On fm: Distans, 6km.
On em: Snabbdistans, 15km@3:52, 19km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Distans, 11km.
Lö: Distans progressivt 4:45->4:00, avslutning jogg, 34km.
Sö: Distans, 6km.
Totalt: 131km (15km tempo).
Kiropraktik måndag. Sista hårda veckan innan München marathon om tre veckor. På söndag eftermiddag flög vi till Chicago för jobb, och blir borta två veckor. Under tiden ska jag springa Chicago halvmarathon som genomkörare inför München. Förhoppningsvis hittar man lite fina parker att springa i även i övrigt.
7 September - 13 September
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + 4 korta backar + 2*1km + 3km + 2*1km + 4 korta backar, 14km.
On: Distans, 8km.
To: Distans, 14km.
Fr: Snabbdistans 15km@3:52, 20km.
Lö: Distans m 1km@4:00, 28km.
Sö fm: Distans, 10km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 107km (24km tempo) + 2 alt.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + 4 korta backar + 2*1km + 3km + 2*1km + 4 korta backar, 14km.
On: Distans, 8km.
To: Distans, 14km.
Fr: Snabbdistans 15km@3:52, 20km.
Lö: Distans m 1km@4:00, 28km.
Sö fm: Distans, 10km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 107km (24km tempo) + 2 alt.
31 Augusti - 6 September
Må fm: Distans, 7km.
Må em: Distans m skolning o korta drag, 11km.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Snabbdistans 8km+2km@3:57, 15km.
To: Distans, 13km.
Fr: Vila.
Lö: Viikin viitonen, 5km@17:42, pl 4, 17km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 117km (16km tempo)
Tillbaka i lite hårdare träning igen. Vikfemman i tävlingsformat den här gången, i alldeles hysteriskt spöregn, på samma tid som just innan Paavo Nurmi Marathon. Så någon sorts form har man i alla fall.
Må em: Distans m skolning o korta drag, 11km.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Snabbdistans 8km+2km@3:57, 15km.
To: Distans, 13km.
Fr: Vila.
Lö: Viikin viitonen, 5km@17:42, pl 4, 17km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 117km (16km tempo)
Tillbaka i lite hårdare träning igen. Vikfemman i tävlingsformat den här gången, i alldeles hysteriskt spöregn, på samma tid som just innan Paavo Nurmi Marathon. Så någon sorts form har man i alla fall.
24 Augusti - 30 Augusti
Må: Cykling.
Ti: Distans, 8km.
On: Cykling.
To fm: Distans, 14km.
To em: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:45-1:48, 12km.
Fr: Distans, 7km.
Lö fm: Distans, 4km.
Lö em: Midnattsloppet 10km@35:50, pl 24, 14km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 89km + 2 alt.
Vet inte riktigt hur jag ska rapportera cyklingen. Den här gången bestämde jag att om man cyklar mer än 50km på en dag så räknas det som ett alternativt pass. Men det är ju väldigt annorlunda än de flesta alternativpass, som för min del brukar vara ganska intensiv ashtanga och bodypump, kanske en timme i taget. Den här veckan var det allt annat än intensivt. Ren rekreation, men nog får pumpen jobba lite ändå. Bildbevis (på det tidigare):
Ti: Distans, 8km.
On: Cykling.
To fm: Distans, 14km.
To em: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:45-1:48, 12km.
Fr: Distans, 7km.
Lö fm: Distans, 4km.
Lö em: Midnattsloppet 10km@35:50, pl 24, 14km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 89km + 2 alt.
Vet inte riktigt hur jag ska rapportera cyklingen. Den här gången bestämde jag att om man cyklar mer än 50km på en dag så räknas det som ett alternativt pass. Men det är ju väldigt annorlunda än de flesta alternativpass, som för min del brukar vara ganska intensiv ashtanga och bodypump, kanske en timme i taget. Den här veckan var det allt annat än intensivt. Ren rekreation, men nog får pumpen jobba lite ändå. Bildbevis (på det tidigare):
WTF!?
Tyskland? Windows? Microsoft Explorer? Vad är det för läsare jag har fått helt plötsligt, dem känner jag inte igen.
*scratch head*
*scratch head*
Helsinki Midnight Run 2015: Kakkahätä
Efter bröllopet och cykelturen var jag i och för sig på ett strålande humör, men ändå lite osäker på formen. Kroppen kändes lätt, men jag hade inte gjort många hårda pass de senare veckorna, och resultatet från tartanen i Karis var inget att hurra över. Jag hade sprungit Helsingfors midnattslopp två gånger förut, som bäst på just över 35 minuter år 2013. Jag visste att de sista två kilometrarna kunde vara ganska bråkiga, med många tvära svängar, kullersten och två skarpa backar. Min strategi var därför att starta ganska konservativt i den sega backen upp på observatorieberget, för att sedan kunna hålla högre fart på de lättare delarna av banan.
Innan loppet skulle jag titta till Daves och Heinis nya lägenhet i Kronohagen (ja, såna fiiiina vänner har man), där jag skulle beundra planlösningen och låna duschen. Tyvärr missade jag bussen hemifrån, och blev tvungen att välja mellan att värma upp åtta kilometer med ryggsäck, eller att ta nästa buss och inte hinna värma upp nästan alls. Jag valde det senare, och fick jogga den korta sträckan från Kajsaniemi till Estnäsgatan, lämna av ryggsäcken, hurra över stuckaturen och gå på toaletten. I brådskan lyckades jag naturligtvis inte uträtta vad jag skulle, vilket jag skulle komma att få betala för senare under loppet.
Annars började loppet helt enligt plan. Det hade just blivit mörkt när startskottet small och åtminstone trettio glada grabbar tjurrusade Unionsgatan upp. Halvvägs upp för backen lade sig rusningen lite, jag plockade några placeringar, och passerade kilometersmarkeringen kontrollerat på 3:43. Sedan kom nedförsbacken mot Brunnsparken, och springa nedför, det kan jag. Det är skönt att få det självförtroendet med sig direkt, att ta några placeringar så fort man börjar köra, även om jag vet att det bara är för att jag är bra nerför. Sedan från 2 till 6 kilometer är det någorlunda platt, och jag sprang med en helt bra känsla genom folkmassorna på Salutorget, ingen stress, bara rulla på, och 6km passerades planenligt någon sekund under 21 minuter. Sedan började problemen.
Efter Vikingterminalen svänger man upp i en svag uppförsbacke där det är dunkel belysning och nästan ingen publik, och mjukskallig som man är så klarar man ju inte av sådant utan att tappa lite fokus. När backen är slut kommer något hundratal meter kullersten, och det var nog där jag började springa lite kantigt. När man väl börjat är det svårt att hitta tillbaka till ett bra löpsteg igen, och när jag passerade sju kilometer var jag helt och hållet i fighter-mode. I förstaskedet kostar det inte så mycket tid, den sjunde och åttonde kilometrarna går på 3:35 ungefär, men det kostar kraft, och bidrog nog också till att min mage började krångla. På platten går det bra att springa och hålla igen och ändå springa rätt fort, men så fort backarna kommer så känner man att bajsnödigheten, det kantiga löpsteget och mjölksyran samspelar till ett storslaget crescendo där man nästan får halvjogga i mål. I mål kom jag på 35:50, något långsammare än 2012, och nästan en minut sämre än 2013, och som grädde på moset blev jag omsprungen av en gubbe mellan målportalen och mållinjen (!).
Trots allt detta, ett gott tecken på att jag kan springa fort och avslappnat på asfalt. Idag var bara inte dagen då jag kunde göra det i 10 kilometer.
Innan loppet skulle jag titta till Daves och Heinis nya lägenhet i Kronohagen (ja, såna fiiiina vänner har man), där jag skulle beundra planlösningen och låna duschen. Tyvärr missade jag bussen hemifrån, och blev tvungen att välja mellan att värma upp åtta kilometer med ryggsäck, eller att ta nästa buss och inte hinna värma upp nästan alls. Jag valde det senare, och fick jogga den korta sträckan från Kajsaniemi till Estnäsgatan, lämna av ryggsäcken, hurra över stuckaturen och gå på toaletten. I brådskan lyckades jag naturligtvis inte uträtta vad jag skulle, vilket jag skulle komma att få betala för senare under loppet.
Annars började loppet helt enligt plan. Det hade just blivit mörkt när startskottet small och åtminstone trettio glada grabbar tjurrusade Unionsgatan upp. Halvvägs upp för backen lade sig rusningen lite, jag plockade några placeringar, och passerade kilometersmarkeringen kontrollerat på 3:43. Sedan kom nedförsbacken mot Brunnsparken, och springa nedför, det kan jag. Det är skönt att få det självförtroendet med sig direkt, att ta några placeringar så fort man börjar köra, även om jag vet att det bara är för att jag är bra nerför. Sedan från 2 till 6 kilometer är det någorlunda platt, och jag sprang med en helt bra känsla genom folkmassorna på Salutorget, ingen stress, bara rulla på, och 6km passerades planenligt någon sekund under 21 minuter. Sedan började problemen.
Efter Vikingterminalen svänger man upp i en svag uppförsbacke där det är dunkel belysning och nästan ingen publik, och mjukskallig som man är så klarar man ju inte av sådant utan att tappa lite fokus. När backen är slut kommer något hundratal meter kullersten, och det var nog där jag började springa lite kantigt. När man väl börjat är det svårt att hitta tillbaka till ett bra löpsteg igen, och när jag passerade sju kilometer var jag helt och hållet i fighter-mode. I förstaskedet kostar det inte så mycket tid, den sjunde och åttonde kilometrarna går på 3:35 ungefär, men det kostar kraft, och bidrog nog också till att min mage började krångla. På platten går det bra att springa och hålla igen och ändå springa rätt fort, men så fort backarna kommer så känner man att bajsnödigheten, det kantiga löpsteget och mjölksyran samspelar till ett storslaget crescendo där man nästan får halvjogga i mål. I mål kom jag på 35:50, något långsammare än 2012, och nästan en minut sämre än 2013, och som grädde på moset blev jag omsprungen av en gubbe mellan målportalen och mållinjen (!).
Trots allt detta, ett gott tecken på att jag kan springa fort och avslappnat på asfalt. Idag var bara inte dagen då jag kunde göra det i 10 kilometer.
17 Augusti - 23 Augusti
Må: Distans, 13km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Distans m 1km@3:41, 12km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Distans m 2km@3:40, 10km.
To: Vila.
Fr: Distans, 14km.
Lö: Distans, 8km.
Sö: Vila.
Totalt: 81km (3km tempo)
Inte mycket att säga, jag försökte knö in så mycket distans som var rimligt de första tre dagarna, för att ha en massa energi över sen när det blev bröllop. De två lätta distanspassen jag gjorde på fredag eftermiddag och på lördag förmiddag, innan jag klädde upp mig, hade jag den bästa känslan för året, hög på endorfiner. Snittfarten på dessa två pass var 4:15 och 4:05 respektive, alltså nästan en halvminut snabbare per kilometer än mina vanliga distanspass. Eftersom jag inte kör med pulsmätare har jag inget objektivt mått på hur hög intensiteten var, men det kändes i alla fall lätt. Som en fjäder.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Distans m 1km@3:41, 12km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Distans m 2km@3:40, 10km.
To: Vila.
Fr: Distans, 14km.
Lö: Distans, 8km.
Sö: Vila.
Totalt: 81km (3km tempo)
Inte mycket att säga, jag försökte knö in så mycket distans som var rimligt de första tre dagarna, för att ha en massa energi över sen när det blev bröllop. De två lätta distanspassen jag gjorde på fredag eftermiddag och på lördag förmiddag, innan jag klädde upp mig, hade jag den bästa känslan för året, hög på endorfiner. Snittfarten på dessa två pass var 4:15 och 4:05 respektive, alltså nästan en halvminut snabbare per kilometer än mina vanliga distanspass. Eftersom jag inte kör med pulsmätare har jag inget objektivt mått på hur hög intensiteten var, men det kändes i alla fall lätt. Som en fjäder.
Häät (NSFW)
Så vi gifte oss. Och det tog ju inte två månader, men det är ändå det som är anledningen till att bloggen legat nere så länge. Trots att det är en löparblogg så försöker jag ju ha ett personligt anslag, och då kan man inte gå och gifta sig helt okommenterat, men jag har inte känt att jag kunnat fånga det i ord. Det var helt så fantastiskt.
Det var inte ens stressigt i förhand, för allt var så bra planerat av oss, och ansvarstaget av marskalkerna. Träningen kunde alltså gå helt som vanligt nästan ända in till Dagen den 22 augusti. Fast det är klart, någon gång fick man byta ut morgonjoggen mot att öva de väldigt stappliga valsstegen. Och någon gång gömde fästmön en kamera när man gjorde det.
Sedan for vi till Åbo skärgård, och när Dagen kom så hade all dryck och all gäster på något magiskt sätt kommit dit, och till slut fick alla nog sina hotellrum också. Vi gifte oss i Kakskerta kyrka, och åkte häst och vagn därifrån. Till middag åt vi lamm, och lät våra älskade hålla tal om hur mycket de älskade oss.
Tårt-Hitler var toastmaster, tillsammans med Eppu.
Därefter fick vi ju valsa, annars vore ju träningen helt förgäves. Det gick bra, bortsett från den gången när vi nästan fick en takbjälke i huvudet.
Och kanske nästan bäst av allt: The Great Park (Stephen Burch) var där, och gav en spelning, sin första i Finland, och enligt egen utsago den första där folk börjat spontandansa till I was in the north before the fall, och sedan bara inte slutat dansa.
Sedan blev det mer bastu, sedan bad under en stjärnklar augustinattshimmel, och allt var nästan löjligt perfekt.
Sedan försov vi oss till frukosten, och sedan for vi ut på en kort cykelsemester, med goda vänner och långväga gäster. Och på torsdagen den 27 augusti, sex dagar efter mitt senaste riktiga löppass (där riktig := minst tio kilometer), var jag ute och sprang igen, den gången som en gift man.
Det var inte ens stressigt i förhand, för allt var så bra planerat av oss, och ansvarstaget av marskalkerna. Träningen kunde alltså gå helt som vanligt nästan ända in till Dagen den 22 augusti. Fast det är klart, någon gång fick man byta ut morgonjoggen mot att öva de väldigt stappliga valsstegen. Och någon gång gömde fästmön en kamera när man gjorde det.
Sedan for vi till Åbo skärgård, och när Dagen kom så hade all dryck och all gäster på något magiskt sätt kommit dit, och till slut fick alla nog sina hotellrum också. Vi gifte oss i Kakskerta kyrka, och åkte häst och vagn därifrån. Till middag åt vi lamm, och lät våra älskade hålla tal om hur mycket de älskade oss.
Tårt-Hitler var toastmaster, tillsammans med Eppu.
Därefter fick vi ju valsa, annars vore ju träningen helt förgäves. Det gick bra, bortsett från den gången när vi nästan fick en takbjälke i huvudet.
Och kanske nästan bäst av allt: The Great Park (Stephen Burch) var där, och gav en spelning, sin första i Finland, och enligt egen utsago den första där folk börjat spontandansa till I was in the north before the fall, och sedan bara inte slutat dansa.
Sedan blev det mer bastu, sedan bad under en stjärnklar augustinattshimmel, och allt var nästan löjligt perfekt.
Sedan försov vi oss till frukosten, och sedan for vi ut på en kort cykelsemester, med goda vänner och långväga gäster. Och på torsdagen den 27 augusti, sex dagar efter mitt senaste riktiga löppass (där riktig := minst tio kilometer), var jag ute och sprang igen, den gången som en gift man.
söndag 16 augusti 2015
10 Augusti - 16 Augusti
Må: Distans, 15km.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
Ti: Distans, 17km.
On fm: Distans, 7km.
On em: Skolning + 10 min fartlek + 4*500m backe@1:42-1:46 + korta backar, 16km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
Fr: Vikfemman @18:10, 18km.
Lö: Yoga.
Sö: Gräsklippning + Distans m 2km marafart, 36km.
Totalt: 130km (13km tempo) + 2*alt.
tisdag 11 augusti 2015
3 Augusti - 9 Augusti
Må fm: Distans, 13km.
Må em: Skolning + Intervaller 2400m->400m, 14km.
Ti: Backintervaller 6*500m @ 1:49-1:57, 17km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning + DM 5000m, 9.pl, 17:10,46, 10km.
Fr: Distans m avslutning marathontempo, 30km.
Lö fm: Distans, 4km.
Lö em: Svensexestafett, 7km.
Sö: Gräsklippning.
Totalt: 108km (25km tempo) + 1 alt.
Det blev nästan en vanlig träningsvecka. De enda egentliga skillnaderna var att långpasset genomfördes på fredag kväll, och att ett av snabbdistanspassen genomfördes i Göteborg, mellan Slottsskogen och Frihamnen, i stålmannenuniform och med två öl och ett glas bubbelvin i blodet. Inget konstigt med det.
Regionmästerskapen på 5000m öppnade jag ambitiöst i 17-minuterstempo, även om jag egentligen inte ens var säker på om jag var i form för 17:30. Aki harade för sin syster (som alltså sprang herrarmas lopp) och Mikko, och jag hängde med i den klungan i drygt tre kilometer. Slutresultatet är jag hyfsat nöjd med - jag är ungefär 8s/km långsammare än när jag var som bäst, men det är inte så illa som man kunde vara rädd för.
Må em: Skolning + Intervaller 2400m->400m, 14km.
Ti: Backintervaller 6*500m @ 1:49-1:57, 17km.
On: Distans, 13km.
To: Skolning + DM 5000m, 9.pl, 17:10,46, 10km.
Fr: Distans m avslutning marathontempo, 30km.
Lö fm: Distans, 4km.
Lö em: Svensexestafett, 7km.
Sö: Gräsklippning.
Totalt: 108km (25km tempo) + 1 alt.
Det blev nästan en vanlig träningsvecka. De enda egentliga skillnaderna var att långpasset genomfördes på fredag kväll, och att ett av snabbdistanspassen genomfördes i Göteborg, mellan Slottsskogen och Frihamnen, i stålmannenuniform och med två öl och ett glas bubbelvin i blodet. Inget konstigt med det.
Regionmästerskapen på 5000m öppnade jag ambitiöst i 17-minuterstempo, även om jag egentligen inte ens var säker på om jag var i form för 17:30. Aki harade för sin syster (som alltså sprang herrarmas lopp) och Mikko, och jag hängde med i den klungan i drygt tre kilometer. Slutresultatet är jag hyfsat nöjd med - jag är ungefär 8s/km långsammare än när jag var som bäst, men det är inte så illa som man kunde vara rädd för.
söndag 2 augusti 2015
27 Juli - 2 Augusti
Må fm: Distans, 10km.
Må em: Distans, 10km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 12km.
On fm: Distans, 12km.
On em: Distans, 10km.
To: Distans, 16km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Snabbdistans 8km@3:56 + 2km@3:45, 15km.
Lö: Distans, 23km.
Sö: Vila.
Totalt: 129km (10km tempo)
Få tillfällen, när man inte är proffs och kan åka på renodlade träningsläger, passar så bra för att mata distans som då man är på besök i Karleby. Hos de blivande svärföräldrarna kan man vara säker på att man har 1) mycket mat 2) mycket vila och 3) ett välunderhållet, österbottniskt pannkaksplatt motionsspår med mjuk träflis att lufsa omkring på. Under sådana omständigheter blir det gärna att man bara springer omkring och småmyser, men på fredagen dunkade jag i alla fall in ett maratontempopass på asfalt med hyfsad kvalité. Och sen badade jag bastu och drack öl på lördag kväll.
Må em: Distans, 10km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 12km.
On fm: Distans, 12km.
On em: Distans, 10km.
To: Distans, 16km.
Fr fm: Distans, 11km.
Fr em: Snabbdistans 8km@3:56 + 2km@3:45, 15km.
Lö: Distans, 23km.
Sö: Vila.
Totalt: 129km (10km tempo)
Få tillfällen, när man inte är proffs och kan åka på renodlade träningsläger, passar så bra för att mata distans som då man är på besök i Karleby. Hos de blivande svärföräldrarna kan man vara säker på att man har 1) mycket mat 2) mycket vila och 3) ett välunderhållet, österbottniskt pannkaksplatt motionsspår med mjuk träflis att lufsa omkring på. Under sådana omständigheter blir det gärna att man bara springer omkring och småmyser, men på fredagen dunkade jag i alla fall in ett maratontempopass på asfalt med hyfsad kvalité. Och sen badade jag bastu och drack öl på lördag kväll.
söndag 26 juli 2015
Vänster baksida lår
Det var någonstans i bergochdalbanan mellan Fågelöudde och Grönsta, på Lidingöloppet 2011, som jag först fick känningarna i vänster baklår. Jag visste inte riktigt vad det var, och jag kan inte säga att jag brydde mig heller. Just då var det viktiga bara att flytta fokus och byta löpsteg och hoppas att inte behöva bryta. Det funkade, fast det gjorde ont så tappade jag ingen fart de sista tio kilometrarna, och gjorde mitt överlägset bästa Lidingölopp, 2:57.
Sedan följde en vinter av mer eller mindre konstanta problem. Jag självdiagnostiserade falsk ischias, men jag har senare självdiagnostiserat allt från muskelbristning till stressfraktur, och ingen av diagnoserna tror jag väl egentligen på. Snarare är det nog så som min kiropraktor sagt, att när man väl har haft ont i tre månader, så är den vanligaste orsaken till smärtan smärtan själv, eller rättare sagt överbelastningar orsakade av smärtan.
Att jag trots skadeproblem lyckades få till en bra vårsäsong 2012, med personbästa på halvmarathon bland annat, får väl tillskrivas lika delar tur och bra kiropraktik. När jag sedan flyttade till Finland, så glömde eller ignorerade jag mycket av styrke- rörlighet- och balansträningen, och ischias(?)problemen kom tillbaka än värre, med Frankfurt Marathon som antiklimax. Det som hände där var att jag överhuvudtaget inte kunde använda vänster ben för frånskjut efter 35 kilometer eller så, och tog mig i mål som en halt travhäst. Jag insåg när det var som värst, att vaderna var nästan helt oskadda, men jag hade ingen teknik för att utnyttja vaderna mer för löpningen. Sedan dess har min skadebyggande strategi varit kiropraktik, rörlighetsträning, och löpteknik.
De två första delarna där har väl funkat helt ok. Varje gång jag är hos kiropraktorn så ser jag att min överkropp är sned, och att vänster höft är franskjuten, men när jag går därifrån ser det mycket bättre ut. Det är tyvärr inte lätt att justera inövade rörelser, men med hjälp av stretch (höger höftparti), styrketräning (rumpa) och hållnings- och andningsövningar så blir det långsamt bättre.
Löptekniken är däremot fortfarande ett sorgebarn. Inte så att jag har en så värst ineffektiv teknik, även om den kunde ha varit bättre, men så att den utnyttjar vaderna väldigt dåligt. Det märks inte minst när jag ska köpa kostym, och har svåra problem att hitta något som inte är alldeles för tight över låren. Ett fel som jag nyss insett att jag har gjort i många många år, är en så enkel sak som hur jag knyter skorna. Jag har alltid brukat ha ganska lös snörning bara för att det är bekvämast, med en rejäl knut högt upp, nästan uppe vid ankeln, för att hålla foten på plats. Det är bekvämt, men gör att kraften i frånskjutet inte blir riktigt så koncentrerad som man skulle vilja, och i gengäld måste man liksom dra benet upp med låret hela vägen från fotisättningen, istället för att skjuta ifrån med vaden, och sedan börja dra först när foten lämnat marken.
Så sedan en vecka tillbaka har jag börjat sätta snörningen mycket hårdare över mellanfoten, och känner genast skillnaden. Jag får mycket mera kraft i frånskjutet, om jag bara försöker. Tiotals år invant löpsteg ändrar man förstås inte i en handvändning, det kommer att ta lång tid och mycket övning att vänja vaderna vid sin nya uppgift, men jag tror verkligen att det kommer ge resultat.
Se så många detaljer man kan nörda in på när det gäller löpning! Jag fascineras varje dag av hur mycket jag kan hitta att tänka på.
Sedan följde en vinter av mer eller mindre konstanta problem. Jag självdiagnostiserade falsk ischias, men jag har senare självdiagnostiserat allt från muskelbristning till stressfraktur, och ingen av diagnoserna tror jag väl egentligen på. Snarare är det nog så som min kiropraktor sagt, att när man väl har haft ont i tre månader, så är den vanligaste orsaken till smärtan smärtan själv, eller rättare sagt överbelastningar orsakade av smärtan.
Att jag trots skadeproblem lyckades få till en bra vårsäsong 2012, med personbästa på halvmarathon bland annat, får väl tillskrivas lika delar tur och bra kiropraktik. När jag sedan flyttade till Finland, så glömde eller ignorerade jag mycket av styrke- rörlighet- och balansträningen, och ischias(?)problemen kom tillbaka än värre, med Frankfurt Marathon som antiklimax. Det som hände där var att jag överhuvudtaget inte kunde använda vänster ben för frånskjut efter 35 kilometer eller så, och tog mig i mål som en halt travhäst. Jag insåg när det var som värst, att vaderna var nästan helt oskadda, men jag hade ingen teknik för att utnyttja vaderna mer för löpningen. Sedan dess har min skadebyggande strategi varit kiropraktik, rörlighetsträning, och löpteknik.
De två första delarna där har väl funkat helt ok. Varje gång jag är hos kiropraktorn så ser jag att min överkropp är sned, och att vänster höft är franskjuten, men när jag går därifrån ser det mycket bättre ut. Det är tyvärr inte lätt att justera inövade rörelser, men med hjälp av stretch (höger höftparti), styrketräning (rumpa) och hållnings- och andningsövningar så blir det långsamt bättre.
Löptekniken är däremot fortfarande ett sorgebarn. Inte så att jag har en så värst ineffektiv teknik, även om den kunde ha varit bättre, men så att den utnyttjar vaderna väldigt dåligt. Det märks inte minst när jag ska köpa kostym, och har svåra problem att hitta något som inte är alldeles för tight över låren. Ett fel som jag nyss insett att jag har gjort i många många år, är en så enkel sak som hur jag knyter skorna. Jag har alltid brukat ha ganska lös snörning bara för att det är bekvämast, med en rejäl knut högt upp, nästan uppe vid ankeln, för att hålla foten på plats. Det är bekvämt, men gör att kraften i frånskjutet inte blir riktigt så koncentrerad som man skulle vilja, och i gengäld måste man liksom dra benet upp med låret hela vägen från fotisättningen, istället för att skjuta ifrån med vaden, och sedan börja dra först när foten lämnat marken.
Så sedan en vecka tillbaka har jag börjat sätta snörningen mycket hårdare över mellanfoten, och känner genast skillnaden. Jag får mycket mera kraft i frånskjutet, om jag bara försöker. Tiotals år invant löpsteg ändrar man förstås inte i en handvändning, det kommer att ta lång tid och mycket övning att vänja vaderna vid sin nya uppgift, men jag tror verkligen att det kommer ge resultat.
Se så många detaljer man kan nörda in på när det gäller löpning! Jag fascineras varje dag av hur mycket jag kan hitta att tänka på.
20 Juli - 26 Juli
Må: Distans m korta backar, 11km.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Skolning + korta intervaller, 11km
On: Distans, 7km.
To: Distans, 12km.
Fr: Vikfemman @ 18:34, 17km.
Lö: Vila.
Sö: Distans m avslutning maratonfart, 30km.
Totalt: 101km (14km tempo).
Bedömer man mina tider på Vikfemman, så ser det alltså ut som att ett maraton och tre veckors återhämtning har vridit tillbaka min form tre månader ungefär, till där jag var i mitten av april. Det kan nog vara helt rimligt, men förstås finns det en hel del dagsform som påverkar där. Hur som helst har jag en bra mängdstomme, och känner mig trygg med att fortsätta utveckla mig själv länge än, så länge jag kan och orkar fortsätta träna. München ska gå bättre än Paavo Nurmi, och går jag inte under 2:40 i höst så gör jag det nästa år.
tisdag 21 juli 2015
Säsongsplan och förhållningsregler
Med tolv veckor kvar till sällskapsresan till Bayern, så är det dags att börja fokusera träningen, om inte annat så mentalt. All träning de närmaste tolv veckorna siktar mot att springa så bra som möjligt i München, på förmiddagen den elfte oktober. Därmed inte sagt att jag inte vill göra bra resultat dessförinnan också, och inte heller sagt att det inte händer viktiga saker innan dess.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
Det viktigaste som händer de närmaste tolv veckorna är naturligtvis bröllopet i Åboland den 22 augusti, när jag ska byta ringar med Camilla inför hundra gäster. En annan viktig grej är en två veckors forskningsresa till Illinois, Nordamerikas förenta stater, med forskning på IIT och konferenser i Allerton och på Loyola University. Med dessa som ramverk, har jag snickrat ihop följande tävlingsprogram för höstsäsongen 2015.
6.8. Distriktsmästerskap, Karis (5000m).
29.8. Helsinki Midnight Run, Helsingfors (10km).
9.9. Distriktsmästerskap, Helsingfors (10000m).
27.9. Chicago Half Marathon, Chicago (21km).
11.10. München Marathon, München (42km).
Formen är helt okej, men vikten är fortfarande inte där den borde vara. Har fortfarande åtminstone fem kilo kvar till matchvikt, och det är kanske inte helt realistiskt att tappa det på tre månader. Men för att göra mitt bästa, så går jag all in på Dennis, min coach från McGills, förhållningsorder: No alcohol 24 hours before a workout, no alcohol 72 hours before a race. Det är förstås inte alls bara alkohol som påverkar negativt, men det innehåller en hel del kalorier som inte omsätts särskilt väl till muskelfibrer. Dessutom är den här typen av enkla regler bra för att påminna sig om att hålla fokus. En normal träningsvecka med en vilodag blir det alltså en kväll då man kan dricka om man vill, och om det är en fest man absolut vill gå in för på lördagen till exempel, så får man väl helt enkelt ta vilodagen på söndagen då.
Men för att återgå till löpningen alltså: fullt fokus mot München 11 oktober. Första momentet blir att bygga upp snabbhet och muskeltonus, med examen torsdag om två veckor. Parallellt ska volymen ligga konsistent mellan 100-125 km varje vecka, för att hålla i uthålligheten och träningståligheten. Det här ska bli skoj.
13 Juli - 19 Juli
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Skolning + Intervaller, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
To kv: Gräsklippning + QiGong.
Fr fm: Yoga.
Fr em: Distans m korta drag + skolning, 10km.
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 71km (7km tempo) + 3 alt.
En sista återhämtningsvecka, med träningsdoser som närmar sig det normala. Lite extra fokus på hållning, bålstabilitet och balans, och så första fartpasset efter Paavo Nurmi. Nu är jag riktigt sugen på att dra igång igen.
Ti: Distans, 12km.
On: Skolning + Intervaller, 10km.
To fm: Distans, 11km.
To em: Distans, 10km.
To kv: Gräsklippning + QiGong.
Fr fm: Yoga.
Fr em: Distans m korta drag + skolning, 10km.
Lö: Distans, 18km.
Sö: Vila.
Totalt: 71km (7km tempo) + 3 alt.
En sista återhämtningsvecka, med träningsdoser som närmar sig det normala. Lite extra fokus på hållning, bålstabilitet och balans, och så första fartpasset efter Paavo Nurmi. Nu är jag riktigt sugen på att dra igång igen.
tisdag 14 juli 2015
6 Juli - 12 Juli
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Distans, 15km.
To: Distans, 10km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 37km (0km tempo).
Planen var alltså 50km, en ganska moderat plan, men den föll på två omständigheter - en inom och en utom min kontroll. På fredagmorgonen hade jag varit tvungen att springa innan frukost, men eftersom konferensmiddagen på torsdag kväll drog ut på både tiden och alkoholen så var det inte ett alternativ. På söndagkvällen i Berlin hade jag gott om tid att lufsa runt på Tempelhof, men då hade mitt bagage fastnat på en flygplats någonstans, med alla löparkläder. Hade det varit ett mer kritiskt läge, säg fem veckor innan marathon eller så, så hade jag naturligtvis lyckats ordna det, låna ihop utrustning av bekanta, men nu tog jag det istället som en ursäkt för ännu en vilodag. I övrigt var veckan bra. Mycket småkuperad gräslöpning i Warwick (där jag var på konferens måndag - fredag), sånt gillar jag.
Ti: Distans, 12km.
On: Distans, 15km.
To: Distans, 10km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 37km (0km tempo).
Planen var alltså 50km, en ganska moderat plan, men den föll på två omständigheter - en inom och en utom min kontroll. På fredagmorgonen hade jag varit tvungen att springa innan frukost, men eftersom konferensmiddagen på torsdag kväll drog ut på både tiden och alkoholen så var det inte ett alternativ. På söndagkvällen i Berlin hade jag gott om tid att lufsa runt på Tempelhof, men då hade mitt bagage fastnat på en flygplats någonstans, med alla löparkläder. Hade det varit ett mer kritiskt läge, säg fem veckor innan marathon eller så, så hade jag naturligtvis lyckats ordna det, låna ihop utrustning av bekanta, men nu tog jag det istället som en ursäkt för ännu en vilodag. I övrigt var veckan bra. Mycket småkuperad gräslöpning i Warwick (där jag var på konferens måndag - fredag), sånt gillar jag.
måndag 6 juli 2015
29 Juni - 5 Juli
Må: Vila.
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Distans, 9km.
Fr: Distans, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 25km (0km tempo).
Ti: Vila.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Distans, 9km.
Fr: Distans, 16km.
Sö: Vila.
Totalt: 25km (0km tempo).
Jag ägnade veckan åt fysisk återhämtning, mental avslappning, och att dricka öl. Ambitionen är att klistra på tjugofem kilometer varje vecka tills jag i slutet av månaden är tillbaka på normal träningsdos. Under tiden ska jag försöka minska lite i vikt och träna lite styrka. Planen för höstsäsongen är redan skissad, men några detaljer fattas ännu.
Paavo Nurmi Marathon del 2: loppet
På Paavo Nurmi startar
halvmaratonloppet samtidigt med maratonloppet, vilket är ganska trevligt,
eftersom man därmed får lite extra sällskap på första varvet. Däremot kan det
vara lite klurigt att hålla reda på vilken placering man ligger på, när man
bara har färgen på nummerlappen (som ju är svår att se bakifrån) som avslöjar
vilken av tävlingarna man deltar i. (För övrigt tycker jag att det är allt för
många lopp som kör med multipla distanser, vilket förtar tävlingsmomentet,
eftersom de bästa löparna sprids ut på två eller tre olika tävlingar.
Lidingöloppet, som annars är en förebild på manga sätt, är här ett extra
tråkigt exempel.)
Hur som helst, efter de första kilometrarna genom innerstaden (som gick något forcerat på 3:40-3:45), hamnade jag i en klunga med två maratonlöpare – Kimmo Kerman och Timo Valkonen - och tre halvmaratonlöpare. En av halvmaratonlöparna hade ett av de mest högljudda löpsteg jag någonsin har hört på den här nivån, och dito andning. En av bröderna Olars från Kumla har något liknande om jag minns rätt, jag kommer i alla fall ihåg att det hänt förut att jag sprungit bredvid någon som stampat så högt att jag knappt kunnat höra vad jag tänker. Det är ju extra frustrerande när man tanker hur snabb den där gubben hade varit om han bara sprungit lite mer ekonomiskt, men det är ju hans problem. Så länge vi sprang i hamnområdet, med hyfsat kraftig motvind, så var det skönt att springa i klunga, men så fort vi kom över på Runsala så splittrades gruppen upp. Valkonen och en halvmaratonlöpare drog ifrån, stamparen och en till släppte en lucka, och kvar blev jag och Kimmo Kerman, som jag visste också satsade på en tid runt 2:45-2:50.
På Runsala springer man mellan 5-15 km, först fem kilometer på en småkuperad landsväg, lite som Djurgården på Stockholm marathon i topografin, och sedan fem kilometer på flacka cykelbanor, varav en dryg kilometer till och med på grusunderlag. På gruset efter fjorton får jag en lucka till Kerman, och samtidigt kommer jag ifatt Benny, som jag såg mer än en minut framför mig vid vändpunkten efter tio, så jag anar att han har en tuff hemresa på sitt halvmaraton. Slänger åt honom några uppmuntrande ord, och blir glad att se efter loppet att han lyckades slå personbästa med 1:21 höga, även om hans kapacitet borde vara åtminstone två-tre minuter bättre än så.
På vägen tillbaka genom hamnen känner jag magen göra sig påmind, ganska allvarligt. Räknar lite på hur mycket man skulle tappa på en toalettpaus, för en Mikael Ekvall har jag ingen lust att göra, och en Kjell-Erik Ståhl klarar jag inte av när jag springer i tights. (Googla om ni måste, men helst inte.) Tjugo sekunder kanske jag skulle behöva, och då skulle förstås Kerman gå om igen, och det vore lite demoraliserande. Bestämmer mig för att vänta tills jag tror att min lucka bakåt är minst 20 sekunder, och sedan smita in snabbt på första bajamaja. Den dyker upp längs älven efter drygt nitton kilometer, men då ser jag Camilla och hennes kompisar stå och heja ett hundratal meter längre fram, och då känns det lite dumt att kliva åt sidan just då. Jag fortsätter, suger i mig hurraropen och kastar en slängkyss, och fortsätter några kilometer till med krämpande mage. Tjusigt nog så påverkas inte farten nämnvärt, utan den håller sig runt 3:50-3:55, och halvmaraton passerar jag på 1:21:20, med väldigt mycket bättre känsla än halvmaratonpasseringen i Berlin 2012.
Nästa gång jag passerar en bajamaja är behovet inte längre så påträngande, så jag bestämmer mig för att fortsätta springa bara, och se hur länge det håller. Ser att jag närmar mig en ryggtavla från FMR, som jag senare förstår är Jyrki Kukko. Strax innan vi kommer till den blåsiga passagen i hamnen, är jag ikapp Jyrki, samtidigt som Kimmo kommer ikapp oss bakifrån. Det är ganska tydligt nu att Kimmo, som ju har sprungit snabbast den senaste halvmilen, är den starkaste av oss, och så fort vi kommer in i lä drar han upp en pålitlig lucka. Jag och Jyrki håller sällskap på Runsalas bergochdalbana, där Jyrki är starkare uppför, och jag bekvämt rullar ikapp i nedförsbackarna. Vi fortsätter sådär, betar av kilometer, dricker några klunkar sportdryck vid stationerna, ser Kimmo på ett konstant avstånd av ungefär hundra meter, och innan vi (i alla fall jag) vet ordet av är vi tillbaka på fastlandet.
Väl på fastlandet ser jag en bekant ryggtavla promenera med tunga steg, det är Timo Valkonen som stack iväg med sådant självförtroende för trettio kilometer sedan. Jag och Jyrki verkar reagera ganska olika på den synen - jag påminns om hur trött jag själv är, och får riktigt svårt att hålla uppe steget. Jyrki däremot accelererar (tror jag) och har snart en lucka som inte är stor, men tillräckligt för att det ska kännas hopplöst att ta igen den. Min fart glider ner ett gott stycke på fel sida 4-strecket, men det gör Kermans fart också, där hundra meter framför mig. Jag försöker gå ikapp, men idag håller inte kroppen för mer. Tjugo sekunders försprång varken krympte eller växte, och på 2:47:42 går jag i mål som nionde man.
I alla avseenden ett helt ok lopp. Mellan 2:45 och 2:50 - inte bra, men helt ok. Fem minuters tapp på andra varvet - inte bra men helt ok. Ett steg som ibland tappade formen, men som alltid ryckte upp sig när jag fokuserade - inte bra men helt ok. Det är visst nån som är tillbaka.
Hur som helst, efter de första kilometrarna genom innerstaden (som gick något forcerat på 3:40-3:45), hamnade jag i en klunga med två maratonlöpare – Kimmo Kerman och Timo Valkonen - och tre halvmaratonlöpare. En av halvmaratonlöparna hade ett av de mest högljudda löpsteg jag någonsin har hört på den här nivån, och dito andning. En av bröderna Olars från Kumla har något liknande om jag minns rätt, jag kommer i alla fall ihåg att det hänt förut att jag sprungit bredvid någon som stampat så högt att jag knappt kunnat höra vad jag tänker. Det är ju extra frustrerande när man tanker hur snabb den där gubben hade varit om han bara sprungit lite mer ekonomiskt, men det är ju hans problem. Så länge vi sprang i hamnområdet, med hyfsat kraftig motvind, så var det skönt att springa i klunga, men så fort vi kom över på Runsala så splittrades gruppen upp. Valkonen och en halvmaratonlöpare drog ifrån, stamparen och en till släppte en lucka, och kvar blev jag och Kimmo Kerman, som jag visste också satsade på en tid runt 2:45-2:50.
På Runsala springer man mellan 5-15 km, först fem kilometer på en småkuperad landsväg, lite som Djurgården på Stockholm marathon i topografin, och sedan fem kilometer på flacka cykelbanor, varav en dryg kilometer till och med på grusunderlag. På gruset efter fjorton får jag en lucka till Kerman, och samtidigt kommer jag ifatt Benny, som jag såg mer än en minut framför mig vid vändpunkten efter tio, så jag anar att han har en tuff hemresa på sitt halvmaraton. Slänger åt honom några uppmuntrande ord, och blir glad att se efter loppet att han lyckades slå personbästa med 1:21 höga, även om hans kapacitet borde vara åtminstone två-tre minuter bättre än så.
På vägen tillbaka genom hamnen känner jag magen göra sig påmind, ganska allvarligt. Räknar lite på hur mycket man skulle tappa på en toalettpaus, för en Mikael Ekvall har jag ingen lust att göra, och en Kjell-Erik Ståhl klarar jag inte av när jag springer i tights. (Googla om ni måste, men helst inte.) Tjugo sekunder kanske jag skulle behöva, och då skulle förstås Kerman gå om igen, och det vore lite demoraliserande. Bestämmer mig för att vänta tills jag tror att min lucka bakåt är minst 20 sekunder, och sedan smita in snabbt på första bajamaja. Den dyker upp längs älven efter drygt nitton kilometer, men då ser jag Camilla och hennes kompisar stå och heja ett hundratal meter längre fram, och då känns det lite dumt att kliva åt sidan just då. Jag fortsätter, suger i mig hurraropen och kastar en slängkyss, och fortsätter några kilometer till med krämpande mage. Tjusigt nog så påverkas inte farten nämnvärt, utan den håller sig runt 3:50-3:55, och halvmaraton passerar jag på 1:21:20, med väldigt mycket bättre känsla än halvmaratonpasseringen i Berlin 2012.
Nästa gång jag passerar en bajamaja är behovet inte längre så påträngande, så jag bestämmer mig för att fortsätta springa bara, och se hur länge det håller. Ser att jag närmar mig en ryggtavla från FMR, som jag senare förstår är Jyrki Kukko. Strax innan vi kommer till den blåsiga passagen i hamnen, är jag ikapp Jyrki, samtidigt som Kimmo kommer ikapp oss bakifrån. Det är ganska tydligt nu att Kimmo, som ju har sprungit snabbast den senaste halvmilen, är den starkaste av oss, och så fort vi kommer in i lä drar han upp en pålitlig lucka. Jag och Jyrki håller sällskap på Runsalas bergochdalbana, där Jyrki är starkare uppför, och jag bekvämt rullar ikapp i nedförsbackarna. Vi fortsätter sådär, betar av kilometer, dricker några klunkar sportdryck vid stationerna, ser Kimmo på ett konstant avstånd av ungefär hundra meter, och innan vi (i alla fall jag) vet ordet av är vi tillbaka på fastlandet.
Väl på fastlandet ser jag en bekant ryggtavla promenera med tunga steg, det är Timo Valkonen som stack iväg med sådant självförtroende för trettio kilometer sedan. Jag och Jyrki verkar reagera ganska olika på den synen - jag påminns om hur trött jag själv är, och får riktigt svårt att hålla uppe steget. Jyrki däremot accelererar (tror jag) och har snart en lucka som inte är stor, men tillräckligt för att det ska kännas hopplöst att ta igen den. Min fart glider ner ett gott stycke på fel sida 4-strecket, men det gör Kermans fart också, där hundra meter framför mig. Jag försöker gå ikapp, men idag håller inte kroppen för mer. Tjugo sekunders försprång varken krympte eller växte, och på 2:47:42 går jag i mål som nionde man.
I alla avseenden ett helt ok lopp. Mellan 2:45 och 2:50 - inte bra, men helt ok. Fem minuters tapp på andra varvet - inte bra men helt ok. Ett steg som ibland tappade formen, men som alltid ryckte upp sig när jag fokuserade - inte bra men helt ok. Det är visst nån som är tillbaka.
söndag 5 juli 2015
Paavo Nurmi Marathon del 1: förberedelserna
Så jag tog bussen till Åbo i fredags eftermiddag, genast efter jobbet. Planen var att hinna hämta nummerlappen redan på fredagkvällen, för att sedan få en lång god natts sömn innan jag skulle göra att stabilt, säkert maratonlopp för första gången sedan tvåtusentolv. Så blev det nu inte helt, för när Jenny plockade upp mig på busstationen (efter en viss förvirring om vilken dag det var jag skulle komma) så tog hon mig genast till det gamla fängelset Kakola, där hon och Smurffi höll på att hänga en konstutställning. Om ni har vägarna förbi Åbo under juli så rekommenderar jag den starkt, det såg ut att bli en riktigt fräck utställning, mekaniska installationer i hård, industriarkitektonisk miljö.
Hur som helst, när vi var klara i Kakola så hade nummerlappsutlämningen redan stängt, så jag gick och käkade pasta på en italiensk restaurang (som om inte veckans nypotatis-dominerade kolhydratladdning varit tillräcklig). Därifrån via närbutiken för att handla maratonfrukost (mjölk, bananer, fruktmüsli, äppeljuice - kaffe med socker litar jag på att nattvärdarna håller med). En halvlek fotbolls-vm (Frankrike-Tyskland), och sedan i säng. Nummerlappsutdelningen fick jag deala med efter frukosten - bara att fara till stadion lite innan planerat.
Det var länge sedan jag sprang en prio-tävling. Både Karhuviesti och Göteborgsvarvet hade jag ju speciell uppladdning för, men inte så att man gjorde nervositetsrutiner innan starten direkt. Förra säsongen var ju helt borta, och även om jag nominellt prioriterade Stockholm, Lidingö och Frankfurt år 2013, så var mitt psyke ganska vrakartat det året, och fokus var inte vad det borde ha varit. Det är alltså inte helt fel att säga att min sista riktiga fokustävling var Berlin Maraton 2012. Den gången kalopsade jag lika mycket fysiskt som mentalt, och joggade i mål på 2:49:29 efter 1:19:42 halvvägs.
Just den tävlingen, Berlin 2012, höll jag också som baseline för mina förväntningar. Min form var möjligen något sämre den här gången, men inte mycket, och jag skulle se till att göra ett mer konservativt lopp med store säkerhetsmariginaler. 2:50 hade jag på förhand bestämt att jag skulle vara nöjd med, och 2:45 skulle rubriceras som “bra”. Så det var med de förutsättningarna som jag drack en sista kopp kaffe och åt en munk en timme innan start, småjoggade en kilometer, gick på dass och ställde mig på startlinjen i ett lätt duggregn.
[cliffhanger. dämpad stråkkvartett.]
Hur som helst, när vi var klara i Kakola så hade nummerlappsutlämningen redan stängt, så jag gick och käkade pasta på en italiensk restaurang (som om inte veckans nypotatis-dominerade kolhydratladdning varit tillräcklig). Därifrån via närbutiken för att handla maratonfrukost (mjölk, bananer, fruktmüsli, äppeljuice - kaffe med socker litar jag på att nattvärdarna håller med). En halvlek fotbolls-vm (Frankrike-Tyskland), och sedan i säng. Nummerlappsutdelningen fick jag deala med efter frukosten - bara att fara till stadion lite innan planerat.
Det var länge sedan jag sprang en prio-tävling. Både Karhuviesti och Göteborgsvarvet hade jag ju speciell uppladdning för, men inte så att man gjorde nervositetsrutiner innan starten direkt. Förra säsongen var ju helt borta, och även om jag nominellt prioriterade Stockholm, Lidingö och Frankfurt år 2013, så var mitt psyke ganska vrakartat det året, och fokus var inte vad det borde ha varit. Det är alltså inte helt fel att säga att min sista riktiga fokustävling var Berlin Maraton 2012. Den gången kalopsade jag lika mycket fysiskt som mentalt, och joggade i mål på 2:49:29 efter 1:19:42 halvvägs.
Just den tävlingen, Berlin 2012, höll jag också som baseline för mina förväntningar. Min form var möjligen något sämre den här gången, men inte mycket, och jag skulle se till att göra ett mer konservativt lopp med store säkerhetsmariginaler. 2:50 hade jag på förhand bestämt att jag skulle vara nöjd med, och 2:45 skulle rubriceras som “bra”. Så det var med de förutsättningarna som jag drack en sista kopp kaffe och åt en munk en timme innan start, småjoggade en kilometer, gick på dass och ställde mig på startlinjen i ett lätt duggregn.
[cliffhanger. dämpad stråkkvartett.]
måndag 29 juni 2015
22 Juni - 28 Juni
Må: Skolning + Backintervaller 4*500m@1:45-1:48, 10km.
Ti: Maratonintervaller 3+2+1km@3:48, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Paavo Nurmi Marathon, 2:47:42, pl 9, 43km.
Sö: Vila.
Totalt: 64km (50km tempo).
Maratonveckor är väl de veckor då träningsdagboken är allra mest ointressant att läsa, så man får hoppas att det där rödskägget publicerar en rejsrapport snart. Det man kan observera är väl mest att jag kör på en ganska hård version av en formtoppningsmodell som jag tog till mig mycket tidigt i min karriär. Många korta och snabba pass de sista två veckorna, ordentlig tömning med tre raka dagar med hård träning veckoslutet innan, och sedan våga vila, våga släppa upp hyperkompensationen. Inte säkert på att den kom fullt ut den här gången, det låg nog en förkylning och spökade också, men mer om det i rejsrapporten. Jag tror ändå fortsatt på min formtoppningsmodell. 2:47 är helt okej, bästa maratonloppet sedan våren 2012, och ett bra avstamp mor München.
Ti: Maratonintervaller 3+2+1km@3:48, 11km.
On: Vila.
To: Vila.
Fr: Vila.
Lö: Paavo Nurmi Marathon, 2:47:42, pl 9, 43km.
Sö: Vila.
Totalt: 64km (50km tempo).
Maratonveckor är väl de veckor då träningsdagboken är allra mest ointressant att läsa, så man får hoppas att det där rödskägget publicerar en rejsrapport snart. Det man kan observera är väl mest att jag kör på en ganska hård version av en formtoppningsmodell som jag tog till mig mycket tidigt i min karriär. Många korta och snabba pass de sista två veckorna, ordentlig tömning med tre raka dagar med hård träning veckoslutet innan, och sedan våga vila, våga släppa upp hyperkompensationen. Inte säkert på att den kom fullt ut den här gången, det låg nog en förkylning och spökade också, men mer om det i rejsrapporten. Jag tror ändå fortsatt på min formtoppningsmodell. 2:47 är helt okej, bästa maratonloppet sedan våren 2012, och ett bra avstamp mor München.
söndag 21 juni 2015
Ett besök hos den lokala trollkarlen
Detta är inte ett sponsrat blogginlägg. Jag vill bara säga hur oerhört imponerad jag är av kiropraktiskt hantverk, och nu i synnerhet det som Kristian Ekström på Helsinki Kiropraktiikka i Främre Tölö står för. Med säkert öga och stadig hand talar han om att min bål är hoptryckt till vänster, att mitt vänstra ben är lite för långt, att höften roterar åt fan vet vilket håll, och med några snabba ryck och boxar på rätt ställe fixar han upp det värsta för sextiofem euro. Nu sedan torsdag eftermiddag känns kroppen mycket mer balanserad och ledig, och jag har fått med mig några stretch- och andningsövningar(!) för att få ryggraden på rätt plats. Alla som har en oändligt gammal skada som inte slutar göra ont borde prova att gå till en kiropraktor: chansen att "skadan" bara sitter i en felbelastning är ganska stor, enligt min egen erfarenhet.
15 Juni - 21 Juni
Må: Maratonintervaller 4+3+2+1km @3:52, 16km.
Ti: Distans, 9km + Skolning.
On: Skolning + Intervaller "Michigan", 12km.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans Vikfemman @17:42, 12km.
Lö: Distans, 7km.
Sö fm: Skolning + Ninas fartlek, 13km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 69km (30km tempo) + 2 alt.
Det närmar sig, nu. Veckan gick enligt plan, med två små ändringar och en liten missräkning. Kiropraktorbesöket på torsdag tvingade in en oplanerad vilodag (fast planen var ändå bara 7km lätt jogg), och internationella yogadagen på söndagen inspirerade till ett pass flowyoga som gjorde oerhört gott för höfterna, och säkert inte skadade för bålen heller. Den enda missräkningen var att "Ninas fartlek" (4*(5min maratempo + 3min milfart + 3min jogg)) gick klart långsammare än jag hoppats på, mest på grund av värmen och den kvava luften. Nu blir det dricka mycket och basta mycket de närmaste dagarna, för att vara beredd på det värsta på lördag. Sedan huvudet kallt de sista två-tre dagarna, och sedan ska det bli åka av!
Ti: Distans, 9km + Skolning.
On: Skolning + Intervaller "Michigan", 12km.
To: Vila.
Fr: Snabbdistans Vikfemman @17:42, 12km.
Lö: Distans, 7km.
Sö fm: Skolning + Ninas fartlek, 13km.
Sö em: Yoga.
Totalt: 69km (30km tempo) + 2 alt.
Det närmar sig, nu. Veckan gick enligt plan, med två små ändringar och en liten missräkning. Kiropraktorbesöket på torsdag tvingade in en oplanerad vilodag (fast planen var ändå bara 7km lätt jogg), och internationella yogadagen på söndagen inspirerade till ett pass flowyoga som gjorde oerhört gott för höfterna, och säkert inte skadade för bålen heller. Den enda missräkningen var att "Ninas fartlek" (4*(5min maratempo + 3min milfart + 3min jogg)) gick klart långsammare än jag hoppats på, mest på grund av värmen och den kvava luften. Nu blir det dricka mycket och basta mycket de närmaste dagarna, för att vara beredd på det värsta på lördag. Sedan huvudet kallt de sista två-tre dagarna, och sedan ska det bli åka av!
onsdag 17 juni 2015
8 Juni - 14 Juni
Må: Distans, 20km.
Ti: Distans, 15km.
On: Snabbdistans, 15km@3:56, 20km.
To: Distans, 13km.
Fr: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:51, 22km.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 100km (30km tempo).
Hundra kilometer på en vecka låter ju inte så hårt, men om man följer den väl så rimliga kalendern där veckorna börjar på söndag, så blev det respektingivande 131km, och det på en vecka helt utan dubbelpass. Planen att bara springa enkelpass passade rätt bra som maratonuppladdning, för ett maraton är ju själva urtypen för ett enkelpass: fullt utvilad när man startar, fullt slutkörd när man går i mål. Dock var det lika mycket tillfälligheter som orsakade enkelpassplanen. Jag bodde lördag-fredag på sommarstället i Blekinge, på en ö som är en knapp kilometer i omkrets (och då behöver man springa över nio olika tomter för att komma runt). Det enda sättet att få till ett rimligt pass blir då att ta båten in till fastlandet, och även om det inte är långt, så är det så meckigt att jag helst inte vill göra det mer än en gång om dagen.
Därför blev den tredje sista veckan inför Paavo Nurmi - den sista hårda veckan - fylld av enkelpass, och två långa marathontempopass. Hårt men nyttigt. Slemmigt men mättande.
Ti: Distans, 15km.
On: Snabbdistans, 15km@3:56, 20km.
To: Distans, 13km.
Fr: Maratonintervaller, 5+4+3+2+1km@3:51, 22km.
Lö: Distans, 10km.
Sö: Vila.
Totalt: 100km (30km tempo).
Hundra kilometer på en vecka låter ju inte så hårt, men om man följer den väl så rimliga kalendern där veckorna börjar på söndag, så blev det respektingivande 131km, och det på en vecka helt utan dubbelpass. Planen att bara springa enkelpass passade rätt bra som maratonuppladdning, för ett maraton är ju själva urtypen för ett enkelpass: fullt utvilad när man startar, fullt slutkörd när man går i mål. Dock var det lika mycket tillfälligheter som orsakade enkelpassplanen. Jag bodde lördag-fredag på sommarstället i Blekinge, på en ö som är en knapp kilometer i omkrets (och då behöver man springa över nio olika tomter för att komma runt). Det enda sättet att få till ett rimligt pass blir då att ta båten in till fastlandet, och även om det inte är långt, så är det så meckigt att jag helst inte vill göra det mer än en gång om dagen.
Därför blev den tredje sista veckan inför Paavo Nurmi - den sista hårda veckan - fylld av enkelpass, och två långa marathontempopass. Hårt men nyttigt. Slemmigt men mättande.
Genrep
Det närmar sig hårt test, mitt första marathonlopp på halvannat år. Den tredje sista veckan innan loppet brukar bli den sista hårda, så även i år. Nu flyttas också fokus mot maratontempo, även om det kommer att bli en del snabbare den sista veckan också, för att jobba upp tonus i musklerna.
Sista långa passet i maratonfart sprang jag i fredags eftermiddag, hemhemma hos mor & far på Hardebergaspåret i Lund. Schemat sade 5+4+3+2+1km med en kilometers joggvila, och dessa skulle betas av på tämligen platt asfalt, med lite backar på trean och tvåan. Efter en kort uppvärmning körde jag igång i medvinden österut, och klockade in första kilometern på 3:42. Sedan dämpade jag mig lite, och avslutade femman med 3:48-snitt. Så långt kändes formen helt fantastisk, så det är väl den känslan jag får ta med mig. När jag vände västerut med svag motvind och dito motlut gick fyran på 3:52, och när det sedan blev backigt på banans västra utposter, sjönk farten betänkligt ner mot fyra blankt. Helt ok genrep, men inget att jubla över.
Jag passade också på att experimentera lite med marathonmaterial. Skorna, ett par gula Mizuno Sayonara, sitter som en vante på foten, har skönt spänstig sula och matchar mitt tävlingslinne i färg, så dem hade jag bestämt mig för sedan länge. I regel dricker jag inte på pass under två timmar, men det hade passat bra att prova ut sportdrycken som ska användas på Paavo Nurmi, om jag hade kommit ihåg det. Det gjorde jag inte.
Däremot testade jag att springa i splitshorts, för i den bästa av världar är splitshorts det helt överlägsna shortsvalet på tävlingsbanan. Luftigt, mycket rörelsefrihet, inte snyggare än nödvändigt. Tyvärr lever inte mina lår i den bästa av världar. Kort sagt, mina lårmuskler är för stora för mina höfter (gissar jag), med följden att de slår i varandra varje steg. I början bara lite grann, men när svetten börjar samlas, så klibbar de lite fast i varandra och skapar ett riktigt besvärligt skavsår på vardera låret. Det visste jag egentligen, så enda chansen att bära splitshorts för mig är om jag dels smörjer in innerlåren med vaselin eller ännu hellre glidmedel, och dels är nere i matchvikt på under sjuttio kilo. I fredags var frihetskänslan total under uppvärmningen, men redan efter en knapp mil började låren skava, och beslutet togs att springa i längre shorts i Åbo. Mitt personbästa slogs i vackra (nåja) gröna splitshorts, men då var jag också fem kilo lättare, och lite mindre diameter på trumstockarna.
Slutligen testade jag också en desperat insats mot mitt gamla bråkiga vänster baklår. Jag tror att det är en gammal muskelbristning från Lidingöloppet 2011 som aldrig helt har läkt ut, som funkar bra på distanser upp till 10000m, men som sedan tenderar att slitas upp långsamt och ge väldigt dålig styrka i vänster frånskjut mot slutet av längre lopp. I fredags provade jag att sätta två långa remsor sporttejp längs baksidan av låret, vilket naturligtvis hindrar frampendeln en smula, men å andra sidan förhindrar bristningar, och gör att styrkan sitter i längre. Fixet fungerade helt enligt plan, så nu ska jag spring med tejpat lår i Åbo nästa lördag.
Så, ett helt okej genrep. Nu är det bara att vattna och vänta. Sedan, tillfälligt fullt fokus på Paavo Nurmi marathon, men väl medveten om att det är München Marathon som är årets punkthöjd.
Sista långa passet i maratonfart sprang jag i fredags eftermiddag, hemhemma hos mor & far på Hardebergaspåret i Lund. Schemat sade 5+4+3+2+1km med en kilometers joggvila, och dessa skulle betas av på tämligen platt asfalt, med lite backar på trean och tvåan. Efter en kort uppvärmning körde jag igång i medvinden österut, och klockade in första kilometern på 3:42. Sedan dämpade jag mig lite, och avslutade femman med 3:48-snitt. Så långt kändes formen helt fantastisk, så det är väl den känslan jag får ta med mig. När jag vände västerut med svag motvind och dito motlut gick fyran på 3:52, och när det sedan blev backigt på banans västra utposter, sjönk farten betänkligt ner mot fyra blankt. Helt ok genrep, men inget att jubla över.
Jag passade också på att experimentera lite med marathonmaterial. Skorna, ett par gula Mizuno Sayonara, sitter som en vante på foten, har skönt spänstig sula och matchar mitt tävlingslinne i färg, så dem hade jag bestämt mig för sedan länge. I regel dricker jag inte på pass under två timmar, men det hade passat bra att prova ut sportdrycken som ska användas på Paavo Nurmi, om jag hade kommit ihåg det. Det gjorde jag inte.
Däremot testade jag att springa i splitshorts, för i den bästa av världar är splitshorts det helt överlägsna shortsvalet på tävlingsbanan. Luftigt, mycket rörelsefrihet, inte snyggare än nödvändigt. Tyvärr lever inte mina lår i den bästa av världar. Kort sagt, mina lårmuskler är för stora för mina höfter (gissar jag), med följden att de slår i varandra varje steg. I början bara lite grann, men när svetten börjar samlas, så klibbar de lite fast i varandra och skapar ett riktigt besvärligt skavsår på vardera låret. Det visste jag egentligen, så enda chansen att bära splitshorts för mig är om jag dels smörjer in innerlåren med vaselin eller ännu hellre glidmedel, och dels är nere i matchvikt på under sjuttio kilo. I fredags var frihetskänslan total under uppvärmningen, men redan efter en knapp mil började låren skava, och beslutet togs att springa i längre shorts i Åbo. Mitt personbästa slogs i vackra (nåja) gröna splitshorts, men då var jag också fem kilo lättare, och lite mindre diameter på trumstockarna.
Slutligen testade jag också en desperat insats mot mitt gamla bråkiga vänster baklår. Jag tror att det är en gammal muskelbristning från Lidingöloppet 2011 som aldrig helt har läkt ut, som funkar bra på distanser upp till 10000m, men som sedan tenderar att slitas upp långsamt och ge väldigt dålig styrka i vänster frånskjut mot slutet av längre lopp. I fredags provade jag att sätta två långa remsor sporttejp längs baksidan av låret, vilket naturligtvis hindrar frampendeln en smula, men å andra sidan förhindrar bristningar, och gör att styrkan sitter i längre. Fixet fungerade helt enligt plan, så nu ska jag spring med tejpat lår i Åbo nästa lördag.
Så, ett helt okej genrep. Nu är det bara att vattna och vänta. Sedan, tillfälligt fullt fokus på Paavo Nurmi marathon, men väl medveten om att det är München Marathon som är årets punkthöjd.
måndag 8 juni 2015
1 Juni - 7 Juni
Må: Distans 9km + Styrka.
Ti fm: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Maratonintervaller 5+4+3+2+1@3:53, 22km.
To: Distans, 7km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 31km.
Totalt: 91km (15km tempo) + 1 styrka
Veckan genomfördes i stort sett efter plan, som å andra sidan var kraftigt anpassad efter yttre omständigheter. Älskade morbror Jan-Erik gifte sig med sin Lollo i Stockholm på fredagen, vilket tog bort hela torsdag eftermiddag till lördag förmiddag från träningskalendern, på grund av båtresa (varför har de inget gym på sverigebåten???), fest och baksmälla. Sedan hade jag tänkt köra 10-15 kilometer lätt distans på lördagkvällen, men vi kom till Karlshamn så sent och alla var så trötta och hungriga, att jag inte kände för att ge mig ut på kvällsjogg. Mor och far har sitt sommarställe på en väldigt liten ö en kort båtresa ut, så det blir alltid lite extra logistik när man ska in till land och springa. Klart värt det, dock, för stugan är helt sjukt mysig, men just den här helgen gjorde det att träningsdosen blev lite mindre än den annars skulle ha blivit.
Ti fm: Distans, 11km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Maratonintervaller 5+4+3+2+1@3:53, 22km.
To: Distans, 7km.
Fr: Vila.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 31km.
Totalt: 91km (15km tempo) + 1 styrka
Veckan genomfördes i stort sett efter plan, som å andra sidan var kraftigt anpassad efter yttre omständigheter. Älskade morbror Jan-Erik gifte sig med sin Lollo i Stockholm på fredagen, vilket tog bort hela torsdag eftermiddag till lördag förmiddag från träningskalendern, på grund av båtresa (varför har de inget gym på sverigebåten???), fest och baksmälla. Sedan hade jag tänkt köra 10-15 kilometer lätt distans på lördagkvällen, men vi kom till Karlshamn så sent och alla var så trötta och hungriga, att jag inte kände för att ge mig ut på kvällsjogg. Mor och far har sitt sommarställe på en väldigt liten ö en kort båtresa ut, så det blir alltid lite extra logistik när man ska in till land och springa. Klart värt det, dock, för stugan är helt sjukt mysig, men just den här helgen gjorde det att träningsdosen blev lite mindre än den annars skulle ha blivit.
25 Maj - 31 Maj
Må: Distans 9km + Styrka.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Styrka.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Korta drag, 15km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Distans, 10km.
Lö: Vikfemman @17:51, 17km.
Sö: Distans, 38km.
Totalt: 122km (7km tempo) + 2 styrka
Återhämtningen från Göteborgsvarvet gick fantastiskt fort, så det blev en ganska rejäl träningsvolym redan den här veckan. Det var nog bra, för de kommande två veckorna har jag resor inplanerade som nog kommer att störa träningen en del, och sedan är det redan dags att formtoppa inför Paavo Nurmi. Troligen är detta alltså vårens sista 110+vecka, och som sådan kändes den riktigt bra, särskilt kanske tack vare att jag inte sprang mer än ett riktigt tempopass. Tempopasset var å andra sidan ett litet orosmoment, och fick flyttas från torsdag till fredag akut, då jag under uppvärmningen kände att benen inte alls var på humör torsdag kväll. När det väl blev av, så blev det emellertid en bra tid på Vikfemman, bara en halvminut från mina bästa tider från sommaren 2013. Jag är på gång nu.
Startled numero aderton
Det var, kan man säga, Göteborgsvarvet som fick mig intresserad av ultralöpning, när jag år tvåtusen joggade runt utan att förut ha tränat på fulla distansen. Sedan följde många år då jag kom betydligt bättre förberedd för 21098 meters löpning med varvet som mitt huvudsakliga säsongsmål, krönt av mitt första 1:16-lopp 2007. Den tredje fasen i mitt Göteborgsvarvande började året därefter, när jag började träna mer för marathon, och såg Varvet mest som en folkfest, ett jippo, en tävling där jag kan springa avslappnat, ha kul, och visa upp mig, min idrott och min passion för vänner och andra Göteborgare. Denna tredje fas kröntes en vecka efter att jag disputerat, i maj 2012, med årets huvudmål Stockholm Marathon två veckor framför mig. Uppfylld, uppspelt och alldeles avslappnad dunkade jag in en tid på 1:14:38 som fortfarande gäller som personbästa. Uppför broarna, nerför broarna, längs Vasagatan där jag sprang en kilometer på 3:22, påhejad av vänner och bekanta, visste jag att jag skulle flytta ifrån staden om bara några veckor, att det var nu jag skulle visa upp mig.
Fast forward. Det är något alldeles särskilt att få springa i mina drömmars stad, bland 50 000 andra och hundratusentals åskådare, där de allra flesta inte bryr sig om hur det går. Ändå: jag bryr mig ju själv om hur det går, i allra högsta grad, och jag blir rätt sur på alla som insisterar på att det viktigaste ändå är att ta sig runt och att man borde jämföra sig med alla som behöver dubbelt så lång tid på sig, om de alls tar sig i mål. Jag älskar att springa, men ska jag dra på mig en nummerlapp så vill jag också försöka springa så fort det bara går, och mot andra som också försöker springa så fort det går. Annars blir det liksom bara friskis och svettis av alltihop.
Så det var med viss ångest jag öppnade startbeviset i slutet av april, och insåg att jag skulle springa från startled arton. Sedan 2003 har jag sprungit omväxlande med eliten och i första motionärsledet. Aldrig har jag behövt vässa armbågarna, och aldrig behövt höra gubbar och gummor i startfållan spekulera i hur långa perioder det är lämpligt att promenera när man blir trött. Men i år var det tydligen dags, då jag inte hade anmält något resultat av värde från de två senaste åren.
Jag såg till att ha en bra position i startfållan, och kan börja springa på direkt från start. Jag är förstås övertygad om att jag är klart snabbast av de några tusen löparna i min startgrupp, men genast från start är det sex andra löpare som bränner iväg i högre fart, och det krävs en hel del självbehärskning för att inte dras med där. Efter femhundra meter kommer man ikapp de sista löparna från startgruppen innan, och efter en dryg kilometer är det tjocka. Uppför Säldammsbacken efter två och en halv kilometer börjar det lätta lite, då har jag sprungit förbi nästan hela startgrupp sjutton. Ungefär samtidigt springer jag om den uthålligaste av de sex snabbstartarna.
Resten av loppet springer jag mest och njuter. Det är klart att det är jobbigt, och det är klart att jag blir trött, för åttio minuter i maratonfart är ingenting man bränner av på träning hur som helst. Trött blir jag också på min egen röst: "tack för att ni håller till höger, bra där, tack tack, höger tack, höger", en ramsa jag drar en gång per kilometer eller så när banan smalnar av. Fantastiskt stöd får man av medlöparna och publiken, och kärleken till den där stan pumpar runt blodet, även när farten saktar ner på Avenyn, Vasagatan, Övre Husargatan.
I Slottsskogen, just invid Villa Belparc, står mor och far som traditionen bjuder, i år förstärkta av Camilla. Där någonstans uppnås peak Göteborgsvarv för mig, och med kraft kvar i benen sicksackar jag mig fram bland löparna, till en sluttid på 1:21 blankt. Känslan var att jag hade kunnat springa 3-4 minuter fortare utan trängsel och med bra sparring, och kanske en eller två minuter fortare även från startgrupp 18, men då hade jag behövt vässa armbågarna mer, hojta mer, och skapa mer dålig stämning både för mig själv och andra. Det hade känts som en stor del av upplevelsen hade gått förlorad då, så jag är klart nöjd.
Nu laddas batterierna om till Paavo Nurmi Marathon om fem veckor, den 27 juni. Om det här loppet var någon vägledning, så lutar det åt en tid någonstans strax under 2:50 där i Åbo. Nu kör vi.
Fast forward. Det är något alldeles särskilt att få springa i mina drömmars stad, bland 50 000 andra och hundratusentals åskådare, där de allra flesta inte bryr sig om hur det går. Ändå: jag bryr mig ju själv om hur det går, i allra högsta grad, och jag blir rätt sur på alla som insisterar på att det viktigaste ändå är att ta sig runt och att man borde jämföra sig med alla som behöver dubbelt så lång tid på sig, om de alls tar sig i mål. Jag älskar att springa, men ska jag dra på mig en nummerlapp så vill jag också försöka springa så fort det bara går, och mot andra som också försöker springa så fort det går. Annars blir det liksom bara friskis och svettis av alltihop.
Så det var med viss ångest jag öppnade startbeviset i slutet av april, och insåg att jag skulle springa från startled arton. Sedan 2003 har jag sprungit omväxlande med eliten och i första motionärsledet. Aldrig har jag behövt vässa armbågarna, och aldrig behövt höra gubbar och gummor i startfållan spekulera i hur långa perioder det är lämpligt att promenera när man blir trött. Men i år var det tydligen dags, då jag inte hade anmält något resultat av värde från de två senaste åren.
Jag såg till att ha en bra position i startfållan, och kan börja springa på direkt från start. Jag är förstås övertygad om att jag är klart snabbast av de några tusen löparna i min startgrupp, men genast från start är det sex andra löpare som bränner iväg i högre fart, och det krävs en hel del självbehärskning för att inte dras med där. Efter femhundra meter kommer man ikapp de sista löparna från startgruppen innan, och efter en dryg kilometer är det tjocka. Uppför Säldammsbacken efter två och en halv kilometer börjar det lätta lite, då har jag sprungit förbi nästan hela startgrupp sjutton. Ungefär samtidigt springer jag om den uthålligaste av de sex snabbstartarna.
Resten av loppet springer jag mest och njuter. Det är klart att det är jobbigt, och det är klart att jag blir trött, för åttio minuter i maratonfart är ingenting man bränner av på träning hur som helst. Trött blir jag också på min egen röst: "tack för att ni håller till höger, bra där, tack tack, höger tack, höger", en ramsa jag drar en gång per kilometer eller så när banan smalnar av. Fantastiskt stöd får man av medlöparna och publiken, och kärleken till den där stan pumpar runt blodet, även när farten saktar ner på Avenyn, Vasagatan, Övre Husargatan.
I Slottsskogen, just invid Villa Belparc, står mor och far som traditionen bjuder, i år förstärkta av Camilla. Där någonstans uppnås peak Göteborgsvarv för mig, och med kraft kvar i benen sicksackar jag mig fram bland löparna, till en sluttid på 1:21 blankt. Känslan var att jag hade kunnat springa 3-4 minuter fortare utan trängsel och med bra sparring, och kanske en eller två minuter fortare även från startgrupp 18, men då hade jag behövt vässa armbågarna mer, hojta mer, och skapa mer dålig stämning både för mig själv och andra. Det hade känts som en stor del av upplevelsen hade gått förlorad då, så jag är klart nöjd.
Nu laddas batterierna om till Paavo Nurmi Marathon om fem veckor, den 27 juni. Om det här loppet var någon vägledning, så lutar det åt en tid någonstans strax under 2:50 där i Åbo. Nu kör vi.
onsdag 27 maj 2015
18 Maj - 24 Maj
Må: Vila
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Ninas fartlek, 16km.
On fm: Distans, 13km.
On: Fartlek, 13km.
To: Distans, 10km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Göteborgsvarvet halvmarathon, 1:21:00, pl 217, 22km.
Sö: Vila.
Totalt: 85km (35km tempo).
Racerapport från Varvet kommer snart. Det ska bara sägas att tiden inte säger så mycket, då jag startade långt bak i trängseln och mest fokuserade på att springa med bra känsla, göra high five med publiken och inte tackla omkull allt för många motionärer.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Ninas fartlek, 16km.
On fm: Distans, 13km.
On: Fartlek, 13km.
To: Distans, 10km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: Göteborgsvarvet halvmarathon, 1:21:00, pl 217, 22km.
Sö: Vila.
Totalt: 85km (35km tempo).
Racerapport från Varvet kommer snart. Det ska bara sägas att tiden inte säger så mycket, då jag startade långt bak i trängseln och mest fokuserade på att springa med bra känsla, göra high five med publiken och inte tackla omkull allt för många motionärer.
tisdag 19 maj 2015
11 Maj - 17 Maj
Må: Distans, 17km.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning + Backintervaller 6*300m, 5*200m, 15km.
To: Trädgårdsarbete.
Fr: Snabbdistans 15km@3:55km, 20km.
Lö fm: Styrka
Lö em: Distans 14km.
Sö: Distans 40km.
Totalt: 130km (18km tempo) + 2 alt.
Ti: Distans, 13km.
On fm: Distans, 11km.
On em: Skolning + Backintervaller 6*300m, 5*200m, 15km.
To: Trädgårdsarbete.
Fr: Snabbdistans 15km@3:55km, 20km.
Lö fm: Styrka
Lö em: Distans 14km.
Sö: Distans 40km.
Totalt: 130km (18km tempo) + 2 alt.
lördag 16 maj 2015
Turku City Run
Förhoppningen var att kunna dunka in en riktigt bra tid i Åbo på lördagen, och det lyckades väl inte helt enligt plan. En och en halv minuts förbättring på en vecka är ju inte fy skam, men det är svårt att jämföra två helt olika banor. Banan i Åbo var hyfsat platt (en femhundra meters utförslöpa med ett tjugotal höjdmeter efter 2km, och uppför samma backe efter 8km), men vindutsatt. Jag ödslade en hel del energi på att skrika på inkompetenta funktionärer, och hade kanske med bättre fokus kunnat hänga med Arttu Saarinen när han ryckte i backen med två kilometer kvar. Jag och Arttu var helt jämsides och ensamma från start fram till dess, och till slut kom jag in på en helt ohotad andraplats. Arttus tid på 35:28 var alltså klart inom räckhåll idag, 35 hade nog gått om alla stjärnor stod i linje och vinden varit lite mildare, men även därifrån är det ett gott stycke upp till mitt personbästa på landsväg. Voilà en stilstudie i flackt trumpinnelöpsteg från målrakan.
Apropå funktionärer, så är det faktiskt helt bedrövligt med tävlingar som arrangeras i joggingvågens svallvågor, som cashar in pengar utan att säkerställa en bra löparupplevelse. Att startfältet inte var det bästa kan man väl leva med, helst som det var terräng-FM samma helg. Omklädningsrummen och nummerlappsutdelningen funkade också riktigt bra, och banan var fin. Men ska man springa rakt igenom centrum, vilket jag älskar att göra, så måste man vara bättre på att skylta vägen och hålla undan åskådare och förbipasserande. De två flaggvakterna som stod och sov på refugen där vi korsade Västra Strandvägen, så att bilarna fick tvärbromsa och tuta på oss, var bara de värsta exemplen av många. Det var också minst två tillfällen där vi fick ropa på funktionärer för att vi var osäkra på vägen, och en helt komisk incident där vi blev ledda in i en snitslad fålla på gågatan (bra!) som var tillsluten i andra änden (!!), där en panikslagen funktionär fick slita upp plasten med två sekunders mariginal till de första löparna. Att vattenflaskorna (den enda förfriskningen efter målgång) tog slut innan hälften av löparna kommit i mål var också uselt, liksom att ingen i målområdet, inte ens speakern, hade koll på sådana saker som när och om det kommer att bli prisutdelning, bidrar till känslan av uselhet. Jag har absolut inget emot amatörmässiga tävlingar, men om jag ska betala 40€ för att starta, så vill jag också ha ett välfungerande arrangemang.
Jag har nu säsongen 2008, när jag förbättrade mig med åtta minuter från Stockholm Marathon i maj till Oslo i september, som ett motiverande exempel, som säger att ett personbästa i München i höst inte behöver vara helt uteslutet. Till Paavo Nurmi marathon i juni siktar jag mot 2:45-2:48 och en bra känsla att ta med sig in i sommaren. Och så har jag börjat snegla på säsongen 2016 redan. Kaija, Laura och Mari skrev klubbhistoria, när de för första gången plockade hem FM-poäng till Runner's Club i seniorklassen (7e lag i terräng-FM). Nästa år vore det gott att matcha den insatsen både på terräng i Vörå, och på bana i Iisalmi. Marathon kommer jag nog att springa i Berlin och Stockholm, men det finns ännu gott om tid att bestämma sig. Nu, först, Göteborgsvarvet och Paavo Nurmi Marathon.
Apropå funktionärer, så är det faktiskt helt bedrövligt med tävlingar som arrangeras i joggingvågens svallvågor, som cashar in pengar utan att säkerställa en bra löparupplevelse. Att startfältet inte var det bästa kan man väl leva med, helst som det var terräng-FM samma helg. Omklädningsrummen och nummerlappsutdelningen funkade också riktigt bra, och banan var fin. Men ska man springa rakt igenom centrum, vilket jag älskar att göra, så måste man vara bättre på att skylta vägen och hålla undan åskådare och förbipasserande. De två flaggvakterna som stod och sov på refugen där vi korsade Västra Strandvägen, så att bilarna fick tvärbromsa och tuta på oss, var bara de värsta exemplen av många. Det var också minst två tillfällen där vi fick ropa på funktionärer för att vi var osäkra på vägen, och en helt komisk incident där vi blev ledda in i en snitslad fålla på gågatan (bra!) som var tillsluten i andra änden (!!), där en panikslagen funktionär fick slita upp plasten med två sekunders mariginal till de första löparna. Att vattenflaskorna (den enda förfriskningen efter målgång) tog slut innan hälften av löparna kommit i mål var också uselt, liksom att ingen i målområdet, inte ens speakern, hade koll på sådana saker som när och om det kommer att bli prisutdelning, bidrar till känslan av uselhet. Jag har absolut inget emot amatörmässiga tävlingar, men om jag ska betala 40€ för att starta, så vill jag också ha ett välfungerande arrangemang.
Jag har nu säsongen 2008, när jag förbättrade mig med åtta minuter från Stockholm Marathon i maj till Oslo i september, som ett motiverande exempel, som säger att ett personbästa i München i höst inte behöver vara helt uteslutet. Till Paavo Nurmi marathon i juni siktar jag mot 2:45-2:48 och en bra känsla att ta med sig in i sommaren. Och så har jag börjat snegla på säsongen 2016 redan. Kaija, Laura och Mari skrev klubbhistoria, när de för första gången plockade hem FM-poäng till Runner's Club i seniorklassen (7e lag i terräng-FM). Nästa år vore det gott att matcha den insatsen både på terräng i Vörå, och på bana i Iisalmi. Marathon kommer jag nog att springa i Berlin och Stockholm, men det finns ännu gott om tid att bestämma sig. Nu, först, Göteborgsvarvet och Paavo Nurmi Marathon.
tisdag 12 maj 2015
4 Maj - 10 Maj
Må: Vila
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On: Skolning + Intervaller 5*1km@3:13-3:22, 18km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: TCR 10km, 36:03, pl.2, 15km.
Sö: Distans stegrande, 24km.
Totalt: 89km (17km tempo)
Det är vår i luften nu, björkarna grönskar så ohyggligt fort när de väl har börjat. Hittills har jag inte haft några problem med pollen i år, men jag ska inte ropa hej, för mina problem kommer oftast lite senare på säsongen. Hur som helst, i vårvädret är det inspirerande och lätt att mata kilometer, så det var lite synd att ta lugnare vecka, även om jag vet att den återhämtande effekten behövs.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On: Skolning + Intervaller 5*1km@3:13-3:22, 18km.
To: Distans, 8km.
Fr: Distans, 4km.
Lö: TCR 10km, 36:03, pl.2, 15km.
Sö: Distans stegrande, 24km.
Totalt: 89km (17km tempo)
Det är vår i luften nu, björkarna grönskar så ohyggligt fort när de väl har börjat. Hittills har jag inte haft några problem med pollen i år, men jag ska inte ropa hej, för mina problem kommer oftast lite senare på säsongen. Hur som helst, i vårvädret är det inspirerande och lätt att mata kilometer, så det var lite synd att ta lugnare vecka, även om jag vet att den återhämtande effekten behövs.
fredag 8 maj 2015
Sagan om huvudet som inte fick följa med
Så det var vappu förra torsdagen. "Det var dans och hålligång, uppå logen natten lång. Det var sommar, det var guld och gröna skogar", för att citera Hasse Kvinnaböske. Det följdes av en helg av något som jag, av respekt för alla inblandade, väljer att bara kalla för drama.
Hur som helst, det här är en löparblogg, och den främsta konsekvensen för min löpning var väl att det följde en knapp vecka där huvudet inte riktigt var med. Mina pass har genomförts enligt plan, vissa bättre andra sämre, men det riktiga fokuset har saknats. Det är för det mesta ingen katastrof, men när man ställer sig på startlinjen till en tävling utan att ha fullt fokus så brukar det gå dåligt. Det var precis vad det gjorde i lördags också. Dessutom satt nog valborg i även i form av vätskebrist och sömnunderskott, till viss del.
HCP, 10km småkuperad grusväg stod på schemat. Vädret var inte det bästa: kraftigt regn, 10 grader och fem sekundmeter behöver inte vara så dåligt för löpningen, men för psyket är det ganska demoraliserande. Första två kilometrarna gick ändå rätt bra, i 3:30-fart, och jag upptäckte till min stora förvåning att jag ledde med något tiotal meter redan här. Tydligen var startfältet inte lika bra som de senaste åren. Ledningen höll jag till strax efter varvning, även om känslan i kroppen redan då var ganska kass. När jag sedan blev omsprungen av Laura och Mikko runt 6km, samtidigt som mina axlar - och därmed mitt löpsteg - stelnade till av kylan, var dagen slut. Hade jag haft huvudet med mig i det läget, så hade jag nog kunnat trycka ned mig till en tid runt 36, men det här var en hang my head-dag. Det var inget viktigt lopp, men jag agerade som om det inte var ett lopp över huvud taget.
Likt förbannat joggade jag ändå in på tredje plats på 37:29, och fick en prydnadsgiraff i trä i pris. Den poserar nu ovanpå bokhyllan, jämte Karl-Oskar och Kristina i keramik. Lyckligtvis bor jag med en kvinna som - utöver alla hennes andra bra egenskaper - inte direkt är minimalist när det kommer till inredning.
Nästa lördag - jösses, imorgon menar jag - är det dags för nästa 10km lopp. Denna gången i Åbo, på pannkaksplatt asfalt utmed Auraån. Jag har vissa förhoppningar om att gå under 35, och därmed förbättra mig med två och en halv minut på en vecka. Onsdagens intervaller, 5*1km@3:13-3:22, antyder i alla fall en kapacitet i den riktningen. Vi får se.
Hur som helst, det här är en löparblogg, och den främsta konsekvensen för min löpning var väl att det följde en knapp vecka där huvudet inte riktigt var med. Mina pass har genomförts enligt plan, vissa bättre andra sämre, men det riktiga fokuset har saknats. Det är för det mesta ingen katastrof, men när man ställer sig på startlinjen till en tävling utan att ha fullt fokus så brukar det gå dåligt. Det var precis vad det gjorde i lördags också. Dessutom satt nog valborg i även i form av vätskebrist och sömnunderskott, till viss del.
HCP, 10km småkuperad grusväg stod på schemat. Vädret var inte det bästa: kraftigt regn, 10 grader och fem sekundmeter behöver inte vara så dåligt för löpningen, men för psyket är det ganska demoraliserande. Första två kilometrarna gick ändå rätt bra, i 3:30-fart, och jag upptäckte till min stora förvåning att jag ledde med något tiotal meter redan här. Tydligen var startfältet inte lika bra som de senaste åren. Ledningen höll jag till strax efter varvning, även om känslan i kroppen redan då var ganska kass. När jag sedan blev omsprungen av Laura och Mikko runt 6km, samtidigt som mina axlar - och därmed mitt löpsteg - stelnade till av kylan, var dagen slut. Hade jag haft huvudet med mig i det läget, så hade jag nog kunnat trycka ned mig till en tid runt 36, men det här var en hang my head-dag. Det var inget viktigt lopp, men jag agerade som om det inte var ett lopp över huvud taget.
Likt förbannat joggade jag ändå in på tredje plats på 37:29, och fick en prydnadsgiraff i trä i pris. Den poserar nu ovanpå bokhyllan, jämte Karl-Oskar och Kristina i keramik. Lyckligtvis bor jag med en kvinna som - utöver alla hennes andra bra egenskaper - inte direkt är minimalist när det kommer till inredning.
Nästa lördag - jösses, imorgon menar jag - är det dags för nästa 10km lopp. Denna gången i Åbo, på pannkaksplatt asfalt utmed Auraån. Jag har vissa förhoppningar om att gå under 35, och därmed förbättra mig med två och en halv minut på en vecka. Onsdagens intervaller, 5*1km@3:13-3:22, antyder i alla fall en kapacitet i den riktningen. Vi får se.
27 April - 3 Maj
Må: Vila.
Ti: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:46-1:49, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Skolning + 4 korta backar, 2*1km, 3km, 2*1km, 4 korta backar, 15km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: HCP, 10km, 3 pl, 37:29, 16km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 120km (21km tempo) + 1 alt.
Ti: Skolning + Backintervaller 6*500m@1:46-1:49, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 9km.
To em: Skolning + 4 korta backar, 2*1km, 3km, 2*1km, 4 korta backar, 15km.
Fr: Distans, 13km.
Lö: HCP, 10km, 3 pl, 37:29, 16km.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 120km (21km tempo) + 1 alt.
söndag 26 april 2015
20 April - 26 April
Må fm: Distans, 7km.
Må em: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 12km + Styrka.
On fm: Distans, 10km.
On em: Skolning + Branta backintervaller 6*1000m, 13km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Snabbdistans Vikfemman@18:03, 17km.
Lö: Distans, 9km + Styrka.
Sö: Distans, 40km.
Totalt: 128km (16km tempo) + 2 alt.
Må em: Fartlek, 13km.
Ti: Distans, 12km + Styrka.
On fm: Distans, 10km.
On em: Skolning + Branta backintervaller 6*1000m, 13km.
To: Vila.
Fr fm: Distans, 7km.
Fr em: Snabbdistans Vikfemman@18:03, 17km.
Lö: Distans, 9km + Styrka.
Sö: Distans, 40km.
Totalt: 128km (16km tempo) + 2 alt.
måndag 20 april 2015
13 April - 19 April
Må: Styrka.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Backintervaller 6*500m@1:51-1:58, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Snabbdistans Vikfemman @18:29, 17km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Vila
Totalt: 88km (8km tempo) + 1 alt.
Det var tänkt att bli en lugn vecka, och det blev det ju också, sätt till totalmängden. Det som däremot inte alls var avsikten, utan en konsekvens av omständigheterna var att knö ihop träningen så hårt på fyra dagar, och ta tre dagar nästan helvila. Efter torsdagens snabbdistanspass, de sista kilometrarnas nedjogg, gick jag helt tom på energi - en sådan dag till hade jag inte orkat med. Men det kan hända att det här inte är en så dum taktik ändå. Helvilan ger säkert lite superkompensation, hur mycket får vi se måndagens fartlek. Osäkert däremot om det räcker som återhämtning inför två hårda träningsveckor som jag har planerat nu. Vi får se.
Ti fm: Distans, 13km.
Ti em: Backintervaller 6*500m@1:51-1:58, 17km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To fm: Distans, 7km.
To em: Snabbdistans Vikfemman @18:29, 17km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Vila
Totalt: 88km (8km tempo) + 1 alt.
Det var tänkt att bli en lugn vecka, och det blev det ju också, sätt till totalmängden. Det som däremot inte alls var avsikten, utan en konsekvens av omständigheterna var att knö ihop träningen så hårt på fyra dagar, och ta tre dagar nästan helvila. Efter torsdagens snabbdistanspass, de sista kilometrarnas nedjogg, gick jag helt tom på energi - en sådan dag till hade jag inte orkat med. Men det kan hända att det här inte är en så dum taktik ändå. Helvilan ger säkert lite superkompensation, hur mycket får vi se måndagens fartlek. Osäkert däremot om det räcker som återhämtning inför två hårda träningsveckor som jag har planerat nu. Vi får se.
måndag 13 april 2015
6 April - 12 April
Må: Fartlek (5km tempo), 13km.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Yoga.
On: Distans, 13km.
To: Intervaller 4 korta backar, 2*1km, 3km, 2*1km, 4 korta backar, 15km.
Fr: Distans, 5km.
Lö: Karhuviesti 7.os, 9,2km, 31:46, 14km.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 98km (22km tempo) + 1 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Yoga.
On: Distans, 13km.
To: Intervaller 4 korta backar, 2*1km, 3km, 2*1km, 4 korta backar, 15km.
Fr: Distans, 5km.
Lö: Karhuviesti 7.os, 9,2km, 31:46, 14km.
Sö: Distans, 28km.
Totalt: 98km (22km tempo) + 1 alt.
söndag 12 april 2015
Det är visst nån som är tillbaka
Tävlingssäsongen igångsparkad idag, den första tävlingssäsongen på evigheter känns det som, fast egentligen var det bara knappt två år sedan sist. Planeringen för våren ser ut som följer:
11.4 Karhuviesti, Björneborg (7e sträckan, 9km)
2.5 Helsinki Central Park, Helsingfors (10km)
9.5 Turku City Run, Åbo (10km)
23.5 Göteborgsvarvet, Gbg (21km)
27.6 Paavo Nurmi Marathon, Åbo (42km)
Idag far det alltså landsvägsstafett, Raumalt Porrii. Banan går på spikrak, småkuperad dammig landsväg och är ganska tråkig, men det är en väldigt kul tävling och heldagsutflykt. Jag sprang sista sträckan i ett lag från Runner's High, med Joonas, Mikko, Tuomo, Jussi, Mari och Saara, ett gott gäng. Vi blev åtta totalt, och överlägset bästa mixedlag, och fick vars en led-lykta i pris. Men viktigast för mig var nog ändå att jag för första gången på halvannat år sprang med några som helst förväntningar på mig, och att jag klarade det med den äran. Målsättningen för laget var att gå under tre timmar på 50 km, och för mig att springa min sträcka under 33 minuter. Jag kom in på 31:46 vilket ger 3:27 minuter per kilometer, och laget landade på 2:58:47, så ingen behövde promenera hem.
Efter målgång utbrast jag spontant att "helvete vad bra", och kanske det, visst gick det bätte än vad jag vågat hoppas på, men egentligen är det bara ett kvitto på att min form är ungefär där jag vill att den ska vara. 3:27/km är i närheten av, men ännu en liten bit ifrån, mitt landsvägspers på 10km, så idag var ingen triumf, utan snarare en utmärkt inledning på säsongen. Och som bilden visar är mitt löpsteg fortfarande flackt, men i alla fall kraftfullt!
"Inte bra, men helt okej. Det är visst nån som är tillbaka."
- Lars Winnerbäck
11.4 Karhuviesti, Björneborg (7e sträckan, 9km)
2.5 Helsinki Central Park, Helsingfors (10km)
9.5 Turku City Run, Åbo (10km)
23.5 Göteborgsvarvet, Gbg (21km)
27.6 Paavo Nurmi Marathon, Åbo (42km)
Idag far det alltså landsvägsstafett, Raumalt Porrii. Banan går på spikrak, småkuperad dammig landsväg och är ganska tråkig, men det är en väldigt kul tävling och heldagsutflykt. Jag sprang sista sträckan i ett lag från Runner's High, med Joonas, Mikko, Tuomo, Jussi, Mari och Saara, ett gott gäng. Vi blev åtta totalt, och överlägset bästa mixedlag, och fick vars en led-lykta i pris. Men viktigast för mig var nog ändå att jag för första gången på halvannat år sprang med några som helst förväntningar på mig, och att jag klarade det med den äran. Målsättningen för laget var att gå under tre timmar på 50 km, och för mig att springa min sträcka under 33 minuter. Jag kom in på 31:46 vilket ger 3:27 minuter per kilometer, och laget landade på 2:58:47, så ingen behövde promenera hem.
Efter målgång utbrast jag spontant att "helvete vad bra", och kanske det, visst gick det bätte än vad jag vågat hoppas på, men egentligen är det bara ett kvitto på att min form är ungefär där jag vill att den ska vara. 3:27/km är i närheten av, men ännu en liten bit ifrån, mitt landsvägspers på 10km, så idag var ingen triumf, utan snarare en utmärkt inledning på säsongen. Och som bilden visar är mitt löpsteg fortfarande flackt, men i alla fall kraftfullt!
"Inte bra, men helt okej. Det är visst nån som är tillbaka."
- Lars Winnerbäck
måndag 6 april 2015
30 Mars - 5 April
Må: Fartlek (5km tempo), 13km.
Ti: Distans, 20km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:30-3:38, 13km.
To: Distans, 7km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans, 36km.
Totalt: 116km (13km tempo) + 1 alt.
Just enligt plan, så hade jag en påskhelg i Tallinn med de blivande svärföräldrarna. Då får man passa på att knö in korta distanspass innan frukost, för shopping och sightseeing i Estland är som bekant omöjlig utan frikostiga mängder bärs. Denna lilla restriktion tvingade mig dock bara att omfördela lite tyngre pass till början och slutet av veckan, vilket inte var några bekymmer.
Innan kvällspasset på onsdagen var jag riktigt seg, men när man väl har klockat igång ett intervallpass så brukar det gå av sig själv. Man får bara inte tänka för mycket. Man får tänka: nu kommer snart tredje kilometern, och sedan får jag vila inför fjärde. Sedan får jag vila fyra gånger till innan den sista intervallen, och imorgon är det bara ett lätt träningspass. För att vara så intelligent som jag ändå tror mig vara, så är jag förvånansvärt lättlurad.
Ti: Distans, 20km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:30-3:38, 13km.
To: Distans, 7km.
Fr: Distans, 7km.
Lö: Distans, 7km.
Sö: Distans, 36km.
Totalt: 116km (13km tempo) + 1 alt.
Just enligt plan, så hade jag en påskhelg i Tallinn med de blivande svärföräldrarna. Då får man passa på att knö in korta distanspass innan frukost, för shopping och sightseeing i Estland är som bekant omöjlig utan frikostiga mängder bärs. Denna lilla restriktion tvingade mig dock bara att omfördela lite tyngre pass till början och slutet av veckan, vilket inte var några bekymmer.
Innan kvällspasset på onsdagen var jag riktigt seg, men när man väl har klockat igång ett intervallpass så brukar det gå av sig själv. Man får bara inte tänka för mycket. Man får tänka: nu kommer snart tredje kilometern, och sedan får jag vila inför fjärde. Sedan får jag vila fyra gånger till innan den sista intervallen, och imorgon är det bara ett lätt träningspass. För att vara så intelligent som jag ändå tror mig vara, så är jag förvånansvärt lättlurad.
måndag 30 mars 2015
23 Mars - 29 Mars
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:31-3:39, 13km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To: Snabbdistans 12km@4:00->3:40, 21km.
Fr: Distans, 20km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 111km (20km tempo).
Inte mycket att snacka om. Onsdagens två distanspass var de bästa på länge länge, hyfsat högt tempo med bekväm och lätt känsla. På lördagen begravde vi Camillas mormor och hängde med familjen i Merimasku, och på söndagen slog jag personligt rekord i antal varv runt elljusspåret i Britas (9), eftersom jag var så mentalt trött att jag inte orkade bestämma vart jag skulle springa.
Ett ganska enkelt liv. Snart lovar jag att blogga något annat än träningsdagböcker igen, men just nu känns det som att det är det som det mesta handlar om.
Ti fm: Distans, 7km.
Ti em: Skolning + Intervaller 8*1km@3:31-3:39, 13km.
On fm: Distans, 10km.
On em: Distans, 10km.
To: Snabbdistans 12km@4:00->3:40, 21km.
Fr: Distans, 20km.
Lö: Vila.
Sö: Distans, 30km.
Totalt: 111km (20km tempo).
Inte mycket att snacka om. Onsdagens två distanspass var de bästa på länge länge, hyfsat högt tempo med bekväm och lätt känsla. På lördagen begravde vi Camillas mormor och hängde med familjen i Merimasku, och på söndagen slog jag personligt rekord i antal varv runt elljusspåret i Britas (9), eftersom jag var så mentalt trött att jag inte orkade bestämma vart jag skulle springa.
Ett ganska enkelt liv. Snart lovar jag att blogga något annat än träningsdagböcker igen, men just nu känns det som att det är det som det mesta handlar om.
söndag 22 mars 2015
16 Mars - 22 Mars
Må: Distans, 12km.
Ti: Skolning + Backintervaller 10*400m, 14km.
On: Distans, 17km + Armhävningar.
To: Distans, 8km.
Fr: Vila.
Lö fm: Vedhuggning.
Lö em: Snabbdistans, 11km@4:00, 18km.
Sö fm: Vedhuggning.
Sö em: Distans, 26km.
Totalt: 95km (15km tempo) + 2 alt.
Ti: Skolning + Backintervaller 10*400m, 14km.
On: Distans, 17km + Armhävningar.
To: Distans, 8km.
Fr: Vila.
Lö fm: Vedhuggning.
Lö em: Snabbdistans, 11km@4:00, 18km.
Sö fm: Vedhuggning.
Sö em: Distans, 26km.
Totalt: 95km (15km tempo) + 2 alt.
onsdag 18 mars 2015
9 Mars - 15 Mars
Må: Yoga.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
Ti fm: Distans, 12km + Armhävningar.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 20*400m, 73-81s, 13km.
To: Distans, 13km.
Fr fm: Distans, 7km + Vedhuggning.
Fr em: Snabbdistans 10km@4:00<->3:30, 16km.
Lö: Distans, 30km + Vedhuggning.
Sö: Vila.
Totalt: 114km (18km tempo) + 3 alt.
Vi fällde äntligen den halvdöda björken som stod på tomten och hotade att falla över grannarnas hus vid nästa storm. Lite saknar jag den höga stammen utanför sovrumsfönstret, men mest känns det skönt att bli av med den, och så blir det rejält med bastuved. Att hugga bastuved är bland det bästa jag vet: stärkande för musklerna, meditativt, meningsfullt. Mycket roligare än armhävningar.
In other news: hundrafjorton kilometer är ju ingen jättehård veckodos, men ihopklämt på fem dagar så sliter det ändå rätt bra.
tisdag 10 mars 2015
2 Mars - 8 Mars
Må: Armhävningar.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
Ti fm: Distans, 10km.
Ti em: Distans, 10km.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Blandade intervaller, 11km.
To: Distans, 12km.
Fr: Distans, 12km + Armhävningar.
Lö: Snabbdistans 9km@4:00->3:35, 18km.
Sö: Distans, 33km.
Totalt: 119km (16km tempo) + 1 alt.
måndag 2 mars 2015
23 Februari - 1 Mars
Må: Vila.
Ti: Distans, 12km.
On: Orientering, 9.2km Närketerräng, 13km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km + armhävningar.
Lö: Backintervaller 6*500m, 13km.
Sö: Distans, 14km.
Totalt: 65km (14km tempo).
Min första orienteringstävling på åtta år sprang jag i Örebro på tisdagen, nattorientering med gemensam start. Försökte hålla kartläsningen naturlig, och inte överdrivet ängslig, vilket gav ungefär tio minuters bom, men ändå riktigt bra känsla. Lite sugen på att ge mig på orientering lite oftare igen, även om det naturligtvis inte kommer att bli mitt huvudfokus.
Annars blev det en väldigt lugn vecka, toppad med ett halverat långpass i lätt bakfylla. Man får anpassa träningsvolymen lite efter vad som passar in i vardagen. Nu ska jag i alla fall ha två veckor framför mig utan några svåra schemaproblem, så jag hoppas på 2*120km. Vi får se.
Ti: Distans, 12km.
On: Orientering, 9.2km Närketerräng, 13km.
To: Vila.
Fr: Distans, 13km + armhävningar.
Lö: Backintervaller 6*500m, 13km.
Sö: Distans, 14km.
Totalt: 65km (14km tempo).
Min första orienteringstävling på åtta år sprang jag i Örebro på tisdagen, nattorientering med gemensam start. Försökte hålla kartläsningen naturlig, och inte överdrivet ängslig, vilket gav ungefär tio minuters bom, men ändå riktigt bra känsla. Lite sugen på att ge mig på orientering lite oftare igen, även om det naturligtvis inte kommer att bli mitt huvudfokus.
Annars blev det en väldigt lugn vecka, toppad med ett halverat långpass i lätt bakfylla. Man får anpassa träningsvolymen lite efter vad som passar in i vardagen. Nu ska jag i alla fall ha två veckor framför mig utan några svåra schemaproblem, så jag hoppas på 2*120km. Vi får se.
måndag 23 februari 2015
16 Februari - 22 Februari
Må: Distans, 26km.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
Ti: Distans, 11km + Armhävningar.
On fm: Distans, 13km.
On em: Skolning + Intervaller 6*1000m, 12km.
To: Uthållighetsstyrka.
Fr: Distans, 12km.
Lö: Distans, 27km.
Sö: Snabbdistans 8km@4:00->3:30, 19km.
Totalt: 120km (14km tempo) + 2*alt.
En hård vecka blev det, inklämd mellan två veckor som störs av resor. På löpbandet på söndag eftermiddag kände jag mig hur stark som helst. Sedan, i soffan framför sprintstafetten, fick jag ett smärre nervsammanbrott i energibristens delirium, men det är en annan historia. Inget som inte en tupplur och en portion mintchokladglass kunde råda bot på.
måndag 16 februari 2015
9 Februari - 15 Februari
Må: Distans, 10km.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
Ti: Distans, 13km.
On: Skolning + Intervaller 10*400m, 9km.
To fm: Distans, 10km.
To em: Yoga.
Fr: Snabbdistans 7km@4:00<->3:30, 8km.
Lö: Vila.
Sö: Vila.
Totalt: 50km (11km tempo) + 1 alt.
Nog var planen att ta en lugn vecka, efter några stycken lite hårdare. Helgen hade jag väl inte planerat riktigt så lugn som den blev, men en bakfull lördag följdes av en söndag med trevlig långpromenad med Sami och Eppu. Så tid för långpass blev det inte förrän vi kom hem till Helsingfors vid femtiden på söndagen, och då hade jag en hel stipendieansökan som jag försakat, med deadline vid midnatt. Inget långpass på hela veckan alltså, det kompenserar vi med två nästa vecka.
Rullband
Så jag var i Paris härom veckan. I Paris valde jag ett hotell alldeles speciellt så att det skulle ha ett gym där jag kunde köra åtminstone mina kvalitetspass. Förra gången jag var i Paris bodde jag nämligen vid Place d'Italie, och att därifrån komma till Jardin des Plantes var en svår pärs, och väl i parken kunde man bara springa runt en dryg kilometer bland ganska mycket annat folk, innan man var tvungen att börja på nästa varv.
Nå, men i hotellgymmet fanns också en bastu, och det förstår ju vem som helst att i Frankrike kan man inte riskera att springa på spritt språngande nakna främlingar, så av anständighetsskäl var man tvungen att boka gymmet. En timme i taget, inte mer, inte mindre. Det lyckades jag göra två gånger under de fem dagar jag var där. En timme är inte särskilt mycket att genomföra ett pass på, men det går. Det ena passet som jag hade skissat att köra på band var en 6-8km snabbdistans med uppvärmning och nedjogg. Det andra var min gamla favorit, stegrande backdistans, som går i konstant sexminutersfart (extremt lugnt alltså), och börjar med 0% lutning på bandet, och ökar en procentenhet var femte minut. Till slut springer man alltså i jämn och ganska hård fart i 10% lutning, och det är precis lagom hårt för att få upp pulsen till tröskel, samtidigt som man sparar knän, leder och vader, tack vare att tempot är så pass lågt.
Men löpbandet i det där hotellgymmet var tyvärr alldeles fruktansvärt dåligt. Mattan dunkade varje steg man tog, den gungade och gled under fötterna. Dessutom gick farten inte upp högre än till 3:45min/km, vilket är sämre än jag någonsin hade varit med om. Jag hade ingen tanke på att man kunde hålla sig med ett gym där man inte kunde springa i treåtrettifart, men det kunde man alltså. Bitter gick jag tillbaka till hotellrummet efter den snabbdistansen.
Lyckligtvis bodde jag ganska nära Jardin de Luxembourg, som är lite större än Jardin des Plantes, så det är inte helt hemskt att springa distans där. Dessutom var det - duh! - mindre folk som trängdes i Paris i januari än vad det var i juni när jag sist var där. Så det kassa löpbandet skadade mindre än jag var rädd, men lämnade ändå en lite kass fiilis. Och hur vackert det än är i Paris, så tror jag att jag snabbt skulle gå under om jag bodde där en längre tid. I alla fall skulle min löparkarriär göra det.
Men löpband är underbara om man använder dem på rätt sätt. När man snabbt ska dunka in ett ganska hårt pass i jämnt tempo, helst när det är kass underlag ute, då är ett tight, välkalibrerat löpband i ett välventilerat gym oslagbart. Inga störningsmoment, inga tjocka kläder, lagom mycket att titta på (helst om löpbanden är placerade bakom trampmaskinerna eller de fria vikterna). I fredags var jag i Åbo, för att gå på min medförfattares disputation, och hade bara en dryg timme från att jag kom in på hotellrummet efter disputationen, tills jag behövde gå ut igen för festen. Då var det guld att ha ett gym på hotellet och ett komprimerat pass skissat i bakhuvudet. En kilometer uppvärmning, sedan direkt upp till 4:00-fart (vilket fick funka som halv-uppvärmning, till nöds) och därifrån en sju kilometers snabbdistans i varierande fart mellan 3:30 och 4:00. Bra muskeltonus, bra psyke, bra löpning, sedan en skön dusch, och sedan en bra fest. Så ska ett löpband dras!
Nå, men i hotellgymmet fanns också en bastu, och det förstår ju vem som helst att i Frankrike kan man inte riskera att springa på spritt språngande nakna främlingar, så av anständighetsskäl var man tvungen att boka gymmet. En timme i taget, inte mer, inte mindre. Det lyckades jag göra två gånger under de fem dagar jag var där. En timme är inte särskilt mycket att genomföra ett pass på, men det går. Det ena passet som jag hade skissat att köra på band var en 6-8km snabbdistans med uppvärmning och nedjogg. Det andra var min gamla favorit, stegrande backdistans, som går i konstant sexminutersfart (extremt lugnt alltså), och börjar med 0% lutning på bandet, och ökar en procentenhet var femte minut. Till slut springer man alltså i jämn och ganska hård fart i 10% lutning, och det är precis lagom hårt för att få upp pulsen till tröskel, samtidigt som man sparar knän, leder och vader, tack vare att tempot är så pass lågt.
Men löpbandet i det där hotellgymmet var tyvärr alldeles fruktansvärt dåligt. Mattan dunkade varje steg man tog, den gungade och gled under fötterna. Dessutom gick farten inte upp högre än till 3:45min/km, vilket är sämre än jag någonsin hade varit med om. Jag hade ingen tanke på att man kunde hålla sig med ett gym där man inte kunde springa i treåtrettifart, men det kunde man alltså. Bitter gick jag tillbaka till hotellrummet efter den snabbdistansen.
Lyckligtvis bodde jag ganska nära Jardin de Luxembourg, som är lite större än Jardin des Plantes, så det är inte helt hemskt att springa distans där. Dessutom var det - duh! - mindre folk som trängdes i Paris i januari än vad det var i juni när jag sist var där. Så det kassa löpbandet skadade mindre än jag var rädd, men lämnade ändå en lite kass fiilis. Och hur vackert det än är i Paris, så tror jag att jag snabbt skulle gå under om jag bodde där en längre tid. I alla fall skulle min löparkarriär göra det.
Men löpband är underbara om man använder dem på rätt sätt. När man snabbt ska dunka in ett ganska hårt pass i jämnt tempo, helst när det är kass underlag ute, då är ett tight, välkalibrerat löpband i ett välventilerat gym oslagbart. Inga störningsmoment, inga tjocka kläder, lagom mycket att titta på (helst om löpbanden är placerade bakom trampmaskinerna eller de fria vikterna). I fredags var jag i Åbo, för att gå på min medförfattares disputation, och hade bara en dryg timme från att jag kom in på hotellrummet efter disputationen, tills jag behövde gå ut igen för festen. Då var det guld att ha ett gym på hotellet och ett komprimerat pass skissat i bakhuvudet. En kilometer uppvärmning, sedan direkt upp till 4:00-fart (vilket fick funka som halv-uppvärmning, till nöds) och därifrån en sju kilometers snabbdistans i varierande fart mellan 3:30 och 4:00. Bra muskeltonus, bra psyke, bra löpning, sedan en skön dusch, och sedan en bra fest. Så ska ett löpband dras!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)